Si quieres saber en qu\u00e9 consisten estos ejercicios y c\u00f3mo puedes incorporarlos a tus entrenamientos, no te pierdas este art\u00edculo.<\/p>\n
<\/span><\/p>\n Si recuerdas, la cadencia<\/strong> es la cantidad de pasos por minuto que das al correr<\/strong>, y es un factor esencial para definir la t\u00e9cnica de carrera<\/a> de un corredor.<\/p>\n La cadencia, junto con la longitud de la zancada, son los dos factores que influyen directamente en la velocidad del corredor<\/strong>, de forma que si quieres ir m\u00e1s r\u00e1pido, o bien aumentas la longitud de tu zancada, o das un n\u00famero mayor de pasos.<\/p>\n Aunque seg\u00fan los expertos, la cadencia ideal de un corredor deber\u00eda ser de 180 ppm<\/strong> (pasos por minuto), este dato no puede tomarse como universal para todos, ya que depende de otros muchos factores, como tu historial de entrenamiento (cu\u00e1nto tiempo llevas corriendo, si conoces y llevas a la pr\u00e1ctica una correcta t\u00e9cnica de entrenamiento…etc.), as\u00ed como tu capacidad para correr y sobre todo tu anatom\u00eda, que tambi\u00e9n influye. Por ejemplo, los buenos corredores dada su experiencia y su t\u00e9cnica, tienen una cadencia mucho m\u00e1s elevada que un runner principiante o semiprofesional, y as\u00ed, un corredor de marat\u00f3n es capaz de correr durante toda la prueba a una cadencia superior a 180 ppm, mientras que un corredor principiante puede correr entre 156 y 164 ppm.<\/p>\n Dicho de otra forma, es posible que una cadencia de 180 ppm sea para ti una cadencia forzada<\/strong>, sobre todo si est\u00e1s empezando, ya que puede hacer que suban las pulsaciones y llegar al agotamiento al cabo de pocos minutos (justo lo contrario de lo que ser\u00eda \u00f3ptimo), y por lo contrario, para un atleta de \u00e9lite que puede tener una cadencia de 200 pasos\/min, puede que se le quede corta.<\/p>\n Por tanto, aunque lo m\u00e1s probable es que no llegues a esa cadencia considerada como \u00f3ptima, no tienes que desanimarte, ya que es posible mejorarla<\/strong>, aunque eso s\u00ed, no pretendas mejorarla de un d\u00eda para otro porque ser\u00eda una locura. Recuerda que uno de los principios b\u00e1sicos de los corredores<\/a> es el principio de progresi\u00f3n<\/strong>, por lo que necesitar\u00e1s tiempo y tener algo de paciencia. Vas a poder mejorar tu cadencia de carrera a trav\u00e9s de una mejor reactividad de tus pies, ejercitando la elasticidad de tus tendones y tus m\u00fasculos de la pantorrilla, y sobre todo, con una pr\u00e1ctica consciente y continua.<\/p>\n Si analizas el patr\u00f3n de movimiento al correr, y desde un punto de vista biomec\u00e1nico, hay un momento determinado en el que tu cuerpo puede hacer uso de una energ\u00eda que \u00e9l mismo produce<\/strong>, y tiene que ver con el ciclo de estiramiento-acortamiento de los m\u00fasculos y tendones de los pies, de los tobillos y las pantorrillas. Ese tiempo \u00f3ptimo de aprovechamiento de esa energ\u00eda el\u00e1stica y gratuita que te ofrecen las estructuras del cuerpo, implica una cadencia de aproximadamente 180 pasos por minuto. Cuando no llegas a esa cadencia, los tiempos de contacto con la superficie aumentan, y se pierde parte de esa energ\u00eda, lo que implica que para volver a realizar la siguiente zancada, la acci\u00f3n requiera mucha m\u00e1s energ\u00eda muscular y hace que la fatiga muscular aparezca antes, perdiendo eficiencia.