Por eso, hoy te traigo una serie de ejercicios que te ayudar\u00e1n a ser m\u00e1s \u00e1gil ayudando a que tu cuerpo responda de forma eficiente y r\u00e1pida ante los cambios, algo que te servir\u00e1 de gran utilidad no s\u00f3lo a la hora de correr, sino tambi\u00e9n si practicas otros deportes. Si quieres saber cu\u00e1les son, no te pierdas este art\u00edculo.<\/span><\/p>\n Hemos hablado de los entrenamientos de fuerza<\/a> y de ejercicios para fortalecer las piernas<\/a> del corredor, y aunque es muy importante desarrollar la musculatura para estar fuertes, tambi\u00e9n es muy necesario estar \u00e1giles<\/strong>. El motivo no es otro que necesitas tener una r\u00e1pida capacidad de respuesta ante los est\u00edmulos externos, y tienes que saber reaccionar cuando aparece ante ti un cambio de terreno, cuando necesitas hacer un sprint o para moverte con agilidad.<\/p>\n Adem\u00e1s, tanto tu musculatura como las estructuras que tenemos en el cuerpo, son el\u00e1sticas, y es muy importante saber aprovechar esa fuerza el\u00e1stica que tenemos de forma intr\u00ednseca para gastar menos energ\u00eda<\/strong> en nuestros movimientos.<\/p>\n <\/p>\n Esta fuerza el\u00e1stica\u00a0 comienza con la elongaci\u00f3n del m\u00fasculo, justo cuando retiene la energ\u00eda antes de liberarla para realizar el movimiento. En ese punto es cuando cobra gran importancia la estabilidad y la propiocepci\u00f3n<\/strong>, para que puedas aprovechar al m\u00e1ximo esta energ\u00eda y no tengas que emplear m\u00e1s fuerza de la necesaria, ya que de lo contrario te supondr\u00eda m\u00e1s gasto de energ\u00eda y aparecer\u00eda el cansancio antes de lo que te gustar\u00eda.<\/p>\n Con estos ejercicios vas a practicar los saltos y la pliometr\u00eda. Si recuerdas cuando habl\u00e1bamos en el art\u00edculo de ejercicios de pliometr\u00eda<\/a>, este tipo de ejercicios te van a permitir aplicar la m\u00e1xima fuerza y potencia en tus m\u00fasculos en el menor tiempo posible<\/strong>, centr\u00e1ndose en aumentar la fuerza muscular y la explosividad para que el ciclo de estiramiento-acortamiento que experimenta tu musculatura ocurra lo antes posible. Por otro lado, los ejercicios de salto te ayudar\u00e1n a activar tu sistema nervioso central, al mismo tiempo que se estimular\u00e1n las fibras musculares de contracci\u00f3n r\u00e1pida para que puedas generar la fuerza de forma m\u00e1s r\u00e1pida y eficiente posible. Adem\u00e1s, la elasticidad disminuye la posibilidad de lesiones y le permiten al m\u00fasculo producir m\u00e1s fuerza.<\/p>\n Cuando una persona lleva un estilo de vida sedentario, se pasa gran parte del d\u00eda sentado por motivos de trabajo, o incluso cuando lleva una mala posici\u00f3n o no se desarrolla una correcta t\u00e9cnica de carrera, se puede perder esa capacidad de respuesta<\/strong>, y por lo tanto, para realizar el mismo movimiento y\/o desplazamiento, ser\u00eda necesario hacer uso de la fuerza muscular, y no de la el\u00e1stica, apareciendo como consecuencia el cansancio antes de tiempo. Por eso, hoy te propongo unos sencillos ejercicios que son muy pr\u00e1cticos de cara a mejorar tu habilidad a la hora de correr<\/strong>. Puedes realizarlos una o dos veces por semana ya que te llevar\u00e1n unos 10 minutos ponerlos en pr\u00e1ctica, y trabajar\u00e1s la agilidad, la fuerza el\u00e1stica y el fortalecimiento de tobillos<\/strong>.<\/p>\n Con los saltitos de lado a lado, vas a desarrollar la elasticidad y rapidez de respuesta en el tren inferior, logrando un equilibrio din\u00e1mico y estabilidad. Con este ejercicio vas a trabajar la musculatura que rodea las caderas, rodillas y tobillos.<\/p>\n Para realizar este ejercicio, tienes que poner una marca en el suelo que puedes hacer con una cuerda, una toalla o incluso marcar con una tiza en el suelo. Poni\u00e9ndote a un lado de la marca, tienes que ponerte de pie con las piernas a la anchura de las caderas con una ligera flexi\u00f3n de rodillas. A continuaci\u00f3n, tienes que\u00a0saltar de un lado a otro de la marca lo m\u00e1s r\u00e1pido que puedas, haciendo uso de la fuerza el\u00e1stica de los pies. En este caso, no se trata de saltar alto, sino de moverte r\u00e1pido de un lado a otro. Tienes que hacer una o dos series de 20 repeticiones.