Por eso, en este art\u00edculo voy a explicarte c\u00f3mo reconocer sus s\u00edntomas, qu\u00e9 puede haberlo causado, c\u00f3mo tratarlo si ya lo padeces y como evitar su aparici\u00f3n.<\/span><\/p>\n La zona lumbar es la zona m\u00e1s baja de la espalda, la que est\u00e1 pegada a los gl\u00fateos comprendiendo 5 vertebras adem\u00e1s del sacro y del coxis.<\/p>\n El principal s\u00edntoma que te indicar\u00e1 la sospecha de padecer este problema es la aparici\u00f3n de un dolor localizado de tipo muscular en esta zona<\/strong> despu\u00e9s de correr.<\/p>\n Cuando el dolor que aparece en la zona lumbar es de tipo muscular y el m\u00e9dico ha descartado otras posibles patolog\u00edas, hay principalmente dos posibles causas que pueden producir la aparici\u00f3n de dolor lumbar al correr, y son correr apoyando el tal\u00f3n en lugar de todo el pie, y tener poca musculatura en la zona del core. Pero adem\u00e1s de estas dos, puede haber otras como puedes ver a continuaci\u00f3n:<\/p>\n Ya te he hablado en otra ocasi\u00f3n de tener una buena t\u00e9cnica de carrera<\/a>, y si la descuidas, tienes que correr apoyando todo el pie<\/strong> y no entrar s\u00f3lamente con el tal\u00f3n, ya que de esta forma, se carga mucho la zona lumbar y puede producir la aparici\u00f3n de dolor.<\/p>\n Para ver si tu pisada es correcta, puedes probar a correr durante unos 10 minutos a ritmo medio, y a continuaci\u00f3n, hacer un sprint de unos 100 metros a tope. Si te fijas, probablemente al hacer el sprint has elevado m\u00e1s tus rodillas y has entrado con la parte delantera del pie.<\/p>\n Otra forma de fijarte si pisas de forma adecuada, es probar a correr descalzos sobre la hierba o la arena, y ah\u00ed ver\u00e1s que no corres de la misma forma cuando vas calzado que cuando vas descalzo. A veces, el hecho de ir calzado hace que pierdas la naturalidad de andar y desplazarte correctamente teniendo en cuenta la propia morfolog\u00eda del pie. Por tanto, si tienes una buena t\u00e9cnica de carrera, y has elegido una zapatilla adecuada teniendo en cuenta tu tipo de pisada (pronador, supinador o medio), que tenga m\u00e1s o menos amortiguaci\u00f3n no influir\u00e1 en la aparici\u00f3n de este tipo de dolor.<\/p>\n Cuando corres, se producen peque\u00f1as vibraciones que se van transmitiendo por las articulaciones<\/strong>, principalmente a tus pies, tobillos, cadera y zona lumbar, y si tienes la zona del core poco trabajada, tu posici\u00f3n al correr no ser\u00e1 la m\u00e1s \u00f3ptima y eso producir\u00e1 ciertos desequilibrios musculares que pueden cargar tu zona lumbar<\/strong>.<\/p>\n Si tienes la zona abdominal y lumbar bien trabajada vas a sufrir menos el impacto de la carrera, pero en caso contrario, tu posici\u00f3n en carrera no ser\u00e1 la m\u00e1s \u00f3ptima y eso puede contribuir a sufrir ciertos desequilibrios musculares. Aqu\u00ed tienes que dar mucha importancia a la zona abdominal porque la zona lumbar va a estar m\u00e1s trabajada por el simple hecho de correr. Luego veremos una serie de ejercicios que te ayudar\u00e1n a reforzar esta zona.<\/p>\n Los flexores de la cader<\/strong>a son el grupo de mu\u0301sculos que hacen que eleves la rodilla<\/strong>, y que incluyen al tensor de la fascia lata, el iliopsoas, el iliaco y el recto femoral.