Si buscas una mayor velocidad y potencia en carrera, necesitas saber c\u00f3mo fortalecer correctamente los m\u00fasculos m\u00e1s importantes de las piernas. No te pierdas este art\u00edculo donde te contamos qu\u00e9 plan debes seguir<\/strong> y qu\u00e9 ejercicios son los m\u00e1s adecuados.<\/p>\n <\/span><\/p>\n Principalmente, porque el fortalecimiento de las piernas te ayudar\u00e1 a ser m\u00e1s eficiente y m\u00e1s r\u00e1pido<\/strong>, evitando al m\u00e1ximo la posibilidad de padecer lesiones.<\/p>\n De hecho, seg\u00fan un estudio de la Universidad de Limerick<\/a> publicado en el NCBI, combinar el running con el trabajo de fuerza puede mejorar la potencia muscular y el rendimiento de los atletas de resistencia.<\/strong><\/p>\n Otro estudio de la Universidad de Almer\u00eda<\/a>, tambi\u00e9n publicado en el NCBI, afirma que el entrenamiento de fuerza supone mejoras en la fuerza muscular, la econom\u00eda de carrera y el rendimiento directo<\/strong> de atletas de resistencia que corren entre 1.500 y 10.000 metros.<\/p>\n Por lo tanto, la combinaci\u00f3n de ejercicios de fortalecimiento de las piernas con tus entrenamientos habituales supone\u00a0correr m\u00e1s, mejor y de forma m\u00e1s segura.\u00a0<\/strong><\/p>\n <\/p>\n Es posible que ya entrenes de forma satisfactoria sin necesidad de fortalecer las piernas. Sin embargo, los beneficios<\/strong> de realizar trabajo de fuerza en esta zona seguro que te sorprender\u00e1n:<\/p>\n Si eres corredor, ya sabes que las piernas juegan un papel fundamental en la carrera, porque contienen algunos de los m\u00fasculos m\u00e1s importantes que intervienen cuando corremos<\/a>.<\/p>\n Cuando realizas la acci\u00f3n de correr tus m\u00fasculos abdominales y de la espalda se encargan de estabilizar tu columna. Mientras que los m\u00fasculos de las piernas te impulsan hacia<\/strong> adelante<\/strong> y, a la vez, reciben el impacto cuando aterrizan en el suelo.<\/p>\n Muchos corredores piensan que solo fortaleciendo los cu\u00e1driceps y gemelos es suficiente, pero se equivocan. Tambi\u00e9n es importante fortalecer otros m\u00fasculos como los isquiotibilales,<\/strong> que son los que controlan la velocidad a la que cae el pie.<\/p>\n Otras zonas musculares como los gl\u00fateos, el tibial anterior o los s\u00f3leos<\/strong>\u00a0tambi\u00e9n ser\u00e1n m\u00fasculos que deberemos fortalecer para conseguir un entrenamiento de piernas completo.<\/p>\n No te olvides tampoco de fortalecer otros grupos musculares importantes que intervienen en la carrera como los m\u00fasculos del core<\/a> y los de los pies<\/a>.<\/p>\n Al contrario de lo que mucha gente piensa, el entrenamiento de fuerza<\/a> no va a perjudicar a la velocidad del corredor porque al aumentar su masa muscular, tambi\u00e9n vaya a ganar peso.<\/p>\n Es cierto que cuanto m\u00e1s peso tenemos m\u00e1s nos cuesta movernos y somos m\u00e1s lentos. Pero eso aumentar la masa muscular no siempre significa hipertrofiar\u00a0<\/strong>(hacer crecer el m\u00fasculo).<\/p>\n Para poder entender la diferencia vamos a pensar en dos tipos de corredor<\/strong>: el velocista y el maratoniano. El cuerpo de un velocista de \u00e9lite es musculoso porque necesita potencia y velocidad, como es el caso del famoso Usain Bolt. Sin embargo, el cuerpo de un corredor de maratones cuenta con una musculatura definida pero con muy poco volumen.<\/p>\n Por lo tanto, el velocista tendr\u00e1 como objetivo ganar volumen, mientras que el maratoniano se centrar\u00e1 tonificar los m\u00fasculos logrando que sean m\u00e1s duros y firmes.<\/strong> As\u00ed es como conseguir\u00e1 mejorar la resistencia en carrera y no perder\u00e1 velocidad.