Esta semana les dejamos un plan de entrenamiento para correr los 5K en 25 minutos. ¡A correr!
Semana 1
Lunes | Descanso |
Martes | 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera |
Miércoles | Descanso |
Jueves | 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A |
Viernes | Descanso |
Sábado | 15′ de Calentamiento + Farleck: +6r’+5′l + 4′r + 3′l + 2′r +1′l +2′r+1′l +2r’ + 6′l + estiramientos |
Domingo | 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera |
Semana 2
Lunes | Descanso |
Martes | 8 km de Calentamiento + estiramientos + 2x Circuitos A |
Miércoles | Descanso |
Jueves | 6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2+ 2km a R3 + Técnica de Carrera |
Viernes | Descanso |
Sábado | 2Km de Calentamiento + Series L: 1000 – 2000 – 1000 – 2000 recuperando 3′/4′ + 1km para enfriar |
Domingo | 10 a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..) |
Semana 3
Lunes | Descanso |
Martes | 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 65” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos |
Miércoles | 8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + Técnica de Carrera |
Jueves | Descanso |
Viernes | 2Km de Calentamiento + Series C: 2x7x300 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 1 km de enfriamiento |
Sábado | 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..) |
Domingo | Descanso |
Semana 4
Lunes | 10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A |
Martes | 2Km de Calentamiento + Series : 2000 + 1000 + 2×500 + 1000 recuperando 3′ + 1 km de enfriamiento |
Miércoles | Descanso |
Jueves | 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R3 + Técnica de Carrera |
Viernes | 2Km de Calentamiento + Series C: 2x7x200 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 1 km de enfriamiento |
Sábado | Descanso |
Domingo | 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..) |
Semana 5
Lunes | 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos |
Martes | Descanso |
Miércoles | 2Km de Calentamiento + Series C: 2x5x400 recuperando 75” y entre bloques 3′ + 1 km de enfriamiento |
Jueves | 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R3 + Técnica de Carrera |
Viernes | Descanso |
Sábado | 3km de Calentamiento + Series L: 4×1200 rec: 2’30” |
Domingo | 2Km de Calentamiento + 4 km de carrera continua a R3+ Técnica de Carrera |
Semana 6
Lunes | Descanso |
Martes | 2Km de Calentamiento + Series 6×800 recuperando 2’30” + 1 km de enfriamiento |
Miércoles | Descanso |
Jueves | 8 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A |
Viernes | 20′ Calentamiento + Series L 2x(2000rap+1000lent) + 5′ enfriamiento |
Sábado | 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera |
Domingo | Descanso |
Semana 7
Lunes | 2Km de Calentamiento +Series 2x5x200 recuperando 1’20” y 5 entre bloques + 1 km de enfriamiento |
Martes | 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..) |
Miércoles | Descanso |
Jueves | 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 35” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos |
Viernes | 2Km de Calentamiento + 4 km de carrera continua a R3+ Técnica de Carrera |
Sábado | Descanso |
Domingo | 8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + Técnica de Carrera |
Semana 8
Lunes | Descanso |
Martes | 6 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 6×200 recuperando 50” |
Miércoles | OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de carrera |
Jueves | Descanso |
Viernes | Descanso Activo: 20′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80-100m + estiramientos |
Sábado | 5.000 m |
Domingo | Descanso |
Ritmos de entrenamiento
- R1: Ritmo suave (pulsaciones máximas: entre el 60 y 75%)
- R2: Ritmo medio (pulsaciones máximas: entre el 70 y 85%)
- R3: Ritmo fuerte (pulsaciones máximas: entre el 80 y 90%)
Ritmos rodajes
- R1: 5 min 57 seg.
- R2: 5 min 21 seg.
- R3: 5 min 2 seg.
Ritmos series
- 200 metros: 0 min 49 seg.
- 300 metros: 1 min 14 seg.
- 400 metros: 1 min 41 seg.
- 500 metros: 2 min 15 seg.
- 600 metros: 2 min 43 seg.
- 800 metros: 3 min 37 seg.
- 1000 metros: 4 min 31 seg.
Circuito de Fuerza A
1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m
Aclaraciones
Cada atleta tiene que ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito.
Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente a medida que nos acerquemos a la prueba objetivo. El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y terminando más fuerte que el ritmo de competición.
En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el día de la prueba. Si entranás con pulsómetro controlar que a los 60’’ se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es así reducir la intensidad hasta que recuperes el nivel cardíaco de la manera indicada.
Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deberá de bajar la intensidad de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas.
Se debe de afrontar esta preparación con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se consulte con un especialista para hacer una revisión médica.
Fuente: Foroatletismo.com