{"id":20249,"date":"2020-08-14T09:20:40","date_gmt":"2020-08-14T09:20:40","guid":{"rendered":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/como-calentar-correctamente-antes-de-empezar-a-correr\/"},"modified":"2020-08-14T09:20:40","modified_gmt":"2020-08-14T09:20:40","slug":"como-calentar-correctamente-antes-de-empezar-a-correr","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/como-calentar-correctamente-antes-de-empezar-a-correr\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo Calentar Correctamente antes de Empezar a Correr"},"content":{"rendered":"

<\/p>\n

Una de las conversaciones habituales entre los corredores es la discusi\u00f3n sobre si se debe o no realizar un calentamiento previo antes de un entrenamiento. Si preguntas, puede que muchos te digan que se trata de algo prescindible y que no es m\u00e1s que una p\u00e9rdida de tiempo, pero no debes tomarlo a la ligera.<\/p>\n

Nuestra recomendaci\u00f3n es realizar siempre un buen calentamiento antes de entrenar ya que tiene multitud de beneficios. En este art\u00edculo te voy a dar algunas pautas para realizar un buen calentamiento antes de empezar a correr.<\/span><\/p>\n

\u00bfPara qu\u00e9 Sirve el Calentamiento?<\/h2>\n

El calentamiento consiste en realizar una serie de ejercicios que van a provocar que la temperatura de tus m\u00fasculos aumente.<\/p>\n

La intensidad depender\u00e1 del tipo de calentamiento, por lo que al principio comenzar\u00e1s con ejercicios de baja intensidad y luego de alta intensidad para ir preparando gradualmente el cuerpo.<\/p>\n

La finalidad de calentar, por tanto, es preparar al organismo para realizar un mejor rendimiento f\u00edsico<\/strong> en el entrenamiento y evitar cualquier tipo de contracci\u00f3n o lesi\u00f3n muscular<\/strong>.<\/p>\n

Beneficios del Calentamiento antes de tu Entrenamiento<\/h2>\n

<\/p>\n

El objetivo de realizar un buen calentamiento es conseguir que tu cuerpo alcance un nivel \u00f3ptimo de forma gradual para rendir al m\u00e1ximo. Antes de someter a tu organismo a un fuerte estr\u00e9s necesitas prepararlo adecuadamente, y con un buen calentamiento conseguir\u00e1s los siguientes beneficios que te ayudar\u00e1n a obtener un mejor rendimiento:<\/p>\n

1. Aumentar la Temperatura Corporal<\/h3>\n

Elevar la temperatura de los m\u00fasculos es esencial para mejorar tu rendimiento. Seg\u00fan estudios m\u00e9dicos, la capacidad de los m\u00fasculos para producir energ\u00eda y aumentar la velocidad de contracci\u00f3n muscular se puede incrementar hasta en un 13% por cada grado cent\u00edgrado de temperatura que conseguimos aumentar en el calentamiento.<\/p>\n

2. Mejorar la Actividad Card\u00edaca y la Respiraci\u00f3n<\/h3>\n

El calentamiento produce la apertura de muchos sistemas capilares que en reposo est\u00e1n inactivos, generando el aumento del flujo sangu\u00edneo, incrementando la capacidad pulmonar y potenciando el volumen de la sangre bombeada. De igual modo, al aumentar la captaci\u00f3n de ox\u00edgeno se activan diversas fases del metabolismo fundamentales para enfrentarse a situaciones de esfuerzo. El sistema cardiorespiratorio, por tanto, aumenta su actividad dilatando los vasos sangu\u00edneos y aumentando la irrigaci\u00f3n pulmonar previniendo las contracturas del diafragma, tambi\u00e9n conocidas como \u2018flatos\u2019.<\/p>\n

3. Mejorar los Reflejos, la Coordinaci\u00f3n y el Equilibrio<\/h3>\n

Cuando calientas se produce un mayor impulso del sistema nervioso. Este aumenta su actividad y se concentra en recordar la t\u00e9cnica correcta de la pisada y el movimiento<\/a>. Del mismo modo, se activan los sistemas adrenales produciendo mayor n\u00famero de endorfinas y neurotransmisores, los cuales ser\u00e1n necesarios para el posterior entrenamiento.<\/p>\n

