En el mundo de la nutrición y la suplementación deportiva, donde los mitos y las medias verdades se entrelazan con frecuencia, es esencial tener una comprensión clara y basada en la evidencia. Uno de los suplementos que ha ganado considerable atención en los últimos años es la beta-alanina.
Su popularidad se ha disparado, y con ella, una serie de mitos y conceptos erróneos que pueden distorsionar nuestra percepción y uso de este aminoácido no esencial.
Más allá del mundo del deporte y la alta competición, la beta-alanina ha cruzado fronteras, capturando el interés de todo tipo de personas, desde entusiastas del fitness hasta aquellos que buscan un impulso adicional en sus rutinas de ejercicio.
A su vez, su papel en la nutrición y la suplementación ha sido objeto de un intenso debate, con puntos de vista que a menudo divergen en función de la perspectiva del hablante. ¿Es realmente tan beneficiosa como se dice? ¿O es simplemente un mito más en la industria de la suplementación deportiva?
Mito 1: La beta-alanina no beneficia a los deportistas de resistencia
Para analizar este mito, necesitamos entender un poco más sobre cómo se desempeña la beta-alanina en el cuerpo durante el ejercicio. La beta-alanina se convierte en carnosina en los músculos, que actúa como un tampón para el ácido láctico. Durante el ejercicio de alta intensidad, el ácido láctico se acumula en los músculos, causando fatiga y dolor. La carnosina ayuda a neutralizar este ácido, retrasando la aparición de la fatiga.
En un estudio realizado por Hobson et al. (2017) titulado «Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis«, se analizaron diferentes investigaciones que evaluaban la eficacia de la suplementación con beta-alanina. Este estudio se realizó en la Universidad de St. Mark y St. John en Plymouth, Reino Unido.
Los investigadores encontraron que la beta-alanina mostró mejoras modestas en el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración. En particular, los ejercicios que duraban entre 1 y 4 minutos se beneficiaban más.
Podría pensarse, entonces, que la suplementación con beta-alanina no beneficiaría a los deportistas de resistencia, que participan en ejercicios de más larga duración. Sin embargo, este no es necesariamente el caso.
El rendimiento en los deportes de resistencia a menudo se decide en momentos de esfuerzo de alta intensidad, como los sprint finales en una carrera de larga distancia, donde se generan grandes cantidades de ácido láctico. En estas situaciones, la suplementación con beta-alanina podría ser beneficiosa.
Además, hay evidencia de que la beta-alanina puede mejorar el rendimiento en el entrenamiento de resistencia al aumentar la capacidad de entrenamiento y reducir la fatiga. Esto puede permitir a los deportistas de resistencia entrenar más fuerte y por más tiempo, lo que puede traducirse en mejoras de rendimiento a largo plazo.
Mito 2: La beta-alanina provoca efectos secundarios graves
Muchas personas a menudo temen comenzar a usar suplementos de beta-alanina debido a la creencia de que conlleva efectos secundarios graves. Sin embargo, esta percepción no está respaldada por la evidencia científica.
El efecto secundario más común que se experimenta con la beta-alanina es una sensación de hormigueo en la piel, también conocida como parestesia. Este fenómeno es bien conocido y es una respuesta fisiológica a la beta-alanina. La parestesia puede manifestarse con sensaciones de hormigueo o picazón, a menudo en las manos y en el rostro. Aunque puede resultar molesto para algunas personas, no es peligroso y generalmente desaparece después de aproximadamente una hora.
Un estudio de 2012 dirigido por Artioli et al., titulado «Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance«, llevado a cabo en la Universidade de São Paulo en Brasil, revisó la literatura científica existente en ese momento y concluyó que los efectos secundarios reportados de la beta-alanina son benignos y temporales.
De hecho, los investigadores descubrieron que estos efectos secundarios suelen disminuir con el tiempo y con la exposición continua. Por lo tanto, a medida que tu cuerpo se acostumbra a la suplementación, es probable que la intensidad de la parestesia disminuya.
Además, la parestesia también puede minimizarse dividiendo la dosis de beta-alanina en varias ingestas más pequeñas a lo largo del día en lugar de tomar una gran cantidad a la vez. Esto permite que tu cuerpo tenga más tiempo para absorber y procesar la beta-alanina de manera eficiente.
Mito 3: No hay necesidad de tomar beta-alanina si consumes suficientes proteínas
Es cierto que la beta-alanina es un aminoácido no esencial, lo que significa que nuestro cuerpo puede producirla a partir de otros aminoácidos y no necesitamos obtenerla directamente de nuestra dieta. También se puede obtener en pequeñas cantidades de fuentes de proteínas, especialmente de carnes blancas como el pollo y el pavo. Sin embargo, esta idea lleva a algunos a creer que si están consumiendo suficientes proteínas en su dieta, entonces no necesitan suplementarse con beta-alanina. Este es un mito.
La realidad es que, a pesar de una ingesta adecuada de proteínas, la suplementación con beta-alanina puede tener ventajas adicionales significativas para el rendimiento deportivo. Pero ¿por qué es esto? Bien, aquí es donde entra la carnosina.
