{"id":11934,"date":"2014-12-29T13:59:37","date_gmt":"2014-12-29T13:59:37","guid":{"rendered":"http:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/?p=11934"},"modified":"2014-12-29T13:59:37","modified_gmt":"2014-12-29T13:59:37","slug":"que-comer-y-beber-durante-y-despues-de-la-actividad-fisica","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/que-comer-y-beber-durante-y-despues-de-la-actividad-fisica\/","title":{"rendered":"\u00bfQu\u00e9 comer y beber durante y despu\u00e9s de la actividad f\u00edsica?"},"content":{"rendered":"

Ingestas durante el ejercicio<\/strong><\/p>\n

Ejercicios menores a 1 hora de duraci\u00f3n<\/p>\n

La reposici\u00f3n con agua durante los ejercicios f\u00edsicos de menos de 1 hora de duraci\u00f3n es suficiente, pero se ha descubierto al ingerir Hidratos de Carbono (CHO) mediante la bebida o alimentos \u00a0inmediatamente antes y durante la actividad mejora el rendimiento ya que el cerebro registra que se est\u00e1n reponiendo los CHO utilizados por lo que pone a disposici\u00f3n una mayor cantidad para ser usado por los m\u00fasculos.<\/p>\n

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Ejercicios de entre 60-90\u2019 de duraci\u00f3n<\/p>\n

Cuando la duraci\u00f3n empieza a ser cada vez mayor, es necesaria la reposici\u00f3n no solo de l\u00edquido sino tambi\u00e9n de CHO. La ingesta recomendada de CHO es de 30-60g\/hora de ejercicio, lo cual puede provenir de la bebida (Las bebidas deportivas con una concentraci\u00f3n del6% de CHO, aporta una cantidad de 60g de este macronutriente en 1 litro)<\/p>\n

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Ejercicios de m\u00e1s de 90\u2019 de duraci\u00f3n<\/p>\n

Si la duraci\u00f3n es mayor a los 90\u2019, se puede incrementar la ingesta de CHO a 30-80g\/hr, ya que se corre un gran riesgo de que las reservas de gluc\u00f3geno se vac\u00eden e impidan continuar con el ejercicio a elevada intensidad, obligando a detenerlo o mantenerlo a intensidades menores.<\/p>\n

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Eventos de ultra distancia, m\u00e1s de 4horas<\/p>\n

Cuando la duraci\u00f3n es de varias horas (de 4 o m\u00e1s) la ingesta recomendada de CHO es de 90g\/hr o incluso m\u00e1s. Aqu\u00ed se pueden incluir alimentos s\u00f3lidos que acompa\u00f1en a la bebida deportiva, y que adem\u00e1s aporten sales y prote\u00ednas.<\/p>\n

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Consejos<\/p>\n

–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0500-1000ml\/hr de bebida deportiva o 1g\/kg\/hr de CHO<\/p>\n

–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0En carreras largas, incorporar CHO mediante alimentos s\u00f3lidos (Mermelada o miel untado\u00a0en s\u00e1ndwiches o tostadas)<\/p>\n

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Ejemplos de posibilidades con 60g de CHO<\/p>\n

–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a01L bebida deportiva<\/p>\n

–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0600ml de Coca Cola<\/p>\n

–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a01,5 barras deportivas<\/p>\n

–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a03 barras de cereal<\/p>\n

–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a02 geles deportivos<\/p>\n

–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a03 bananas chicas o 2 grandes<\/p>\n

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Recuperaci\u00f3n post ejercicio<\/strong><\/p>\n

Repleci\u00f3n de los dep\u00f3sitos de Hidratos de Carbono(CHO)<\/p>\n

Al finalizar un ejercicio f\u00edsico de exigencia moderada a alta, debemos reponer los dep\u00f3sitos de CHO gastados durante la actividad. Se recomienda la ingesta de 1,2g\/kg de peso\/hora de CHO durante las 4 horas posteriores del ejercicio o lo que es similar combinar una incorporaci\u00f3n de 0,8g\/kg\/hr de CHO con 0,2-0,4g\/kg\/hr de prote\u00ednas, ya que esta estimula la liberaci\u00f3n de insulina end\u00f3gena encargada del ingreso de los CHO a las c\u00e9lulas musculares<\/p>\n

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Opciones para un atleta de 70kg<\/p>\n

–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Una porci\u00f3n de batido de prote\u00ednas + 300ml leche baja en grasas + 600ml bebida deportiva<\/p>\n

–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 2 yogurts y 2 copas de ensalada de frutas<\/p>\n

–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Un s\u00e1ndwich de carne de 60g con una banana<\/p>\n

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Prote\u00ednas para la reparaci\u00f3n muscular<\/p>\n

No solo se deben reponer las reservas\u00a0 de gluc\u00f3geno utilizadas durante el ejercicio por medio de la ingesta de CHO, sino que tambi\u00e9n una ingesta de entre 20-30g de prote\u00ednas (equivalente a 9g de amino\u00e1cidos esenciales por ejemplo leucina) en la primera hora luego de la finalizaci\u00f3n es necesaria para la reparaci\u00f3n del tejido muscular que se pudo haber da\u00f1ado, sobre todo en entrenamientos de alta intensidad y competencias.<\/p>\n

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Repleci\u00f3n de fluidos perdidos en la transpiraci\u00f3n \u2013Rehidrataci\u00f3n<\/p>\n

A trav\u00e9s de la transpiraci\u00f3n se pueden perder desde 300ml hasta 2,6L por hora de l\u00edquido. Para reponer correctamente los fluidos es necesario ingerir entre un 120% y un 150% del peso del l\u00edquido perdido dentro de las 4-6horas de la finalizaci\u00f3n del ejercicio.<\/p>\n

Incorporar sodio ayuda a la retenci\u00f3n del l\u00edquido ingerido. Este puede provenir de las comidas o bebidas deportivas. Una cantidad de 50-80mmol es suficiente.<\/p>\n

Se ha descubierto recientemente que la leche de vaca tiene una composici\u00f3n similar de electrolitos que las bebidas deportivas, aportando adem\u00e1s una correcta cantidad de CHO y prote\u00ednas, por lo que se considera una buena bebida de recuperaci\u00f3n.<\/p>\n

Por \u00faltimo, se debe hacer una advertencia respecto a la hidrataci\u00f3n previa al sue\u00f1o. Esta no debe ser excesiva, de modo que interrumpa el descanso.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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