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Tener el llamado \u201csuelo p\u00e9lvico\u201d bien fortalecido es muy importante para todas las mujeres que corren habitualmente, especialmente si estuvieron embarazada. <\/p>\n
Este conjunto de m\u00fasculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior tiene como funci\u00f3n sostener los \u00f3rganos p\u00e9lvicos (vejiga y uretra; \u00fatero y vagina; y recto) en la posici\u00f3n adecuada, que es de lo que depende su normal funcionamiento. <\/p>\n
Y si no est\u00e1 bien tonificado, puede haber una bajada de toda la zona uterina, incluso p\u00e9rdida de orina por la relajaci\u00f3n propia del esf\u00ednter. Por eso en esta nota se contar\u00e1 c\u00f3mo hay que trabajar la zona de manera adecuada. <\/p>\n
Cuadrupedia con respiraciones:<\/strong> ponerse en cuadrupedia sobre una colchoneta y cada vez que se tome aire contraer la musculatura p\u00e9lvica mientras se encorva la espalda hacia arriba. Mantener unos cinco segundos la postura y luego expulsar el aire, relajando toda la musculatura y poniendo la espalda en posici\u00f3n recta y normal. Se pueden hacer diez repeticiones y cuatro series de este ejercicio.
<\/p>\n Respiraciones en silla:<\/strong> este ejercicio puede estar incluido dentro de una rutina diaria, y se lo puede hacer en una silla (aunque lo ideal, de ser posible, es hacerlo sentada al momento de orinar). Se empieza a tomar aire mientras se hace la contracci\u00f3n como si se quisiera cortar una micci\u00f3n ficticia. Se aguantan alrededor de cinco segundos y se lo repite. Tambi\u00e9n la idea es hacerlo unas diez veces e intentar llegar a las cuatro series.
<\/p>\n Puente de gl\u00fateo:<\/strong> sobre una colchoneta o una superficie recta, pero no del todo dura (tienes que ser c\u00f3moda), flexionar las piernas poniendo las plantas de los pies cerca del gl\u00fateo. Sin despegar la espalda, levantar el cuerpo mientras se contrae el suelo p\u00e9lvico. Respira mientras se eleva, aguantar arriba unos segundos y luego bajar lentamente. Repetir las veces que se pueda y descansar un minuto entre series. Este ejercicio trabaja m\u00e1s todos los m\u00fasculos y puede fatigar un poco.
<\/p>\n Trabajo con fitball:<\/strong> es muy bueno para las mujeres que no tienen tanta resistencia para hacer un puente de gl\u00fateo. Al estar acostada sobre el suelo con las piernas elevadas en el fitball se quita todo ese peso, y as\u00ed se puede estar m\u00e1s pendiente del suelo p\u00e9lvico y trabajarlo m\u00e1s f\u00e1cilmente. Es una ayuda para hacer las mismas contracciones que se har\u00edan en el trabajo en silla, pero de una manera m\u00e1s c\u00f3moda y sin tonificar otras partes del cuerpo, centr\u00e1ndose al 100% en esa zona<\/p>\n<\/p><\/div>\n