{"id":19994,"date":"2020-07-08T16:25:46","date_gmt":"2020-07-08T16:25:46","guid":{"rendered":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/ejercicios-en-casa-el-portal-de-running-mas-completo-2\/"},"modified":"2020-07-08T16:25:46","modified_gmt":"2020-07-08T16:25:46","slug":"ejercicios-en-casa-el-portal-de-running-mas-completo-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/ejercicios-en-casa-el-portal-de-running-mas-completo-2\/","title":{"rendered":"EJERCICIOS EN CASA &#8211; El portal de running m\u00e1s completo"},"content":{"rendered":"<p><\/p>\n<div>\n<p>Tabla abdominal: beneficios, variaciones y c\u00f3mo hacerlo<\/p>\n<p>La tabla abdominal es un ejercicio completo que, adem\u00e1s de trabajar en la resistencia y el fortalecimiento, disminuye el riesgo de lesiones. Es un aliado tanto para quienes comienzan una rutina de entrenamiento como para profesionales de alto nivel, adem\u00e1s de presentar varias variaciones.<\/p>\n<p>El tablero es responsable de fortalecer el n\u00facleo, la musculatura ubicada alrededor de toda la regi\u00f3n del torso, en la l\u00ednea de la columna lumbar. Este conjunto de m\u00fasculos, compuesto por multifidos, abdomen transversal, piso p\u00e9lvico y diafragma, es responsable de apoyar y estabilizar la pelvis y el abdomen.<\/p>\n<p>\u201cLa ejecuci\u00f3n correcta del tablero isom\u00e9trico activa todos estos m\u00fasculos de manera primaria, adem\u00e1s de contribuir a la ejecuci\u00f3n de ejercicios como sentadillas, en los que generalmente se usa la barra con peso en la espalda\u201d, explica el entrenador personal Pedro Henrique Andrade Santos.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, tambi\u00e9n es importante mejorar la postura, ya que fortalece la columna vertebral, aumenta la fuerza, el equilibrio y la coordinaci\u00f3n y mejora el control de la respiraci\u00f3n.<\/p>\n<p>\u201cCon un n\u00facleo fortalecido y estabilizado, logramos evitar lesiones y mejorar el rendimiento f\u00edsico, ya que la regi\u00f3n central es la base para ejecutar todos los movimientos\u201d, explica el educador f\u00edsico, Claudio Lafemina.<\/p>\n<p>Sin embargo, el profesional advierte sobre algunos cuidados b\u00e1sicos que deber\u00edan ser prioridades para hacer la tabla abdominal. \u201cDurante el ejercicio, no levante ni baje demasiado las caderas, no deje la cabeza, los codos y los hombros desalineados\u201d, explica.<\/p>\n<p><strong>Variaciones de la tabla abdominal.<\/strong><\/p>\n<p><strong>Principiantes<\/strong><\/p>\n<p><strong>Tablero frontal con codos apoyados<\/strong><\/p>\n<p>Acu\u00e9stese boca abajo, apoye el antebrazo en el piso, mantenga las palmas hacia abajo y los codos debajo de la l\u00ednea del hombro. Levante las caderas y mantenga su cuerpo en l\u00ednea, manteniendo su peso solo en los dedos de los pies y los antebrazos. El abdomen siempre debe estar contra\u00eddo en todos los movimientos.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.atletas.info\/8db9746b-64ce-4ee2-875c-912180647f2c\" alt=\"prancha frontal\"\/><noscript><img decoding=\"async\" src=\"blob:https:\/\/www.atletas.info\/8db9746b-64ce-4ee2-875c-912180647f2c\" alt=\"prancha frontal\"\/><\/noscript><\/figure>\n<p><strong>Tablero frontal con codos y rodillas apoyadas<\/strong><\/p>\n<p>Este ejercicio es ideal para principiantes que a\u00fan no pueden hacer la tabla frontal. Acu\u00e9stese boca abajo, apoye el antebrazo en el piso, mantenga las palmas hacia abajo y los codos debajo de la l\u00ednea del hombro. Apoye las rodillas y mantenga el torso alineado.