<\/h4>\nTriatl\u00f3n<\/span> Gran Breta\u00f1a<\/span><\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p>\n
Algunas recomendaciones previas<\/h2>\nLo primero que recomiendan es buscar un lugar del hogar en el que puedas contar con un espacio lo suficientemente amplio para entrenar y hacer los ejercicios a el ritmo que te marques seg\u00fan tu nivel.<\/p>\n
Tambi\u00e9n es muy importante que realices un calentamiento previo, como hacer un poco de jogging en las escaleras si puedes o hacer algunos saltos de estrella en el sitio para que la sangre pueda fluir antes de realizar los ejercicios.<\/p>\n
Los ejercicios<\/h2>\nProne Swimmer<\/h3>\nFoto: Youtube<\/figcaption><\/figure>\nT\u00fambate en el suelo boca abajo haciendo un movimiento circular con los brazos. Se puede complementar levantando las piernas y ejecutando al mismo tiempo un pataleo de aleteo. Recomiendan utilizar a la vez una pesa, o en su defecto, una botella de agua.<\/p>\n
Flexiones Spiderman<\/h3>\nFoto: Youtube<\/figcaption><\/figure>\nPara este ejercicicio recomiendan empezar de forma sencilla, haciendo flexiones sobre las rodillas y rot\u00e1ndolas hasta progresar hacia una flexi\u00f3n completa haciendo los giros de rodilla.<\/p>\n
Este ejercicio, tal y como aclaran, es muy bueno para la nataci\u00f3n ya que se trabajan los mismos m\u00fasculos que se utilizan al nadar e introduce el elemento de la rotaci\u00f3n, as\u00ed que estar\u00edas entrenando c\u00f3mo mueves tu cuerpo en el agua.<\/p>\n
Ab wheel roll-outs<\/h3>\nFoto: Youtube<\/figcaption><\/figure>\nOtro ejercicio son los abdominales con extensi\u00f3n con rueda. Es uno de los ejercicios m\u00e1s dif\u00edciles de hacer. Ambos deportistas confiesan que a\u00fan no son capaces de hacerlo de forma correcta pero est\u00e1n entrenando para ello.<\/p>\n
Si no cuentas con una rueda, recomiendan como alternativa utilizar una toalla enrollada en una superficie deslizante. <\/p>\n
La clave de este ejercicio es asegurarte de que el centro de tu cuerpo est\u00e9 siempre involucrado. La forma de conseguirlo es tirando del abdomen e intentando no arquear la espalda.<\/p>\n
Puede que descubras que solo puedes avanzar un par de cent\u00edmetros pero para saber si est\u00e1s progresando recomiendan marcar en el suelo hasta donde puedes llegar y cada d\u00eda avanzar un poco m\u00e1s hasta que puedas realizarlo por completo.<\/p>\n
Este ejercicio solo lo recomiendan para deportistas de nivel intermedio y avanzado.<\/p>\n
Swiss ball pikes y Hamstring curls<\/h3>\nSi no tienes una pelota suiza, puedes realizar estos ejercicios con una toalla en una superficie resbaladiza. La clave de estos ejercicios es conseguir que el centro del cuerpo est\u00e9 activado y tratar de trabajar tu rango de movimiento.<\/p>\n
Puede ser que los harmstring curls sean dificiles de hacer pero recomiendan tirar de la pelota hasta el final e ir poco a poco progresando en el rango de movimientos de la manera correcta.<\/p>\n
Lola kicks<\/h3>\nFoto: Youtube<\/figcaption><\/figure>\nRecomiendan dos maneras de realizar este ejercicio. El primer estilo consiste en tumbarse sobre la espalda pateando las piernas, con las manos colocadas debajo de la espalda para evitar que la espalda se arquee. El objetivo de esto es empujarte al suelo mientras pateas las piernas.<\/p>\n
Tambi\u00e9n puedes revetir las patatas haciendo el ejercicio hacia delante haciendo sprint y utilizando objetos como una swiss ball, y otra persona que te ayude a sujetarla, como ayuda. Esto har\u00e1 que mejores la mitad inferior de tu cuerpo y se reduzcan las lesiones.<\/p>\n