<\/p>\n Si eres de los que pasa muchas horas sentado, ya sea en el trabajo o en casa, estos flexores se adaptan a esa postura y se van acortando poco a poco<\/strong>, haciendo que pierdan su capacidad de extenderse al ma\u0301ximo progresivamente. Entonces, lo que puede ocurrir es que la pelvis se desplace hacia atra\u0301s al intentar extender la cadera forzando y cargando la zona lumbar de tu columna durante la carrera, lo que acabar\u00e1 produciendo como consecuencia la aparici\u00f3n de este dolor.<\/p>\n Si tienes una dismetr\u00eda en las piernas, o lo que es lo mismo, una pierna m\u00e1s larga que otra, aunque solamente haya una desviaci\u00f3n de un cent\u00edmetro, puede llegar a crearte una descompensaci\u00f3n y desencadenar en alguna otra patolog\u00eda como una escoliosis en la zona lumbar<\/strong> o una torsi\u00f3n p\u00e9lvica<\/strong> entre otras.<\/p>\n En estos casos, debido a los impactos que sufre la zona al correr, puede aparecer una sobrecarga en la espalda<\/strong> y con ella la aparici\u00f3n de dolor en la zona lumbar. Para tratar el dolor lumbar que aparece como consecuencia de correr, es necesario que sigas las siguientes pautas:<\/p>\n Por otro lado, si el dolor no cesa, no dudes en acudir a un fisioterapeuta para que te ayude a corregir la causa del problema, y aplique la t\u00e9cnica m\u00e1s adecuada en tu caso.<\/p>\n Adem\u00e1s, te propongo los siguientes ejercicios que te ayudar\u00e1n a reforzar tu musculatura media<\/strong> y servir\u00e1n para compensar los desequilibrios que tengas en esa zona.<\/p>\n La zona del core<\/a> comprende toda la musculatura de la faja abdominal, incluyendo el transverso del abdomen, el oblicuo menor, el oblicuo mayor y el recto anterior del abdomen. Los abdominales, al igual que los lumbares, tienen la importante misi\u00f3n de soportar el tronco, proteger los \u00f3rganos, tener una mejor postura corporal y proteger la columna vertebral, por lo que, cuando trabajas esta musculatura podr\u00e1s compensar los desequilibrios que tengas en esta zona y te ayudar\u00e1 a prevenir el dolor lumbar al mismo tiempo que conseguir\u00e1s aumentar tu rendimiento deportivo como corredor.<\/p>\n En este caso, puedes incluir en una sesi\u00f3n a la semana los siguientes ejercicios:<\/p>\n Los gl\u00fateos tienen la misi\u00f3n esencial de estabilizar la cadera adem\u00e1s de ayudar a conseguir una postura erguida ya que es uno de los centros de nuestra estabilidad. Dentro de todo lo que compone al gl\u00fateo se encuentra el gl\u00fateo mayor, medio y menor. Sobre todo, el medio es uno de los principales estabilizadores porque es el responsable de la rotaci\u00f3n externa de la cadera.<\/p>\n Ahora ya sabes c\u00f3mo puedes evitar el dolor lumbar que puede aparecer al correr, as\u00ed que no esperes a poner en pr\u00e1ctica todos estos consejos para evitar este problema. \u00a1\u00c1nimo!<\/p>\n La entrada Dolor Lumbar al correr: S\u00edntomas, Causas, Tratamiento y Prevenci\u00f3n.<\/a> se public\u00f3 primero en Escuela de Running<\/a>.<\/p>\nS\u00edntomas del dolor lumbar al correr<\/h2>\n
Causas del dolor lumbar al correr<\/h2>\n
1. Correr entrando con el tal\u00f3n<\/h3>\n
2. Poca musculatura en el core<\/h3>\n
3. Poca flexibilidad en los flexores de la cadera<\/h3>\n
4. Sufrir alguna patolog\u00eda previa<\/h3>\n
\n<\/p>\nTratamiento y prevenci\u00f3n del dolor lumbar al correr<\/h2>\n
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1. Ejercicios para reforzar la zona del Core:<\/h3>\n