<\/p>\n Por tanto, si consigues que tus pies est\u00e9n mejor acostumbrados a la acci\u00f3n-reacci\u00f3n del contacto con el suelo y tus m\u00fasculos y tendones sean m\u00e1s el\u00e1sticos, estar\u00e1s m\u00e1s cerca de mejorar tu cadencia, y por tanto, de ser m\u00e1s eficiente al correr. Una vez que tengas medida tu cadencia actual (mediante un reloj de actividad, un metr\u00f3nomo o la herramienta que utilices), tienes que marcarte como objetivo aumentar esa cadencia en cinco pasos<\/strong>, y para ello tendr\u00e1s que ajustar la herramienta a este nuevo objetivo.<\/p>\n Siempre que incorpores nuevos ejercicios a tus rutinas de entrenamiento, al principio vas a necesitar un esfuerzo extra, tanto f\u00edsica como mentalmente porque te exigir\u00e1 una mayor atenci\u00f3n hasta que interiorices esos nuevos ejercicios. Al principio puedes notar cierta sobrecarga en los gemelos, y por eso, debes hacerlo poco a poco. Debes dedicar un porcentaje peque\u00f1o de tiempo de tu sesi\u00f3n para realizar alguno de estos ejercicios e ir preparando tu cuerpo y tu mente para ese esfuerza extra, porque las adaptaciones conllevan su tiempo.<\/p>\n Para empezar, debes dedicar durante un par de semanas unos 4 o 6 minutos en el calentamiento de tus sesiones de carrera o en el gimnasio el entrenamiento de tu cadencia<\/strong>. Para ello, ajusta tu metr\u00f3nomo para aumentar tu cadencia habitual en 5 pasos m\u00e1s<\/strong> y corre durante un minuto intentando seguir ese ritmo que has marcado en tu metr\u00f3nomo.<\/p>\n Aunque te parezca poco, al principio vas a sentir que tu cuerpo le cuesta mantener un mayor n\u00famero de pasos. Descansa otro minuto y repite este ejercicio unas dos o tres veces para ir interiorizando poco a poco este nuevo ritmo.<\/p>\n Al igual que en el ejercicio anterior, debes realizar peque\u00f1os saltitos en el sitio, manteniendo el cuerpo erguido y relajado llevando este nuevo tempo objetivo para ir acostumbr\u00e1ndote a \u00e9l. Trata de mantenerte relajado, sin bloquear tus rodillas y sin buscar demasiada altura. El tiempo de contacto con el suelo va a ser poco y es posible que notes cierta sobrecarga en la pantorrilla. Intenta hacer 3 o 4 series de 30 segundos, descansando otros 30 segundas entre series para poder ir entrenando progresivamente tus pies.<\/p>\n Puedes realizar este ejercicio descalzo para trabajar de forma m\u00e1s efectiva tus pies, tus tobillos y la musculatura de tus pantorrillas.<\/p>\n Con este sencillo gesto aprender\u00e1s a trabajar las estructuras de la fascia plantar<\/strong> (recuerda que act\u00faa como un muelle), a mejorar la elasticidad de tus tendones y los m\u00fasculos de tus pantorrillas<\/strong>, porque esto te ayudar\u00e1 a disminuir el uso de la musculatura y podr\u00e1s aprovechar mejor la energ\u00eda el\u00e1stica de la que te hablaba antes, adem\u00e1s de ir interiorizando esta nueva cadencia.<\/p>\n Te conviene practicar estos dos sencillos ejercicios durante dos o tres semanas antes de introducir otros m\u00e1s complejos.<\/p>\n Una vez que has practicado los dos ejercicios anteriores durante el tiempo que te he recomendado, puedes incorporar este ejercicio en la cinta de correr que va a consistir en hacer series de entre 30 segundos y un minuto con la nueva cadencia marcada por el metr\u00f3nomo<\/strong>, sin que esto implique que tengas que aumentar tu velocidad de carrera.<\/p>\n Igual que en el ejercicio anterior, tienes que intentar dar cada paso al ritmo marcado por el sonido del metr\u00f3nomo. Empieza realizando unas 4 series de 30 segundos con una velocidad media las primeras series, descansando un minuto entre una y otra.