A lo mejor piensas que solo tiene que ver con conseguir unos abdominales bien marcados<\/strong> (el famoso six-pack). Sin embargo, entrenar el core<\/em> va mucho m\u00e1s all\u00e1 del fin puramente est\u00e9tico.<\/p>\n En este art\u00edculo te explicaremos cu\u00e1les son los m\u00fasculos que componen el core<\/em>, los beneficios de su fortalecimiento y algunos ejercicios b\u00e1sicos que debes conocer.\u00a0<\/span><\/p>\n La palabra ‘core<\/em>‘ viene del ingl\u00e9s y significa ‘n\u00facleo’ en espa\u00f1ol. Tal y como su propio nombre indica, el core<\/em> es el n\u00facleo de m\u00fasculos de la parte central del cuerpo. Esto es as\u00ed porque incluye todos los m\u00fasculos de la zona media<\/strong> y de ellos obtenemos la mayor cantidad de fuerza para movernos. Adem\u00e1s, son los encargados de sostener nuestro cuerpo, junto con la espina dorsal.<\/p>\n No existe una definici\u00f3n exacta que describa cu\u00e1les son exactamente todos los m\u00fasculos que incluyen el core<\/em>. Sin embargo, se dice que incluyen los m\u00fasculos que componen los abdominales, la cadera y la espalda baja<\/strong> (lumbares, pelvis, gl\u00fateos y musculatura profunda de la espalda)<\/p>\n Pero, \u00bfpor qu\u00e9 es importante que esos m\u00fasculos est\u00e9n fuertes?, y \u00bfqu\u00e9 funciones cumplen este grupo de m\u00fasculos en el running?. La respuesta es muy sencilla: los m\u00fasculos abdominales te ayudan a respirar correctamente<\/a>, protegen tus \u00f3rganos internos y sirven como apoyo postural. Los de la cadera te dan la estabilidad que necesitas para realizar los movimientos b\u00e1sicos del d\u00eda a d\u00eda<\/strong>, mientras que los de la espalda baja son esenciales para que puedas mantener una postura adecuada<\/a>.<\/p>\n La funci\u00f3n m\u00e1s importante de este grupo de m\u00fasculos es la de dar estabilidad al cuerpo para cualquier tipo de movimiento que realices. Es, por tanto, la zona de control corporal y postural que te da el equilibrio que necesitas para realizar cualquier tipo de tarea<\/strong>.<\/p>\n <\/p>\n Cualquier programa de entrenamiento para un deportista deber\u00eda incluir ejercicios para fortalecer el core, <\/em>dado que un core<\/em> fuerte es la clave para conseguir una mayor eficiencia en los movimientos<\/strong>.<\/p>\n En el caso del running, al dar mayor potencia al corredor ayudar\u00e1 a mejorar su rendimiento f\u00edsico y evitar al m\u00e1ximo la aparici\u00f3n de lesiones<\/a>. Por eso, vamos a ver ahora todos los beneficios<\/strong> de un core<\/em> bien fortalecido.<\/p>\n Cuando corres necesitamos equilibrio y estabilidad. Piensa que nunca tienes los dos pies en el suelo, uno siempre est\u00e1 en el aire a cada zancada. Eso significa que tu cuerpo necesita que la musculatura del core<\/em> sea capaz de ayudarte a mantener el equilibrio<\/strong> y no caerte mientras corres.<\/p>\n Por eso, unos m\u00fasculos del core<\/em> bien fortalecidos te proporcionar\u00e1n la contenci\u00f3n y firmeza extra que necesitas<\/strong> para moverte \u00e1gilmente durante una carrera. Y lo que es a\u00fan m\u00e1s importante, sin lesionarte.<\/p>\n Un corredor con una buena econom\u00eda de carrera<\/a> es aquel que ahorra energ\u00eda. Es decir, que es capaz de correr usando solo los m\u00fasculos necesarios<\/strong> para la carrera y que requiere de una menor cantidad de ox\u00edgeno cuando corre a un ritmo determinado.<\/p>\n Tener un core<\/em> d\u00e9bil supone correr con una t\u00e9cnica deficiente y un trabajo poco efectivo. Esto es debido a que se ejercitan algunos m\u00fasculos de forma innecesaria para compensar el impacto y los balanceos<\/strong>. Por tanto, fortaleciendo el core<\/em> conseguir\u00e1s mejorar tu forma al correr, lo que te proporcionar\u00e1 una mayor eficiencia y econom\u00eda.