<\/p>\n Ahora que ya sabes que fortalecer las piernas no significa ensancharlas o hipertrofiarlas, debes conocer otros pensamientos o excusas que debes evitar:<\/p>\n Si salgo pocos d\u00edas a correr no me da tiempo a fortalecer las piernas<\/strong><\/p>\n Si entrenas pocos d\u00edas a la semana es posible que tengas poco tiempo para fortalecer m\u00fasculos. Pero puedes realizar ejercicios completos<\/a> como, por ejemplo, los burpees<\/em> donde entrenas simult\u00e1neamente todos los grupos musculares que te interesa fortalecer.<\/p>\n Solo me interesa fortalecer el tren superior porque luce m\u00e1s<\/strong><\/p>\n Adem\u00e1s de fortalecer las piernas es importante que dediques tiempo a entrenar el core<\/a>, la espalda y todo el tren superior. Pero muscular \u00fanicamente los abdominales, el pecho y los b\u00edceps para lucir palmito en las fotos no te servir\u00e1 de mucho para mejorar como corredor. No te olvides del tren inferior, que es lo que de verdad te interesa.<\/p>\n Ya sabemos todos los beneficios que supone tener unas piernas bien fuertes. Ahora vamos a ver c\u00f3mo podemos conseguirlas.\u00a0La idea es que al principio realices una sesi\u00f3n de entrenamiento de fuerza por semana.<\/strong><\/p>\n M\u00e1s adelante, si realizas entrenamientos m\u00e1s frecuentes o te preparas para una competici\u00f3n, podr\u00e1s hacer de 2 a 3 sesiones a la semana que no duren m\u00e1s de 30-40 minutos.<\/strong><\/p>\n Como nuestro objetivo principal es tonificar y definir el m\u00fasculo sin ganar volumen tendremos que hacer pocas series y pocas repeticiones unas 3-4 series de 7-8 repeticiones <\/strong>(dependiendo del ejercicio).<\/p>\n Para entrenar la fuerza puedes acudir a un gimnasio donde encontrar\u00e1s m\u00e1quinas espec\u00edficas que trabajan zonas musculares concretas. Pero tambi\u00e9n puedes realizar ejercicios con peso libre (mancuernas o pesas) en tu propia casa.<\/p>\n Nosotros te vamos a proponer una serie de ejercicios de fuerza que podr\u00e1s realizar con tu propio peso corporal, con pesas o incluso con botellas de agua.<\/strong> T\u00fa decides si hacerlas en el gym, en el parque o en tu casa.<\/p>\n Recuerda que tu progresi\u00f3n, como en cualquier deporte, debe ser progresiva. Por lo tanto, si trabajas con peso, empieza con nada o con poco y ve a\u00f1adiendo peso y subiendo la intensidad poco a poco<\/strong>.<\/p>\n Para hacer sentadillas o\u00a0squats <\/strong>(en ingl\u00e9s) nuestros pies deben estar colocados a la distancia de las caderas o ligeramente m\u00e1s anchos.<\/p>\n Cuando bajemos el tronco hacia abajo, nuestra espalda debe estar recta y nuestras rodillas deben dirigirse hacia las puntas de las pies, sin llegar a sobrepasarlas.<\/p>\n Puedes hacer diferentes tipos de sentadillas<\/strong>: completas, con mitades, con rebotes o alternando rebotes y sentadillas completas.<\/p>\n A medida que vayas progresando podr\u00e1s ir a\u00f1adiendo pesas que sujetar\u00e1s con las manos para que la intensidad del ejercicio sea mayor.<\/p>\n Con el peso muerto, adem\u00e1s de fortalecer las piernas tambi\u00e9n trabajamos la espalda y el core, por lo que es un ejercicio muy beneficioso para el corredor.<\/p>\n Si tienes barra con peso, coloca las piernas a la distancia de los hombros (o un poco menos) y agarra la barra dejando un poco m\u00e1s de esa distancia. Deber\u00e1s bajar la barra con los brazos completamente estirados, flexionando levemente las rodillas.<\/p>\n Para que el ejercicio sea efectivo y no te lastimes, deber\u00e1s tener una posici\u00f3n correcta<\/strong>. Saca los gl\u00fateos hacia fuera y mant\u00e9n la espalda recta, el pecho hacia delante y los hombros hacia atr\u00e1s. La barra debe estar cerca del cuerpo en todo momento.