¿Sirve realmente el test de FTP de 20 minutos?

¿Quieres mejorar tu rendimiento en ciclismo? En el video de hoy JuanP Vázquez nos habla cómo hacer un test FTP, hasta ahora la mejor manera de conocer nuestro umbral de vatios y nuestra resistencia sobre la bicicleta, y se hace un pregunta que puede ser clave durante nuestra preparación: ¿sirve realmente el test de ftp de 20 minutos?

Además da una serie de consejos para extrapolar los resultados del test FTP en función de la modalidad de triatlón que practiques y cómo te es útil en cada caso.

¿Qué son los test de vatios?

La primera impresión que dan los test de vatios es que son algo sencillo que consiste en un protocolo previo con varías subidas y bajadas y cambios de cadencia y después veinte minutos al máximo de tu rendimiento.

Según la teoría que ideó Andy Coggan -y que podéis leer en su interesantísimo Entrenamiento y competición con potenciómetro– esos veinte minutos darán una media de vatios que hay que multiplicar por 0,95 (factor de corrección) para calcular nuestro FTP, el valor de umbral de vatios.

Eso significa que nosotros seríamos capaces de aguantar a esos vatios durante una hora. Es decir, para calcularlo se cogen los vatios que hacemos en veinte minutos, se aminoran multiplicando con el factor de corrección.

Por ejemplo, si la media de vatios es de 300 y la multiplicamos por el factor de corrección, nos dará 285. Esto es la cifra de vatios a la que aguantaremos durante una hora.

¿Pero esto realmente funciona?

JuanP recomienda realizar los test de vatios de una u otra manera según el tipo de ciclista.

Es decir, no es lo mismo realizarle el test a una persona que corre carreras en las que hace BTT, rutas de montaña o cicloturistas que a otra que hace triatlón de larga distancia.

En los primeros, al competir en sitios montañosos o con mucho desnivel, habría que hacer el test en cuesta. En los segundos, como compiten en pruebas llanas habría que realizar los test en llano.

La fuerza del deportista es siempre la misma, da igual que vaya en cuesta o en llano. La dificultad recae en que habría que aumentar la cadencia y pedalear más rápido para poder mantener unos vatios altos en el test en llano.

La pendiente de los test en desnivel, deben ser de un 4-6%, ya que si es superior a esas cifras, puede no dar valores reales.

En cuanto al porcentaje de la corrección, también depende del deportista. Lo que dice Andy Kogan es que se multiplique por un factor de corrección de 0.95. Pero los entrenadores pueden multiplicarlo por el factor que quieran.

Por ejemplo, JuanP explica que el como preparador, multiplica por 0,95 a unos deportistas y por otras cifras como 0,93 a otros, porque hay muchos deportistas que no aguantan una hora a 285 vatios, que es el ejemplo que hemos puesto antes.

¿Y en larga distancia?

La otra duda del test es si es válido un periodo de 20 minutos para una persona que hace triatlón de media o larga distancia.

Sirve para tener una referencia de las zonas en esos niveles, como las zonas de umbral, de FTP o de subumbral.

Pero eso sería igual de válido con un test de cinco minutos, que valida la zona de cinco minutos. Un test de ftp de 20 minutos no va a validar cuantos vatios hay que mover en una carrera de cinco horas, como sucede en un IRONMAN.

Lo más recomendable es hacer el test de vatios de distintos tiempos para ajustar bien todas las zonas y luego revisar los entrenamientos y ver los vatios de los entrenamientos de alta intensidad y con eso sacar unos valores sobre el porcentaje del FTP.

Además, si buscamos entrenamientos donde se haya pasado de una hora con alta intensidad, tendremos referencias de los vatios a los que podrá ir después en el IRONMAN.

JuanP recomienda tiradas muy largas, como por ejemplo de 2 horas y media, porque van a dar valores reales similares a los de la competición.

Entonces, ¿para qué sirve el test de 20 minutos?

Para todo el ejercicio que se acerque a los veinte minutos, como pruebas de entre hora y hora y media, donde sí que dará un valor real.

En resumen

  • El test de veinte minutos sirve para pruebas relativamente cortas. Para las pruebas largas es una referencia pero habría que realizar rodajes o tiradas más largas que se acerquen a los tiempos de competición.
  • El entrenador o el deportista es el que debe decidir qué porcentaje de corrección y tipo de terreno le puede venir mejor.
  • Lo importante es saber qué estamos buscando y para qué nos puede servir.

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