<\/p>\n A medida que te vayas sintiendo c\u00f3modo con este ritmo, puedes ir aumentando el tiempo de trabajo en 30 segundos, hasta que tus series sean de minuto y medio o dos minutos, siempre dejando un tiempo de recuperaci\u00f3n de 1 minuto por lo menos entre una y otra. Este es un ejercicio de t\u00e9cnica<\/strong>, por lo que tu objetivo no debe ser buscar un trabajo de alta intensidad<\/strong>. En este caso, en una recta de unos 30 \u00f3 40 metros, tienes que realizar progresiones, intentando disminuir el tiempo de contacto de los pies en el suelo. Entre una y otra, t\u00f3mate tu tiempo, entre 45 segundos y 1, ya que es un trabajo de activaci\u00f3n en el calentamiento.<\/p>\n Para activar tu cuerpo a nivel neuromuscular y darle un poco de vida a tus pies, bastar\u00e1 con que hagas entre 5 y 7 series de este tipo como parte del calentamiento.<\/p>\n El objetivo de este ejercicio es por un lado trabajar los cu\u00e1driceps, y por otro perder el miedo a correr en bajadas<\/strong>, ya que en estos casos, la tendencia habitual es llevar el tronco excesivamente retrasado con tendencia a frenarnos.<\/p>\n Para evitar esto, tienes que intentar mantener tus pies muy r\u00e1pidos y tu tronco erguido, para evitar ese efecto de frenada.<\/p>\n Los ejercicios pliom\u00e9tricos<\/a> pueden ayudarte a trabajar este ciclo de estiramiento-acortamiento de tus m\u00fasculos de los pies, tendones y pantorrillas, y mejorar as\u00ed la fuerza reactiva que necesitan tus pies para poder mejorar tu cadencia<\/strong>.<\/p>\n En este caso, son especialmente \u00fatiles los saltos desde caj\u00f3n, los ejercicios de agilidad en escaleras, y los juegos de pies en escaleras de agilidad, introduciendo series de 1 minuto y descansando otro minuto para que puedas ir acostumbr\u00e1ndote poco a poco a este nuevo ritmo. Como has podido comprobar, estos son peque\u00f1os ejercicios que debes ir introduciendo poco a poco en tus sesiones de entrenamiento para ir poco a poco mejorando tu cadencia en carrera. Pero eso s\u00ed, \u00a1no te olvides de aplicar la paciencia y la prudencia para conseguir tu objetivo!<\/strong>.<\/p>\n La entrada 6 Ejercicios para Mejorar la Cadencia en el Running<\/a> se public\u00f3 primero en Escuela de Running<\/a>.<\/p>\n\u00bfPor qu\u00e9 es importante la cadencia en el running?<\/h2>\n
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\nPor eso, debes analizar tu punto de partida y a partir de ah\u00ed ir incorporando una serie de ejercicios de t\u00e9cnica de fortalecimiento de pies y tobillos<\/a> para mejorar la cadencia actual, pero comienza por aumentar en 5 pasos por minuto tu cadencia actual y no pretendas querer correr con una cadencia exacta de 180 pasos por minuto.<\/p>\n
\n![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/1568970497_481_6-Ejercicios-para-Mejorar-la-Cadencia-en-el-Running.jpg\")
<\/p>\nCuestiones a tener en cuenta para introducir ejercicios que mejoren tu cadencia.<\/h2>\n
Ejercicios para empezar a mejorar tu cadencia en el running<\/h2>\n
1. Aumenta 5 pasos por minuto tu cadencia en el calentamiento<\/h3>\n
2. Da peque\u00f1os saltitos en el sitio<\/h3>\n
3. Haz series cortas en la cinta de correr<\/h3>\n
\n![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/1568970498_658_6-Ejercicios-para-Mejorar-la-Cadencia-en-el-Running.jpg\")
<\/p>\n4. Haz rectas progresivas<\/h3>\n
5. Haz series en bajada<\/h3>\n
6. Haz ejercicios de agilidad y pliometr\u00edas<\/h3>\n
\n![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/1568970499_332_6-Ejercicios-para-Mejorar-la-Cadencia-en-el-Running.jpg\")
<\/p>\n\u00a1An\u00edmate a practicar estos ejercicios para mejorar tu cadencia!<\/h2>\n