\u00bfQu\u00e9 es la Cadencia en el Running?<\/h2>\n
La cadencia es la cantidad de pasos por minuto<\/strong> que damos al correr. Y se trata de un factor esencial para definir la t\u00e9cnica de carrera de un corredor.<\/p>\n Empecemos por lo b\u00e1sico, una\u00a0zancada<\/strong> es la distancia desde el punto de contacto de un pie en el suelo hasta el otro punto de contacto del otro pie.<\/p>\n La cadencia<\/strong> tiene mucho que ver con nuestra longitud de zancada, ya que esa longitud o amplitud ser\u00e1 la distancia que recorremos con cada zancada.<\/p>\n Por lo tanto, la\u00a0velocidad de un corredor<\/strong> vendr\u00e1 determinada por la relaci\u00f3n entre la amplitud de la zancada y la cadencia, porque ambos factores intervendr\u00e1n en la rapidez.<\/p>\n [youtube https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=GZJI0IebXhU]<\/p>\n Puedes medir f\u00e1cilmente tu cadencia con un pod\u00f3metro o con un puls\u00f3metro<\/a> que registre tus pasos mientras corres.<\/p>\n Sin embargo, si no dispones de estas opciones, existen otras alternativas. Una de ellas es medir el tiempo que tardas en dar 30 pasos con un pie<\/strong> y luego dividir esa cifra entre 3.600.<\/p>\n Vamos a verlo con un ejemplo. Si para hacer 30 pasos con un pie necesitas unos 25 segundos, tu cadencia ser\u00eda de unos 144 pasos por minuto (3.600\/25=144)<\/p>\n Seg\u00fan los expertos, la cadencia ideal de un corredor deber\u00eda ser de 180 ppm<\/strong> (pasos por minuto) Lo m\u00e1s probable es que la primera vez que midas tu cadencia, el resultado que obtengas sea bastante inferior a esta cifra.<\/p>\n Pero no te vengas abajo, es normal, y si eres principiante es lo m\u00e1s habitual. Debes tener en cuenta tambi\u00e9n que la cadencia no puede ser id\u00e9ntica para todos<\/strong>, porque tampoco somos todos iguales.<\/p>\n Factores como la altura o la coordinaci\u00f3n influyen en nuestra t\u00e9cnica de carrera. Lo importante es intentar mejorar nuestra cadencia para acercarnos lo m\u00e1ximo posible<\/strong> a esa cifra, pero sin obsesionarnos.<\/p>\n <\/p>\n Esta es la ventaja m\u00e1s importante que vamos a recibir si mejoramos nuestra cadencia. Hay algunas malas pr\u00e1cticas que realizan muchos corredores, pero una de las m\u00e1s graves es el overstriding<\/em>, que consiste en alargar todo lo posible la zancada al correr.<\/p>\n Esta t\u00e9cnica no es buena, y si crees que vas a correr m\u00e1s r\u00e1pido y ser m\u00e1s eficiente, te equivocas. Cuando haces esto est\u00e1s aterrizando por delante de tu cuerpo<\/strong> con la pierna recta y est\u00e1s entrando de tal\u00f3n (lo que se conoce como taloneo).<\/p>\n Cuando las zancadas son demasiado largas,\u00a0se produce un fuerte impacto del pie contra el suelo<\/strong> y tanto la rodilla como la tibia sufren m\u00e1s de lo debido. De igual modo, se produce un efecto de frenado que empeora tu rendimiento y que acelera la aparici\u00f3n de la fatiga.<\/p>\n Si aumentas tu cadencia, dar\u00e1s pasos m\u00e1s cortos y tus pies impactar\u00e1n mucho m\u00e1s cerca de tu centro de gravedad, es decir, debajo del cuerpo. Tambi\u00e9n es el modo \u00f3ptimo de mejorar tu rendimiento porque gastar\u00e1s menos energ\u00eda<\/strong>\u00a0(econom\u00eda de carrera) y se reducir\u00e1 la fuerza del impacto que sufren las piernas contra el suelo.<\/p>\n Como sabes, las lesiones son el peor enemigo de un corredor y una correcta t\u00e9cnica de carrera es esencial para reducir al m\u00e1ximo las posibilidades de padecer alguna de ellas.<\/p>\n Cuando corremos, recibimos impactos repetitivos en el cuerpo<\/strong> generando un desgaste. Nuestro aparato locomotor tiene la capacidad de adaptarse a ese est\u00edmulo y eso permite que nuestros huesos, articulaciones, tendones y m\u00fasculos, sean capaz de soportar esa tensi\u00f3n.