{"id":20664,"date":"2020-10-13T13:10:50","date_gmt":"2020-10-13T13:10:50","guid":{"rendered":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/como-afecta-el-entrenamiento-a-la-calidad-de-nuestro-sueno\/"},"modified":"2020-10-13T13:10:50","modified_gmt":"2020-10-13T13:10:50","slug":"como-afecta-el-entrenamiento-a-la-calidad-de-nuestro-sueno","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/como-afecta-el-entrenamiento-a-la-calidad-de-nuestro-sueno\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo afecta el entrenamiento a la calidad de nuestro sue\u00f1o"},"content":{"rendered":"<p><\/p>\n<div>\n<p>El sue\u00f1o deber\u00eda de ser una de las actividades m\u00e1s naturales del mundo. Lamentablamente, seg\u00fan las \u00faltimas investigaciones, muchos de nosotros no disfrutamos lo suficiente cuando dormimos.<\/p>\n<p>Un estudio realizado en EE.UU, por ejemplo, destac\u00f3 que  destac\u00f3 que casi el 30% de los adultos estadounidenses duermen seis horas, o menos, cada noche. Es una historia similar en el Reino Unido, donde el Servicio Nacional de Salud sugiere que uno de cada tres de sus ciuadanos sufre de sue\u00f1o deficiente.  <\/p>\n<p>\u00bfLa historia positiva para los deportistas de resistencia? Puede que no la haya, ya que las pruebas revelan que<strong> las cargas pesadas de entrenamiento tambi\u00e9n pueden ser perjudiciales para el sue\u00f1o<\/strong>. <\/p>\n<p>Eso no es novedad, ya que es habitual que gran parte de nosotros reduzcamos las horas de sue\u00f1o para ced\u00e9rselas al entrenamiento, ya sea entrenando a \u00faltima hora, ya sea levant\u00e1ndonos m\u00e1s pronto de lo normal.  <\/p>\n<p>Afortunadamente, hay soluciones probadas para combinar un correcto descanso y el entrenamiento. Pero antes vamos a hablar de la hormona del crecimiento.<\/p>\n<h2>La importancia de la hormona del crecimiento<\/h2>\n<p>La hormona del crecimiento es el maestro constructor de la recuperaci\u00f3n: necesaria y clave para maximizar la reparaci\u00f3n y el crecimiento de los m\u00fasculos, adem\u00e1s de fortalecer los huesos.<\/p>\n<p>De cara a los deportistas es b\u00e1sica para que, tras las sesiones duras de entrenamiento, podamos estar de nuevo al pie del ca\u00f1\u00f3n al d\u00eda siguiente. <\/p>\n<p>La hormona del crecimiento se genera, mayoritariamente, mientras dormimos. De hecho, est\u00e1 comprobado que el 95% de su producci\u00f3n diaria surge por la gl\u00e1ndula pituitaria en el cerebro (detr\u00e1s de la nariz y entre las orejas), durante la la fase de movimiento ocular no r\u00e1pido (NREM, el sue\u00f1o profundo).<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Como-afecta-el-entrenamiento-a-la-calidad-de-nuestro-sueno.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-59046 lazyload\"\/><noscript><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Como-afecta-el-entrenamiento-a-la-calidad-de-nuestro-sueno.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-59046 lazyload\"\/><\/noscript><\/figure>\n<p>Por desgracia, los d\u00edas de sue\u00f1o profundo se fueron hace mucho tiempo. Y ahora que somos triatletas, o deportistas de resistencia, esto es una pena: la falta de sue\u00f1o (o su mala calidad), reducen nuestra generaci\u00f3n de hormona del crecimiento, y no podremos lograr los m\u00e1ximos resultados entrenando.<\/p>\n<p>Pero si dormimos poco o mal nuestros problemas no acaban ah\u00ed: la hormona del estr\u00e9s, conocida como cortisol, aumenta por falta de sue\u00f1o, lo que reduce la capacidad del cuerpo de curarse a s\u00ed mismo. <\/p>\n<h2>C\u00f3mo equilibrar la carga<\/h2>\n<p>La falta de sue\u00f1o es habitual cuando asumimos importantes cargas de entrenamiento, lo que explica por qu\u00e9 deportistas sobreentrenados sufren perturbaciones del sue\u00f1o.<\/p>\n<p>Podemos pensar que el sobreentrenamiento se acumula a lo largo de muchas semanas, si no meses, y que el seguimiento de nuestro entrenamiento nos ayudar\u00eda a detectar cualquier problema, pero por desgracia puede ser m\u00e1s complicado que eso.<\/p>\n<p>Ciertas investigaciones sugieren que periodos m\u00e1s cortos de entrenamiento intenso afectan a la calidad del sue\u00f1o, e impactan en nuestra salud. <\/p>\n<p>Otro estudio examin\u00f3 el impacto que un salto significativo en la carga de entrenamiento ten\u00eda en la calidad y cantidad del se\u00f1o, adem\u00e1s de poder incrementar el riesgo de enfermedad. <\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/1602594650_548_Como-afecta-el-entrenamiento-a-la-calidad-de-nuestro-sueno.jpg\" alt=\"entrenamiento descanso\" class=\"wp-image-59047 lazyload\"\/><noscript><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/1602594650_548_Como-afecta-el-entrenamiento-a-la-calidad-de-nuestro-sueno.jpg\" alt=\"entrenamiento descanso\" class=\"wp-image-59047 lazyload\"\/><\/noscript><figcaption>Foto: Envato Elements<\/figcaption><\/figure>\n<h3>C\u00f3mo fue el estudio con triatletas<\/h3>\n<p>Veintisiete triatletas se dividieron en el grupo de carga de entrenamiento normal (nueve sujetos) o en el grupo de carga de entrenamiento aumentado (18 sujetos) .