Beneficios de Fortalecer los Pies en Corredores<\/h2>\n
Como corredor, no puedes dejar de lado el entrenamiento de fuerza de tus pies. Como te hemos comentado, suelen ser los grandes olvidados. Es cierto que los m\u00fasculos de los pies no son tan vistosos como unos b\u00edceps o unos cu\u00e1driceps, pero su fortalecimiento es esencial.<\/p>\n
Los m\u00fasculos de tus pies necesitan ejercitarse y estimularse\u00a0para poder explotar todo su potencial<\/strong> en carrera. De hecho, son m\u00faltiples los beneficios de unos pies fuertes para atletas y deportistas. Te ayudar\u00e1n a:<\/p>\n <\/p>\n Ya sabemos cu\u00e1les son las ventajas de unos pies fuertes, pero entonces, \u00bfqu\u00e9 m\u00fasculos debo entrenar? Pues, hay dos tipos de m\u00fasculos en el pie seg\u00fan cu\u00e1l sea su origen, los intr\u00ednsecos y los extr\u00ednsecos.<\/p>\n Los m\u00fasculos intr\u00ednsecos <\/strong>del pie son aquellos que tienen origen y fin en el pie. Estos son los responsables de todos los movimientos que realizamos con los dedos: flexi\u00f3n y extensi\u00f3n o abducci\u00f3n y aducci\u00f3n.<\/p>\n Mientras tanto, los m\u00fasculos extr\u00ednsecos<\/strong> tienen origen en la pierna, pero ejercen tracci\u00f3n tirando de inserciones \u00f3seas del pie. Se encargan de los movimientos de los pies y de los tobillos, como son las flexiones dorsales o plantares y la inversi\u00f3n o eversi\u00f3n de los pies.<\/p>\n Como sabes, los huesos son el armaz\u00f3n del pie, le dan estructura y apoyo. Los m\u00fasculos est\u00e1n ligados a esos huesos a trav\u00e9s de tendones, son los responsables de garantizar el movimiento<\/strong> y del desplazamiento de nuestro cuerpo al correr.<\/p>\n Si eres corredor, no debes dejar de lado la importancia de tus pies. Piensa que, de igual modo que cualquier m\u00fasculo del cuerpo, los m\u00fasculos de los pies necesitan ser ejercitados para que no se atrofien. Adem\u00e1s, es la mejor forma de conseguir sacar el m\u00e1ximo provecho de su potencial en carrera y mejorar tu rendimiento<\/strong>.<\/p>\n Como deportista, puedes enfrentarte a varios tipos de lesiones<\/a>. Muchas de ellas son provocadas por llevar un mal calzado<\/strong>, por entrenar de forma inadecuada o por algo tan simple como saltarte el calentamiento o los estiramientos.<\/p>\n Lo primero que debes hacer es utilizar un buen calzado para correr. En el art\u00edculo de ‘Consejos para Elegir Tus Primeras Zapatillas de Running<\/a>‘ te damos las claves para acertar con la compra de las zapatillas<\/strong> m\u00e1s adecuadas para correr.<\/p>\n Aun as\u00ed, unos m\u00fasculos d\u00e9biles tambi\u00e9n pueden ser la causa de la aparici\u00f3n de una lesi\u00f3n. Las dos lesiones m\u00e1s fastidiosas<\/strong> que pueden aparecer en el pie de un corredor suelen ser la fascitis plantar y el neuroma de Morton.<\/p>\n La fascitis plantar o fasciosis plantar es una lesi\u00f3n muy com\u00fan entre corredores y se trata de una inflamaci\u00f3n aguda de la aponeurosis plantar del pie. El principal s\u00edntoma es un dolor agudo y punzante en la zona del tal\u00f3n<\/strong> cuando nuestro pie presiona el suelo horas despu\u00e9s de haber salido a entrenar.<\/p>\n Se trata de una dolencia muy persistente que debe tratarse de forma inmediata, ya que con el tiempo solo empeorar\u00e1 y ser\u00e1 cada vez m\u00e1s dif\u00edcil recuperarse de ella. Si quieres saber m\u00e1s acerca de esta lesi\u00f3n, en este art\u00edculo<\/a> te contamos en detalle cu\u00e1les son los s\u00edntomas, las causas, el tratamiento y la prevenci\u00f3n<\/strong> de la fascitis plantar.