<\/p>\n Si no tienes barra, puedes realizar el mismo ejercicio con una pesa y una sola pierna. Empezamos con la pierna derecha. Agarra la pesa con la misma mano que la pierna de apoyo, en este caso, la derecha y levanta la pierna izquierda.<\/p>\n Baja la mano con la que sujetas la pesa sin doblar la espalda y aguanta unos segundos. Ahora sube lentamente hacia arriba hasta quedar erguido\/a. Haz una serie con la misma piernas y luego cambia a la otra.<\/p>\n Las zancadas son ejercicios que nos sirven para fortalecer mucho el impulso y el apoyo cuando corremos. Esto es porque trabajamos el cu\u00e1driceps, los isquiotibiales y los gl\u00fateos, que son m\u00fasculos vitales para la carrera.<\/p>\n Es posible que las conozcas m\u00e1s como tijeras o como\u00a0lunges<\/strong> (en ingl\u00e9s). Para hacer una zancada simple, tendr\u00e1s que dar un paso al frente extendiendo la pierna todo lo posible, sin que la rodilla sobrepase la punta del pie.<\/p>\n Ahora tendr\u00e1s que bajar la cadera con la espalda completamente recta hasta que el cu\u00e1driceps de la otra pierna est\u00e9 completamente paralelo al suelo. La rodilla debe quedarse haciendo un \u00e1ngulo de 90\u00ba y muy cerca del suelo.<\/p>\n Tendr\u00e1s que ir cambiando de pierna para realizar el ejercicio completo. Recuerda que puedes empezar usando el peso de tu cuerpo pero tambi\u00e9n podr\u00e1s ir a\u00f1adiendo pesas para que sea m\u00e1s intenso.<\/p>\n Los ejercicios de puentes son ideales para fortalecer los gl\u00fateos y los femorales. Es muy sencillo de realizar y a la vez muy eficaz.<\/p>\n Solo tenemos que tumbarnos hacia arriba y flexionar las rodillas apoyando los pies en el suelo, manteniendo los brazos estirados paralelos al cuerpo.<\/p>\n Ahora solo tenemos que elevar la pelvis hacia el techo<\/strong> y mantener esa posici\u00f3n durante 20-30 segundos y descansar unos 10 para volver a repetir la acci\u00f3n.<\/p>\n Si quieres m\u00e1s intensidad, puedes poner una pesa sobre la pelvis o intentar a hacerlo con una sola pierna (manteniendo la otra estirada).<\/p>\n Ahora toca trabajar los gemelos y los s\u00f3leos. Si los fortalecemos lograremos mayor potencia de impulso a cada zancada y reduciremos notablemente el riesgo de padecer calambres o lesiones.<\/p>\n Ponte sobre una plataforma o un escal\u00f3n, apoyando solo la parte delantera del pie y dejando en el aire la zona media y el tal\u00f3n. No apoyes solo los dedos porque seguramente se sobrecargar\u00e1n.<\/p>\n Ahora eleva los gemelos y mant\u00e9n el tal\u00f3n elevado<\/strong>. Sube todo lo que puedas manteniendo el equilibrio. No hagas rebotes, sube suavemente y baja suavemente. Tu cabeza debe mirar al frente para no lastimarte.<\/p>\n Si quieres m\u00e1s intensidad puedes a\u00f1adir peso o trabajar con una sola pierna en lugar de trabajar con las dos a la vez. Solo tienes que flexionar una pierna 90\u00ba y dejar que el gemelo de apoyo de la otra trabaje solo.<\/p>\n Los ejercicios con salto siempre nos ayudar\u00e1n a trabar de forma m\u00e1s intensa porque van a exigirle m\u00e1s a nuestros m\u00fasculos. Cuando ya lleves un tiempo haciendo entrenamientos de fuerza en tus piernas, es interesante que incluyas los saltos en tus rutinas.<\/p>\n Al principio puedes empezar incluyendo saltos en ejercicios que ya conoces<\/strong> como las sentadillas y las zancadas. Cuando hagas sentadillas solo deber\u00e1s bajar todo lo posible y tomar impulso para saltar hacia arriba y volver a bajar lo m\u00e1s abajo que puedas.