Guía de Ejercicios en Casa para Corredores: ¡Mantén la Forma!

Te pica el gusanillo del running ¿verdad? ¿Estás deseando salir para quemar esa adrenalina que llevas dentro y esas calorías de más que estás tomando?

¡Qué no cunda el pánico corredores!, hay ejercicios y trucos para seguir entrenando desde casa y mantener la forma que tanto tiempo llevamos trabajando.

Hemos recopilado para vosotros una serie de rutinas para entrenar nuestro corazón y fortalecer los músculos. El objetivo ahora será preservar nuestro estado físico hasta que la crisis sanitaria del coronavirus pase de largo.

El Running en Tiempos de Cuarentena

Si hay una cosa que nos suele gustar del running (a no ser que practiquemos el entrenamiento indoor) es que podemos salir a la calle, al parque o al campo. Pero ahora mismo, debido a la cuarentena que estamos viviendo a nivel mundial, nos es imposible.

Lo primero que debemos hacer es mantener la calma y actuar con sensatez. Debemos seguir llevando una dieta sana y balanceada porque será esencial para estar bien nutridos y, sobre todo, para mantener nuestras defensas altas frente al virus que nos amenaza.

Por lo tanto, tampoco optes por dejar de comer o ingerir muy pocas calorías. La clave será no tener a nuestro alcance productos insanos que nos obliguen a picar entre horas debido al propio aburrimiento o por pura ansiedad.

Guía de Ejercicios en Casa para Corredores

Hemos dicho que la una clave para mantener la forma será la alimentación pero, sin duda, la segunda será la de seguir entrenando desde casa.

Si tienes algunos accesorios mejor que mejor, pero sin ellos también podrás realizar ejercicios. De hecho, podemos incluso utilizar objetos que tengamos a mano como un paquete de arroz, una botella de agua, etc.

Elige cada día un grupo muscular que entrenar o ve alternando los tipos de ejercicios que hagas. Todo dependerá de tu forma física y de tu nivel, pero realiza sesiones de entre 30-60 minutos como mínimo, todos los días.

No sobreentrenes ni fuerces tampoco tu organismo y deja que tu cuerpo descanse entre sesión y sesión. Mantén la serenidad y adáptate a la situación como el/la superviviente que llevas dentro y que consigue todo lo que se propone.

Vamos a recopilar un listado con todos los tipos de ejercicios y entrenamientos que podrás llevar a cabo desde casa. Cuando elijas el que más te apetezca realizar accede al enlace donde te detallaremos cómo debes hacer los ejercicios y el material necesario (si se precisa).

#1. Ejercicios de Calentamiento en Casa

¿Pensabas que te lo podías saltar? Pues de eso nada. Vamos a seguir realizando ejercicios de calentamiento antes de empezar a hacer ejercicio también en casa.

Piensa que ahora mismo lo que menos nos conviene es tener una lesión, así que tómatelo en serio. Sustituye los 10 minutos de carrera suave por algunos ejercicios aeróbicos para activar el corazón como:

  • Llevar el talón al glúteo
  • Subir las rodillas al pecho
  • Jumping jacks (saltos abriendo y cerrando brazos y piernas)
  • Saltar a la comba
  • Saltos (pequeños y rápidos) hacia delante, hacia atrás y hacia los lados
  • Subir y bajar escaleras (si las tienes)
  • Hacer Step (si tienes uno o algo similar)

Después sigue con los ejercicios de movilidad articular (5′) y los estiramientos dinámicos (5-10′) que te explicamos de forma detallada en este artículo: Cómo Calentar Correctamente antes de Empezar a Correr

#2. Ejercicios Isométricos

Los ejercicios isométricos son ejercicios corporales que implican una tensión muscular pero que no generan movimiento de contracción y extensión de los músculos.

Este tipo de trabajo nos ayudará a ganar fuerza muscular, mejorar nuestro rendimiento y evitar la aparición de lesiones.

