Plan de recuperación post Maratón

Es importante que después de completar un maratón de 42 kilómetros le demos un descanso a nuestro cuerpo. Muchos corredores, después participar en un maratón, quedan altamente motivados y quieren seguir corriendo sin parar. No obstante, es importante tomar un descanso. No sólo el cuerpo, que lo necesita, sino incluso la mente para comenzar el próximo ciclo de entrenamientos con ánimo y salud.

A continuación recomendamos un plan de recuperación para después de terminar un maratón de 42 kilómetros. Si la ansiedad y las ganas son muchas, practica el crosstraining ya sea en la piscina o la bici.

 

Semana 1 después del maratón

Descanso absoluto. Muchas veces si viajamos esto no se cumple. Aunque no corremos, mantenemos una agenda intensa de paseos y trasnochos.

 

Semana 2 después del Maratón

Día 1: Trote suave 6k
Dia 2: bici estática
Dia 3: Trote suave 6k
Día 4: Descanso
Dia 5: Trote suave 8k
Día 6: Bicicleta o natación
Dia 7: Bicicleta o natación

 

¡Dormir!. Los trotes a un ritmo cardíaco menor al 65% del máximo. Tiempo aproximado: menos de 40 minutos. Máximo 25% del kilometraje semanal previo al maratón. Sin trabajo de pesas.

 

Semana 3 después del maratón

Día 1: Trote suave 8k

Día 2: bici estática
Día 3: Trote suave 10k
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 8k
Día 6: Trote suave 10k
Día 7: Bicicleta o natación

 

¡Dormir!. Los trotes suaves a un ritmo cardíaco menor al 70% del máximo. Tiempo aproximado: 40-60 minutos. Máximo 50% del kilometraje semanal previo al maratón.

 

Semana 4 después del maratón

Día 1: Trote suave 10k

Dia 2: Descanso ó natación
Dia 3: Trote suave 10k + Repeticiones 6-8 x 100mts
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 10k
Día 6: Trote suave 8k + 3k a paso de maratón
Día 7: Trote suave 10k

 

Los trotes suaves a un ritmo cardíaco menor al 70% del máximo. Tiempo aproximado: 60 minutos o menos. Máximo 66% del kilometraje semanal previo al maratón.
Semana 5 después del maratón

Día 1: Trote suave 10k
Dia 2: Descanso o natación
Dia 3: Trote suave 10k + Farlek 6-10 x max 3 minutos (recuperar lo necesario)
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 10k
Día 6: Trote suave 15-20k
Día 7: Bicicleta o natación

 

Los trotes suaves a un ritmo cardíaco menor al 70% del máximo. Tiempo aproximado: 60 minutos o más. Máximo 75% del kilometraje semanal previo al maratón.

 

Fuente: SoyMaratonista

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