Dependiendo del nivel del deportista recomiendan repeticiones diferentes.<\/p>\n
Sit ups con peso<\/h3>\nEste ejercicio consiste en realizar abdominales sit ups pero incluyendo peso. Ellos utilizan a su perro o una bolsa de prote\u00ednas pero puedes utilizar cualquier objeto. Tambi\u00e9n puedes realizar este ejercicio por parejas. Este ejercicio mejora tu rendimiento y el tronco inferior de tu cuerpo.<\/p>\n
Lanzamiento de piernas<\/h3>\nEste ejercicio se hace en pareja. La persona que est\u00e1 en el suelo estar\u00e1 agarrando de las piernas a la otra persona, que est\u00e1ra empujando las piernas de la persona que est\u00e1 en el suelo. <\/p>\n
La persona que est\u00e1 debajo empujar\u00e1 las piernas hacia arriba y el compa\u00f1ero las empujar\u00e1 hac\u00eda el suelo, as\u00ed que tiene que intentar no chocar con las piernas en el suelo. Esto es un gran reto para el centro del cuerpo. Recomiendan intentar mejorar m\u00e1s cambiando el \u00e1ngulo de posici\u00f3n de las piernas<\/p>\n
Ejercicios con cuerda de entrenamiento<\/h3>\nFoto: Youtube<\/figcaption><\/figure>\nTambi\u00e9n recomiendan hacer una serie de ejercicios con una cuerda de entrenamiento. Si no se dispone de ella, proponen como alternativa un par de mallas o de panties que ya no utilices.<\/p>\n
Aclaran que utilizando este tipo de cuerdas se pueden replicar tipos y t\u00e9cnicas de nataci\u00f3n, haciendo una gran variedad de ejercicios. Por ejemplo, con la cuerda suspendida del aire, enganchar el final de la misma en la mano y hacer movimientos de subida y bajada de brazo. O con las dos manos agarrando la cuerda, tirar de la misma con los dos brazos a la vez que realizas rotaciones de cadera.<\/p>\n
Recomiendan empezar de una manera sencilla para luego incluir poco a poco otros elementos que ayuden a la progresi\u00f3n, como el uso de una pelota suiza como apoyo,que adem\u00e1s ayudar\u00e1 a mejorar el equilibrio del deportista. <\/p>\n
Medicine Ball step-troughs<\/h3>\nAunque reciba este nombre, aclaran que se puede utilizar cualquier tipo de peso para su realizaci\u00f3n. Consiste en dar un paso adelante de manera lateral con un peso en los brazos.<\/p>\n
La clave principal de este ejercicio es conseguir que el cuerpo est\u00e9 lo mas ergido posible y no se balancee y realizarlo con los dos lados para que luego puedas nadar de una manera equilibrada en el agua.<\/p>\nFoto: Graeme Murray \/\/ Red Bull Content Pool<\/figcaption><\/figure>\nWall ball twists<\/h3>\nEste es un ejercicio que ha inventado la pareja. Es un movimiento que imita lo que luego har\u00edas en el estilo libre y que consiste en, estando de pie contra una pared, levantar ligeramente los pies del suelo mientras intentas empujar el peso contra la pared con el cuerpo totalmente erguido.<\/p>\n
Recomiendan mantener los codos y caderas alineados entre s\u00ed, pero no siempre en l\u00ednea con la pared.<\/p>\n
RDL con variaci\u00f3n<\/h3>\nFoto: Youtube<\/figcaption><\/figure>\nConsiste en trabajar el equilibrio de una pierna, manteni\u00e9ndote sobre la otra a la pata coja y balanceando la pierna a la vez que el brazo contrario. Recomiendan utilizar cualquier tipo de peso en el brazo que queda libre para ayudarte.<\/p>\n
Nordic drops<\/h3>\nEl \u00faltimo ejercicio. Recomiendan realizarlo en pareja o con un objeto que pese para contrarestar tu propio peso mientras te dejas caer hacia delante. Tambi\u00e9n aconsejan utilizar una colchoneta o una almohada para dejarte caer. La idea es aumentar la fuerza y resistencia de los tendones de la corva. <\/p>\n<\/p><\/div>\n
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