Además, para poder realizar este tipo de entrenamiento no vas a precisar de material deportivo específico. Podrás hacerlo utilizando tu propio peso corporal, empujando una pared o el suelo o tirando de una cuerda que puedas atar a una estructura resistente.

  • Plancha Estática (sobre Brazos o Codos)
  • Plancha Estática Lateral
  • Sentadilla Estática contra la Pared
  • Sentadilla Estática en el Aire
  • Zancada Isométrica

En este artículo te contamos cómo realizar cada uno de estos ejercicios y sus beneficios a nivel muscular: Ejercicios Isométricos para Corredores: Beneficios y Ejemplos

#3. Ejercicios Pliométricos

La pliometría es un entrenamiento físico de fuerza que consiste en realizar saltos y lanzamientos, donde los músculos en extensión ejercen una contracción rápida y explosiva.

Este tipo de ejercicios precisa de movimientos veloces e intensos que tienen como objetivo aumentar la rapidez y la potencia. Si no tienes experiencia con estos entrenamientos, es recomendable que empieces poco a poco (2 – 3 sesiones semanales de unos 20 minutos como máximo).

  • Saltar en cuclillas (Squat Jumps)
  • Saltos de Abdomen (Tuck Jumps)
  • Saltos de Caja (mueble o similar) Fontral (Box Jumps)
  • Flexiones Pliométricas con Palmada (Clapping Jumps)
  • Salto de la Rana (Burpees)

Si quieres saber más acerca de qué es la pliometría, sus beneficios y cómo realizar este tipo de ejercicios, aquí tienes toda la info: Ejercicios Pliométricos: Definición, Beneficios y Ejemplos.

#4. Ejercicios para Fortalecer el ‘Core’

El core es el núcleo de músculos de nuestro cuerpo. Esto es así porque incluye todos los músculos de la zona media y son los encargados de sostener nuestro cuerpo, junto con la espina dorsal.

La función más importante de este grupo de músculos es la de dar estabilidad al cuerpo para cualquier tipo de movimiento que realicemos. Es, por tanto, la zona de control corporal y postural que nos da el equilibrio que necesitamos para realizar cualquier tipo de tarea.

  • Planchas (Planks)
  • Planchas Laterales (Side Planks)
  • Pájaro-Perro (Bird Dog)
  • Puentes (Brigdes)
  • Abdominales Estilo Bicicleta (Bicycle Crunches)

Las clases de Yoga o Pilates también pueden ayudarte a fortalecer mucho los músculos del core, por lo que puedes alternarlas con estos ejercicios que te explicamos a fondo en este artículo: ¿Qué es el ‘Core’? Beneficios de Fortalecerlo y Ejercicios Básicos.

#5. Ejercicios para Fortalecer las Piernas

Cuando somos corredores nos interesa tener unas piernas fuertes porque ello nos proporciona una mayor estabilidad y un menor desgaste de los ligamentos y de las articulaciones.

Así que no dejes que esa fortaleza se debilite y mantén bien duras tus piernas. Para más intensidad, sujeta cosas que tengas en casa en lugar de pesas o mancuernas. Prueba con una garrafa de agua de 5L, una bolsa llena de latas o paquetes, etc.

  • Sentadillas (Squats)
  • Peso Muerto (Dead lift)
  • Zancadas (Lungues)
  • Puentes (Brigdes)
  • Elevación de Talones
  • Saltos (truck jumps, jumping planks, burpees, etc)

En este artículo te contamos cómo realizar correctamente estos ejercicios y cuantas veces debes repetirlos: Cómo Fortalecer las Piernas del Corredor: Beneficios y Ejercicios.

#6. Ejercicios para Fortalecer Tobillos y Pies

Cuando estás corriendo, muchas veces no estás pendiente de cómo pisas, de qué músculo estás utilizando para impulsarte cuando das una zancada, de cómo colocas tu rodilla o tu cadera.

Es muy importante que nuestros pies y nuestros tobillos estén bien fuertes, porque son la base de nuestras piernas y reciben también el impacto de nuestros movimientos. Por eso serán necesarios ejercicios de propiocepción específicos para fortalecer esas zonas más catigadas.

