{"id":20788,"date":"2021-11-04T17:03:37","date_gmt":"2021-11-04T17:03:37","guid":{"rendered":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/que-son-las-zonas-de-entrenamiento-y-como-sacarles-el-maximo-partido\/"},"modified":"2021-11-04T17:03:37","modified_gmt":"2021-11-04T17:03:37","slug":"que-son-las-zonas-de-entrenamiento-y-como-sacarles-el-maximo-partido","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/que-son-las-zonas-de-entrenamiento-y-como-sacarles-el-maximo-partido\/","title":{"rendered":"Qu\u00e9 son las zonas de entrenamiento y c\u00f3mo sacarles el m\u00e1ximo partido"},"content":{"rendered":"<p><\/p>\n<div>\n<p>Las zonas de entrenamiento son unas de las herramientas m\u00e1s importantes en nuestro d\u00eda a d\u00eda como deportistas. \u00bfPor qu\u00e9? Porque <strong>gracias a ellas podemos enfocar nuestras sesiones hacia un objetivo concreto<\/strong>: como ser m\u00e1s r\u00e1pidos, mejorar nuestras resistencia y recuperar nuestro cuerpo.<\/p>\n<p>As\u00ed que en este art\u00edculo <strong>vamos a explicarte qu\u00e9 son <\/strong>las zonas de entrenamiento <strong>y c\u00f3mo puedes sacarle el m\u00e1ximo partido a un instrumento tal \u00fatil <\/strong>en el deporte de resistencia. <\/p>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 son las zonas de entrenamiento?<span class=\"ez-toc-section\" id=\"Que_son_las_zonas_de_entrenamiento\"\/><\/h2>\n<p>B\u00e1sicamente son una forma de controlar la intensidad de nuestro entrenamiento. Es decir, se trata de <strong>diferentes niveles de esfuerzo que ayudan a desarrollar diferentes tipos de condici\u00f3n f\u00edsica<\/strong>. No tiene m\u00e1s <\/p>\n<h2>\u00bfCu\u00e1ntas zonas de entrenamiento existen?<span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cuantas_zonas_de_entrenamiento_existen\"\/><\/h2>\n<p>Aqu\u00ed puedes encontrar <strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/g-se.com\/uploads\/blog_adjuntos\/zonas_de_joe_friel_1.pdf\" rel=\"noopener nofollow\">numerosas propuestas<\/a><\/strong>. Muchos autores hablan de las <strong>cinco zonas de entrenamiento cl\u00e1sicas<\/strong>. Aunque algunos trabajan con seis o incluso siete zonas. Esto est\u00e1 supeditado a los gustos, normalmente, de cada entrenador.    <\/p>\n<p>La nomenclatura tambi\u00e9n es muy amplia. Entre las formas para identificar las zonas de entrenamiento podemos encontrar: <\/p>\n<ul>\n<li>A1,A2,A3,A4,A5<\/li>\n<li>R0,R1,R2,R3,R4<\/li>\n<li>I, II, y III<\/li>\n<li>&lt;UAE,UAE,UAE-UAN,&gt;UAN,PAM,LACT-I,LACT-II,III<\/li>\n<li>AEL, AEM, AEI, ANLA<\/li>\n<\/ul>\n<p>Cada una de estas terminolog\u00edas corresponden a unos determinados rangos que se fijar\u00e1n en base a los resultados de un test o prueba. Un posible modelo, compuesto por cinco escalones, ser\u00eda este:   <\/p>\n<ul>\n<li>Zona 1 o\u00a0<strong>Recovery<\/strong>: los entrenamientos en esta zona ayudan a nuestro cuerpo a recuperar.<\/li>\n<li>Zona 2 o\u00a0<strong>Resistencia<\/strong>: aqu\u00ed trabajamos el esfuerzo aer\u00f3bico. Las sesiones en zona 2 no suelen ser exigentes. \u00a0<\/li>\n<li>Zona 3 o\u00a0<strong>Tempo<\/strong>: estos entrenamientos empiezan a sacarnos de nuestra zona de confort. Los entrenamientos tempo mejoran la capacidad de nuestro cuerpo para eliminar y reciclar el \u00e1cido l\u00e1ctico y, por tanto, aumentar el conocido como umbral de lactato.<\/li>\n<li>Zona 4 o\u00a0<strong>Umbral<\/strong>: comenzamos a trabajar en deficiencia de ox\u00edgeno, es decir, anaer\u00f3bicamente.<\/li>\n<li>Zona 5 o\u00a0<strong>VO2Max<\/strong>: entrenamientos que buscan mejorar nuestro consumo m\u00e1ximo de oxigeno.