{"id":20568,"date":"2020-10-02T09:40:28","date_gmt":"2020-10-02T09:40:28","guid":{"rendered":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/tienes-sobrepeso-consejos-para-empezar-a-correr\/"},"modified":"2020-10-02T09:40:28","modified_gmt":"2020-10-02T09:40:28","slug":"tienes-sobrepeso-consejos-para-empezar-a-correr","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/tienes-sobrepeso-consejos-para-empezar-a-correr\/","title":{"rendered":"\u00bfTienes Sobrepeso? Consejos para Empezar a Correr"},"content":{"rendered":"

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Si preguntas a las personas de tu entorno que corren por sus motivaciones para empezar sin duda aparecer\u00e1 el hecho de adelgazar entre las primeras posiciones. Sin embargo, el hecho de tener sobrepeso puede suponer un l\u00edmite por el que uno mismo se puede ver frenado para ello.<\/p>\n

Puedes correr teniendo sobrepeso, pero debes seguir ciertas pautas concretas para que no aparezcan lesiones. En este art\u00edculo vas a conocer esos consejos \u00fatiles para que empieces a correr aunque te sobren algunos kilos de m\u00e1s.<\/span><\/p>\n

3 Cosas a Tener en Cuenta Antes de Empezar a Correr<\/h2>\n

Si tienes sobrepeso, antes de decirte cu\u00e1l es tu plan a seguir para empezar a correr, debes tener al menos 3 aspectos en cuenta. Es de vital importancia que seas cuidadoso y tomes ciertas precauciones para que todo salga como esperas. Por eso, toma nota:<\/p>\n

1. Acude a tu M\u00e9dico de Cabecera<\/h3>\n

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Si tienes claro que quieres mejorar tu salud y cambiar de vida, lo primero que debes hacer en este caso es comunic\u00e1rselo a tu m\u00e9dico de cabecera. Es la persona m\u00e1s indicada para darte el visto bueno, ya que posee tu historial m\u00e9dico y sabe si est\u00e1s preparado o no para seguir adelante con tu prop\u00f3sito.<\/p>\n

Hay personas que, al margen de su sobrepeso, pueden sufrir enfermedades pulmonares, card\u00edacas o antiguas lesiones graves en huesos o articulaciones<\/strong>. En esos casos, lo m\u00e1s recomendable es que se realicen otro tipo de ejercicios para bajar de peso, que impliquen menor esfuerzo o menor impacto. Un an\u00e1lisis de sangre para chequear c\u00f3mo te encuentras tampoco est\u00e1 de m\u00e1s antes de ponerte las zapatillas y salir a correr.<\/p>\n

2. Elige la Ropa y las Zapatillas Adecuadas<\/h3>\n

No vale con salir corriendo con lo primero que encuentres en el armario. Es muy conveniente que optes siempre por ropa deportiva<\/a> t\u00e9cnica. Es mucho m\u00e1s apropiada que el algod\u00f3n, ya que es transpirable y no acumula el sudor. Tambi\u00e9n tienes que evitar llevar ropa demasiado ajustada u holgada para que no aparezcan heridas o molestas rozaduras en ciertas zonas del cuerpo, como las ingles o las axilas. A veces ser\u00e1 inevitable, por lo que puedes aplicarte a modo de prevenci\u00f3n, un poco de vaselina en las zonas de fricci\u00f3n antes de salir a correr.<\/p>\n

La elecci\u00f3n de las zapatillas<\/a> es esencial, y esto es algo que debes tomarte muy en serio. No puedes salir a correr con cualquier calzado casual o deportivo que tengas. Si tienes sobrepeso, lo mejor es que acudas a una tienda deportiva y busques unas zapatillas adecuadas a ti, ya que podr\u00e1s encontrar unas adaptadas a tu peso y a la amortiguaci\u00f3n<\/strong> que necesites. Recuerda que correr es un deporte de impacto y cuanto m\u00e1s cuides tus articulaciones, tendr\u00e1s menor riesgo de padecer lesiones.<\/p>\n

3. Calcula tu IMC (\u00cdndice de Masa Corporal)<\/h3>\n

Este es un buen momento de saber qu\u00e9 grado de sobrepeso y obesidad tienes. Cada cuerpo tiene un tipo de constituci\u00f3n y un metabolismo, pero el IMC nunca miente y es el par\u00e1metro que te ayudar\u00e1 a calcular tu masa corporal. Este se calcula dividiendo tu peso en kilos entre el cuadrado de tu altura en metros. En esta web<\/a> puedes usar una calculadora online de IMC para averiguarlo r\u00e1pidamente.<\/p>\n

