Cómo la fatiga mental puede afectar nuestra resistencia

Probablemente seas uno de tantos que estos días
te está costando entrenar. Las piernas no van como antes, las fuerzas van
justitas y la cabeza no manda como antes. No te preocupes, no eres el único.
Ver las noticias en los medios de comunicación, la situación provocada por el
coronavirus y la incertidumbre generalizada a nivel económico y social no
ayudan a tener la calma y la tranquilidad mental que el deporte exige.

Estar informado de la actualidad es algo necesario,
pero lo cierto es que a veces el día a día resulta agotador, y llevamos desde
marzo con un bombardeo diario de noticias mentalmente demoledoras. Y esta
situación no pasa desapercibida para nadie, tampoco para tu entrenamiento.

La revista Sports Medicine hizo una revisión en 2017 de once estudios publicados donde se demostraba que cuando estás cansado mentalmente, el resultado general de los entrenamientos de resistencias y las sesiones de alto rendimiento, como rodajes largos o series de cuestas, se ven afectados negativamente.

En un experimento realizado en uno de los
estudios los investigadores sometieron a los atletas a que completaran dos
entrenamientos. En uno de ellos, los sujetos investigados vieron un documental
de 90 minutos de temática relajada y sin tensión mental. Acto seguido,
anduvieron en bici a alta intensidad hasta agotarse. En el otro entrenamiento,
los sujetos estuvieron trabajando en un problema que requería concentración
intensa durante 90 minutos y luego realizaron el mismo ejercicio de ciclismo de
alta intensidad hasta el agotamiento.

Aumento del esfuerzo percibido

El análisis del rendimiento de los atletas se estudió con detalle. Los expertos descubrieron que si bien los parámetros físicos, como ritmo cardíaco, lactato en sangre y consumo de oxígeno, no se veían afectados por la fatiga mental, sí lo hacían las psicológicas, como el esfuerzo percibido. Los últimos entrenamientos fueron percibidos casi un 10 por ciento más duros, lo que afectó al rendimiento.

Según los expertos, este aumento en la
percepción del esfuerzo podría deberse a que cuando estamos mentalmente
cansados, nuestro cerebro tiene que aumentar su esfuerzo para estimular los
músculos para poder mantener el mismo rendimiento. Esto se conoce como mayor
tasa de señalización y se percibe como mayor trabajo físico. Otra teoría es que
nuestro cerebro procesa el esfuerzo de forma diferente cuando estamos mentalmente
agotados, lo que también podría hacer que el entrenamiento parezca más difícil.

Fatiga mental no es lo mismo que agotamiento

Es importante señalar que la fatiga mental no
es lo mismo que el agotamiento: este último es un estado crónico desencadenado
por cosas como una carga de trabajo constante y alta en el tiempo, inseguridad laboral
o poco control de las cosas cotidianas que suceden a tu alrededor, algo que
probablemente todos hemos vivido durante estas últimas semanas. Todas esas
cosas pueden sumarse al agotamiento emocional y a los sentimientos de no
abarcar todo, que pueden convertirse en problemas a largo plazo.

Todo esto no es ninguna tontería y sucede cuando nuestro cerebro realiza un esfuerzo durante un tiempo prolongado (entre 30 minutos y dos horas) de esfuerzo exigente.

Pero antes de preocuparnos de si estamos muy cansados como para entrenar, lo bueno es que no todos los entrenamientos se ven afectados por la fatiga mental. En general se trata de entrenamientos de resistencia con niveles máximos de esfuerzo. Los entrenamientos cortos e intensos no requieren tanta exigencia de procesamiento cognitivo. Es como hacer algo antes de que tu cerebro se dé cuenta de lo que está pasando. Es decir, hacer intervalos de 20 segundos de alta intensidad es más fácil para tu cabeza que lograr vencer tu mente durante dos horas de bici.

También tenemos en nuestra mano formas de combatir la fatiga mental durante el trabajo diario. La regla general de los expertos habla de concentrarse intensamente durante 20 minutos con un descanso de cinco. Y siempre, considera la posibilidad de ajustar los entrenamientos a tu agenda profesional. Una carrera más corta de lo previsto, un ritmo más suave puede ser lo necesario para recargar baterías antes de un esfuerzo grande que mentalmente te agota.

Lamentablemente, no existe una prueba científica que pueda confirmar con seguridad que tu cerebro está demasiado cansado para entrenamientos largos porque cada cerebro es diferente. Pero los expertos dicen que hay que estar atento a la caída de motivación, especialmente si no desaparece una vez que rompes a sudar. En ese caso, es mejor dedicarse a otra cosa ese día.

Cómo prevenir la fatiga

No siempre se puede evitar la fatiga mental,
pero hay trucos que pueden hacer que el esfuerzo parezca menor. Esto es lo que
recomiendan algunos profesionales:

  • Entrenar por la mañana. Siempre que hayas dormido bien la noche anterior, entrenar a primera hora de la mañana es una de las formas más fáciles de asegurarnos que estamos mentalmente frescos.
  • Utiliza bebida deportiva. Un estudio realizado en 2017 demostró que tomar un trago de bebida que contenga cafeína antes de hacer ejercicio proporciona mayor resistencia a la fatiga mental y mayor capacidad para mantener el rendimiento cognitivo. Un trago rápido puede servirte de ayuda para aumentar la distancia.
  • Evita la exposición a los medios de comunicación y las redes sociales antes de salir a entrenar. Muchas veces solo nos causan más irritabilidad que la paz que proporcionan.
  • Tómate el camino al trabajo como un momento de tranquilidad. Correr por la noche puede eliminar el estrés del día, pero si pasamos directamente del trabajo al entreno, es probable que éste se vea afectado. En su lugar, utiliza el tiempo de desplazamiento para cambiar de aires.
  • Respira profundo. Tomarte unos minutos para hacer ejercicios de respiración profunda puede ayudarte a recargar las baterías mentales. Hazlos parte de tu calentamiento antes de salir corriendo por la puerta.

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