4. Mejorar la actuaci\u00f3n de tus m\u00fasculos<\/h3>\n

Durante el calentamiento consigues que la sangre llegue a todos los m\u00fasculos implicados en el entrenamiento y los oxigene. Las fibras musculares incrementan su longitud y su activaci\u00f3n neuromuscular para aumentar el rendimiento del m\u00fasculo y evitar as\u00ed las lesiones musculares.<\/p>\n

5. Proteger articulaciones, ligamentos y estructuras \u00f3seas<\/h3>\n

Al realizar un buen calentamiento, las articulaciones se calientan y aumentas la fluidez del l\u00edquido sinovial, que es el encargado de proteger las superficies cartilaginosas. Del mismo modo el sistema ligamentoso se empieza a adaptar al movimiento, as\u00ed como las estructuras \u00f3seas que reciben el impacto directo, permitiendo una mejor amortiguaci\u00f3n y dispersi\u00f3n de la tensi\u00f3n al correr. Por lo tanto, calentar te ayudar\u00e1 a prevenir esas molestas lesiones por repetici\u00f3n y por impacto.<\/p>\n

Pasos para Realizar un Buen Calentamiento<\/h2>\n

El objetivo de estas pautas de calentamiento, las cuales no te deber\u00edan llevar m\u00e1s de 20-30\u2019, es conseguir rendir al m\u00e1ximo y evitar cualquier tipo de lesi\u00f3n antes de entrenamientos de velocidad. Si eres principiante en el mundo del running, y quieres aprender a realizar un buen calentamiento para preparar tu cuerpo lo mejor posible antes de entrenar, es muy importante que sigas una rutina de calentamiento como esta.<\/p>\n

Carrera Suave (10-15\u2019)<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

El primer paso del calentamiento antes de empezar a correr consiste en elevar poco a poco la temperatura corporal de tu cuerpo realizando una carrera suave. Puedes empezar caminando a un buen ritmo durante unos minutos y seguidamente realizar un trote de baja intensidad para avisar a tu cuerpo de que pronto aumentar\u00e1s el ritmo y que vas a comenzar a correr.<\/p>\n

El trote, como seguramente ya sabr\u00e1s, consiste en realizar una caminata acelerada donde te desplaces realizando un trabajo m\u00e1s intenso que caminando, pero exigiendo un menor esfuerzo que cuando est\u00e1s corriendo. Con este calentamiento cardiovascular conseguir\u00e1s que los m\u00fasculos lleguen a una temperatura m\u00ednima \u00f3ptima para realizar la siguiente fase del calentamiento.<\/p>\n

La duraci\u00f3n depender\u00e1 de la intensidad, el tiempo o la distancia de la actividad posterior que vayas a realizar. Para un entrenamiento b\u00e1sico te recomiendo que realices un trote suave de entre 10 y 15 minutos.<\/p>\n

Movilidad Articular (5\u2019)<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

La movilidad articular, como su nombre indica, es la capacidad que tienes para realizar determinados movimientos a trav\u00e9s de tus articulaciones, las cuales son la uni\u00f3n de huesos, ligamentos, tendones y cart\u00edlagos.<\/p>\n

Despu\u00e9s de realizar una carrera suave, tienes que tener muy en cuenta esta segunda fase del calentamiento. Consiste en mover todos los m\u00fasculos de tu cuerpo mediante las articulaciones siguiendo un orden l\u00f3gico, ya sea ascendente o descendente. Deber\u00e1s realizar movimientos rotacionales en cada uno de los segmentos corporales (tobillos, rodillas, cadera, hombros, cabeza\u2026) y as\u00ed se calentar\u00e1n r\u00e1pidamente tus articulaciones.<\/p>\n

La movilidad articular es una capacidad involutiva que se va perdiendo con la edad o a trav\u00e9s de lesiones, enfermedades o accidentes e incluso puede variar seg\u00fan la alimentaci\u00f3n y la vida diaria que lleves (sedentaria o activa). Por eso es importante tenerla en cuenta e incluirla en tu calentamiento.<\/p>\n