<\/p>\n Como ya te he comentado, el hecho de utilizar solo los grupos musculares del core<\/em> y evitar el uso de m\u00fasculos innecesarios contribuir\u00e1 a un menor gasto energ\u00e9tico. Esto tambi\u00e9n resultar\u00e1 favorable para mejorar tu respiraci\u00f3n al correr.<\/a><\/p>\n Lograr\u00e1s un mejor aprovechamiento del ox\u00edgeno que necesitan tus m\u00fasculos para correr y, como consecuencia, podr\u00e1s correr m\u00e1s tiempo o a mayor velocidad antes de empezar a fatigarte<\/strong>.<\/p>\n Con cada zancada que realizamos al correr, nuestro cuerpo y nuestra espalda reciben un impacto. Esto ocurre de forma repetitiva durante todo el entrenamiento y puede resultar un problema para un core<\/em> d\u00e9bil. Fortalecer los m\u00fasculos del n\u00facleo de nuestro cuerpo le dar\u00e1 a nuestra espalda la firmeza y contenci\u00f3n necesarias para nuestra espalda baja no sufra<\/strong>.<\/p>\n De hecho, dolor de espalda y de la zona lumbar es una molestia habitual entre corredores principiantes, pero puede evitarse. Recuerda que un core<\/em> fuerte y balanceado nos ayudar\u00e1 a correr con la postura adecuada<\/a> y reducir al m\u00e1ximo la posibilidad de padecer dolores o lesiones m\u00e1s graves.<\/p>\n Una zona media fuerte significa una columna s\u00f3lida y estable mientras corremos. Cuanta m\u00e1s estabilidad y firmeza le demos a nuestra espalda, m\u00e1s efectivos ser\u00e1n nuestros movimientos<\/strong>.<\/p>\n Esa potencia extra te ayudar\u00e1 a correr m\u00e1s y conseguir mejorar tu rendimiento como corredor. De hecho, seg\u00fan un estudio realizado en la Universidad de Barry (Florida)<\/a>, afirma que es posible correr m\u00e1s r\u00e1pido despu\u00e9s fortalecer el core<\/em>.<\/p>\n El estudio fue realizado a 20 corredores que realizaron un programa de entrenamiento durante 6 semanas y que vieron reducidas sus marcas hasta en 47 segundos<\/strong> corriendo 5.000 metros.<\/p>\n Seguramente mientras has ido leyendo este art\u00edculo hayas pensado en ejercitar el core<\/em> y te has imaginado haciendo los t\u00edpicos abdominales donde te tumbas y doblas el tronco hacia arriba con los brazos en la nuca. Si te gusta hacer ese tipo de abdominales adelante, pero hay vida m\u00e1s all\u00e1.<\/p>\n De hecho, ese tipo de ejercicio no es el que te voy a recomendar. Existen otro tipo de t\u00e9cnicas m\u00e1s recomendables donde adem\u00e1s de los abdominales estar\u00e1s ejercitando a la vez otros grupos musculares del core<\/em><\/strong>.<\/p>\n Vamos a conocer algunos ejercicios b\u00e1sicos (y sobre todo efectivos), para realizar un correcto fortalecimiento del core<\/em>. No vas a necesitar ning\u00fan tipo de material<\/strong> ni equipo especializado para hacerlos, por lo que podr\u00e1s ejercitarlos en cualquier parte.<\/p>\n Las planchas o ‘planks’ (en ingl\u00e9s) son estupendas para fortalecer los m\u00fasculos del core<\/em>. Se trata de un ejercicio isom\u00e9trico<\/a> sencillo de realizar, donde solo tienes que mantener la misma posici\u00f3n<\/strong> durante un per\u00edodo de tiempo. Como ves es una posici\u00f3n similar a la de una flexi\u00f3n, pero apoyando los codos y brazos.<\/p>\n Con este ejercicio fortalecer\u00e1s los m\u00fasculos de la cadera<\/strong> (gl\u00fateo e isquiotibiales) lo que tambi\u00e9n los tonificar\u00e1 al m\u00e1ximo.\u00a0Las planchas tambi\u00e9n te ayudar\u00e1n a ejercitar los m\u00fasculos de la espalda, <\/strong>hombros y cuello, as\u00ed como los m\u00fasculos abdominales<\/strong> de la parte inferior y lateral.