Si la cifra obtenida supera el 30, tienes sobrepeso y este se va agravando cuanto mayor es esa cifra. Obviamente, cuanto mayor sea el \u00edndice de obesidad, m\u00e1s precauciones debes tomar y m\u00e1s lento ser\u00e1 tu proceso hasta que consigas correr con normalidad. En algunos casos, puede que tu m\u00e9dico o nutricionista te recomiende perder algunos kilos antes de empezar a hacer ejercicio. Por eso es importante que acudas primero a un experto<\/strong> que te aconseje.<\/p>\n

Consejos \u00datiles para Correr con\u00a0Sobrepeso u Obesidad<\/h2>\n

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Ahora que ya sabes c\u00f3mo calcular tu IMC y si puedes empezar a correr directamente o perdiendo unos kilitos antes de comenzar, ten en cuenta las siguientes pautas y los siguientes consejos para que te resulte m\u00e1s sencillo progresar y alcanzar tus objetivos.<\/p>\n

1. Pasea, Camina y Anda<\/h3>\n

Puede que te sorprenda, pero lo primero que vas a tener que hacer es NO CORRER. Si has llevado una vida sedentaria y tu nivel de sobrepeso es alto, vas a tener que empezar caminando.<\/strong> Piensa que tu cuerpo no est\u00e1 acostumbrado al ejercicio y tus m\u00fasculos y \u00f3rganos (coraz\u00f3n, pulmones) deben ir adapt\u00e1ndose muy poco a poco a esos esfuerzos.<\/p>\n

Durante las primeras semanas es muy importante que salgas a caminar al menos 3-4 d\u00edas a la semana durante unos 30-40 minutos, sin m\u00e1s pretensiones que empezar a mover tu cuerpo. Si tu peso es elevado o tu edad avanzada, es mucho mejor que dediques los dos primeros meses solo a pasear. As\u00ed ir\u00e1s acostumbrando a tu organismo al ejercicio<\/strong> y fortalecer\u00e1s poco a poco tus m\u00fasculos y articulaciones del tren inferior. Ve aumentando gradualmente la cantidad de caminatas a la semana y su duraci\u00f3n.<\/p>\n

2. Combina Correr con otros Ejercicios<\/h3>\n

Todav\u00eda no debes a empezar a correr, ya que te queda algo que hacer primero. Para que tus articulaciones soporten adecuadamente el impacto de tu peso al correr debes fortalecerlas. As\u00ed que a las caminatas que ya llevas semanas haciendo, vas a ir alternando un d\u00eda de fortalecimiento muscular<\/a>.<\/p>\n

Puedes apuntarte a un gimnasio y usar m\u00e1quinas o realizar ejercicios en casa para ganar fuerza (sobre todo en el tren inferior). Si lo prefieres, tambi\u00e9n puedes combinarlo con otros deportes como la bicicleta o la nataci\u00f3n. Ambos te servir\u00e1n para fortalecer m\u00fasculos y articulaciones sin recibir impacto en ellas.<\/p>\n

3. Realiza un Entrenamiento CA-CO<\/h3>\n

Una vez hayas superado las primeras semanas o meses de caminatas, hayas fortalecido tu cuerpo y te sientas c\u00f3modo andando a un ritmo r\u00e1pido pero controlado, llega la hora de avanzar. Para ello, lo m\u00e1s recomendable es que optes por el m\u00e9todo CACO.<\/p>\n

Este tipo de entrenamiento consiste en alternar la caminata r\u00e1pida con correr a ritmo suave<\/strong>. Un ejemplo ser\u00eda realizar dos series caminando 10 minutos, corriendo 3 y caminando otros 5-10 minutos. A medida que te vayas sintiendo m\u00e1s c\u00f3modo durante los minutos de trote, debes ir aumentando gradualmente la duraci\u00f3n de los mismos. El objetivo es que al final logres trotar al menos durante 1 km.<\/p>\n

4. Elige Terrenos Blandos y Zancadas Cortas<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

Tu objetivo debe ser no machacar demasiado tus articulaciones, que ya sufren de por s\u00ed al soportar el peso que tienes de m\u00e1s. Para ello puedes recurrir a varios trucos para reducir el impacto, como elegir superficies blandas para correr. Por eso, evita correr sobre terrenos duros como el asfalto o las baldosas y opta por otros como el c\u00e9sped o la tierra<\/strong>.<\/p>\n