En estos dos artículos te explicamos una serie de ejercicios que podrás realizar en casa de forma sencilla unas 2 o 3 veces por semana.

#7. Ejercicios para Fortalecer Cadera y Glúteos

Una de las partes fundamentales de tu cuerpo al correr es la cadera, y sobre todo, los músculos que la rodean.

Dentro de los músculos de la cadera, los glúteos son los de mayor tamaño, y si los fortaleces de forma adecuada, podrás desarrollar de forma correcta sus principales funciones.

Te proponemos una serie de ejercicios que puedes hacer en casa y con los que sólo vas a necesitar una toalla/paño, un banco bajo o cajón y una banda o cuerda de resistencia (o cualquier tejido o material elástico que encuentres).

En el link a continuación te contamos los beneficios de fortalecer los músculos de la cadera y detallamos cuáles son esos ejercicios: 7 Ejercicios de Cadera y Glúteos para Prevenir Lesiones.

#8. Entrenamiento para Mejorar la Flexibilidad

Cuando hablamos de flexibilidad tiene que ver con dos aspectos: la capacidad máxima que tienen sus músculos para elongarse y la máxima amplitud de movimiento articular de su cuerpo.

Cuanto más se entrene esa flexibilidad, más se mejorarán ambos aspectos. El problema es que si no la trabajamos se producirá, como consecuencia, un acortamiento de nuestros músculos y esto puede provocar la aparición de lesiones.

Como es esencial que trabajemos la flexibilidad de todo el cuerpo y no solo del tren inferior, te recomendaremos una serie de ejercicios completos. En todos deberás realizar un estiramiento progresivo de unos 10 o 20 segundos (nunca más de 30).

Aquí te contamos todo lo que necesitas saber sobre la flexibilidad, las ventajas que supondrá mejorarla y qué ejercicios debes realizar en casa (solo necesitarás un esterilla): Mejorar la Flexibilidad como Corredor: Claves, Beneficios y Ejercicios.

#9. Entramiento de la Propiocepción

La propiocepción es la capacidad que tiene nuestro cuerpo para detectar el movimiento y la posición de nuestras estructuras musculares, articulares, tendiosas y óseas (tanto en reposo como cuando nos desplazamos).

Se suele trabajar a través de ejercicios de coordinación y equilibrio sobre superficies inestables. Con ellos conseguiremos fortalecer sobre todo la musculatura de las piernas y las articulaciones que más sufren cuando corremos.

Puedes empezar realizando tu entrenamiento sin material. Eso sí, a medida que vayas mejorando tu propiocepción es aconsejable que vayas introduciendo materiales como el bosu, el t-bow, el balanceboard, el balón medicinal o el fitball (si ya los tienes, genial)

Hablamos largo y tendido sobre la propiocepción, sus beneficios y sobre los ejercicios que puedes realizar en este artículo: Propiocepción: Qué es, Beneficios y Ejercicios Básicos.

#10. Entrenamiento para Aumentar tu Agilidad

Aunque es muy importante desarrollar la musculatura para estar fuertes, también es muy necesario estar ágiles y que nuestro cuerpo responda de forma eficiente y rápida ante los cambios.

Podemos aprovechar esa fuerza elástica que tenemos de forma intrínseca para gastar menos energía en nuestros movimientos y no solo corriendo sino en nuestro día a día.

Realiza este tipo de ejercicios una o dos veces por semana. Solo te llevará unos 10 minutos ponerlos en práctica y trabajarás la agilidad y la fuerza elástica.

En este artículo te contamos todos los beneficios de mejorar tu agilidad y te explicamos qué ejercicios debes realizar para conseguirlo: Ejercicios para Mejorar la Elasticidad y la Agilidad.

#11. Entrenamiento con Pesas o Máquinas

El trabajo de pesas para un corredor nunca tiene como objetivo ganar volumen muscular, sino trabajar específicamente los músculos que intervienen en la carrera para reforzarlos, mejorar la técnica y prevenir lesiones.