La duraci\u00f3n de esta fase depende de tus necesidades, aunque yo te recomiendo que le dediques al menos unos 5 minutos, es decir, unos 30 segundos a cada segmento corporal.<\/p>\n

Estiramientos din\u00e1micos (5-10\u2019)<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

Los estiramientos son ejercicios suaves y mantenidos que sirven para preparar los m\u00fasculos antes de realizar un mayor esfuerzo, en este caso correr. En general, realizar estiramientos aumenta la flexibilidad de nuestros m\u00fasculos y reduce la tensi\u00f3n muscular<\/strong> y la probabilidad de lesiones, entre otros beneficios.<\/p>\n

Existe mucha controversia ante la realizaci\u00f3n de los estiramientos tanto est\u00e1ticos como din\u00e1micos antes de empezar a correr, ya que encontrar\u00e1s estudios tanto a favor como en contra en ambos casos.<\/p>\n

Algunos estudios afirman que no existen diferencias significativas entre unos u otros tipos de estiramientos en el calentamiento de los corredores e incluso que los estiramientos din\u00e1micos \u00fanicamente generan m\u00e1s fatiga antes de correr.<\/p>\n

Las \u00faltimas investigaciones afirman que no es recomendable realizar estiramientos est\u00e1ticos durante el calentamiento. Por el contrario, recomiendan realizarlos \u00fanicamente para recuperar despu\u00e9s del entrenamiento, en la fase de enfriamiento, que es cuando nuestros m\u00fasculos est\u00e1n m\u00e1s fatigados.<\/p>\n

Si no tienes claro cu\u00e1les seguir y quieres probar, mi consejo es que realices estiramientos din\u00e1micos durante el calentamiento<\/strong>, ya que ofrecen notables beneficios para aumentar la flexibilidad de tus m\u00fasculos y han sido recomendados por grandes atletas como Deena Kastor.<\/p>\n

Los estiramientos din\u00e1micos son ejercicios basados en saltos y balanceos<\/strong> con el fin de trabajar una cadena muscular para activar su musculatura correspondiente.<\/p>\n

Este tipo de ejercicios busca que tu cuerpo llegue hasta una posici\u00f3n de amplitud m\u00e1xima para mejorar tu elasticidad y aumentar el flujo sangu\u00edneo en los m\u00fasculos<\/strong> que vas a utilizar durante el posterior entrenamiento.<\/p>\n

Realizando estiramientos din\u00e1micos conseguir\u00e1s reforzar el cumplimiento de dos objetivos esenciales del calentamiento: minimizar el riesgo de lesi\u00f3n y mejorar el rendimiento de tu entrenamiento. Adem\u00e1s de preparar tus m\u00fasculos de forma espec\u00edfica, aumentar\u00e1s tu rango de movimientos permitiendo una t\u00e9cnica de carrera m\u00e1s eficiente<\/a>. Ten en cuenta tambi\u00e9n que al no tratarse de movimientos est\u00e1ticos y tener mayor libertad de movimientos, no te resultar\u00e1 tan aburrido realizarlos.<\/p>\n

Ejercicios para Realizar Estiramientos Din\u00e1micos<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

Es recomendable que realices estiramientos que te ayuden a preparar los cuadros musculares tanto del tren superior como del tren inferior del cuerpo. La duraci\u00f3n de este tipo de estiramientos no debe ser muy larga para no fatigarte, con 5-10 minutos en total tendr\u00e1s m\u00e1s que suficiente. Realizar una fase de estiramientos demasiado larga afectar\u00eda a tu capacidad contr\u00e1ctil del m\u00fasculo y las consecuencias se reflejar\u00edan en una notable p\u00e9rdida de rendimiento.<\/p>\n

Recuerda que debes evitar realizar rebotes o movimientos bruscos<\/strong>. Estirar no significa aumentar la tensi\u00f3n de tus m\u00fasculos hasta sentir dolor, si esto ocurre es porque estar\u00e1s estirando tus m\u00fasculos en exceso. En cuanto a la respiraci\u00f3n, debe ser pausada. No aguantes la respiraci\u00f3n mientras estiras, debes inspirar cuando estires el m\u00fasculo y expirar mientras lo mantienes en tensi\u00f3n.<\/p>\n

