Cómo Adelgazar Corriendo y Bajar de Peso de Forma Eficaz

Todos sabemos que la mejor forma de perder peso es realizando algún tipo de ejercicio cardiovascular, es decir, haciendo cardio. Correr es un un deporte excelente para conseguir este objetivo, pero hay que saber cómo debe realizarse para conseguir resultados.

En este artículo vamos a responder a todas esas dudas que te pueden surgir a la hora de salir a correr con la meta de adelgazar. Obviamente, no vas a perder mucho peso corriendo en una semana. Tendrás que ser constante y paciente, pero si lo haces bien pronto empezarás a notar sus efectos.

¿Se puede Bajar de Peso Corriendo?

Sí. Si llevas una alimentación adecuada y sales a correr al menos 3 veces a la semana, puedes adelgazar corriendo. Suele ser una de las alternativas más factibles porque además de quemar calorías, es barato (no requiere una gran inversión económica de material), se puede realizar al aire libre y te permite la flexibilidad horaria que necesitas.

Para salir a correr no requieres pagar una cuota en un gimnasio, ni necesitas un entrenador personal o el aprendizaje de técnicas demasiado complicadas. Lo único que necesitas son unas buenas zapatillas y la motivación para adquirir este hábito y ser constante.

Empezar a Correr con el Objetivo de Adelgazar

Para conseguir adelgazar muchas veces se opta por seguir una dieta equilibrada, donde no se ingieren más calorías de las que se queman, y combinar esto con realizar ejercicio.

Si estás planteándote empezar a correr para perder peso, esta puede ser una buena alternativa. Eso sí, siempre que tengas en cuenta no cometer ciertos errores habituales como los que te voy a comentar a continuación.

  • Sudar no adelgaza. Perderás líquido temporalmente y el calor sólo hará que te canses mucho más. Por eso no trates de provocar la sudoración o salgas a correr las horas de máximo calor. Después de los entrenamientos bebe agua y evita, de momento, las bebidas isotónicas.
  • Necesitarás descansar. Intenta no correr todos los días y si lo haces dedica menos tiempo o menor intensidad. Tu cuerpo no está acostumbrado a tanto ejercicio y debes ir poco a poco. No olvides tampoco calentar y estirar, antes y después de salir a correr.
  • No hagas demasiados kilómetros. Al principio, trata de no correr más de 20 minutos seguidos. Ve poco a poco aumentando 2 o 3 minutos al día cada vez que salgas o alterna caminata y carrera. Si te ves con fuerzas de correr más, hazlo dos veces al día pero no corras demasiado kilómetros de golpe.
  • Controla la intensidad. Del mismo modo que no debes excederte con los kilómetros, aplica lo mismo al ritmo. Corre a un ritmo cómodo al principio y cuando ya lleves un par de meses corriendo empieza a subir la intensidad de tus entrenamientos.
  • No dejes de comer. Vas a necesitar combustible para el esfuerzo que vas a realizar. Lleva una dieta equilibrada, haz 5 comidas al día y evita la ingesta de grasas. Si necesitas la ayuda de un nutricionista, te vendrá muy bien realizar una dieta personalizada.

Cómo Correr para Perder Peso

Para quemar calorías corriendo y adelgazar de forma efectiva debemos conocer y tener en cuenta las zonas de entrenamiento según las pulsaciones cardíacas.

Las zonas de entrenamiento se refieren a los porcentajes de Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) y en cada una de esas zonas nuestro organismo experimenta unos efectos u otros. Vamos a conocerlas:

  • Zona Cardíaca en Reposo: las pulsaciones que tenemos cuando nuestro cuerpo se encuentra en estado de reposo.
  • Zona de Seguridad Cardíaca (50-60%): trabajo suave para principiantes, calentamiento o entrenamiento después de un período de inactividad.
  • Zona de Control del Peso o de Recuperación (60-70%):es el típico trabajo que realizamos cuando llevamos un ritmo de trote y es el ideal para adelgazar. Predomina la condición aeróbica y la oxigenación de los músculos.
  • Zona de Umbral Aeróbico (70-80%): se desarrolla el sistema cardiovascular y la capacidad aeróbica. Ideal como entrenamiento preparatorio para competiciones.
  • Zona de Umbral Anaeróbico (80-90%): se desarrolla la capacidad anaeróbica. Uso del glucógeno almacenado en los músculos como principal carburante.
  • Zona de Peligro (90-100%): el máximo esfuerzo que puede tolerar nuestro organismo con una restricción máxima de oxígeno. Solo para profesionales expertos.

La ‘zona quema grasa’ que nos interesa para adelgazar corriendo, sería la que se encuentra entre el 60% y el 70% de nuestra FCM. Se trata de una franja en la que nuestro cuerpo utiliza como combustible la grasa que acumula. Hay muchas formas de calcularla, una de ellas es (FCM = 220 – edad en chicos; 226 – edad en chicas).