Trata de realizar zancadas cortas para recibir un menor impacto cuando corras y adopta una buena postura. Si inclinas hacia atr\u00e1s la espalda tu zona lumbar sufrir\u00e1 demasiado, por lo que tienes que inclinar levemente el cuerpo hacia adelante. Otro truco para recibir menor impacto es elegir rutas que incluyan pendientes. No busques cuestas demasiado duras, sino levemente inclinadas.<\/p>\n

5. No olvides el Calentamiento y la Hidrataci\u00f3n<\/h3>\n

No puedes dejar de lado la fase inicial de calentamiento. Aunque solo vayas a caminar, tienes que calentar correctamente<\/a> con una caminata suave y estiramientos din\u00e1micos. De igual modo, al acabar tu d\u00eda de ejercicio deber\u00e1s estirar correctamente. T\u00f3matelo en serio, calentar y estirar<\/a> son pr\u00e1cticas esenciales para evitar lesiones indeseadas.<\/p>\n

Por otro lado, no olvides beber agua. No creas ese mito sobre que debes sudar y sudar para adelgazar m\u00e1s r\u00e1pido. Tu cuerpo necesita hidrataci\u00f3n y cuando elimines l\u00edquidos, debes reponerlos. Bebe agua sin m\u00e1s<\/strong>. De momento no necesitas bebidas isot\u00f3nicas ni energ\u00e9ticas, suelen tener demasiadas calor\u00edas que ahora mismo no necesitas.<\/p>\n

6. Ante cualquier Molestia, Descansa<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

No te fuerces, nunca trates de dar m\u00e1s de lo que puedes ni te exijas demasiado. Cuando notes un dolor inusual que no desaparece debes parar para evitar padecer lesiones<\/a>. Piensa que tu cuerpo est\u00e1 acostumbrado a una vida sedentaria y debes darle tiempo para aclimatarse a tu nuevo ritmo de vida.<\/p>\n

Si tienes molestias en huesos, m\u00fasculos o articulaciones del tren inferior debes tomarte un descanso. Prueba a no ejercitar esa zona durante varios d\u00edas y luego vuelve a tu rutina. Puedes fortalecer el tren superior o la zona del core<\/em><\/a>. Si a\u00fan as\u00ed no ves mejora, acude a tu m\u00e9dico o fisioterapeuta para que valore la situaci\u00f3n y te aconseje un tratamiento.<\/p>\n

7. M\u00e1rcate Objetivos Reales<\/h3>\n

Aprender a correr es un proceso largo, donde la paciencia y la fuerza de voluntad van a ser fundamentales. Vas a progresar gradualmente e ir\u00e1s notando cambios poco a poco, as\u00ed que trata de ser realista. Si quieres ir demasiado deprisa lo \u00fanico que conseguir\u00e1s es desanimarte demasiado pronto.<\/p>\n

Lo que debes intentar es\u00a0mantenerte siempre motivado<\/strong>. Anota todos\u00a0tus progresos y pronto percibir\u00e1s\u00a0que ganas autoestima y te sientes mejor contigo mismo. Tu salud y tu f\u00edsico mejorar\u00e1n solo si te marcas objetivos realistas.<\/p>\n

8. Combina Ejercicio y Dieta (SIEMPRE)<\/h3>\n

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Esto ya lo sabes de sobra. Seguro que has hecho dieta m\u00e1s de una vez, as\u00ed que no la dejes de lado. Si adem\u00e1s de correr quieres adelgazar, deber\u00e1s combinar todo ese ejercicio con una dieta sana y equilibrada.<\/strong> Haciendo solo ejercicio o usando cremas reductoras y comiendo lo mismo de siempre NUNCA conseguir\u00e1s perder peso.<\/p>\n

Para ello,\u00a0lo mejor es que siempre acudas a un nutricionista que, seg\u00fan tu grado de sobrepeso, intolerancias alimentarias u otros aspectos, te marque una dieta personalizada<\/strong> y efectiva. Y para evitar los t\u00edpicos errores del corredor principiante, no te pierdas este art\u00edculo<\/a>.<\/p>\n

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\n\t We recommend moving this block and the preceding CSS link to the HEAD of your HTML file. *\/<\/p>\n

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política de privacidad<\/a><\/label>\n<\/p>\n

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La entrada \u00bfTienes Sobrepeso? Consejos para Empezar a Correr<\/a> se public\u00f3 primero en Escuela de Running<\/a>.<\/p>\n

Fuente:<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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