\u00bfSufres a menudo de fatiga muscular? \u00bfEs ella la culpable de que no llegues a cumplir tus objetivos? No te preocupes, en este art\u00edculo te contamos en qu\u00e9 consiste, qu\u00e9 puede causarla y consejos para evitar<\/strong> que aparezca.<\/span><\/p>\n La fatiga muscular es la p\u00e9rdida total o parcial de nuestra capacidad<\/strong> f\u00edsica para seguir realizando una acci\u00f3n determinada.<\/p>\n Aparece cuando nuestros m\u00fasculos son incapaces de llevar a cabo un movimiento por no tener la fuerza necesaria para continuar funcionando.<\/p>\n De repente, nos faltan las fuerzas, nos fallan las piernas y sentimos literalmente como se nos agota la energ\u00eda (como cuando se acaba la bater\u00eda de un aparato electr\u00f3nico)<\/p>\n Cuando la fatiga aparece nos sentimos obligados a disminuir notablemente la velocidad e incluso, en ocasiones m\u00e1s extremas, a parar de forma repentina.<\/p>\n <\/p>\n Para estar seguros de que sabemos identificar la fatiga veamos cu\u00e1les son los s\u00edntomas m\u00e1s habituales<\/strong>:<\/p>\n La fatiga muscular se produce por una inhibici\u00f3n de la funci\u00f3n motora debido al alcance del l\u00edmite de tolerancia o exigencia muscular m\u00e1ximo de un corredor.<\/p>\n Los m\u00fasculos experimentan fatiga por diversas causas como: niveles de calcio insuficientes para llevar a cabo una eficiente contracci\u00f3n y relajaci\u00f3n muscular, acumulaci\u00f3n de \u00e1cido l\u00e1ctico<\/strong>, deficiencia de gluc\u00f3geno o incluso falta de hidrataci\u00f3n.<\/p>\n No podemos decirte con certeza cu\u00e1l es el momento exacto en el que aparecer\u00e1 la fatiga muscular. Ese l\u00edmite variar\u00e1 en funci\u00f3n de diversos aspectos como la gen\u00e9tica de una persona y de su estado f\u00edsico<\/strong>.<\/p>\n Sin embargo, s\u00ed que podemos enumerar una serie de causas que pueden facilitar su aparici\u00f3n:<\/p>\n Ya sabemos cu\u00e1les son algunos de los s\u00edntomas y causas por las que la fatiga muscular aparece.<\/p>\n Ahora os vamos a dar una serie de consejos \u00fatiles para tratar de evitar<\/strong> que esta dolencia arruine nuestros entrenamientos.<\/p>\n Correr por correr no es la mejor opci\u00f3n. Si quieres evolucionar como corredor y que tus entrenamientos sean m\u00e1s eficientes, debes marcarte metas<\/strong> que lograr. Entrenar sin objetivos es una de las causas principales del estancamiento y de la aparici\u00f3n de lesiones<\/a>.<\/p>\n Un plan de entrenamiento para correr<\/a> es lo que necesitas. Para ello deber\u00e1s planificar todas las actividades<\/strong> que vas a llevar a cabo durante un per\u00edodo de tiempo y conseguir un objetivo concreto, el que t\u00fa mismo te marques.<\/p>\n Dentro de tu planificaci\u00f3n debes dejar d\u00edas de descanso para que tu cuerpo repose. A no ser que seas un deportista de \u00e9lite, no puedes entrenar toda la semana ni varias veces al d\u00eda (y ni aun as\u00ed). Sino caer\u00e1s en el sobreentrenamiento y, probablemente, la fatiga ser\u00e1 la antesala de la lesi\u00f3n.<\/p>\n Tampoco es recomendable que subas bruscamente la intensidad de un entrenamiento para otro. Las cargas de trabajo que realices deben ir aumentando progresivamente<\/strong>. Por lo tanto, no fuerces tu cuerpo a realizar un trabajo demasiado intenso y ten paciencia, poco a poco mejorar\u00e1s.<\/p>\n Siempre te decimos que calentar antes de entrenar<\/a> y estirar al terminar<\/a> es esencial para prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento. Y aun as\u00ed hay muchos corredores que se saltan estas partes tan importantes del entrenamiento.