<\/p>\n<p>En la primera semana, los 27 entrenaron de forma normal. Entre las semanas dos y cuatro, el grupo de control continu\u00f3 entrenando normalmente, mientras que el otro grupo aument\u00f3 significativamente la carga de entrenamiento. Durante las semanas cinco y seis, ambos grupos realizaron una reducci\u00f3n de la carga.<\/p>\n<p>En total, a lo largo de las seis semanas que dur\u00f3 el ensayo, los investigadores midieron el estado aer\u00f3bico, el estado de \u00e1nimo y la incidencia de enfermedades de los triatletas. Tambi\u00e9n se monitoriz\u00f3 la calidad del sue\u00f1o.<\/p>\n<p>\u00bfLos resultados? Nueve de los 18 atletas del grupo de \u00abcarga pesada\u00bb se convirtieron en lo que se llama \u00absaturado funcional\u00bb. En esencia, <strong>su estado aer\u00f3bico disminuy\u00f3 y su fatiga percibida por un esfuerzo dado aument\u00f3<\/strong>. <\/p>\n<p>Gracias a este estudio, tambi\u00e9n qued\u00f3 claro que durante el per\u00edodo de tres semanas de entrenamiento intenso, su calidad y cantidad de sue\u00f1o se desplom\u00f3 (aunque, curiosamente, volvi\u00f3 a la normalidad durante la disminuci\u00f3n). <\/p>\n<p>El grupo \u00absaturado\u00bb inform\u00f3 tambi\u00e9n de un aumento significativo en la tasa de infecciones del tracto respiratorio superior. Y esta sintomatolog\u00eda no deja de ser una de las n\u00e9mesis de los deportistas de resistencia: tos, resfriados, dolores de garganta y similares. <\/p>\n<p>Aunque los entrenadores y los cient\u00edficos deportivos saben desde hace a\u00f1os que los aumentos significativos y sostenidos de la carga de entrenamiento pueden afectar el sue\u00f1o y aumentar el espectro de la enfermedad, esto demuestra que ambos pueden verse afectados en un plazo mucho m\u00e1s corto.<\/p>\n<h2>La planificaci\u00f3n equivale a la prevenci\u00f3n<\/h2>\n<p>Afortunadamente, hay innumerables maneras de prevenir, no solo para maximizar esas adaptaciones de entrenamiento, si no tambi\u00e9n para aumentar nuestro rendimiento.<\/p>\n<p>Analizemos las v\u00edas para conseguirlo:<\/p>\n<p>En primer lugar, <strong>evita aumentar la duraci\u00f3n y la intensidad del entrenamiento al mismo tiempo<\/strong>. <\/p>\n<p>Por ejemplo, podr\u00edas aumentar la duraci\u00f3n de tu carrera m\u00e1s larga de dos horas al 75% de la frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima a, digamos, 2:10 horas al 75% de la frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima. Sin embargo, evita aumentarlo a 2:10 horas y aumentar la intensidad a, digamos, 80% de frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima, todo a la vez.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/1602594650_145_Como-afecta-el-entrenamiento-a-la-calidad-de-nuestro-sueno.jpg\" alt=\"hombre descanso deporte\" class=\"wp-image-59048 lazyload\"\/><noscript><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/1602594650_145_Como-afecta-el-entrenamiento-a-la-calidad-de-nuestro-sueno.jpg\" alt=\"hombre descanso deporte\" class=\"wp-image-59048 lazyload\"\/><\/noscript><figcaption>Foto: Envato Elements<\/figcaption><\/figure>\n<p>Por otro lado, mant\u00e9n cortos los per\u00edodos de aumento de la carga de entrenamiento.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s <strong>vigila la calidad del sue\u00f1o<\/strong>. Muchos relojes tienen funciones de monitorizaci\u00f3n del sue\u00f1o, aunque la precisi\u00f3n no est\u00e1 a la altura de un acti\u00f3grafo; dicho esto, es un buen comienzo.<\/p>\n<p>Otro punto, hablando de tecnolog\u00eda, es <strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.planetatriatlon.com\/variabilidad-de-la-frecuencia-cardiaca\/\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">revistar la variabilidad de la frecuencia card\u00edaca<\/a><\/strong>. <\/p>\n<p>Hay muchos dispositivos que pueden darnos el dato, pero con una <strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.planetatriatlon.com\/mejores-monitores-de-frecuencia-cardiaca-para-el-pecho\/\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">buena banda de frecuencia card\u00edaca<\/a><\/strong> vinculada a nuestro reloj puede ser suficiente. <\/p>\n<p>Otro consejo: evita los periodos de entrenamiento de mayor intensidad durante los momentos de mayor estr\u00e9s de la vida. Estamos hablando de momentos de mucha carga laboral, reformas en casa o preparaci\u00f3n de eventos especiales (bodas, comuniones en casa o la navidad).<\/p>\n<p>En \u00faltima instancia, como todos sabemos, alcanzar el m\u00e1ximo rendimiento exige llegar al <strong>punto dulce de la carga de entrenamiento, la recuperaci\u00f3n y la nutrici\u00f3n<\/strong>. Comprender la relaci\u00f3n entre el entrenamiento y el sue\u00f1o puede ayudarte a conseguir este equilibrio.<\/p>\n<\/p><\/div>\n<p><script async defer crossorigin=\"anonymous\" src=\"https:\/\/connect.facebook.net\/es_ES\/sdk.js#xfbml=1&#038;version=v4.0&#038;appId=2209057669222728&#038;autoLogAppEvents=1\"><\/script><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.planetatriatlon.com\/sueno-deporte-consecuencias\/\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">Fuente <\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El sue\u00f1o deber\u00eda de ser una de las actividades m\u00e1s naturales del mundo. 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