Nutrición e Hidratación contra los calambres musculares

Durante el ejercicio físico vamos perdiendo agua, sodio y potasio, esto conlleva una disminución importante del rendimiento a medida que se prolonga el ejercicio y a un deterioro funcional de músculos y tendones.

En la época estival, la combinación de largas jornadas de entrenamiento, calor y humedad predisponen a deshidratación y aparición de calambres musculares.

¿Qué causa los calambres?

La práctica deportiva y trabajos físicos prolongados causan fatiga muscular esto sumado a la pérdida de agua, sales (principalmente sodio) que sufre el organismo al transpirar determina la aparicion de calambres musculares. Por lo tanto sobreesfuerzo (acumulación de sustancias toxicas como acido láctico) + deshidratación (desequilibrio hidroelectrolitico) son los principales factores involucrados. Generalmente, también puede asociarse un precalentamiento insuficiente

 

 

Prevencion, alimentacion e hidratacion adecuadas

Una correcta hidratación ayuda a prevenir calambres

El sodio es clave no sólo para mantener el volumen sanguíneo, sino también participa en la estimulación de los nervios y el trabajo muscular. La depleción de sodio dificulta la coordinación de los nervios y músculos. El resultado puede ser un calambre muscular.

  • Por lo tanto, la primera línea de defensa en contra de los calambres es comenzar el ejercicio físico bien hidratado y asegurar una reposición constante de líquido. Cuando la actividad supera los 60 minutos de duración o en condiciones climáticas muy cálidas y húmedas, conviene ingerir bebidas de rehidratación deportivapara reponer también glúcidos y minerales, fundamentalmente SODIO que es mineral que mas se pierde por transpiración.
  • Para quienes son propensos a sufrir severos calambres musculares o quienes son sudadores profusos, eso puede no resultar suficiente. Estos deportistas necesitan incluso más sodio, que pueden obtener sustituyendo el agua por leche o licuados, o adicionando ¼ cucharita de sal en una bebida de 500 cc.
  • Incluir diariamentee alimentos frescos: verduras de hoja, frutas (cítricos, banana) y frutos secos, cereales integrales, lacteos y derivados, legumbres
  • Mantener un peso saludable
  • Evitar café, tabaco y alcohol

 

Todo deportista debe procurar un buen acondicionamiento para la actividad física que lleva a cabo, incluyendo ejercicios de flexibilidad, calentamiento y estiramientos adecuados. Ante un cuadro de calambre muscular, deberá realizar ejercicios de elasticidad en el músculo afectado, manteniendo la posición de alargamiento hasta que ceda la contractura y llevándolo lentamente a su longitud inicial.

Por Lic. Nelsa M. Valenzuela.

 

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