<\/p>\n Un truco para retrasar m\u00e1s la aparici\u00f3n de la fatiga es dedicar m\u00e1s tiempo del habitual<\/strong> a estas dos pr\u00e1cticas. Cuando calentamos m\u00e1s preparamos mejor a nuestro cuerpo para el esfuerzo que va a realizar. Y al estirar m\u00e1s tiempo favorecemos la recuperaci\u00f3n de nuestros m\u00fasculos.<\/p>\n Una buena t\u00e9cnica de carrera<\/a> es esencial para reducir al m\u00e1ximo la aparici\u00f3n de la fatiga muscular. Es importante tener en cuenta aspectos como la respiraci\u00f3n, la postura<\/a>, la fuerza o el tipo de pisada<\/strong>.<\/p>\n Si quieres ser m\u00e1s eficiente como corredor, intenta aumentar tu cadencia<\/strong>. Es decir, trata de reducir la amplitud de tu zancada para conseguir aumentar tu frecuencia de pasos por minuto. En este art\u00edculo<\/a> te contamos c\u00f3mo hacerlo.<\/p>\n Dedica tiempo a cuidar tus m\u00fasculos. Si eres propenso a sufrir molestias o fatiga muscular, hazte a ti mismo masajes antes y despu\u00e9s de los entrenamientos<\/strong>. Tambi\u00e9n es aconsejable que acudas con regularidad a un fisioterapeuta deportivo para una mayor prevenci\u00f3n de lesiones.<\/p>\n La aplicaci\u00f3n de hielo<\/strong> en zonas inflamadas tras los entrenamientos tambi\u00e9n ayudar\u00e1 a la recuperaci\u00f3n y reparaci\u00f3n de los m\u00fasculos afectados. Si\u00a0tienes molestias concretas o todav\u00eda te est\u00e1s recuperando de una lesi\u00f3n, no olvides guardar reposo deportivo.<\/p>\n El descanso es esencial. Intercala tus d\u00edas de entrenamiento con d\u00edas de reposo. En cuanto al sue\u00f1o, nunca duermas menos de 6 horas al d\u00eda. Lo ideal es dormir al menos 8 horas para descansar de forma adecuada.<\/p>\n Recuerda que los m\u00fasculos, entre otras cosas, necesitan recuperar sus niveles de \u00e1cido l\u00e1ctico. Por lo que, debes dejar que tu cuerpo y tu energ\u00eda se recupere despu\u00e9s de los entrenamientos.<\/p>\n No hay nada peor para nuestro cuerpo y nuestra mente que la monoton\u00eda y el estancamiento, sobre todo si eres principiante. Lo m\u00e1s recomendable es alternar el running con el entrenamiento cruzado y el entrenamiento de fuerza<\/a>.<\/p>\n Nuestro consejo es que alternes d\u00edas de entrenamiento otras pr\u00e1cticas. Prueba con ejercicios de alto impacto<\/strong> como el fortalecimiento de diferentes grupos musculares con pesas y d\u00edas con ejercicios de bajo impacto<\/strong>, como el Yoga o el Pilates.<\/p>\n Como te hemos comentado, una de las causas que puede provocar la aparici\u00f3n de la fatiga muscular puede ser la alimentaci\u00f3n. Por ejemplo, no puedes combinar una dieta de adelgazamiento con duros entrenamientos, porque seguramente te van a faltar energ\u00edas.<\/p>\n Lleva una dieta equilibrada<\/strong> donde haya una mayor cantidad de hidratos de carbono<\/strong> como pasta, arroz o cereales. Este tipo de alimentos te dar\u00e1n el combustible que tu cuerpo necesita para correr de forma eficiente.<\/p>\n Los expertos recomiendan beber al menos 2 litros de agua<\/strong> al d\u00eda. Si vas a correr deber\u00e1s hidratarte correctamente, tanto antes como despu\u00e9s de la carrera. Y si se trata de carreras largas e intensas, tambi\u00e9n deber\u00e1s beber agua durante el mismo entrenamiento.<\/p>\n La cantidad de agua depender\u00e1 de la intensidad del ejercicio que realices, as\u00ed como del clima. Pero bebe agua siempre, sin esperar a tener sed. El agua no solo retrasa la aparici\u00f3n de la fatiga, sino tambi\u00e9n\u00a0lubrica mejor las articulaciones<\/strong> y mejora la resistencia de m\u00fasculos y ligamentos.