El entrenamiento de fuerza en los deportes de resistencia: ejemplo de rutinas

Si estás compitiendo en deportes de los conocidos como “endurance”, es el momento de empezar a desarrollar tu resistencia. Cuando consideres distintos programas de fuerza, debes seleccionar uno que complemente tus objetivos de bicicleta.

El trabajo en el gimnasio nunca debe reemplazar el tiempo que pasas sobre ella, ya que es ahí donde se desarrollan habilidades cruciales de acondicionamiento físico y conducción. Así que, ¡a trabajar!

¿Cuál es la frecuencia y duración ideal?

Generalmente suelo ir al gimnasio una o dos veces por semana, aunque esto varía en función de las áreas que necesite trabajar y del tiempo que requieran.

Por ejemplo, si tienes muchos desequilibrios musculares, te sugeriría tres sesiones por semana ya que te llevará más tiempo trabajarlas. A medida que empieces a ver mejora y empiece a acercarse la época de la temporada en la que la bicicleta debe tener mayor prioridad, reduce el gimnasio a dos veces por semana.

En cuanto a la duración de la sesión, lo aconsejable es una hora o menos. Recuerda que el trabajo es para complementar a la bicicleta, no para sustituirla.

Comienza con los músculos pequeños

Si has dejado tiempo suficiente para un programa adecuado de entrenamiento de fuerza, empieza trabajando los músculos más pequeños en la pelvis, en la parte media y alta de la espalda, en el centro, en el cuello y en los hombros.

Con frecuencia, los atletas entrenan directamente los músculos más grandes y a movimientos como presión de bancas, sentadillas, levantamiento de pesas…

El problema de precipitarse con estos movimientos demasiado pronto es que los músculos subyacentes más pequeños son fácilmente superados por los más grandes y esto puede conducir a lesiones o a acentuar los desequilibrios que ya existen.

Una vez que has consolidado la fuerza en los grupos de músculos pequeños progresa hacia los más grandes para construir la fuerza.

Controla la forma de hacer los ejercicios

Me gusta que un deportista empiece con los pesos más bajos y se centre en una buena forma sin considerar el movimiento. Al hacer esto, establece el tono para ejecutar los movimientos con una buena forma, a medida que aumentan el peso y la intensidad.

Tres series de unas doce a quince repeticiones es un buen punto de partida. Cuando el cuerpo se adapte, aumenta el peso y el número de series (cuatro o cinco en vez de tres) y disminuye las repeticiones a diez o doce.

Para los grupos musculares más grandes, mantén el peso en el 70 o 80% de su máximo. Cuando tengas una buena base de fuerza y equilibrio, empieza a añadir más peso acercándote al 90% del máximo. Aquí, trata de enfocarte en los movimientos de los grupos musculares más grandes con cinco series de seis a ocho repeticiones.

Además de la fuerza general, trata de examinar tu agilidad y movilidad. Observa tu flexibilidad en la parte baja de la espalda, los tendones de la corva y los tobillos. Son claves para el control y la comodidad de la bicicleta. La pliometría como los saltos de banco, las escaleras y las superficies inestables pueden mantener tu flexibilidad y tu capacidad atlética en general.

Consideraciones de cardio

Si, incluso tú que pasas mucho tiempo en bicicleta necesitas incluir el cardio en un programa de fuerza equilibrado. Esto puede ser en forma de una buena sesión de calentamiento previo a la fuerza. 15-30 minutos de remo, elíptica y natación son buenas opciones de entrenamiento cruzado para mantenerte mentalmente fresco.

Al principio, mantén la intensidad en el extremo inferior y ve subiendo a medida que avance la temporada. Puedes probar con un circuito que comience y acabe con 500 metros de remo.

Para terminar, he enumerado algunos de mis movimientos favoritos. Puede que llame a uno “tomate”, mientras tú puedas conocerlo como “tomahtoe”, así que por favor siéntete libre de contactarme si tienes preguntas.

Y contacta con un profesional para asegurarte de que estás usando una buena forma de entrenamiento. Esto es aconsejable para prevenir lesiones y para maximizar tu trabajo.

Grupos de músculos pequeños

  • Planchas. Frontal, derecha e izquierda
  • Puente
  • Sentadillas
  • Sentadillas de una sola pierna
  • Peso muerto a una pierna
  • Supermans
  • Levantamientos laterales. Frontal, derecha e izquierda.
  • Clamshell
  • Toque al talón
  • Foot slide
  • Levantamiento de piernas rectas
  • Physio Ball Wall Rolls
  • Pull Downs con Thera Bands
  • Birdog
  • Wipers
  • Globet squat
  • Step ups

Movimientos de grupos medianos y grandes

  • Press de banca
  • Sentadillas
  • Levantamiento de peso muerto
  • Remo agachado con barra
  • Lanzamiento de balón con una sóla pierna de salto
  • Around the world
  • Suitcase lift
  • Flexión con pelota
  • Flexión con mancuerna
  • Giros rusos
  • Peso muerto con pelota
  • Curl con bola
  • Flexiones con TRX
  • Escalador con TRX
  • Remo con TRX
  • Dominadas
  • Chin ups
  • Dominadas de agarre mixto
  • Battle ropes
  • Zancada avanzando. Hacia delante o hacia atrás
  • Plate flip
  • Rodillas al pecho. Regular y con rotación
  • Kettebell rows
  • Banded rotation

Este artículo, escrito por Colin Izzard, fue publicado en Training Peaks el 30 de diciembre de 2019.

Sobre Colin Izzard

Colin Izzard se graduó de la Universidad de Syracuse en 1998 con una licenciatura en Fisiología del Ejercicio y Biomecánica. Después de un tiempo en la escuela de Fisioterapia mientras entrenaba en la Universidad de Niágara, decidió entrenar a tiempo completo. Desde entonces, ha sido el entrenador principal de los equipos de natación de EE.UU. y ha trabajado en UNC Chapel Hill como entrenador de natación y fuerza. A principios de la década de 2000, mientras competía de forma semiprofesional y entrenaba a atletas de ciclismo, Colin se encontró con el CTS donde ha trabajado desde entonces. Le encanta ayudar a los nuevos atletas a empezar, ¡y encontrar al 1% que necesita mejorar!

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