Nutrición e Hidratación para los 42 KM (1º Parte)

COSTO ENERGÉTICO Y FUENTES DE ENERGÍA DURANTE UN MARATÓN

La Maratón es una prueba de larga duración que supone un gran desgaste físico. Recorrer los 42 km y 195 metros que seguramente tendrán como objetivo muchos de los lectores implica una buena condición física y mental. Además es necesario planificar la alimentación durante el entrenamiento, en el periodo competitivo y post competitivo. Lo ideal y recomendable es una Planificación Nutricional Personalizada a cargo de un profesional especialista en nutrición del deporte, ajustada al calendario competitivo y de entrenamiento y a las particularidades y necesidades de cada deportista.

En sucesivas notas iremos tratando aspectos relacionados a los cuidados de alimentación e hidratación. En esta primera parte se analizan aspectos que tienen que ver con el gasto energético que implica esta prueba y  los nutrientes que el organismo utiliza como fuente de energía (carbohidratos y/o grasas).

¿Qué gasto energético o calórico total implican los 42,197 km?

El gasto energético de la carrera en llano está determinado por el peso del corredor multiplicado por la distancia recorrida.

Calculo de gasto calórico, ejemplos.

Para una persona de  >>50 kg. x 42,192 km. = 2109 Kcal

60 kg. x 42,192 km. = 2531 Kcal

70 kg. x 42,192 km. = 2953 Kcal

80 kg. x 42,192 km. = 3375 Kcal

La eficiencia mecánica de carrera de cada corredor puede marcar pequeñas diferencias en el gasto calórico. Asi un corredor profesional con el mismo peso corporal y a la misma velocidad que uno amateur para la misma distancia recorrida  tendrá un gasto energético menor, es decir una mayor eficiencia energética.

¿De donde proviene esta energía?


El gasto calórico total es independiente del tiempo y es más o menos similar entre los seres humanos, es decir: 1 Kilocaloría por kilo de peso por kilómetro corrido.

La gran diferencia está en que a distintas intensidades o velocidades de carrera se utilizan distintos sustratos energéticos. Así a ritmo lento prevalece el uso de grasas como fuente energética principal, a mayor velocidad o ritmo de carrera  se utilizan más carbohidratos.  Las proteínas musculares en condiciones normales no se deberían utilizar como energía.

La proporción en que se utiliza cada uno de los nutrientes es dependiente de la intensidad y está  definida por el porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima (%FCM). Por ejemplo

  1. Si la intensidad promedio de carrera  es de  85% FCM, el 85% de la energía que utiliza tu cuerpo viene de los carbohidratos y el resto o diferencia:  15% de las grasas.
  2. Teniendo en cuenta el gasto energético de la carrera en llano se calcula multiplicando peso x distancia. Así un hombre de  70 Kg. gasta  70 Kg x 42 Km.=2940 Kcal. al correr los 42 Km.
  3. Siguiendo el ejemplo anterior de 2940 kcal el 85% son 2500 Kcal provienen de carbohidratos esto equivale a 625 g y solo 15% –  440 Kcal de grasas es decir 49 g de grasas.

Lo anteriormente presentado nos da la pauta que desde el punto de vista nutricional la reserva de carbohidratos en forma de glucógeno y la disponibilidad externa de los mismos durante el transcurso del maratón determinaran en gran parte el éxito no solo DURANTE LA PRUEBA sino que será determinante para una RECUPERACIÓN eficaz.

Las grasas no plantean un problema ya que los triglicéridos tienen un deposito ilimitado, sumado a esto vimos que la cantidad que necesitamos es realmente baja

Considerar estos aspectos  permite de algún modo prevenir días antes de la carrera ciertos errores que pueden ser muy desagradables para el corredor, sobre todo si se considera el tiempo y esfuerzo empleado en su preparación y la carrera misma..

En el próximo artículo veremos como aumentar los depósitos de glucógeno muscular para los 42 k y las características de la alimentación previa dia anterior a la carrera, el dia del evento, durante y post 42 k.

Nelsa M. Valenzuela
Lic. en Nutricion (M.N. 5737)
Especialista en Nutricion Deportiva

Corredora aficionada de carreras de calle y aventura.

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