<\/p>\n Este ejercicio es muy parecido al anterior con la variante de utilizar una sola pierna en los saltos, con lo que adem\u00e1s de desarrollar la elasticidad y rapidez de respuesta en el tren inferior, logrando una gran estabilidad y un equilibrio din\u00e1mico y estabilidad, vas a sentir un gran trabajo en cu\u00e1driceps, gemelos y caderas.<\/p>\n Aprovecha la marca que hab\u00edas hecho en el ejercicio anterior y ponte con el\u00a0pie m\u00e1s cercano a la l\u00ednea o marca elevado, y en paralelo a la misma. Desde esa posici\u00f3n, tienes que mantener una ligera flexi\u00f3n en la pierna de apoyo.<\/p>\n Tienes que saltar de un lado a otro de la marca lo m\u00e1s r\u00e1pido posible con una sola pierna, por lo que es muy importante que mantengas las caderas estables en la misma l\u00ednea que tu torso. Tienes que hacer unas 20 repeticiones con cada pierna.<\/p>\n Con los saltos en cuclillas vas a trabajar la fuerza explosiva del tren inferior, tanto de piernas como de tus caderas.<\/p>\n La posici\u00f3n de partida es pie con las\u00a0piernas a la anchura de las caderas flexionando ligeramente las rodillas. En este ejercicio puedes acompa\u00f1ar el movimiento con los brazos, o bien llevar las manos por detr\u00e1s de la cabeza, para centrar toda tu atenci\u00f3n en el trabajo en el tren inferior.<\/p>\n Para ejecutarlo, tienes que\u00a0saltar de un lado a otro de la marca que hayas puesto en el suelo buscando en este caso un gran desplazamiento lateral y no tanto la rapidez del movimiento. Tienes que aterrizar con una flexi\u00f3n de piernas, en cuclillas, manteniendo el abdomen fuerte y cuerpo erguido. Esta es una variante del ejercicio anterior en el que vas a trabajar la fuerza explosiva del tren inferior\u00a0adem\u00e1s de fortalecer las estructuras de pie y tobillo, al trabajar en apoyo unipodal.<\/p>\n La posici\u00f3n inicial es de pie con las\u00a0piernas a la anchura de las caderas con una ligera flexi\u00f3n de rodillas pero con el pie que est\u00e1 m\u00e1s cercano a la l\u00ednea, levantado. En este caso, puedes acompa\u00f1ar el movimiento con los brazos, o si lo prefieres puedes llevar las manos por detr\u00e1s de la cabeza, para focalizar el trabajo en todo el tren inferior.<\/p>\n Para ponerlo en pr\u00e1ctica tienes que saltar de un lado a otro de la marca, buscando un gran desplazamiento lateral y altura y no tanto la rapidez del movimiento. Desde esta posici\u00f3n inicial y una ligera flexi\u00f3n, tienes que impulsarte con una pierna focalizando el trabajo en la pierna y gl\u00fateo, para desplazarte al otro lado y caer con la pierna contraria manteniendo la posici\u00f3n de equilibrio unos 5 segundos. A diferencia del ejercicio anterior, tienes que aterrizar con una flexi\u00f3n de pierna, manteniendo el abdomen fuerte y el cuerpo erguido.<\/p>\n Puedes repetir unas 10 veces con cada pierna.<\/p>\n Con este ejercicio vas a trabajar la fuerza explosiva del tren inferior, incidiendo en la musculatura de piernas y caderas, por lo que siempre tienes que mantener el abdomen fuerte.<\/p>\n Col\u00f3cate a poca distancia frente a un caj\u00f3n, un banco o incluso un escal\u00f3n con las piernas separadas a la altura de las caderas con las rodillas ligeramente flexionadas. Seguidamente realiza una media sentadilla para coger impulso y salta sobre la caja extendiendo la cadera y ayud\u00e1ndote de los brazos para darte impulso. Al caer sobre la caja flexiona las rodillas para amortiguar el impacto y presiona el suelo con los pies para ganar intensidad.<\/p>\n Vas a realizar un trabajo de altura y fuerza explosiva de las piernas, al mismo tiempo que intentar\u00e1s hacer el mayor n\u00famero de saltos posibles en un tiempo determinado, que puede ser de 1 minuto, por ejemplo. Tienes que aterrizar con una flexi\u00f3n de piernas, evitando bloquear las rodillas y manteniendo el abdomen fuerte y el cuerpo erguido.\u00a0Adem\u00e1s, los pies deben aterrizar dentro del caj\u00f3n siempre, evitando dejar los talones fuera porque eso aumentar\u00eda la posibilidad de caerse y de sufrir una sobrecarga de los gemelos.