Rutina HIIT para entrenar en casa

Desde hace unas semanas venimos contándote beneficios y posibilidades que brinda el HIIT, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Por estos días, con la preocupación creciente a nivel mundial a raíz de la propagación del virus COVID-19, y las recomendaciones de mantener un distanciamiento social por lo menos durante las próximas dos semanas, algunas variantes de este sistema te pueden ayudar a mantenerte en forma sin la necesidad de salir de casa.

Si bien el abanico de opciones se amplía si tenés elementos de gimnasio, no
es necesario poseer material muy específico para poder armarte una rutina
básica que te sirva para salir del paso. Incluso una silla con buena
estabilidad puede servir para hacer subidas al banco, y los escalones de tu
casa o edificio (en caso que de los haya) también pueden ser muy útiles.

Algunos ejercicios que podés implementar y alternar en tu rutina:

  • Rodillas al pecho
  • Sentadillas
  • Flexiones de brazos (simples y
    con rotación de torso)
  • Estocadas
  • Abdominales (comunes, bisagra
    o cualquier otra variante)
  • Saltos abriendo y cerrando
    brazos y piernas
  • Planchas frontales y laterales
  • Skipping
  • Subidas al banco (o silla)
  • Burpees
  • Tríceps con banco o silla
  • Escaladores

El orden y la cantidad de ejercicios dependen de la rutina que quieras armarte, pero lo ideal es que haya una buena variedad de grupos musculares para que sea completa. La duración también va a depender del tiempo que tengas disponible (y de tus ganas). Por ejemplo, si utilizás todos estos ejercicios de arriba, con series intensas de treinta segundos, diez segundos de descanso entre cada ejercicio, y treinta segundos entre serie y serie, hacer dos series completas te llevaría 16 minutos y 20 segundos.

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Es importante
que cada ejercicio sea realizado con intensidad, por lo que, si los treinta
segundos del ejemplo son demasiado para arrancar, se pueden reducir a veinte o
quince. Parece poco, pero si efectivamente se hace con intensidad, sumado a la
sucesión de ejercicios, el esfuerzo se va a sentir.

Otro punto a tener en cuenta es que, aunque estemos en casa y los elementos con los que contamos no sean material técnico de gimnasio, sí deberíamos utilizar la indumentaria adecuada para el ejercicio, incluyendo el calzado, para evitar lesiones. En ese sentido, el del HIIT es un mercado que todavía no fue muy explotado por las marcas de indumentaria deportiva. Reebok es una de las primeras en interesarse en el segmento, y lanzó un modelo específico de zapatillas, las HIIT TR, cuya estabilidad, agarre y amortiguación son ideales para este tipo de entrenamiento.

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