<\/p>\n La lesi\u00f3n Morton es la segunda dolencia m\u00e1s frecuente que los corredores padecen en sus pies. Un neuroma es el engrosamiento de un nervio y de sus tejidos perif\u00e9ricos. En el caso del pie, se tratar\u00eda del nervio interdigital que pasa por la zona plantar<\/strong>, justo en la parte donde se encuentra la divisi\u00f3n entre el tercer y cuarto dedo. En algunas ocasiones tambi\u00e9n puede aparecer entre el segundo y el tercer dedo.<\/p>\n Esta lesi\u00f3n provoca un dolor que aparece bruscamente y de forma muy intensa<\/strong> en la parte delantera del pie. Puede llegar a producir calambres que irradiar\u00e1n hacia los dedos e incluso hasta la pierna. Si no se trata r\u00e1pidamente puede llegar a incapacitar por completo al corredor.<\/p>\n Antes de aventurarnos a decir que tienes unos pies d\u00e9biles, deber\u00edamos hacer algunas pruebas para asegurarnos. Para poder evaluar el grado de fortaleza de tus pies<\/strong> te recomendamos realizar dos ejercicios muy sencillos.<\/p>\n No precisaremos de material espec\u00edfico para llevarlos a cabo. De hecho,\u00a0puedes hacerlos en casa o en cualquier sitio donde te sea posible descalzarte por completo y apoyar los pies<\/strong> en el suelo.<\/p>\n Te lo imaginas \u00bfverdad? Sabr\u00e1s si tienes unos pies poco fortalecidos cuanto mayor sea la dificultad a la hora de realizar estos sencillos ejercicios. Si tu debilidad nerviosa y muscular<\/strong> te impide poder hacer alguno de estos movimientos, debes empezar ya mismo a entrenar tus m\u00fasculos del pie.<\/p>\n Para empezar, intenta no llevar zapatos cuando no tengas que llevarlos, es decir, cuando no est\u00e9s en el trabajo o por la calle. Evita llevar calzado o ponte algo m\u00e1s c\u00f3modo<\/strong>, como unas zapatillas de ir por casa o unos calcetines antideslizantes.<\/p>\n Nuestros pies no est\u00e1n preparados para pasar m\u00e1s de 10 horas al d\u00eda encerrados<\/strong> y comprimidos. La presi\u00f3n y la rigidez que provocan los zapatos, botas o tacones no son buenos para la musculatura y flexibilidad de tus pies.<\/p>\n Por otro lado, es recomendable que empieces a realizar un entrenamiento de fuerza<\/a> para conseguir fortalecer los m\u00fasculos del pie. A continuaci\u00f3n, te explicaremos una serie de ejercicios que podr\u00e1s realizar en casa de forma sencilla unas 2 o 3 veces por semana.<\/strong><\/p>\n Finalmente, ve probando a repetir los ejercicios que te hemos comentado antes<\/strong> para comprobar que tu entrenamiento es efectivo y te resulta mucho m\u00e1s f\u00e1cil levantar tus dedos. Si al principio te cuesta mucho, ay\u00fadate de las manos para practicar primero el movimiento y luego intentar hacerlo sin ellas.<\/p>\n Para realizar estos ejercicios necesitar\u00e1s una superficie lisa, limpia y seca<\/strong> donde poder apoyar los pies y algunos objetos sencillos que encontrar\u00e1s por casa f\u00e1cilmente como una pelota maciza, un bol\u00edgrafo o rotulador y una toalla peque\u00f1a o mediana. \u00a1Empecemos!<\/p>\n Para realizar este ejercicio debes estar sentado c\u00f3modamente con los pies apoyados en el suelo. Ahora extiende los dedos de los pies<\/strong> todo lo que puedas. Aguanta en esa posici\u00f3n unos 10 segundos y vuelve a la posici\u00f3n normal.<\/p>\n Ahora contr\u00e1elos hacia ti con fuerza y aguanta otros 10 segundos. Cuando acabes vuelve a la posici\u00f3n normal y empieza de nuevo. Realiza de 3 series antes de cambiar a otro ejercicio.