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\nCol\u00f3cate boca abajo en el suelo, y apoya los antebrazos en el suelo con los codos a la altura de los hombros y las rodillas, manteniendo la pelvis alineada con el tronco y el cuello. Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 8 o 10 segundos antes de bajar al suelo para fortalecer la zona abdominal. Repite unas 3 veces por lo menos si est\u00e1s empezando y vete aumentando el n\u00famero de series a medida que vayas avanzando en tus entrenamientos.Si este ejercicio te parece demasiado sencillo, puedes a\u00f1adir un grado de dificultad a las planchas apoyando las puntas de los pies en el suelo en lugar de las rodillas, y manteniendo la postura arriba unos 10 segundos con la pelvis, espalda y cuello alineados para que sea efectivo antes de bajar.<\/li>\n
\nPara realizar planchas laterales, tienes que colocarte de lado en el suelo apoyando el antebrazo en el suelo con el codo a la altura del hombre y las piernas flexionadas hacia atr\u00e1s. Comienza subiendo la parte central del tronco hacia arriba apoy\u00e1ndote en el antebrazo y en las rodillas, y manteniendo la postura durante unos 8 segundos para notar c\u00f3mo trabajan los oblicuos antes de volver a bajar al suelo. Una vez que hayas realizado al menos 3 series, puedes cambiar de lado y ejercitar los oblicuos del otro lado.Para a\u00f1adir un punto de complejidad a las planchas, puedes estirar las piernas y apoyar s\u00f3lo el pie que quede pegado al suelo, manteniendo la postura durante 8 segundos antes de bajar todo el tronco al suelo. Adem\u00e1s de los obliculos, con este ejercicio fortalecer\u00e1s los m\u00fasculos de la zona de la espalda media.<\/li>\n
\nCol\u00f3cate en posici\u00f3n de cuadrupedia, poniendo los brazos a la altura de los hombros y manteniendo un \u00e1ngulo de 90 grados con el suelo. En esta posici\u00f3n, levanta una pierna y estira el brazo contrario manteniendo la tensi\u00f3n en la zona abdominal, para fortalecer bien esos m\u00fasculos. Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 8 segundos antes de bajar las extremidades y repite el mismo ejercicio con la otra pierna y el brazo contrario.Este ejercicio te aporta mucha estabilidad en la zona media, que es la que te interesa trabajar en este caso.Puedes hacer 3 series para empezar e ir aumentando el n\u00famero de series a medida que vayas avanzando en tus entrenamientos.<\/li>\n
\nLos puentes, (bridges en ingl\u00e9s), son estupendos para fortalecer la cadera y la espalda baja. Tienes que hacer elevaciones de cadera tumb\u00e1ndote boca arriba con los brazos bien estirados en el suelo, al lado del cuerpo y doblar las rodillas colocando los tobillos a la altura de los hombros. En esta posici\u00f3n, tienes que elevar la pelvis manteniendo alineada la espalda pero dejando la cabeza libre ya que debes apoyar el peso en los hombros, no en el cuello, manteniendo la postura durante unos 10 segundos antes de bajar de nuevo la pelvis al suelo.Cuando eleves la cadera tienes que apretar fuertemente los gl\u00fateos y los abdominales, para trabajar bien esta zona. Realiza 3 series de 15 repeticiones de forma pausada y repite la acci\u00f3n al menos 5 veces.<\/li>\n<\/ul>\n![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/1543563226_179_C\u00f3mo-Fortalecer-las-Piernas-del-Corredor-Beneficios-y-Ejercicios.jpg\")
<\/p>\n2. Ejercicios para trabajar los flexores de la cadera:<\/h3>\n