Con tan solo un par de sesiones semanales podrás mejorar la calidad de tu musculatura. Aunque si no estás acostumbrado a trabajar con pesas, barra o mancuernas ten cuidado porque es muy importante realizar los ejercicios adoptando una postura correcta.

Tampoco descuides realizar algunos ejercicios del tren superior, ya que también intervienen en la técnica de la carrera y nos conviene que sigan fuertes.

Si quieres saber más sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza para corredores échale un ojo a este artículo: Entrenamiento de Fuerza para Corredores

#12. Entramiento Cruzado: Bicicleta Estática y Elíptica

Como sabes, el entrenamiento cruzado consiste en la combinación de un plan de entrenamiento de carrera con otras actividades deportivas, con el objetivo de mejorar el rendimiento del corredor.

Aunque ahora mismo no podremos alternarlas con la carrera (a no ser que tengas también una cinta de correr), pero pueden ser una buena alternativa para trabajar y mantener nuestra capacidad cardiorrespiratoria.

Por tanto, si tienes una bicicleta estática o una elíptica en casa no dudes en dedicarle al menos una hora al día al entrenamiento aeróbico. Funcionará como placebo para tu mente y para que mantengas el corazón a raya.

No te pierdas este artículo donde te hablamos de los beneficios del entrenamiento cruzado para corredores y de las ventajas de combinar el ciclismo y otras actividades deportivas: Entrenamiento Cruzado para Corredores.

#13. Entrenamiento Indoor: Cinta de Correr

Obviamente, la mejor alternativa para seguir corriendo es la cinta de correr oorque supone un menor impacto y un menor esfuerzo con respecto al running al aire libre. Sin duda, es el mejor aliado de los corredores que están pasando la cuarentena.

Se trata de un potente recurso para ir controlando la progresión de la resistencia cardiovascular y te permitirá la posibilidad seguir el ‘método CACO’ (caminar y correr) e ir combinando el cambio de pendientes de forma sencilla.

Lo único malo es que las cintas de correr que son de calidad suelen ser bastante caras y voluminosas. No todos tiene el presupuesto y el espacio para tenerlas en casa, pero si tienes una ¡no dudes en usarla!.

En este artículo te hablamos de las cintas de correr y de algunos ejercicios que puedes realizar con ellas para que tu entrenamiento no resulte monótono y sea más efectivo: Correr en Cinta: Ventajas e Inconvenientes.

#14. Estiramientos para Acabar tu Entrenamiento

Si te habíamos dicho que tenías que calentar antes de empezar, los estiramientos tampoco iban a ser opcionales. Son la parte final del entrenamiento y solo te llevarán unos 5-10 minutos más.

Recuerda que realizar estiramientos puede suponer muchos beneficios ya que predisponemos nuestro cuerpo a un mejor descanso y una mejor asimilación.

Te aconsejamos que estires todo el cuerpo, pero si has trabajado el tren inferior estos estiramientos serán obligatorios:

  • Gemelos y sóleos (Pantorrillas)
  • Cuádriceps
  • Isquiotibiales
  • Caderas
  • Lumbares y Espalda

Si quieres saber cómo realizar cada tipo de estiramientos con vídeos y consejos encontrarás toda la información en este artículo: Estiramientos: Cómo estirar al terminar de correr.

¡Sigue Entrenando y Quédate en Casa!

Ya no tienes excusa para decir que no puedes hacer nada estos días de confinamiento. Mantén la mente ocupada y sigue entrenando cada día y verás cómo todo esto se nos hace mucho más llevadero.

Más pronto de lo que crees podrás seguir con tus entrenamientos y todo volverá a la normalidad, así que ten paciencia y colabora quedándote en casa para acelerar la llegada de ese día.

Cuando llegue el momento de volver a la rutina te aconsejamos que le eches un vistazo a este artículo para que la adaptación sea mucho más sencilla para ti: Consejos para Volver a Correr Después de las Vacaciones (en este caso forzadas).

¡Ánimo! ¡Juntos resistiremos!

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