<\/p>\n Sin embargo, cuando las cargas son demasiado altas, los impactos son demasiado fuertes y\/o la t\u00e9cnica es err\u00f3nea, el riesgo de padecer una lesi\u00f3n es alto. El taloneo y el overstriding<\/em>, por ejemplo, son la causa principal de lesiones como la fascitis plantar<\/a>, la periostitis tibial<\/a> o el s\u00edndrome de la cintilla iliotibial<\/a>.<\/p>\n Seg\u00fan un estudio publicado por el NCBI<\/a>, donde se evalu\u00f3 la cadencia de 45 corredores y sus variaciones, se concluy\u00f3 que: ‘El aumento de la cadencia puede reducir sustancialmente la carga en las articulaciones de rodillas y tobillos durante la carrera<\/strong>. Por lo tanto, una mayor cadencia puede resultar beneficiosa en la prevenci\u00f3n y tratamiento de lesiones comunes relacionadas con el running.’<\/p>\n Por \u00faltimo, podr\u00edamos afirmar que acercar todo lo posible tu cadencia a la cifra \u00f3ptima de 180 ppm es sin\u00f3nimo de un mejor rendimiento. \u00bfY por qu\u00e9 es mejor correr con zancadas m\u00e1s cortas<\/strong>? Pues porque…<\/p>\n Como hemos visto, mejorar la cadencia consiste en disminuir la amplitud de la zancada y aumentar la frecuencia de pasos por minuto<\/strong>. Sin embargo, no podemos realizar este cambio de forma brusca, sino que debe ser un proceso gradual.<\/p>\n Primero, debemos asegurarnos de que nuestra postura para correr es correcta. En este art\u00edculo<\/a> te damos las pautas para correr con una postura correcta y c\u00f3mo corregirla si no es as\u00ed.<\/p>\n La mejor forma de aumentar la cadencia es mejorando la fuerza muscular en las piernas. Por eso, combina primero tus salidas a correr con entrenamiento de fuerza<\/a> y fortalece al m\u00e1ximo tu tren inferior.<\/p>\n Seguidamente, empieza a aumentar tu cadencia realizando series en tus entrenamientos. Ni se te ocurra aumentar tu cadencia de golpe. No puedes tener una cadencia de 155 y de repente intentar correr a 180 ppm. Tendr\u00e1s que realizar un aumento progresivo<\/strong>.<\/p>\n Por eso, te proponemos las series, aunque puedes seguir otros procedimientos. Nuestra propuesta es que realices tu entrenamiento normal (ej: 30 minutos) y que vayas introduciendo series de corta duraci\u00f3n (5 minutos) donde aumentes tu cadencia.<\/p>\n Prueba as\u00ed una o varias semanas y ve aumentando poco a poco la duraci\u00f3n de las series y de la cadencia, pero siempre lentamente (de 155 ppm a 160, de 160 ppm a 165 ppm, etc…)<\/p>\n No dejes de seguir fortaleciendo tu tren inferior con entrenamiento de fuerza<\/strong>. Combinando ambas t\u00e9cnicas, conseguir\u00e1s aumentar tu cadencia y mejorar tu t\u00e9cnica como corredor.<\/p>\n Es esencial que tengas paciencia con el tema de la cadencia. Cuando empieces a entrenarla te vas a sentir muy raro e incluso torpe, porque llevar\u00e1s tanto tiempo corriendo con la misma t\u00e9cnica que ser\u00e1 complicado moverse de otra forma. Con tiempo y esfuerzo lo conseguir\u00e1s.<\/p>\n Otro aspecto importante es la seguridad. No debes tener verg\u00fcenza<\/strong> a la hora de correr con pasos m\u00e1s cortos, ni pienses que otros corredores te mirar\u00e1n de forma extra\u00f1a. Si de verdad son corredores, sabr\u00e1n que est\u00e1s entrenando tu cadencia.<\/p>\n Lo hemos comentado antes, pero lo repetimos. Aumentar tu cadencia mejora tu rendimiento, pero eso no quiere decir que vayas a correr m\u00e1s r\u00e1pido. Al menos ese no debe ser tu objetivo principal.<\/p>\n Aumentar la cadencia consiste en centrarse en dos aspectos esenciales: un menor tiempo de contacto del pie en el suelo y una menor amplitud de zancada.