Lo que los atletas deben saber sobre el trastorno afectivo estacional

Hoy hablamos del trastorno afectivo estacional: para algunos atletas, los meses de invierno evocan escenas de hermosas mañanas, carreteras heladas y aire refrescantemente frio, pero para otros los días se tornan grises y cortos y con una continúa oscuridad.

Esto puede afectar a la salud mental y tener un impacto en la salud y la motivación.

¿Qué es el trastorno afectivo estacional?

Se dice que
el trastorno afectivo estacional afecta al 5%
de las personas en zonas de
latitudes similares a las de Reino Unido o América del Norte (Leora N.Rosen,
1990).

Estos estudios también muestran que hasta el 90% de las personas ha admitido alguna vez tener un estado de ánimo más bajo en los meses de invierno (M.D, 2006), pero sin referirse explícitamente a la depresión.

Serotonina y melatonina

Una gran culpable es la serotonina, hormona que el cerebro utiliza para mejorar el estado de ánimo y la concentración cuando hay luz.

Por el contrario, el cerebro usa la melatonina para ayudar a la persona a dormir cuando está oscuro. Por tanto, la falta de luz se relaciona con niveles bajos de serotonina, lo que puede influir en el estado de ánimo.

Con la serotonina
baja, las mañanas son más difíciles, lo que lleva a descender el número
de las sesiones de entrenamiento y a una falta general de motivación.

También se tiende a depender de alimentos ricos en carbohidratos para aumentar los niveles de nuevo, lo que puede conducir a un aumento de peso.

La vitamina D, clave ante el trastorno afectivo estacional

Otro factor esencial en la lucha frente al trastorno afectivo estacional es la vitamina D, que genera la piel cuando la exponemos a luz solar.

Según un estudio realizado en 2014 y publicado por el British Journal of Nutrition, hasta un 88% de la población mundial adolecía de falta de vitamina D, con mayor incidencia en los países escandinavos. En España, el problema es aparentemente menor: el déficit es de un cincuenta por ciento en personas adultas hasta los sesenta años.

Hay que tener en cuenta que la vitamina D desempeña un papel en la regulación del calcio, la salud de los huesos y la función muscular.

Hay muchas
razones para una deficiencia de la vitamina D. Un ejemplo es el invierno,
donde se entrena en interiores o con oscuridad la mayor parte del tiempo.

Esto puede
acarrear un descenso del rendimiento en los entrenamientos (Ogan &
Pritchett, 2013) y provocar lesiones y enfermedades.

Aumentar la exposición a la luz del día es la mejor manera de reducir los efectos del invierno.

Recibir más
horas de sol aumenta la producción de vitamina D
sin necesidad de suplementos y esto
se cristaliza en un riesgo menor de lesiones, una mejor función muscular y un
mejor entrenamiento de fuerza (Ogan & Pritchett, 2013).No olvides tampoco
los efectos en tu estado de ánimo.

¿Y si no se puede recibir más luz solar?

Este se ha
relacionado con los niveles de recuperación o de preparación para entrenar
(Aschwanden, 2019), lo que significa que más sol puede permitirte absorber
una mayor carga de entrenamiento
.

Para obtener más luz solar, los atletas que viven más lejos del ecuador deben tratar de entrenar en las horas de pico de luz solar en las estaciones más frías e incluso considerar la posibilidad de dirigirse a climas más cálidos para entrenar.

Si no tienes la posibilidad de viajar, tomar un suplemento de vitamina D durante los meses de entrenamiento puede ser útil.

También
puedes utilizar soluciones útiles pero menos costosas, como una alarma con
iluminación
ya que puede cambiar el impulso de tu cuerpo de dormir por las
mañanas y a reducir tu deseo de hibernar (American Family Physician, 2000).

Por lo
tanto, durante el invierno tras la emoción de las fiestas navideñas, tienes
que aprovechar al máximo las horas de luz del día
y el sol cuando sea
posible.

Es probable
que el sol sea lo suficientemente fuerte para generar toda la vitamina D que
necesitamos, pero ayudará a reducir el impacto de un estado de ánimo bajo
o incluso el trastorno afectivo estacional.

Si puedes
conseguir una alarma con lámpara o asistir a un campamento de entrenamiento
, podrás reducir los efectos en estos
días de invierno y la potencial disminución del entrenamiento.

¡Por lo
menos un despertador con luz te ayudará a mantener un ritmo para esas oscuras
sesiones matutinas de natación!

Referencias

  • M.D., P. D. (2006, December 12). Runner’s World.
  • Leora N.Rosen, S. D. (1990). Prevalence of seasonal affective disorder at four latitudes. Psychiatry Research, 131-144.
  • American Family Physician. (2000). Seasonal Affective Disorder. Am Fam Physician, 1531-1532.
  • Aschwanden, C. (2019). Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery. W.W. Norton Company.
  • Hollick, M. (2008). Vitamin D: a D-Lightful health perspective. Nutr Rev., 182-194.
  • Ogan, D., & Pritchett, K. (2013). Vitamin D and the Athlete: Risks, Recommendations, and Benefits. Nutrients, 1856-1868.

Este artículo, escrito por Philip Hatzis, fue publicado en TrainingPeaks el 5 de febrero de 2020

Philip Hatzis es el fundador y entrenador principal de Tri Training Harder, una empresa de entrenamiento con sede en el Reino Unido y con base en Portugal.

Tri Training Harder cree en la preparación de los atletas para sus grandes éxitos a través de un entrenamiento capacitado y altamente cualificado y ayuda a conseguir que entrenadores apasionados se pongan al frente de atletas motivados.

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