CUESTA ARRIBA: ENTRENAMIENTO DE FUERZA-RESISTENCIA PARA CORREDORES

por Nelsa Maria Valenzuela

El entrenamiento específico con cuestas es una parte básica y fundamental del entrenamiento de todo corredor.

La mayoría de los que practicamos carrera buscamos mejorar nuestras marcas y progresar como corredores. Una buena forma de conseguirlo es a través del entrenamiento en cuestas.

Se trata de un entrenamiento de calidad que nos ayuda a desarrollar y mejorar la fuerza en nuestras piernas, y esto a su vez mejora nuestra velocidad y resistencia de carrera

La intensidad que le vamos a dar al entrenamiento, depende de nuestro nivel y condición física actual. En términos generales podemos decir que debemos trabajar a una intensidad ni tan fuerte que sea necesario detenernos al subir, ni tan baja que nos resulte cómodo, es deicr a un 70-85% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Para que el entrenamiento logre su cometido, es necesario que cuando trabajemos cuestas no estemos muy cansados, ya que se trata de un trabajo intenso.

TIPS SUBIENDO Y BAJANDO

 

* Subiendo debemos enfocar nuestra vista en en el final o el camino del recorrido y concentrarnos en nuestra forma de correr: cuerpo ligeramente hacia adelante, no mirar hacia abajo, braceo rápido coordinado con la zancada, zancada un poco más corta y no intentar llegar arriba pensando que se acabará antes la cuesta si lo hacemos más rápido. La clave es mantener el mismo esfuerzo durante toda la subida . “No aprietes demasiado el paso al principio de la cuesta, porque sino estarás muerto al llegar arriba”

* Bajando: no frenar para evitar lesiones en cuádriceps, prestar mucha atención a los obstáculos del terreno (piedras, raíces, pasto), adelantarse con la mirada a la siguiente zancada, levantar bien los pies. El apoyo es fundamental, un mal cálculo puede llevar a una caída o lesión.

¿COMO ENTRENAR EN CUESTAS?

* El entrenamiento será progresivo debemos empezar con un volumen moderado para ir aumentando a medida que las piernas encuentren una recuperación más rápida.

* Comienza con pocas repeticiones, distancias cortas y a un paso controlado. En la medida que avances podrás ir incrementando el número de repeticiones, la distancia y la velocidad (nunca las tres al mismo tiempo). También es importante que no olvides calentar adecuadamente antes de realizar las repeticiones y no realizar este tipo de trabajo si estas comenzando o padeces alguna lesión.

* Cada repetición debe estar seguida de un lapso de recuperación, en el que se recomienda bajar la pendiente caminando o a trote suave para así esforzar lo menos posible las rodillas.

* Al ser entrenamientos de intensidad causan acidosis muscular, por eso es importante incluirlas dejando las correspondientes pautas de descanso y regeneración, dentro del ciclo semanal de entrenamiento.

 

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