La carnosina es un dipéptido, una pequeña proteína formada por dos aminoácidos: beta-alanina e histidina. Se encuentra en altas concentraciones en el músculo esquelético. Una de sus funciones principales es tamponar los iones de hidrógeno producidos durante el ejercicio de alta intensidad. Estos iones de hidrógeno son un subproducto del metabolismo energético y su acumulación en los músculos contribuye a la fatiga muscular. Por lo tanto, al tamponar los iones de hidrógeno, la carnosina ayuda a retrasar la fatiga muscular y mejora el rendimiento.
A pesar de que la beta-alanina se puede obtener a través de la dieta, la cantidad que se puede obtener de las proteínas alimentarias puede no ser suficiente para aumentar significativamente los niveles de carnosina en el músculo. Además, la histidina, el otro componente de la carnosina, es abundante en las proteínas de los alimentos y no suele ser el factor limitante en la síntesis de carnosina. La beta-alanina, en cambio, sí lo es.
Aquí es donde la suplementación con beta-alanina entra en juego. Un estudio realizado por Blancquaert et al. en 2019 en la Universidad de Ghent, Bélgica, titulado «Beta-alanine supplementation, muscle carnosine and exercise performance«, encontró que la suplementación con beta-alanina puede aumentar los niveles de carnosina en el músculo en un 60-80%. Esto tiene un efecto significativo en la capacidad de tamponamiento muscular y puede mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
Mito 4: Tomar beta-alanina en exceso mejorará el rendimiento deportivo
Es comprensible que, al introducir un suplemento en la dieta con el objetivo de mejorar el rendimiento físico, exista la tentación de pensar que si un poco es bueno, más será aún mejor. Sin embargo, en el caso de la beta-alanina, el principio de «más es mejor» puede no ser aplicable, según revela la ciencia.
La suplementación con beta-alanina es conocida por su capacidad para aumentar los niveles de carnosina en los músculos, lo que ayuda a amortiguar los iones de hidrógeno producidos durante el ejercicio intenso. Esta capacidad de amortiguación ayuda a retrasar la fatiga muscular, lo que puede permitir un entrenamiento más prolongado y a más alta intensidad.
Pero, ¿qué sucede cuando se ingiere beta-alanina en exceso?
Un estudio sistemático y meta-análisis realizado en 2019 por Saunders et al. en la Universidad de Exeter, Reino Unido, titulado «Beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis«, abordó esta cuestión. Analizaron numerosos estudios que exploraron los efectos de la suplementación con beta-alanina en el rendimiento del ejercicio.
Sus conclusiones sugieren que, si bien la suplementación con beta-alanina puede mejorar la capacidad de ejercicio y el rendimiento en algunas actividades, no necesariamente se traduce en mejoras lineales con dosis cada vez más altas. Es decir, incrementar las dosis de beta-alanina más allá de cierto punto no garantiza una mejora adicional en el rendimiento.
Además, la ingestión de dosis excesivas de beta-alanina ha sido asociada con un efecto secundario llamado parestesia, que es una sensación de hormigueo en la piel. Este efecto es benigno y desaparece con el tiempo, pero puede ser molesto para algunos usuarios.
Mito 5: La beta-alanina es útil solo para los atletas de élite
Este mito se basa en la percepción de que sólo los atletas de élite pueden beneficiarse del uso de suplementos como la beta-alanina. Sin embargo, la evidencia científica sugiere una realidad diferente.
Realidad: La beta-alanina no se limita a ser beneficiosa únicamente para los atletas de alto rendimiento. Aunque es cierto que muchos de los estudios realizados sobre la beta-alanina se han centrado en atletas de élite, su uso no se limita a este grupo. De hecho, los atletas recreativos y las personas que hacen ejercicio regularmente también pueden obtener ventajas significativas de su uso.
Un estudio realizado en 2018 por Outlaw et al., «Effects of beta-alanine on body composition and performance measures in collegiate women» (University of Tampa, USA), es un buen ejemplo de cómo los beneficios de la beta-alanina pueden extenderse más allá de los atletas de élite. Este estudio se centró en mujeres universitarias que hacían ejercicio regular. La investigación encontró que la suplementación con beta-alanina tenía un impacto positivo tanto en la composición corporal como en las medidas de rendimiento.
Los resultados mostraron que las mujeres que tomaron beta-alanina perdieron más grasa corporal y ganaron más masa magra que las que tomaron un placebo. Además, las que tomaron beta-alanina también mostraron mejoras en las pruebas de rendimiento, incluyendo el salto vertical y el sprint.
Este estudio es relevante porque demuestra que la beta-alanina no es solo para los atletas de élite que buscan obtener una pequeña ventaja en la competición. La beta-alanina también puede ser útil para las personas que hacen ejercicio regularmente y buscan mejorar su composición corporal y su rendimiento general.
Por lo tanto, no es solo una cuestión de rendimiento deportivo, sino también de salud y bienestar en general. La beta-alanina puede ayudar a las personas a alcanzar sus metas de fitness y a sentirse mejor en su día a día.
