Las colaciones en Nutrición Deportiva

Es común que la mayoría de las personas distribuya su alimentación diaria en tres ó cuatro comidas principales y existe la  idea que “comer a deshora” o hacer ingestas entre las comidas principales es una conducta nutricionalmente incorrecta. Todo lo contrario fraccionar la alimentación en varias comidas en el dia es necesario porque ayuda a recargar energía sin llegar a excesos innecesarios.

Para el deportista y para las personas activas consumir raciones de alimentos cada 3 horas, es una necesidad. Esto implica generalmente desayuno, almuerzo, merienda y cena más una colación a media mañana (entre desayuno y almuerzo) y otra a media tarde (entre merienda y cena). El número de ingestas dependerá de cuantas horas permanece despierto y deberán ajustarse en cantidad y calidad en función del entrenamiento.

Por Lic. Nelsa M. Valenzuela *

VENTAJAS de esta distribución de los alimentos a lo largo del día son :

  • PRESERVAR LA MASA MUSCULAR. El balance entre la síntesis y destrucción de proteínas depende de la concentración de aminoácidos y de glucosa de la sangre. Cuando comemos cada 3 ó 4 horas, el nivel de aminoácidos y glucosa en sangre se mantiene estable, lo que permite reparación de tejidos y favorece la síntesis proteica Cuando dejamos un lapso muy largo entre comidas, baja la concentración sanguínea de aminoácidos, pero también la de glucosa.
  • MANTENER GLUCOSA ESTABLE  además de prevenir la degradación muscular,  es la principal fuente de energía del cerebro, que depende de este combustible en forma exclusiva.
  • MEJOR CONTRO DEL APETITO: por lo que es también una estrategia recomendada para evitar el sobrepeso. Pasar largas horas sin comer hace que se llegue a la comidas importantes con extrema sensación de hambre.

Como el objetivo fundamental para el deportista es proteger la musculatura, manteniendo un nivel de aminoácidos sanguíneos estable.

Cada colación debería incluir algún alimento fuente de proteínas de buena calidad e hidratos de carbono:

Ejemplos de colaciones deportivas con aporte proteico e hidratos de carbono para favorecer la recuperación del músculo.

Colaciones en Nutrición Deportiva
  • Un vaso  de leche o yogurt con mix de cereales y frutas secas.
  • Un sándwich con pan lactal  polloy fetas de queso magro.
  • 1 vaso de leche chocolatada (leche +  cacao).
  • 1 vaso de licuado de leche y frutas.
  • Barra deportiva (hidratos+ proteínas)

Siempre deberá evaluarse cada caso en particular, que Plan

alimentario realiza la persona, que objetivos se persiguen para  lograr seleccionar las mejores opciones en cada caso. Por eso es importante consultar a su Nutricionista.

Por Lic. Nelsa M. Valenzuela

 

 

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