Cuándo y cómo utilizar un foam roller

El foam rolling es una técnica de recuperación muscular muy reconocida en los deportes de resistencia. La herramienta utilizada para ella es el foam roller, el cual te ayuda aumentar el flujo sanguíneo, reducir la tensión, aliviar los nudos, restaurar la movilidad y calmar los puntos gatillo.

Cuándo usarlo

Nuestra recomendación es utilizarlo tanto antes de los entrenamientos como después del ejercicio.

También en cualquier momento de nuestro día a día puede servirnos para liberar el estrés y la tensión, además de ayudar a rehabilitar el cuerpo.

Cuál usar

Los foam rollers son sencillos de usar y vienen en una amplia variedad de formas y tamaños.

Lo recomendado es hacer uso de ellos habitualmente, no solo cuando nuestros músculos hayan acumulado mucha rigidez.

Lo ideal es crear una rutina e incluirlos en el plan de entrenamiento aproximadamente tres veces por semana. De esta forma, los músculos estarán mejor durante el entrenamiento y se reducirá el riesgo de lesiones.

Existen muchos tipos diferentes de rodillos de espuma y
herramientas de recuperación disponibles, que van desde rodillos suaves de PVA
hasta las versiones de goma dura más agresivas.

Para no perder la línea de otros tantos productos relacionados con el triatlón, también en el caso de los foam roller hay una gama alta con especificaciones muy concretas: entre los más exclusivos se puede encontrar un modelo, el TriggerPoint Grid Vibe que ofrece una opción de vibración para trabajar con mayor insistencia los nudos.

Estas vibraciones incrementan la acción para relajar el tejido muscular, reducir las sensaciones de dolor y aumentar la circulación. Pero claro, su precio hace que sea, como decimos, extremandamente exclusivo:

El uso del foam roller se puede sustituir por otras opciones, como una bola de lacrosse o una pistola de terapia de percusión, que en los últimos meses se están poniendo muy de moda.

La bola es barata y fácil de encontrar en cualquier tienda de artículos deportivos, mientras que las pistolas son más costosas.

Cuándo y cómo rodar el foam roller

Existen diversas técnicas para usar el foam roller.

Si queremos recuperarnos tras el entrenamiento, habría que seguir la técnica de alargamiento, rodar hacia arriba y hacia abajo sobre la pantorrilla, pues estirará y relajará los músculos.

foam roller
Envato Elements

Aplicar presión profunda en los nudos o puntos de activación también
es aconsejable para el post entrenamiento.

Pero en cambio, antes de un entrenamiento lo mejor no es alargar
y relajar demasiado los músculos porque será más difícil tratar de contraerse
al máximo, lo beneficioso  es rodar
ligeramente antes de un entrenamiento. La espuma ligera aumenta el flujo
sanguíneo y calienta los músculos.

Consejos

  • Evita
    hacer presiones profundas.
  • No
    trates de romper nudos o puntos estrechos.
  • Rueda
    ligeramente sobre los principales grupos musculares.
  • Apéguese
    a las áreas en las que confiará durante su entrenamiento
  • Intenta
    extender los pies y las pantorrillas antes de correr.

Al finalizar el entrenamiento, debes pasar más tiempo profundizando en los músculos usando técnicas de fricción cruzada para romper las adherencias o el tejido muscular apretado.

foam roller
Foto: Envato Elements

Rutina de balanceo post entrenamiento

  1. Coloca una pelota de tenis en la parte inferior de los pies, haz rodamientos y fricciones cruzadas (igual que cuando se sufre de fascitis plantar).
  2. Usa el foam roller en las pantorrillas con movimientos de tobillo.
  3. Debe rodar por las espinillas hacia la parte superior de los pies.
  4. Ahora tiene que pasar por los isquiotibiales, la banda iliotibial y los aductores (parte interna del muslo).
  5. Ruédalo a través del cuádriceps femoral con flexiones de rodilla.
  6. Rueda en flexores de cadera y cadera.
  7. Fricción cruzada rodando en glúteos.
  8. Rueda por la espalda baja.
  9. Usa la pelota de tenis en la espalda baja cerca de la columna vertebral y después lleva la rodilla al pecho.

A esta rutina hay que dedicarle, aproximadamente, entre cinco y diez minutos.

Recuerda, que junto a foam rollers, en nuestro comparador encontrarás el mejor precio para muchos productos de gimnasio y deporte en casa.

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