<\/p>\n Tienes que pensar que las piernas act\u00faan como muelle, cuando mayor es la flexi\u00f3n inicial (posici\u00f3n de squat-sentadilla), mayor ser\u00e1 la amplitud-altura del salto. El objetivo de este ejercicio es mejorar la agilidad y la capacidad de respuesta r\u00e1pida de nuestro tren inferior. En esta ocasi\u00f3n vas a necesitar 2 o 3 vallas de peque\u00f1a altura (de unos 5-10 cm), o en su defecto, te bastar\u00e1 con marcar bien marcar 2 \u00f3 3 l\u00edneas en el suelo.<\/p>\n Para ejecutarlo tienes que situarte en uno de los extremos de las l\u00edneas o vallas situadas en paralelo, y\u00a0saltar de un lado a otro de la marca, buscando la rapidez de los desplazamientos laterales, al mismo tiempo que la agilidad de los movimientos.<\/p>\n El objetivo de este ejercicio es trabajar la fuerza explosiva del tren superior y la elasticidad.<\/p>\n Para ello, la posici\u00f3n inicial va a ser la posici\u00f3n de plancha con las manos a una anchura mayor que la de los hombros y la l\u00ednea del pecho sobre la l\u00ednea que una las dos manos). Tienes que mantener el abdomen fuerte, sujetando bien la parte baja de la espalda.<\/p>\n Para ejecutar este ejercicio, tienes que realizar una\u00a0flexi\u00f3n de brazos, y desde abajo, empujar con fuerza el suelo, tratando de despegarte de \u00e9l al mismo tiempo que extiendes los brazos y el cuerpo.<\/p>\n Si prefieres trabajar con una menor intensidad de trabajo, puedes colocar\u00a0los brazos en una banco o step, y poco a poco y a medida que vayas progresando, podr\u00e1s pasarte apoy\u00e1ndote en el suelo.<\/p>\n Si prefieres trabajar este ejercicio con una mayor intensidad, puedes hacerlo con una apertura de brazos m\u00e1s cerrada poniendo las manos justo debajo de los hombros. En este caso trabajar\u00e1s m\u00e1s los hombros y los brazos, pero eso requiere una mayor fuerza en los mismos, por lo que s\u00f3lo debes realizarlo si ya tienes el entrenamiento adecuado que te permita hacerlo. Cuando comiences a introducirlos en tus rutinas, puedes realizar cada ejercicio de este circuito entre 30 segundos y 1 minuto, dejando un tiempo de recuperaci\u00f3n de al menos 30 segundos entre cada uno.<\/p>\n Comienza con una ronda de estos ejercicios y a medida que est\u00e9s m\u00e1s entrenado, puedes hacer 2 vueltas.<\/p>\n A medida que vayas ganando en elasticidad muscular y agilidad, y siempre de forma progresiva, puedes introducir una segunda sesi\u00f3n del circuito a la semana. Como has podido ver, si incluyes estos ejercicios en alguna de tus sesiones semanales, te puede resultar muy beneficioso para desarrollar tu agilidad<\/strong> mejorando tu capacidad de respuesta a la hora de correr. \u00a1No esperes m\u00e1s para empezar a practicarlos!<\/p>\n La entrada Ejercicios para Mejorar la Elasticidad y la Agilidad Mientras Corres<\/a> se public\u00f3 primero en Escuela de Running<\/a>.<\/p>\n\u00bfPor qu\u00e9 es importante la elasticidad y la agilidad cuando corres?<\/h2>\n
\u00bfSabes c\u00f3mo funciona la fuerza el\u00e1stica de tus m\u00fasculos?<\/h2>\n
\n![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/1573812942_18_Fartlek-un-Tipo-de-Entrenamiento-por-Intervalos-con-Multiples-Ventajas.jpg\")
<\/p>\n7 Ejercicios para mejorar la agilidad y la elasticidad mientras corres<\/h2>\n
1. Saltos de lado a lado<\/h3>\n
2. Saltos de lado a lado con una sola pierna<\/h3>\n
3. Salto en cuclillas<\/h3>\n
\n![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/1577493525_613_Ejercicios-para-Mejorar-la-Elasticidad-y-la-Agilidad-Mientras-Corres.jpg\")
<\/p>\n4. Salto en cuclillas lateral<\/h3>\n
5. Salto al caj\u00f3n<\/h3>\n
\n![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/1577493525_446_Ejercicios-para-Mejorar-la-Elasticidad-y-la-Agilidad-Mientras-Corres.jpg\")
<\/p>\n6. Saltitos de lado a lado de vallas<\/h3>\n
7. Fondo de pecho pliom\u00e9trico<\/h3>\n
\n![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/1574413630_595_7-Ejercicios-de-Cadera-y-Gluteos-para-Prevenir-Lesiones.jpg\")
<\/p>\n\u00bfCu\u00e1ntas repeticiones tengo que hacer de cada ejercicio?<\/h3>\n
\n![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/1577493526_68_Ejercicios-para-Mejorar-la-Elasticidad-y-la-Agilidad-Mientras-Corres.jpg\")
<\/p>\n\u00a1Mejora tu elasticidad y tu agilidad con estos ejercicios!<\/h2>\n