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.atletas.info\/7a0e0ca0-04fd-4d2b-b4cf-3763091926d6\" alt=\"prancha frontal com joelhos\"\/><noscript><img decoding=\"async\" src=\"blob:https:\/\/www.atletas.info\/7a0e0ca0-04fd-4d2b-b4cf-3763091926d6\" alt=\"prancha frontal com joelhos\"\/><\/noscript><\/figure>\n<p><strong>Tabl\u00f3n delantero con los codos extendidos y las manos planas en el suelo<\/strong><\/p>\n<p>Acu\u00e9stese boca abajo, apoye las palmas de las manos en el piso debajo de la l\u00ednea del hombro. Levante las caderas y mantenga su cuerpo alineado, manteniendo su peso solo en los dedos de los pies y las manos.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.atletas.info\/bd1f5757-8798-46e1-a49c-0120fe51abad\" alt=\"prancha com a m\u00e3o\"\/><noscript><img decoding=\"async\" src=\"blob:https:\/\/www.atletas.info\/bd1f5757-8798-46e1-a49c-0120fe51abad\" alt=\"prancha com a m\u00e3o\"\/><\/noscript><\/figure>\n<p><strong>Intermedio<\/strong><\/p>\n<p><strong>Tabla lateral con codo apoyado en el piso<\/strong><\/p>\n<p>Acu\u00e9stese de lado y apoye solo uno de sus antebrazos en el piso. Levante su cuerpo para que solo sus pies est\u00e9n uno encima del otro o ambos en el piso, y su antebrazo est\u00e9 en el piso. Repita el movimiento con el otro lado.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.atletas.info\/57733dc1-2ffb-4c77-b79c-b624b357ce00\" alt=\"prancha lateral com o cotovelo\"\/><noscript><img decoding=\"async\" src=\"blob:https:\/\/www.atletas.info\/57733dc1-2ffb-4c77-b79c-b624b357ce00\" alt=\"prancha lateral com o cotovelo\"\/><\/noscript><\/figure>\n<p><strong>Tabl\u00f3n lateral con las manos apoyadas en el suelo<\/strong><\/p>\n<p>Acu\u00e9stese de lado y coloque una mano en el piso. Levante su cuerpo de modo que solo sus pies est\u00e9n uno encima del otro, o ambos en el piso, y su mano en el piso. Repita el movimiento con el otro lado.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.atletas.info\/b1b17695-29c3-4952-b1ba-6751f97b7bd6\" alt=\"prancha lateral com as m\u00e3os\"\/><noscript><img decoding=\"async\" src=\"blob:https:\/\/www.atletas.info\/b1b17695-29c3-4952-b1ba-6751f97b7bd6\" alt=\"prancha lateral com as m\u00e3os\"\/><\/noscript><\/figure>\n<p><strong>Tablero frontal con soporte<\/strong><\/p>\n<p>Para que sea m\u00e1s dif\u00edcil, apoye los antebrazos en una pelota de pilates, mantenga los pies en el piso y estabilice el torso para que la pelota no se mueva.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.atletas.info\/fecd0f9b-7541-4bb7-b553-a98b977a274d\" alt=\"prancha com a bola\"\/><noscript><img decoding=\"async\" src=\"blob:https:\/\/www.atletas.info\/fecd0f9b-7541-4bb7-b553-a98b977a274d\" alt=\"prancha com a bola\"\/><\/noscript><\/figure>\n<p><strong>Tabla de escalada<\/strong><\/p>\n<p>En la posici\u00f3n de tabla, lleva lentamente una rodilla hacia el abdomen y regresa. Repita con en el otro lado. Tenga cuidado de que su hombro y caderas no se caigan durante el movimiento.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.atletas.info\/037aa2eb-ce0c-4b21-8740-4688be65ec87\" alt=\"prancha escalada\"\/><noscript><img decoding=\"async\" src=\"blob:https:\/\/www.atletas.info\/037aa2eb-ce0c-4b21-8740-4688be65ec87\" alt=\"prancha escalada\"\/><\/noscript><\/figure>\n<p><strong>Avanzado<\/strong><\/p>\n<p><strong>Soporte y extensi\u00f3n din\u00e1micos del codo de la tabla din\u00e1mica<\/strong><\/p>\n<p>En una posici\u00f3n de tabla, sostenga sus antebrazos en el piso, alterne la posici\u00f3n de sus antebrazos y palmas en el piso. Mientras uno de sus brazos permanece extendido, doble el otro para que su antebrazo quede apoyado. Alterne din\u00e1micamente estos movimientos con ambos brazos, manteniendo tu cuerpo estabilizado en posici\u00f3n.