<\/p>\n Si notas que te faltan fuerzas muy habitualmente es posible que puedas tener alguna carencia vitam\u00ednica<\/strong> o alg\u00fan problema de salud. Acude a tu m\u00e9dico y hazte un an\u00e1lisis de sangre para descartar esta posibilidad.<\/p>\n En cualquier farmacia encontrar\u00e1s tambi\u00e9n suplementos vitam\u00edcos<\/strong> para mejorar, por ejemplo, tus niveles de Vitamina B y Vitamina C. Eso s\u00ed, inf\u00f3rmate bien antes de adquirir este tipo de productos y aseg\u00farate de que provengan de laboratorios de confianza.<\/p>\n Hay un punto al que no hemos hecho referencia \u00bfQu\u00e9 pasa con nuestro estado de \u00e1nimo? \u00bfLa mente no juega ning\u00fan papel importante? Por supuesto que s\u00ed. Habr\u00e1 d\u00edas que saldr\u00e1s a correr con muchas ganas y otros que sentir\u00e1s que no vale la pena nada, ni siquiera correr.<\/p>\n Tu estado de \u00e1nimo y tu motivaci\u00f3n son claves para evitar la fatiga<\/strong>. La adrenalina es nuestra aliada para correr m\u00e1s y mejor. Mientras que, si est\u00e1s triste, deca\u00eddo y sin ganas de nada te cansar\u00e1s antes. Ese agotamiento mental y derrotista solo conseguir\u00e1 acelerar la aparici\u00f3n de la fatiga.<\/p>\n \u00a1As\u00ed que ya sabes, conf\u00eda en ti mismo, piensa que puedes y sigue corriendo<\/strong>!<\/p>\n La entrada Fatiga Muscular: Por qu\u00e9 Aparece y C\u00f3mo Evitarla<\/a> se public\u00f3 primero en Escuela de Running<\/a>.<\/p>\n\u00bfQu\u00e9 es la Fatiga Muscular?<\/h2>\n
\u00bfCu\u00e1les son los S\u00edntomas de la Fatiga Muscular?<\/h2>\n
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Posibles Causas de la Fatiga Muscular<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/1528471854_904_Fatiga-Muscular-Por-qu\u00e9-Aparece-y-C\u00f3mo-Evitarla.jpg\")
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10 Consejos para Evitar que Aparezca la Fatiga Muscular<\/h2>\n
#1. Establece Objetivos y Planifica tus Entrenamientos<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/1528471854_370_Fatiga-Muscular-Por-qu\u00e9-Aparece-y-C\u00f3mo-Evitarla.jpg\")
<\/p>\n#2. Reduce la Intensidad y Evita el Sobreentramiento<\/h3>\n
#3. Dedica M\u00e1s Tiempo a Calentar y a Estirar<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/1528471854_232_Fatiga-Muscular-Por-qu\u00e9-Aparece-y-C\u00f3mo-Evitarla.jpg\")
<\/p>\n#4. Mejora tu T\u00e9cnica de Carrera y Aumenta tu Cadencia<\/h3>\n
#5. Hazte Masajes Antes y Despu\u00e9s de los Entrenamientos<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/1528471854_700_Fatiga-Muscular-Por-qu\u00e9-Aparece-y-C\u00f3mo-Evitarla.jpg\")
<\/p>\n#6. Descansa M\u00e1s y Duerme M\u00e1s<\/h3>\n
#7. Alterna tus Entrenamientos con Otras Pr\u00e1cticas<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/1528471854_970_Fatiga-Muscular-Por-qu\u00e9-Aparece-y-C\u00f3mo-Evitarla.jpg\")
<\/p>\n#8. Mejora tu Alimentaci\u00f3n y Adapta tu Dieta<\/h3>\n
#9. Hidr\u00e1tate Bien Antes, Durante y Despu\u00e9s<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/1528471855_201_Fatiga-Muscular-Por-qu\u00e9-Aparece-y-C\u00f3mo-Evitarla.jpg\")
<\/p>\n#10. Toma Suplementos Vitam\u00ednicos<\/h3>\n
\u00a1Recuerda el Poder de la Mente!<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/1528471855_732_Fatiga-Muscular-Por-qu\u00e9-Aparece-y-C\u00f3mo-Evitarla.jpg\")
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