<\/p>\n Con las zancadas lo mismo, en lugar de cambiar de pierna dando un paso, hazlo dando un salto. Ver\u00e1s c\u00f3mo la intensidad es mucho m\u00e1s alta y te obligas a bajar m\u00e1s de lo habitual.<\/p>\n Hay otros tipos de salto como los truck jumps<\/em> <\/strong>que son sentadillas con salto y elevaci\u00f3n de rodillas al pecho. Tambi\u00e9n tienes la opci\u00f3n de realizar saltos en caj\u00f3n<\/strong> (muy parecido a los truck jumps<\/em> pero con obst\u00e1culo) o los burpees<\/em> y jumping planks<\/strong> (donde se incluyen m\u00e1s grupos musculares del tren superior).<\/p>\n \u00bfTe hemos dado razones suficientes como para que empieces ya mismo a entrenar tus piernas y convertirlas en acero para barcos?<\/p>\n Los ejercicios que te hemos propuesto para que incluyas en tu rutina de trabajo de fuerza son muy sencillos de realizar. Eso s\u00ed, solo ser\u00e1n efectivos si los adecuas a tu nivel<\/strong> y no te apresuras demasiado en a\u00f1adir m\u00e1s intensidad de la que debes.<\/p>\n No olvides que las piernas contienen los grupos musculares esenciales que intervienen en la carrera y que de su fortalecimiento depende que puedas ser un corredor m\u00e1s r\u00e1pido, m\u00e1s potente y con un menor riesgo de sufrir lesiones.<\/p>\n La entrada C\u00f3mo Fortalecer las Piernas del Corredor: Beneficios y Ejercicios<\/a> se public\u00f3 primero en Escuela de Running<\/a>.<\/p>\n\u00bfPor qu\u00e9 es Importante para un Corredor Fortalecer las Piernas?<\/h2>\n
Beneficios de Tener unas Piernas Fuertes<\/h2>\n
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\u00bfQu\u00e9 M\u00fasculos de las Piernas Debemos Entrenar?<\/h2>\n
Desmontando un Mito: Entrenar la Fuerza no Siempre Significa Ganar Volumen<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/1543563217_532_C\u00f3mo-Fortalecer-las-Piernas-del-Corredor-Beneficios-y-Ejercicios.jpg\")
<\/p>\nOtros Pensamientos a Evitar cuando Entrenas la Fuerza<\/h3>\n
Cosas que Definitivamente NO Debes Hacer<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/1543563218_197_C\u00f3mo-Fortalecer-las-Piernas-del-Corredor-Beneficios-y-Ejercicios.jpg\")
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6 Ejercicios Espec\u00edficos para Fortalecer las Piernas<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/1543563219_790_C\u00f3mo-Fortalecer-las-Piernas-del-Corredor-Beneficios-y-Ejercicios.jpg\")
<\/p>\n#1. Sentadillas<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/1543563221_935_C\u00f3mo-Fortalecer-las-Piernas-del-Corredor-Beneficios-y-Ejercicios.jpg\")
<\/p>\n#2. Peso Muerto<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/1543563222_57_C\u00f3mo-Fortalecer-las-Piernas-del-Corredor-Beneficios-y-Ejercicios.jpg\")
<\/p>\n#3. Zancadas<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/1543563224_326_C\u00f3mo-Fortalecer-las-Piernas-del-Corredor-Beneficios-y-Ejercicios.jpg\")
<\/p>\n#4. Puentes<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/1543563226_179_C\u00f3mo-Fortalecer-las-Piernas-del-Corredor-Beneficios-y-Ejercicios.jpg\")
<\/p>\n#5. Elevaci\u00f3n de los Talones<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/1543563227_818_C\u00f3mo-Fortalecer-las-Piernas-del-Corredor-Beneficios-y-Ejercicios.jpg\")
<\/p>\n#6. Saltos<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/1543563229_500_C\u00f3mo-Fortalecer-las-Piernas-del-Corredor-Beneficios-y-Ejercicios.jpg\")
<\/p>\n\u00a1Mant\u00e9n tus Piernas Fuertes y Corre M\u00e1s!<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/1543563231_325_C\u00f3mo-Fortalecer-las-Piernas-del-Corredor-Beneficios-y-Ejercicios.jpg\")
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