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.atletas.info\/5998d7b5-2bb7-4993-8c51-4d92363f4605\" alt=\"prancha din\u00e2minca\"\/><noscript><img decoding=\"async\" src=\"blob:https:\/\/www.atletas.info\/5998d7b5-2bb7-4993-8c51-4d92363f4605\" alt=\"prancha din\u00e2minca\"\/><\/noscript><\/figure>\n<p><strong>Tablero din\u00e1mico, levantando una pierna a la vez<\/strong><\/p>\n<p>En una posici\u00f3n de tabla, mantenga los antebrazos y los pies planos sobre el piso. Luego estabilice su cuerpo y levante una pierna a la vez.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.atletas.info\/20c04cd9-6670-4545-8491-27b0f0f016cd\" alt=\"prancha com eleva\u00e7\u00e3o\"\/><noscript><img decoding=\"async\" src=\"blob:https:\/\/www.atletas.info\/20c04cd9-6670-4545-8491-27b0f0f016cd\" alt=\"prancha com eleva\u00e7\u00e3o\"\/><\/noscript><\/figure>\n<p><strong>Tablero din\u00e1mico isom\u00e9trico o levantando una pierna a la vez con soporte<\/strong><\/p>\n<p>Para hacerlo dif\u00edcil, en una posici\u00f3n de tabla, mantenga las manos planas en el piso y las espinillas planas sobre una pelota de pilates. Estabilizar el cuerpo y mantenerlo en posici\u00f3n. Si lo prefiere, levante una pierna a la vez.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.atletas.info\/8df19a99-4ec8-4f6b-8aa1-a78fb579f041\" alt=\"prancha com apoio elevando as pernas\"\/><noscript><img decoding=\"async\" src=\"blob:https:\/\/www.atletas.info\/8df19a99-4ec8-4f6b-8aa1-a78fb579f041\" alt=\"prancha com apoio elevando as pernas\"\/><\/noscript><\/figure>\n<p>El profesional Claudio Lafemina advierte sobre la ejecuci\u00f3n de la tabla abdominal.\u00a0<\/p>\n<p>\u201cLo ideal es intercalar con otros ejercicios de fortalecimiento, adaptando la prescripci\u00f3n del ejercicio a cada deporte\u201d, explica. \u201cLa ejecuci\u00f3n incorrecta de este ejercicio puede da\u00f1arlo y no todos pueden hacerlo, por esta raz\u00f3n es importante estar acompa\u00f1ado de un profesional\u201d, agrega.<\/p>\n<p><strong>Fuentes:<\/strong><\/p>\n<p><strong>Claudio Lafemina<\/strong>, educador f\u00edsico y entrenador personal, especializado en entrenamiento con pesas y entrenamiento funcional.<\/p>\n<p><strong>Pedro Henrique Andrade Santos<\/strong>, educador f\u00edsico y entrenador personal, especializado en biomec\u00e1nica, evaluaci\u00f3n f\u00edsica y prescripci\u00f3n de ejercicios y entrenamiento funcional.<\/p>\n<p>\t\t\t\t<!-- end social share -->\n\t\t\t<\/div>\n<p><a href=\"https:\/\/www.atletas.info\/fitness\/ejercicios-en-casa-2\/\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">Fuente <\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Tabla abdominal: beneficios, variaciones y c\u00f3mo hacerlo La tabla abdominal es un ejercicio completo que, adem\u00e1s de trabajar en la resistencia y el fortalecimiento, disminuye el riesgo de lesiones. Es un aliado tanto para quienes comienzan una rutina de entrenamiento como para profesionales de alto nivel, adem\u00e1s de presentar varias variaciones. El tablero es responsable [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-19994","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-novedades"],"jetpack_featured_media_url":"","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/19994","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=19994"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/19994\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=19994"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=19994"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=19994"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}