{"id":20396,"date":"2020-09-05T14:54:24","date_gmt":"2020-09-05T14:54:24","guid":{"rendered":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/como-mejorar-tu-potencia-maxima-sobre-la-bicicleta\/"},"modified":"2020-09-05T14:54:24","modified_gmt":"2020-09-05T14:54:24","slug":"como-mejorar-tu-potencia-maxima-sobre-la-bicicleta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/como-mejorar-tu-potencia-maxima-sobre-la-bicicleta\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo mejorar tu potencia m\u00e1xima sobre la bicicleta"},"content":{"rendered":"<p><\/p>\n<div>\n<p>Hay situaciones en las que un ciclista -o un triatleta- necesita sacar lo mejor de s\u00ed mismo durante unos segundos: un sprint, un demarraje o simplemente un aceler\u00f3n con los compa\u00f1eros de grupeta al alcanzar la cima de una tachuela.<\/p>\n<p>Para esos momentos es necesario contar con una buena potencia m\u00e1xima, esos famosos 1.300 o 1.400 watios que un <strong>Greipel<\/strong>, <strong>Kristoff <\/strong>o <strong>Bennett <\/strong>de turno son capaces de alcanzar en los metros finales de cualquier etapa resuelta al sprint. <\/p>\n<p>Pero la pregunta es <strong>\u00bfc\u00f3mo se puede entrenar la potencia m\u00e1xima de manera espec\u00edfica? <\/strong><\/p>\n<h2>Analiza tu potencia de sprint<\/h2>\n<p>Cada ciclista tiene sus fortalezas y debilidades, y una de las mejores maneras de descubrir las tuyas es echando un vistazo a tu curva de potencia. <\/p>\n<p>Basta echar un vistazo al entrenamiento en Zwift -que te lo muestra como resumen de la sesi\u00f3n-, o de manera m\u00e1s pormenorizada en TrainingPeaks, TrainerRoad o Garmin. De hecho dir\u00edamos que cualquier aplicaci\u00f3n que analice tus datos de potencia, te puede facilitar la curva.<\/p>\n<p>El dato con el que te has de quedar es con el dato de un solo segundo. Esa es tu potencia m\u00e1xima. A partir de ah\u00ed, la cifra a trabajar es la curva de potencia ajustada al nivel de sprint, que abarca desde un segundo hasta medio minuto.<\/p>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 es la potencia m\u00e1xima de salida?<\/h2>\n<p>Con este concepto nos referimos al pico de salida de energ\u00eda que arrojamos nada m\u00e1s empujar con fuerza los pedales. <\/p>\n<p>Pero adem\u00e1s de esa capacidad de imprimir fuerza, hemos de tener en cuenta la cadencia a la que lo hagamos. As\u00ed que para mejorar nuestra potencia m\u00e1xima, hemos de entrenar al mismo tiempo la fuerza y la cadencia.<\/p>\n<h2>Cadencia de entrenamiento para la potencia de sprint<\/h2>\n<p>El desarrollo de nuestra capacidad para aplicar r\u00e1pidamente la torsi\u00f3n requiere mucha pr\u00e1ctica. Cuando se practican cambios r\u00e1pidos de cadencia, se establecen y fortalecen las v\u00edas neuromusculares, lo que conduce a una <strong>mayor coordinaci\u00f3n y a una aplicaci\u00f3n efectiva de la torsi\u00f3n<\/strong>. <\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/Como-mejorar-tu-potencia-maxima-sobre-la-bicicleta.jpg\" alt=\"braden currie potencia m\u00e1xima\" class=\"wp-image-57971 lazyload\"\/><noscript><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/Como-mejorar-tu-potencia-maxima-sobre-la-bicicleta.jpg\" alt=\"braden currie potencia m\u00e1xima\" class=\"wp-image-57971 lazyload\"\/><\/noscript><figcaption>Foto: Graeme Murray \/\/ Red Bull Content Pool<\/figcaption><\/figure>\n<p>Una de las mejores maneras de practicar en bicicleta es con cambios bruscos de cadencia.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, no hace falta que lo hagamos a una alta potencia, basta con que pases de una cadencia media, a una amplia, superior a cien revoluciones por minuto.<\/p>\n<p>El objetivo es <strong>pasar de tu cadencia normal a tu m\u00e1xima cadencia en el menor tiempo posible<\/strong> y luego mantenerla durante unos diez segundos. <\/p>\n<p>Lo puedes hacer sentado y de pie.<\/p>\n<h2>C\u00f3mo entrenar la fuerza para mejorar la potencia de sprint<\/h2>\n<p>El entrenamiento de fuerza se puede hacer encima de la biciclita o se puede hacer en el gimnasio.<\/p>\n<p>En casa, si cuentas con rodillo, tambi\u00e9n puedes mejorar tu capacidad. <\/p>\n<figure class=\"wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\">\n<p>\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"C\u00f3mo entrenar la fuerza en ciclismo \ud83d\udcaa\ud83d\udeb4\u200d\u2642\ud83c\udfcb\u200d\u2642\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/-FSKUSTmBxA?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/p>\n<\/figure>\n<p>Sea cual sea la manera que escojamos, lo que estaremos logrando es desarrollar nuestra capacidad muscular.<\/p>\n<p>Si optamos por utilizar pesas en el gimnasio, podemos optar por sentadillas o peso muerto, con entre tres y cinco repeticiones en cuatro series al 85-95% de nuestro peso m\u00e1ximo de repetici\u00f3n.<\/p>\n<p>Este ejercicio podr\u00edas hacerlo dos o tres veces por semana.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n <strong>puedes optar por los ejercicios pliom\u00e9tricos<\/strong>, como salto de caja, que es de los m\u00e1s explosivos que hay. <\/p>\n<p>No obstante, nuestra recomendaci\u00f3n es que si eres ne\u00f3fito, <strong>tengas mucho cuidado de cara a evitar lesiones<\/strong>.<\/p>\n<p>De igual manera, se podr\u00eda combinar el entrenamiento de fuerza tradicional con la pliometr\u00eda, a\u00f1adiendo pesos ligeros al movimiento explosivo que hagamos.<\/p>\n<p>Un buen ejercicio para empezar son las sentadillas de salto, utilizando el 30% de nuestro m\u00e1ximo en cada repetici\u00f3n, o trabajar con gomas duras. <\/p>\n<h2>Combinando cadencia y fuerza<\/h2>\n<p>A partir del entrenamiento de la fuerza y de la cadencia, es donde podemos empezar a trabajar esos sprints. Pero ten cuenta que no solo es potencia y aceleraci\u00f3n, tambi\u00e9n tendr\u00e1s que trabajar la t\u00e9cnica -sabiendo agarrar la bicicleta correctamente-.<\/p>\n<p>Y si est\u00e1s en competici\u00f3n, piensa tambi\u00e9n en la estrategia y el ahorro de fuerzas&#8230;<\/p>\n<\/p><\/div>\n<p><script async defer crossorigin=\"anonymous\" src=\"https:\/\/connect.facebook.net\/es_ES\/sdk.js#xfbml=1&#038;version=v4.0&#038;appId=2209057669222728&#038;autoLogAppEvents=1\"><\/script><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.planetatriatlon.com\/potencia-maxima-sprint\/\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">Fuente <\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Hay situaciones en las que un ciclista -o un triatleta- necesita sacar lo mejor de s\u00ed mismo durante unos segundos: un sprint, un demarraje o simplemente un aceler\u00f3n con los compa\u00f1eros de grupeta al alcanzar la cima de una tachuela. 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