Plan de entrenamiento 21km

Plan de entrenamiento para bajar de 1h 30minutos en media maratón

Para un corredor popular, bajar de una hora y media en media maratón no es una meta fácil pero sí factible, así que te proponemos este plan de entrenamiento cuyo objetivo es, precisamente, hacer 1h30′ en los 21097 metros.

Semana 1

Lunes Descanso
Martes 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Miércoles Descanso
Jueves 8km de carrera continua empezando a R1 + estiramientos + Técnica de carrera
Viernes Descanso
Sábado Elegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)
Domingo Elegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)

Semana 2

Lunes Descanso
Martes 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Miércoles Descanso
Jueves 3kms de Calentamiento + series C 2×500+3×400+4×200 ) rec 1´45 y 5´ entre
series.
Viernes Descanso
Sábado Elegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)
Domingo Elegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)

Semana 3

Lunes Descanso
Martes 15′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5′l + 4′r + 3′l + 2′r +1′l +2′r+1′l +2r’ + 6′l + estiramientos
Miércoles 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Jueves Descanso
Viernes 3 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 10×200 recuperando
1’45”
Sábado OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de carrera
Domingo 10 a 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 4

Lunes Descanso
Martes 10 km de carrera continua empezando a R1 + estiramientos + Técnica de
carrera
Miércoles 3 Km de Calentamiento + Farleck: 3x( 1 km rápido + 1 km lento ) + 2 km suaves
Jueves Descanso
Viernes 3 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 2x7x300 recuperando
1’50”
Sábado OPCIONAL: 6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de carrera
Domingo 11 km: (5 km R1 + 3 km R2 + 1 km R3 + 2 km R1) + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)

Semana 5

Lunes Descanso
Martes 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Miércoles 3 Km de Calentamiento + 5km a R3 + 2 km suaves
Jueves Descanso
Viernes OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 +
Técnica de carrera
Sábado 4 km Calentamiento + series C (3x5x400 rec1’30” y bloque 3′)
Domingo 13 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 6

Lunes Descanso
Martes 30′ Calentamiento + Series L (2000+2000+1000+ 2000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento
Miércoles Descanso
Jueves 5 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 8×800 recuperando 3′
Viernes Descanso
Sábado 8 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 30” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Domingo 15 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 7

Lunes Descanso
Martes 5 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 2x4x500 recuperando 2′ y 4’30” entre bloques
Miércoles 6 km de Calentamiento + estiramientos + 2 x Circuitos A
Jueves Descanso
Viernes 6 km Calentamiento + Series L (3000+2000+3000 + 1000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento
Sábado 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
carrera
Domingo 18 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 8

Lunes Descanso
Martes 11 km: (4 km R1 + 3 km R2 + 2 km R3 + 2 km R1) + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)
Miércoles 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 4x 45” rec bajada al trote
y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Jueves Descanso
Viernes 5 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 3x5x300 recuperando
1’35” y 4’30” entre bloques
Sábado Descanso
Domingo 13 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 9

Lunes Descanso
Martes 6 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 6×200 recuperando
50”
Miércoles OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de carrera
Jueves Descanso
Viernes Descanso Activo: 30′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80- 100m +
estiramientos
Sábado Media Maratón
Domingo Descanso

Ritmos de entrenamiento

  • R1: Ritmo suave (pulsaciones máximas: entre el 60 y 75%)
  • R2: Ritmo medio (pulsaciones máximas: entre el 70 y 85%)
  • R3: Ritmo fuerte (pulsaciones máximas: entre el 80 y 90%)

Ritmos rodajes

  • R1: 5 min 2 seg.
  • R2: 4 min 31 seg.
  • R3: 4 min 15 seg.

Ritmos series

  • 200 metros: 0 min 42 seg.
  • 300 metros: 1 min 3 seg.
  • 400 metros: 1 min 25 seg.
  • 500 metros: 1 min 52 seg.
  • 600 metros: 2 min 18 seg.
  • 800 metros: 3 min 3 seg.
  • 1000 metros: 3 min 49 seg.

Circuito de Fuerza A

1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m

Aclaraciones

Especial atención a las semanas 6 y 7.

Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito.

Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo. El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y terminando más fuerte que el ritmo de competición.

En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el día de la prueba. Si entrenáis con pulsómetro controlar que a los 60’’ se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es así reducir la intensidad hasta que recuperéis a nivel cardíaco de la manera indicada.

Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deberá de bajar la intensidad de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas.

Se debe de afrontar esta preparación con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se consulte con un especialista para hacer una revisión médica.

 

 

Fuente: Foroatletismo.com

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