<\/p>\n Aunque parezca sencilla, cuando empieces te dar\u00e1s cuenta de que es duro aguantar con la espalda recta como una tabla. Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 30 segundos, descansa otros 30 y repite<\/strong>. Ve subiendo los segundos y la cantidad de repeticiones gradualmente. Cuando seas capaz de aguantar mucho podr\u00e1s subir la dificultad tocando con la mano el hombro contrario y cambiando de brazo mientras mantienes la posici\u00f3n.<\/p>\n Si eres principiante o no has realizado mucho deporte nunca, puedes empezar a hacer este ejercicio apoyando las rodillas<\/strong>. Cuando pasen los d\u00edas y te veas m\u00e1s fuerte y equilibrado atr\u00e9vete a apoyarte con las puntas de los pies. Poco a poco ir\u00e1s aguantando m\u00e1s tiempo e incluso te atrever\u00e1s a ir a\u00f1adiendo peso sobre tu espalda para complicar el ejercicio.<\/p>\n Las ‘side planks’ o planchas laterales son muy similares a las anteriores. Deber\u00e1s mantener la posici\u00f3n, pero de lado y con un solo punto de apoyo.<\/strong> Con este ejercicio trabajar\u00e1s m\u00e1s los abdominales oblicuos y los m\u00fasculos de la espalda baja.<\/p>\n Se trata de un ejercicio m\u00e1s exigente en cuanto a equilibrio<\/strong> por lo que al principio es posible que te cueste un poco mantener la postura. Si te resulta demasiado dif\u00edcil, las primeras veces puedes apoyar una rodilla para ganar m\u00e1s estabilidad y extender la otra pierna.<\/p>\n Con el tiempo, lo ideal es que aguantes manteniendo la posici\u00f3n y que tambi\u00e9n te atrevas a complicarlo m\u00e1s levantando una de las piernas o realizando rotaciones de tronco bajando el otro brazo.<\/p>\n Para empezar, mant\u00e9n la postura unos 30 segundos y descansa otros 30<\/strong>. Despu\u00e9s cambia de lado y realiza el mismo ejercicio. Ve subiendo la dificultad aumentando el tiempo y las repeticiones.<\/p>\n Este ejercicio conocido com\u00fanmente como ‘bird-dog’ consiste en la extensi\u00f3n de una pierna y de un brazo alterno al mismo tiempo. Aqu\u00ed el nivel de control de la estabilidad es extremo<\/strong>, por eso al principio debes realizarlo muy despacio para no caerte.<\/p>\n Para realizarlo de forma correcta debes levantar el brazo izquierdo y la pierna derecha. Tendr\u00e1s que extenderlos totalmente de forma muy pausada y mantenerlos unos segundos en esa postura. Cuando lo hagas aprieta los gl\u00fateos y el abdomen.<\/p>\n Seguidamente volver\u00e1s a la posici\u00f3n cuadr\u00fapeda inicial y realizar\u00e1s el mismo movimiento con la otra pierna y su brazo alterno. Realiza 16 repeticiones por cada lado.<\/strong><\/p>\n Como ver\u00e1s, este ejercicio pone a prueba tu estabilidad ayud\u00e1ndote a fortalecerla. Cuando pase el tiempo, te dar\u00e1s cuenta de que eres capaz de alternar la postura m\u00e1s deprisa y de que tienes mayor control sobre las musculatura<\/strong> implicada en los movimientos.<\/p>\n Los ‘bridges’ o puentes son el ejercicio ideal para fortalecer la cadera y la espalda baja.<\/strong> En este caso tienes que realizar elevaciones de cadera colocando los brazos bien estirados en el suelo, al lado del cuerpo.<\/p>\n Solo tienes que tumbarte y elevar la cadera todo lo que puedas con las piernas flexionadas apretando fuertemente los gl\u00fateos y los abdominales. Realiza 3 series de 15 repeticiones<\/strong> de forma pausada.<\/p>\n Para elevar la dificultad puedes complicar el ejercicio<\/strong> haciendo lo mismo que en la fotograf\u00eda de ejemplo. Haz una serie elevando la cadera normal, otra serie elevando la pierna izquierda, otra serie elevando solo la cadera y otra m\u00e1s elevando la pierna derecha.