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Prepararse de manera correcta para correr un marat\u00f3n significa tener en cuenta muchas cosas. Por ejemplo, la forma de entrenarse, el descanso, la comida, y la ropa y zapatillas que se van a usar. <\/p>\n
El objetivo principal ser\u00e1, claro, el llegar en la mejor forma f\u00edsica posible a la competencia. Para eso, en esta nota compartiremos unos consejos del entrenador de \u00e9lite ingl\u00e9s Tom Cragg. <\/p>\n
Evitar los d\u00edas de entrenamiento largos y duros:<\/strong> no hay que caer en la trampa de pensar que hay que dejar todo en cada carrera. La recomendaci\u00f3n es tratar de combinar entrenamientos duros con carreras suaves o d\u00edas de descanso, para estar seguro de que se entrena con una mezcla de intensidades y que tambi\u00e9n se tiene una adecuada recuperaci\u00f3n para adaptarse a las sesiones m\u00e1s exigentes.
<\/p>\n Descansar bien:<\/strong> la calidad del descanso es muy importante. Al dormir se atraviesan diversos ciclos, y cuando se est\u00e1 en el sue\u00f1o profundo las cruciales hormonas del crecimiento se segregan. Por eso es necesario apagar el celular antes de dormir, y tambi\u00e9n evita comer o beber caf\u00e9 o alcohol a altas horas de la noche. Adem\u00e1s hay que asegurarse de irse a la cama a la misma hora la mayor\u00eda de las noches, en un ambiente fresco y oscuro.
<\/p>\n Incluir una semana de entrenamiento m\u00e1s liviano:<\/strong> es cierto que el entrenamiento progresivo es un elemento clave a la hora de ponerse en forma. Pero un bloque de entrenamiento de 10-16 semanas, en la que cada una es m\u00e1s dura que la anterior, es algo muy agotador tanto f\u00edsica como mentalmente. Por eso es una buena idea incluir una semana de reducci\u00f3n cada 3-4 de entrenamiento, en la que suavemente se reduzca el volumen general de esfuerzo para darle al cuerpo ese descanso extra que necesita para adaptarse y progresar.
<\/p>\n Usar el equipo adecuado:<\/strong> hay muchos productos en el mercado dise\u00f1ados para aportar ese plus que siempre se necesita. En ese sentido, diferentes investigaciones sugieren que las prendas de compresi\u00f3n pueden mejorar el flujo sangu\u00edneo y la velocidad de recuperaci\u00f3n despu\u00e9s de un entrenamiento duro.
<\/p>\n Incorporar los nutrientes necesarios:<\/strong> la nutrici\u00f3n es un factor cr\u00edtico para la recuperaci\u00f3n entre carreras. Y no s\u00f3lo importa lo que se come antes de salir a correr: reabastecerse r\u00e1pido despu\u00e9s de entrenar har\u00e1 m\u00e1s r\u00e1pida la recuperaci\u00f3n, y es especialmente importante si se entrena casi todos los d\u00edas. Lo ideal es, entre 15 y 30 minutos despu\u00e9s de terminada la sesi\u00f3n, incorporar una mezcla de 3\/4 partes de carbohidratos y una parte de prote\u00ednas.
<\/p>\n Aceptar que no se cumpla el ideal:<\/strong> las cosas no siempre salen como uno las planea. Por eso no hay que ser esclavo de nuestro plan de entrenamiento. La vida, por m\u00faltiples razones (lesiones, falta de tiempo, etc), a veces nos juega una mala pasada. Hay que aceptarlo y adaptar la rutina. Por ejemplo, si se est\u00e1 atravesando un periodo de estr\u00e9s en el trabajo o en la casa, eso tendr\u00e1 un gran impacto en la capacidad de recuperaci\u00f3n. Y en ese caso un d\u00eda extra de descanso, o una semana menos intensa, puede marcar la diferencia.\u00a0\u00a0 <\/strong>
<\/p>\n Asegurarse de que la mente tambi\u00e9n descanse:<\/strong> la habilidad para relajar tanto la mente como el cuerpo debe jugar un papel importante en cualquier plan de recuperaci\u00f3n. Por eso hay que destinar un tiempo a relajarse con la familia y los amigos o, incluso, practicar la meditaci\u00f3n, algo que se ha demostrado mejora significativamente la recuperaci\u00f3n<\/p>\n<\/p><\/div>\n