<\/p>\n Puedes a\u00f1adir un movimiento m\u00e1s presionando los dedos contra el suelo<\/strong>, aguantando la posici\u00f3n otros 10 segundos antes de relajarte y volver a la posici\u00f3n normal. Ve aumentando el n\u00famero de series y de segundos con el tiempo para aumentar la dificultad del ejercicio.<\/p>\n Si\u00e9ntate y coloca una toalla mediana o peque\u00f1a en el suelo. Este es el \u00fanico objeto que necesitaremos para realizar este ejercicio. Coloca los dedos de los pies en la parte inferior de la toalla y empieza a recogerla y arrugarla hacia ti<\/strong>.<\/p>\n Una vez hayas recogido toda la toalla, realiza el mismo movimiento a la inversa y est\u00edrala para que se quede como estaba al principio. Repite ambos movimientos entre 4 y 5 veces. Hazlo lentamente y sin prisas, estirando todo lo que puedas los dedos para llegar cada vez m\u00e1s lejos y agarrar o estirar m\u00e1s trozo de toalla.<\/p>\n Tambi\u00e9n puedes aprovechar la toalla para realizar otro movimiento. Coge un extremo con la mano derecha y otro con la mano izquierda y coloca la toalla sobre los metatarsos y los dedos. Ahora presiona con el pie hacia abajo y mant\u00e9n la tensi\u00f3n unos 5 segundos antes de relajar la postura. Haz unas 2 series de 10 repeticiones y ve incrementando las series a medida que vayan pasando las semanas.<\/p>\n Como te hemos comentado antes, para hacer este ejercicio necesitar\u00e1s un bol\u00edgrafo, un l\u00e1piz o un rotulador. El objetivo ser\u00e1 colocar el objeto en el suelo e intentar cogerlo con los dedos de los pies para levantarlo y sostenerlo<\/strong> unos segundos sin que se caiga.<\/p>\n Despu\u00e9s, vuelve a dejarlo lentamente en el suelo y relaja la postura. Repite este ejercicio unas 10 veces alternando un pie y otro. Al principio, puedes utilizar un bol\u00edgrafo con un grosor mediano para que te resulte m\u00e1s sencillo agarrarlo con los dedos.<\/p>\n A medida que vayas mejorando la t\u00e9cnica, intenta utilizar l\u00e1pices o bolis de distintos tama\u00f1os y grosores<\/strong>. Incluso puedes intentar enganchar con el pie otros objetos m\u00e1s pesados. Pues probar tambi\u00e9n con diferentes texturas para ir subiendo la dificultad del ejercicio.<\/p>\n Esto lo haremos estando de pie. Separa los pies y coloca todo el peso de tu cuerpo sobre las puntas de los pies, es decir, ponte ‘de puntillas’. Aguanta 5 segundos manteniendo el equilibrio y balancea el cuerpo desplazando ahora todo el peso a los talones. Aguanta otros 5 segundos y repite el proceso. Realiza este movimiento unas 10 veces.<\/p>\n Ahora ponte de nuevo de puntillas y camina dando pasos cortos y manteniendo el equilibrio<\/strong>. Intenta hacerlo todo lo arriba que puedas. Trata de aguantar al menos unos 15 segundos y descansar otros 15.<\/p>\n Tambi\u00e9n puedes alternar una serie andando de puntillas y llevando los tobillos hacia dentro y otra llevando los tobillos hacia fuera.\u00a0Repite el proceso al menos unas 5 veces. Lo bueno de este ejercicio es que, adem\u00e1s de estar fortaleciendo los m\u00fasculos de los pies, tambi\u00e9n estar\u00e1s fortaleciendo los de los tobillos<\/strong> y los de las pantorrillas.<\/strong><\/p>\n Para hacer este ejercicio necesitar\u00e1s un pelota maciza y lisa, como una pelota de tenis. Tambi\u00e9n puedes usar una pelota o cilindro con textura o con peque\u00f1as p\u00faas, siempre que est\u00e9 hecho con un material que no aplastes al ejercer presi\u00f3n.