Reto de la plancha: 30 días para tonificar el abdomen

La plancha, o la tabla, es un ejercicio isométrico. O sea, es un tipo específico de ejercicio que somete el músculo a la tensión causada por el propio peso y sin realizar movimientos.

Es un ejercicio simple, no requiere ningún tipo de equipo. Existen algunas variantes. Pero la modalidad más común es la plancha frontal de brazos extendidos. Consiste en ponerse en posición de tabla, la posición inicial de la flexión.

Después, tenés que alinear tu cabeza con las espalda, extender los brazos y sostener la posición por determinado tiempo. Es un excelente ejercicio para tonificar el abdomen. Observá la imagen a continuación.

Plancha: reto de 30 días

Aunque sea un ejercicio sencillo de hacer, mantener esta posición exige un buen estado físico. Por eso, no te adelantes, sigue el reto durante los próximos 30 días y notarás la diferencia.

  • Día 1: 20 segundos
  • Día 2: 20 segundos
  • Día 3: 30 segundos
  • Día 4: 30 segundos
  • Día 5: 40 segundos
  • Día 6: Descansar
  • Día 7: 45 segundos
  • Día 8: 45 segundos
  • Día 9: 1 minuto
  • Día 10: 1 minuto;
  • Día 11: 1 minuto;
  • Día 12: 1 minuto y 30 segundos;
  • Día 13: Descansar
  • Día 14: 1 minuto y 30 segundos;
  • Día 15: 1 minuto y 30 segundos;
  • Día 16: 2 minutos;
  • Día 17: 2 minutos;
  • Día 18: 2 minutos y 30 segundos;
  • Día 19: Descansar
  • Día 20: 2 minutos y 30 segundos;
  • Día 21: 2 minutos y 30 segundos;
  • Día 22: 3 minutos;
  • Día 23: 3 minutos;
  • Día 24: 3 minutos y 30 segundos;
  • Día 25: 3 minutos y 30 segundos;
  • Día 26: Descansar
  • Día 27: 4 minutos;
  • Día 28: 4 minutos;
  • Día 29: 4 y 30 segundos;
  • Día 30: 5 minutos.

Atención

Es importante que no te excedas, sigue el plan de entrenamiento, aunque te parezca muy fácil al principio. Acordate de mantener la cabeza y la espalda recta, sin bajar la cadera o levantarla (recto es recto). Y si sientes mucho dolor, suspende la actividad.

Beneficios de la plancha

  • Fortalecimiento del torso;
  • Mejora el equilibrio;
  • Ayuda a mejorar tu postura;
  • Ayuda tonificar el abdomen y los glúteos (Pero solo es visible a partir de los 8% de grasa corporal en hombres y 20% en mujeres);
  • Reduce el dolor de espalda;
  • Mejora la flexibilidad de los músculos.

Variantes de la plancha:

Plancha de antebrazo

Codos en el suelo, alineados a los hombros.

Plancha de rodilla

Palmas sosteniendo el peso, pero con las rodillas al suelo.

Plancha lateral

Plancha lateral
De lado, trabaja los oblicuos.

Plancha con pierna levantanda

Una persona realizando flexiones con una pierna hacia arriba
 Levantando la pierna.

Para conocer más variantes de la plancha visite el link aquí.

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