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\nPara realizar este ejercicio, tienes que arrodillarte sobre una de las piernas y adelantar la otra procurando que quede estirada y te proporcione estabilidad. Ten cuidado al hacerlo porque es muy f\u00e1cil hacerlo mal y apo\u0301yate en algo si lo necesitas, sobre todo al principio.Mant\u00e9n recta la pelvis procurando no arquear la espalda al mismo tiempo que mantienes el vientre contrai\u0301do y el trasero bajo. Entonces, empuja la cadera hacia atra\u0301s, hasta que sientas co\u0301mo se alarga el muslo de la pierna que tienes arrodillada. Tienes que hacer este ejercicio durante dos minutos, unas cuatro veces. De esta forma reforzar\u00e1s la zona lumbar ayud\u00e1ndote a tener una mejor postura corporal al mismo tiempo que minimizar\u00e1s la posibilidad de aparici\u00f3n de dolor en esta zona.<\/li>\n
\nEs uno de los cuatro mu\u0301sculos que forman el cua\u0301driceps, que act\u00faa como un poderoso flexor de cadera y un extensor de rodilla. El ejercicio anterior sirve para trabajar casi todos los mu\u0301sculos flexores, menos este, por lo que te conviene incluirlo en tu rutina de ejercicios.Para realizarlo tienes que mantener la pelvis a su nivel y contraer el vientre. Mientras te mantienes erguido sobre una pierna, tienes que agarrar la otra por la punta del pie, y llevarla hasta tu trasero. As\u00ed conseguir\u00e1s que el recto femoral se alargue. Tienes que mantener la posici\u00f3n durante uno o dos minutos para que sea efectivo.<\/li>\n
\nLa banda iliotibial se encuentra en la parte lateral exterior del muslo, y su funcio\u0301n es la de actuar como un muelle para llevar las piernas hacia delante, cuando caminas y tambie\u0301n cuando corres.Como es una estructura ela\u0301stica, tiene la capacidad de estirarse, pero no puede hacerlo de forma permanente, por lo que los estiramientos habituales no funcionan con ella. Para lograrlo es necesario que rompas las fibras cruzadas que se encuentran entre las capas de la fascia (tejido conectivo) que forma la banda iliotibial. Lo m\u00e1s efectivo es recurrir a un masaje o utilizar un rodillo de espuma, aunque el proceso puede ser algo molesto, ya que la banda iliotibial esta\u0301 repleta de terminaciones nerviosas. Pero el sufrimiento merece la pena. Solo tienes que poner la espuma bajo el muslo, apoyando los brazos en el suelo, y empezar a rodar.![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/1570183800_116_Dolor-Lumbar-al-correr-Sintomas-Causas-Tratamiento-y-Prevencion.jpg\")
<\/li>\n<\/ul>\n3. Gl\u00fateos<\/h3>\n
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\nTienes que apoyar la espalda sobre una pared, pegando bien la zona dorsal y lumbar, y poco a poco ir desliz\u00e1ndote suavemente hacia abajo a medida que vas flexionando las rodillas, hasta que llegues a mantener un \u00e1ngulo de 45\u00ba entre los muslos y la pared. Aguanta en esa posici\u00f3n unos 5 segundos y despu\u00e9s vuelve a subir a la posici\u00f3n inicial. Puedes repetir el ejercicio unas 4 veces descansando al menos medio minuto entre cada serie.<\/li>\n
\nSi no tienes un step, puedes utilizar un simple escal\u00f3n para practicar este ejercicio. Debes subir las escaleras haciendo tijeras continuamente sobre el escal\u00f3n o step si tienes para tonificar los gl\u00fateos. Realiza intervalos de 1 minuto de trabajo y 1 minuto de descanso activo caminando.![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/1570183801_394_Dolor-Lumbar-al-correr-Sintomas-Causas-Tratamiento-y-Prevencion.jpg\")
<\/li>\n<\/ul>\nPon todo esto en pr\u00e1ctica y acaba con este problema!<\/h2>\n