<\/strong> Esfu\u00e9rzate por por pisar y salir r\u00e1pido para dar la siguiente zancada, como si el suelo fuese lava.<\/p>\n Cuando empieces a correr elevando la cadencia te dar\u00e1s cuenta de que no resultar\u00e1 una tarea f\u00e1cil, no solo por el esfuerzo f\u00edsico sino tambi\u00e9n por el desgaste mental.<\/strong><\/p>\n Estar pendiente todo el tiempo de la cantidad de pasos que das puede llegar a ser un poco tedioso. Por suerte, existen algunos trucos para mantener la cadencia de forma m\u00e1s inconsciente<\/strong>, como la m\u00fasica o el metr\u00f3nomo.<\/p>\n Hay algunos corredores que optan por la opci\u00f3n de utilizar la m\u00fasica como m\u00e9todo inconsciente para mejorar la cadencia.<\/p>\n \u00bfC\u00f3mo? Pues si, por ejemplo, tienes una cadencia de 150 ppm y quieres elevarla hasta 160, puedes buscar canciones o listas de reproducci\u00f3n<\/strong> que tengan un ritmo con el tempo equivalente.<\/p>\n<\/p>\n Seg\u00fan un estudio publicado en el NCBI<\/a>, ‘el tempo de la m\u00fasica podr\u00eda servir como medio para modificar la cadencia en la carrera’. Para ello realizaron una prueba con 20 corredores, a los que les pidieron que corriesen sin m\u00fasica, con m\u00fasica y con diferentes tempos.<\/p>\n El resultado que obtuvieron los investigadores es que correr con una m\u00fasica de tempo r\u00e1pido aumentaba la cadencia de los corredores<\/strong>, mientras que correr con m\u00fasica lenta disminu\u00eda su cadencia.<\/p>\n Aumentar el tempo con m\u00fasica es una buena opci\u00f3n, pero puede que no sea del todo precisa. Si tienes gustos musicales muy espec\u00edficos es posible que no te acabe de convencer lo que encuentres dentro del tempo que buscas.<\/p>\n Para correr con una cadencia realmente precisa lo mejor es optar por correr con metr\u00f3nomo<\/strong>. Correr con una cadena r\u00edtmica constante sonando te resultar\u00e1 muy \u00fatil para acostumbrar a tu cuerpo a entrenar con una cadencia concreta.<\/p>\n Solo tendr\u00e1s que combinar cada paso que das<\/strong> con el sonido del metr\u00f3nomo, sincronizando el movimiento de tus piernas.<\/p>\n [youtube https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=iCaEFRKpQcI] La entrada La Cadencia en el Running: Qu\u00e9 Es y C\u00f3mo Mejorarla<\/a> se public\u00f3 primero en Escuela de Running<\/a>.<\/p>\nC\u00f3mo se Puede Medir la Cadencia<\/h3>\n
Beneficios de Mejorar la Cadencia del Corredor<\/h2>\n
#1. Mejorar la T\u00e9cnica de Carrera<\/h3>\n
#2. Reducir el Riesgo de Padecer Lesiones<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/1528472019_813_La-Cadencia-en-el-Running-Qu\u00e9-Es-y-C\u00f3mo-Mejorarla.jpg\")
<\/p>\n#3. Mejora del Rendimiento como Corredor<\/h3>\n
\n
Plan Progresivo para Aumentar tu Cadencia<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/1528472021_522_La-Cadencia-en-el-Running-Qu\u00e9-Es-y-C\u00f3mo-Mejorarla.jpg\")
<\/p>\nConsejos para Cambiar tu Cadencia y Mejorar tu Rendimiento<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/1528472021_805_La-Cadencia-en-el-Running-Qu\u00e9-Es-y-C\u00f3mo-Mejorarla.jpg\")
<\/p>\n#1. Paciencia y Seguridad<\/h3>\n
#2. Mayor Cadencia No Significa Mayor Velocidad<\/h3>\n
#3. Busca Alternativas que te Ayuden<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/1528472021_574_La-Cadencia-en-el-Running-Qu\u00e9-Es-y-C\u00f3mo-Mejorarla.jpg\")
<\/p>\nM\u00fasica para Aumentar la Cadencia<\/h4>\n
Apps M\u00f3viles con Metr\u00f3nomo para Aumentar la Cadencia<\/h4>\n
\nExisten aplicaciones m\u00f3viles<\/strong> muy \u00fatiles que te ayudar\u00e1n a llevar el ritmo que t\u00fa quieres en cada momento y con las que te resultar\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil mantener la cadencia que deseas.<\/p>\n\n