Así que lo importante no es correr más kilómetros o correr más deprisa. Deberás salir a correr de 3 a 5 días por semana y mantenerte dentro de esa zona de entrenamiento. Trata de no subir ni bajar las pulsaciones durante al menos 20-40 minutos por sesión. Puedes utilizar un pulsómetro para comprobar tu zona de entrenamiento aunque, si no lo tienes aún, te bastará con salir a correr al trote y poder ser capaz de hablar mientras corres.

¿Es Mejor Caminar o Correr para Adelgazar?

Depende. Ambas opciones nos pueden ayudar a adelgazar y son saludables para nuestro organismo pero debemos valorar las ventajas de cada alternativa.

Si queremos adelgazar caminando debemos tener en cuenta que no nos estamos refiriendo a paseos tranquilos. Cuando hablamos de caminar me refiero a lo que conocemos como ‘power walking’, es decir, a andar a un ritmo enérgico y rápido. Según los expertos, nuestra frecuencia máxima debería rondar el 60% de nuestra frecuencia cardíaca para hablar de una caminata efectiva.

Si eres una persona sedentaria, con diabetes, sobrepeso u obesidad y problemas arteriales, musculares o esqueléticos, caminar supone una alternativa muy buena para ti. Piensa que correr implica un mayor esfuerzo para las articulaciones. Por eso, dependiendo de la persona, su estado físico y su estado de forma, es mejor una cosa u otra.

Una persona deportista y con buena forma física normalmente escogerá correr para adelgazar. Siempre se quemarán más calorías corriendo, ya que al ejercer mayor intensidad se queman más calorías y tras el entrenamiento se siguen quemando más calorías hasta que el cuerpo vuelve a su tasa metabólica basal.

Teniendo en cuenta las ventajas de cada opción tú mismo puedes decidir qué es mejor para ti. Pero si decides salir a caminar, recuerda que conseguirás bajar peso si dedicas al menos 3 o 4 días a la semana en sesiones de unos 40 minutos.

¿Cuánto Tiempo hay que Correr para Adelgazar?

Según los expertos, para adelgazar y notar resultados debemos salir a correr de 3 o 5 veces a la semana. Lo más recomendable sería correr a un ritmo lento durante unos 20-40 minutos dentro de la zona de FCM de Control del Peso (60-70%).

Si acabas de empezar, sal a correr 3 veces a la semana durante 20 minutos para ir acostumbrando a tu cuerpo al ejercicio. Poco a poco deberás ir aumentando la frecuencia de las sesiones y su duración.

Si corremos siguiendo esta premisa, conseguiremos entrar en la ‘zona quema grasa’ o ‘zona de lipólisis’ donde el cuerpo utiliza la grasa como principal combustible. Recuerda que lo importante no es la velocidad o la intensidad, sino correr manteniéndote dentro de esa zona de control de peso.

¿Es Efectivo Correr en Ayunas para Adelgazar?

Este es un tema que siempre causa mucha controversia y según el experto o el estudio que consultes recibirás una postura a favor o en contra de esta práctica.

Primero, debemos saber que correr en ayunas se refiere al entrenamiento que se hace después de haber estado 8 horas (como mínimo) sin ingerir alimentos. Normalmente, se suele producir al levantarnos por la mañana y salir a correr sin desayunar nada.

La teoría se fundamenta en que, como los niveles de glucógeno han descendido durante la noche, al hacer ejercicio nuestro organismo no tendrá carbohidratos que usar y obtendrá la energía directamente de la grasa. Pero debemos tener en cuenta que, según el metabolismo del sujeto, esto puede funcionar o no.

Mi consejo es que siempre ingieras algo antes de salir a correr, sobre todo si no eres un experto corredor. Entrenar en ayunas no está demostrado que ayude a consumir más calorías corriendo a una intensidad moderada. Siempre vamos a rendir más si estamos bien alimentados y evitaremos sufrir náuseas o mareos si nuestro cerebro dispone de glucosa.

Adelgazar Corriendo: la Constancia es la Clave

Como ves, se puede adelgazar corriendo siempre que lleves una alimentación adecuada y tengas en cuenta los consejos que te hemos dado en este artículo.

No vas a perder 10 kilos en una semana, no existen las dietas milagro ni tampoco es bueno para tu organismo bajar mucho de peso en tan poco tiempo.

Hazte a la idea de que la clave de adelgazar va a ser la constancia, así que céntrate en mantener esa motivación que te hará correr, ya sea la operación bikini, la mejora de tu salud o que te queden bien esos pantalones que tanto te gustan.

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