{"id":18812,"date":"2020-01-25T13:48:56","date_gmt":"2020-01-25T13:48:56","guid":{"rendered":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/3-tecnicas-de-respiracion-que-te-ayudaran-a-mejorar-en-bici\/"},"modified":"2020-01-25T13:48:56","modified_gmt":"2020-01-25T13:48:56","slug":"3-tecnicas-de-respiracion-que-te-ayudaran-a-mejorar-en-bici","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/3-tecnicas-de-respiracion-que-te-ayudaran-a-mejorar-en-bici\/","title":{"rendered":"3 t\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n que te ayudar\u00e1n a mejorar en bici"},"content":{"rendered":"<p><\/p>\n<div>\n<p>Para la mayor\u00eda de los atletas, todo lo que no sea machacarnos en el gimnasio o entrenando como tal, nos parece una p\u00e9rdida de tiempo absoluta. Y eso de aprender a respirar no iba a ser diferente. Pero, \u00bfqu\u00e9 pasar\u00eda si supi\u00e9ramos que entrenar los m\u00fasculos que influyen en la respiraci\u00f3n pudiera mejorar nuestros resultados? Estudios realizados con ciclistas, remeros y corredores demuestran que se pueden conseguir importantes mejoras con peque\u00f1os cambios. Vamos a centrarnos en tres ejercicios<\/p>\n<h2>Respirar desde el abdomen<\/h2>\n<p>Aunque ya lo habr\u00e1s o\u00eddo muchas veces, el arma secreta de la eficiencia respiratoria es la respiraci\u00f3n abdominal, la capacidad de contraer el diafragma para conseguir inhalar y exhalar tanto aire como sea posible dentro y fuera de los pulmones. Pasar mucho tiempo sentado encorvado frente a la televisi\u00f3n o el ordenador puede debilitar el diafragma y fomentar la respiraci\u00f3n superficial del pecho. Por eso es importante practicar ejercicios de respiraci\u00f3n permitiendo que el aire llegue a la zona abdominal para expandir el abdomen y as\u00ed ejercitar el m\u00fasculo del diafragma.<\/p>\n<h2>1. Tres dentro, tres fuera<\/h2>\n<p>Conviene entrenar este ejercicio b\u00e1sico cuando no est\u00e9s encima de la bici, para acostumbrarse a c\u00f3mo se siente la respiraci\u00f3n abdominal adecuada antes de intentarlo en real sobre la bicicleta. Las investigaciones demuestran que si eres capaz de reducir tu forma de respirar a unas 10 respiraciones por minuto, notar\u00e1s los beneficios. Hacer este ejercicio durante un par de minutos todos los d\u00edas te ayudar\u00e1 a conseguirlo. Puedes practicarlo en cualquier sitio, en casa, en el trabajo o donde quieras.<\/p>\n<ul>\n<li>El objetivo es exhalar durante tres segundos y luego inhalar durante tres segundos.<\/li>\n<li>Pon las manos en el estern\u00f3n, la parte superior del abdomen, para que sientas el est\u00f3mago a la vez que intentas empujarlo hacia afuera con cada inhalaci\u00f3n, y contraerlo con cada exhalaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>2. Contar respiraciones por pedalada<\/h2>\n<p>Ser capaz de controlar la respiraci\u00f3n en bici, especialmente en terrenos dif\u00edciles o al escalar, puede convertirse en todo un reto. Contar las respiraciones al ritmo de los golpes de pedal puede ayudarnos a concentrarnos en la respiraci\u00f3n. Lo mejor es intentarlo primero en un entrenamiento en rodillo o en una zona llana. Puedes marcar una cadencia de 90-95 rpms con un desarrollo medio y respirar de la siguiente forma:<\/p>\n<ul>\n<li>Inhala durante 3 pedaladas, dejando que el aire entre naturalmente sin fuerza.<\/li>\n<li>Exhala durante 6 pedaladas, forzando la salida del aire con \u00absss\u00bb audible. Conc\u00e9ntrate en presionar los m\u00fasculos del vientre hacia la columna vertebral en cada exhalaci\u00f3n.<\/li>\n<li>Cambia el n\u00famero de golpes de pedal seg\u00fan sea el terreno y tu capacidad pulmonar, pero siempre asignando m\u00e1s golpes de pedal en la exhalaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/3-tecnicas-de-respiracion-que-te-ayudaran-a-mejorar-en.jpg\" alt=\"warren barguil ciclismo tour de francia\" class=\"wp-image-23320\"\/><figcaption>Foto: Yuzuru Sunada<\/figcaption><\/figure>\n<h2>3. Respiraci\u00f3n en altura<\/h2>\n<p>Los dos primeros ejercicios tienen como objetivo ayudarte a aprender a respirar desde el abdomen fuera de la bici y cuando vas en ella. Este tercero es un buen ejercicio para conseguir algo m\u00e1s. Simula un entrenamiento a una altitud de 2.000 metros sobre el nivel del mar.<\/p>\n<ul>\n<li>Camina a un ritmo normal. Exhala, cont\u00e9n la respiraci\u00f3n y camina 10 pasos.<\/li>\n<li>Respira normalmente durante 2-3 pasos.<\/li>\n<li>Exhala, cont\u00e9n la respiraci\u00f3n y camina 15 pasos. Repite y aumenta los pasos en 5 hasta llegar a 50.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Puedes hacer un ejercicio similar en bici, contando los golpes de pedal.<\/p>\n<ul>\n<li>Pedalea a un ritmo moderado con una cadencia de unas 90 rpms.<\/li>\n<li>Inhala durante 2 pedaladas, cont\u00e9n la respiraci\u00f3n durante 2 pedaladas y exhala durante 4 pedaladas.<\/li>\n<li>Si te resulta una respiraci\u00f3n poco profunda, ajusta el patr\u00f3n de \u00ab2,2,4\u00bb a \u00ab4,4,8\u00bb o incluso m\u00e1s.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Fuente: <a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.welovecycling.com\/wide\/2018\/03\/29\/3-breathing-techniques-learn-cycling\/\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">We love cycling<\/a><\/p>\n<\/p><\/div>\n<p><script async defer crossorigin=\"anonymous\" src=\"https:\/\/connect.facebook.net\/es_ES\/sdk.js#xfbml=1&#038;version=v4.0&#038;appId=2209057669222728&#038;autoLogAppEvents=1\"><\/script><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.planetatriatlon.com\/3-tecnicas-de-respiracion-que-te-ayudaran-a-mejorar-en-bici\/\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">Fuente <\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Para la mayor\u00eda de los atletas, todo lo que no sea machacarnos en el gimnasio o entrenando como tal, nos parece una p\u00e9rdida de tiempo absoluta. 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