<\/p>\n Estando sentado, coloca la planta de tu pie justo encima de la pelota y realiza movimientos rectil\u00edneos y rotatorios<\/strong> por toda la extensi\u00f3n de la planta del pie. Hazlo lentamente y ejerce cierta presi\u00f3n para notar el trabajo, pero sin realizar movimientos demasiado bruscos.<\/p>\n Cuando termines con un pie cambia al otro y realiza unas 3 series de un minuto con cada uno de ellos. Haz especial hincapi\u00e9 en zonas como el empeine, el puente o la parte delantera de tu pie, incluso intentando coger la pelota con los dedos de los pies.<\/p>\n Estos ejercicios m\u00e1s que para fortalecer, te vendr\u00e1n bien para relajar tus m\u00fasculos y aumentar notablemente tu flexibilidad<\/strong>. Pero es recomendable tambi\u00e9n incluirlos en tu rutina de entrenamiento.<\/p>\n Pon tu mano debajo de los dedos de tus pies y emp\u00fajalos hacia arriba para extenderlos y doblarlos hasta donde puedas. Mant\u00e9n esa posici\u00f3n 10 segundos y relaja. Realiza 3 veces este estiramiento con cada pie.<\/p>\n Ahora coloca la mano encima de tus dedos y realiza la misma presi\u00f3n, pero llevando los dedos de los pies hacia abajo, intentando que las yemas toquen la planta del pie. De nuevo, aguanta 10 segundos en esa posici\u00f3n y haz 3 repeticiones con cada pie.<\/p>\n Como ves, el fortalecimiento de nuestros m\u00fasculos del pie no es algo a lo que debamos darle poca importancia. De igual modo que es importante mantener un core fuerte<\/a>, unos pies fortalecidos tambi\u00e9n son una parte fundamental de nuestro cuerpo y juegan un papel esencial en cada zancada.<\/p>\n Nuestra recomendaci\u00f3n es que incluyas este tipo de ejercicios dentro de la rutina de ejercicios de propiocepci\u00f3n que te ya te recomend\u00e1bamos en este art\u00edculo<\/a>. Tambi\u00e9n puedes realizar alg\u00fan ejercicio complementario como el Yoga o el Pilates<\/strong> para fortalecer a\u00fan m\u00e1s tus m\u00fasculos y mejorar tu equilibrio.<\/p>\n La entrada C\u00f3mo Fortalecer los M\u00fasculos de los Pies: Ejercicios para Corredores<\/a> se public\u00f3 primero en Escuela de Running<\/a>.<\/p>\n\n
\u00bfCu\u00e1les Son los M\u00fasculos del Pie?<\/h2>\n
\u00bfQu\u00e9 Lesiones Puedo Padecer en los Pies?<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/1528568028_752_C\u00f3mo-Fortalecer-los-M\u00fasculos-de-los-Pies-Ejercicios-para-Corredores.jpg\")
<\/p>\nFascitis o Fasciosis Plantar<\/h3>\n
Neuroma de Morton<\/h3>\n
\u00bfC\u00f3mo Puedo Saber si Tengo unos Pies Fuertes o D\u00e9biles?<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/1528568028_860_C\u00f3mo-Fortalecer-los-M\u00fasculos-de-los-Pies-Ejercicios-para-Corredores.jpg\")
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Pasos a Seguir para Fortalecer tus Pies<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/1528568028_774_C\u00f3mo-Fortalecer-los-M\u00fasculos-de-los-Pies-Ejercicios-para-Corredores.jpg\")
<\/p>\nEjercicios Sencillos para Fortalecer los Pies del Corredor<\/h2>\n
#1. Flexiones<\/h3>\n
#2.\u00a0Recoger y Estirar la Toalla<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/1528568028_881_C\u00f3mo-Fortalecer-los-M\u00fasculos-de-los-Pies-Ejercicios-para-Corredores.jpg\")
<\/p>\n#3. Levantar el Bol\u00edgrafo<\/h3>\n
#4. Andar de Puntillas<\/h3>\n
#5.\u00a0 Pisar la Pelota<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/1528568028_99_C\u00f3mo-Fortalecer-los-M\u00fasculos-de-los-Pies-Ejercicios-para-Corredores.jpg\")
<\/p>\n#6.\u00a0Estiramientos<\/h3>\n
Es Mejor Correr Pisando Fuerte<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/1528568028_75_C\u00f3mo-Fortalecer-los-M\u00fasculos-de-los-Pies-Ejercicios-para-Corredores.jpg\")
<\/p>\n