<\/p>\n Col\u00f3cate tumbado boca arriba con las piernas extendidas y separadas del suelo. Pon las manos detr\u00e1s de la cabeza y dobla la rodilla izquierda mientras giras la parte superior de tu tronco hacia la derecha. Debes intentar que el codo flexionando de tu brazo derecho toque la rodilla izquierda<\/strong>. Seguidamente haz lo mismo con el otro brazo y la otra rodilla.<\/p>\n Puedes realizar otra variante o alternarla con la anterior que consiste en mantener la posici\u00f3n con los brazos arriba y los om\u00f3platos en el aire. Ahora deber\u00e1s mover las piernas en una posici\u00f3n de 90\u00ba como si pedalearas en el aire,<\/strong> pero sin llegar a flexionarlas tanto como anteriormente.<\/p>\n Cuando realices abdominales o ejercicios de fortalecimiento del core<\/em> debes prestar atenci\u00f3n en cuidar tu postura. De otra forma, no solo no resultar\u00e1n para nada efectivos, sino que adem\u00e1s pueden provocarte alguna lesi\u00f3n innecesaria.<\/strong><\/p>\n Recuerda no elevar demasiado el tronco hacia arriba ni tampoco la zona lumbar. Debes realizar la fuerza con los abdominales y gl\u00fateos para no da\u00f1ar tu espalda ni tu cuello<\/strong>. Por otro lado, para que la zona cervical no sufra, sujeta la nuca con las manos. Tampoco cierres demasiado los codos para te veas obligado a girar m\u00e1s el tronco y que el ejercicio resulte m\u00e1s intenso y, por tanto, m\u00e1s efectivo.<\/p>\n Si aun as\u00ed ves que no eres constante con tus entrenamientos puedes cambiarlos por asistir a clases de Yoga o Pilates<\/strong>. Estas disciplinas son ideales porque se basan en realizar ejercicios para fortalecer la zona media de tu cuerpo. Lo bueno es que contar\u00e1s con la ayuda de un monitor que corregir\u00e1 tu postura si no la ejecutas correctamente.<\/p>\n La entrada \u00bfQu\u00e9 es el ‘Core’? Beneficios de Fortalecerlo y Ejercicios B\u00e1sicos<\/a> se public\u00f3 primero en Escuela de Running<\/a>.<\/p>\n\u00bfQu\u00e9 es el ‘Core<\/em>‘?<\/h2>\n
Beneficios del Fortalecimiento de los M\u00fasculos del Core<\/em><\/h2>\n
1. Mayor Equilibrio y Estabilidad<\/h3>\n
2. Mejor Econom\u00eda y Eficiencia<\/h3>\n
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<\/p>\n3. Reducci\u00f3n de la Fatiga y Mejora de la Respiraci\u00f3n<\/h3>\n
4. Menor Probabilidad de Lesionarse y Padecer Molestias<\/h3>\n
5. Mejora del Rendimiento<\/h3>\n
Ejercicios B\u00e1sicos para el Fortalecer el Core<\/h2>\n
1. Planks (Planchas)<\/h3>\n
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<\/p>\n2. Side Planks (Planchas Laterales)<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/1599815144_63_\u00bfQue-es-el-\u2018Core-Beneficios-de-Fortalecerlo-y-Ejercicios-Basicos.jpg\")
<\/p>\n3. Bird Dog (P\u00e1jaro-Perro)<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/1599815144_3_\u00bfQue-es-el-\u2018Core-Beneficios-de-Fortalecerlo-y-Ejercicios-Basicos.jpg\")
<\/p>\n4. Brigdes (Puentes)<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/1599815145_796_\u00bfQue-es-el-\u2018Core-Beneficios-de-Fortalecerlo-y-Ejercicios-Basicos.jpg\")
<\/p>\n5. Bicycle Crunches (Abdominales Estilo Bicicleta)<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/1599815145_490_\u00bfQue-es-el-\u2018Core-Beneficios-de-Fortalecerlo-y-Ejercicios-Basicos.jpg\")
Le toca el turno a los abdominales puros y duros. A estos ‘crunches’ se les conoce como abdominales estilo bicicleta por el movimiento que debes realizar con las piernas. Es un ejercicio muy completo porque con \u00e9l trabajamos los abdominales frontales y oblicuos. <\/strong>Y, a la vez, tambi\u00e9n ejercitamos el cuello<\/strong>, los cu\u00e1driceps <\/strong>y los gl\u00fateos<\/strong>.<\/p>\nFortalece el Core<\/em>, Pero Cuida la Postura<\/h2>\n