Yo te recomiendo que incluyas al menos estos ejercicios de estiramiento din\u00e1mico dentro de tu tabla de estiramientos. Puedes repetir cada secuencia de 3 a 5 veces aumentando de forma progresiva la amplitud de tus movimientos para obtener un mejor resultado.<\/p>\n

– \u00a0\u00a0\u00a0Camina a grandes zancadas colocando una pierna adelantada y flexionada. Flexiona m\u00e1s la pierna de apoyo hasta donde te sea posible. (M\u00fasculo piramidal y del gl\u00fateo mayor) Si realizas torsiones laterales al realizar la flexi\u00f3n tambi\u00e9n estirar\u00e1s espalda y abdominales.<\/p>\n

– \u00a0\u00a0De pie, con los brazos en cruz da una zancada hacia delante con la pierna derecha mientras intentas tocar el tal\u00f3n derecho con la mano izquierda y estiras el brazo derecho hacia arriba (Cu\u00e1driceps, psoas, espalda y m\u00fasculos abdominales)<\/p>\n

– \u00a0\u00a0Camina levantando las rodillas hasta el pecho sujet\u00e1ndolas brevemente o manteni\u00e9ndolas en el aire. Estira los cu\u00e1driceps mientras caminas alzando tus talones hasta el gl\u00fateo y manteni\u00e9ndolos un par de segundos con la mano. (Cu\u00e1driceps y gl\u00fateos)<\/p>\n

– \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0Camina realizando flexiones del tronco hacia adelante sin flexionar las piernas. Realiza las mismas flexiones alternando las puntas de los pies hacia dentro y hacia fuera (Gl\u00fateos, femorales e isquiotibiales)<\/p>\n

V\u00eddeo con algunos de los ejemplos: https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=LFNzFiVOeao<\/p>\n

Otra pr\u00e1ctica opcional: Strides<\/h3>\n

Si quieres ampliar m\u00e1s tu calentamiento antes de un entrenamiento de velocidad y despu\u00e9s de haber realizado los anteriores pasos, puedes realizar entre 5 y 10 strides.<\/p>\n

Las strides<\/em> son aceleraciones de corta duraci\u00f3n, pero de una gran intensidad que se realizan en una distancia de unos 100 m. Para realizarlas correctamente debes incrementar gradualmente la velocidad hasta que, sobre los 50 metros, hayas alcanzado un 85-95% de tu velocidad m\u00e1xima. Entonces deber\u00e1s mantener esa velocidad entre 2 y 5 segundos, para luego bajarla de forma gradual. Antes de realizar la siguiente stride<\/em> deber\u00e1s recuperarte caminando al menos un minuto o minuto medio.<\/p>\n

\u00a1No lo olvides!: el Calentamiento es la Base de un Mejor Entrenamiento<\/h2>\n

Como ves, es posible realizar un buen calentamiento de forma din\u00e1mica y divertida, sin que te resulte una \u2018aburrida p\u00e9rdida de tiempo\u2019.<\/p>\n

Son muchos los beneficios que te puede suponer realizar un buen calentamiento tanto para mejorar el rendimiento de tu entrenamiento como ayudarte a prevenir lesiones que pueden ir surgiendo tanto a corto como a largo plazo.<\/p>\n

Ya lo sabes, si le dedicas el tiempo necesario, \u00a1el calentamiento se convertir\u00e1 en la mejor base de tu entrenamiento diario!<\/p>\n

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La entrada C\u00f3mo Calentar Correctamente antes de Empezar a Correr<\/a> se public\u00f3 primero en Escuela de Running<\/a>.<\/p>\n

Fuente:<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Una de las conversaciones habituales entre los corredores es la discusi\u00f3n sobre si se debe o no realizar un calentamiento previo antes de un entrenamiento. Si preguntas, puede que muchos te digan que se trata de algo prescindible y que no es m\u00e1s que una p\u00e9rdida de tiempo, pero no debes tomarlo a la ligera. […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":20250,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-20249","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-novedades"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/Como-Calentar-Correctamente-antes-de-Empezar-a-Correr.jpg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20249","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=20249"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20249\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/media\/20250"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=20249"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=20249"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=20249"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}