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Tambi\u00e9n debes de tener en cuenta que la determinaci\u00f3n de las zonas tambi\u00e9n puede varias entre deportes. Es decir, puede que en la carrera a pie tu entrenador juegue con cinco zonas y en la bici con siete.  <\/p>\n<h2>\u00bfDe qu\u00e9 dependen las zonas de entrenamiento?<span class=\"ez-toc-section\" id=\"De_que_dependen_las_zonas_de_entrenamiento\"\/><\/h2>\n<p>Debemos de saber que las zonas de entrenamiento se pueden determinar en base a diferentes m\u00e9tricas: por un lado <strong>podemos hacerlo tomando como referencia nuestra frecuencia card\u00edaca<\/strong>, <strong>o bien seg\u00fan nuestros ritmos <\/strong>(o potencia, en caso del ciclismo).  <\/p>\n<p><strong>En deportistas m\u00e1s inexpertos es habitual <a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.planetatriatlon.com\/se-entrena-zonas-frecuencia-cardiaca\/\" rel=\"noopener nofollow\">trabajar con frecuencia card\u00edaca<\/a>. <\/strong>Sobre todo en el ciclismo, donde por regla general no solemos invertir dinero en un potenci\u00f3metro hasta que no tenemos una base s\u00f3lida. <\/p>\n<p><strong>En el caso de la nataci\u00f3n, s\u00ed que solemos trabajar con ritmos<\/strong>, dado que es muy poco frecuente nadar con puls\u00f3metro. Aunque existen modelos espec\u00edficos para agua, no podemos ir control\u00e1ndolo todo el tiempo y tampoco tendr\u00eda mucho sentido. <\/p>\n<p>Sin embargo, <strong>la gran mayor\u00eda de entrenadores prefieren trabajar con ritmos (o potencia) en todas las disciplinas<\/strong>. \u00bfPor qu\u00e9? Para entenderlo mejor os pongo un ejemplo sencillo: <\/p>\n<p>Si tu amigo te dice que ha corrido en la pista series de 3 minutos a 165 ppm, \u00bfeso significa que las ha hecho bien? Con ese dato de frecuencia card\u00edaca poco o nada sabemos. Por tanto nos da poco valor a una sesi\u00f3n. <\/p>\n<p>Necesitamos saber m\u00e1s cosas para poder decir si ha sido o no bueno o v\u00e1lido ese entrenamiento y ah\u00ed es donde entran en juego el ritmo y la potencia. Y es que <strong>la uni\u00f3n de uno de estos datos con la frecuencia card\u00edaca sin duda nos da m\u00e1s informaci\u00f3n a\u00fan sobre una sesi\u00f3n<\/strong>.<\/p>\n<h2>Zonas de entrenamiento por frecuencia card\u00edaca <span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zonas_de_entrenamiento_por_frecuencia_cardiaca\"\/><\/h2>\n<p>Para determinar las\u00a0<strong>zonas de entrenamiento\u00a0<\/strong>se usan dos par\u00e1metros: por un lado la frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima (aquella a la que llegaremos con un esfuerzo m\u00e1ximo mantenido durante muy poco tiempo), y por otro lado la frecuencia card\u00edaca en reposo (pulso que tenemos al despertar sin levantar de la cama).<\/p>\n<p>El\u00a0<strong>pulso m\u00e1ximo<\/strong>\u00a0puede calcularse de dos formas. La m\u00e1s real e id\u00f3nea es mediante una prueba de esfuerzo. Otra, estimada, pudiendo hacer cualquiera de estos c\u00e1lculos:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Fc m\u00e1x = 205,8 &#8211; ( 0.685* edad en a\u00f1os )<\/strong><\/li>\n<li><strong>Fc m\u00e1x = 206.3 &#8211; ( 0.771* edad en a\u00f1os )<\/strong><\/li>\n<li><strong>Fc m\u00e1x = 217 &#8211; ( 0.85* edad en a\u00f1os )<\/strong><\/li>\n<li><strong>Fc m\u00e1x = 208 &#8211; ( 0.7* edad en a\u00f1os )<\/strong><\/li>\n<li><strong>Fc m\u00e1x = 220 &#8211; edad en a\u00f1os<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>En mujeres puede considerarse un\u00a0<strong>5% inferior<\/strong>\u00a0a la de los hombres, o hacer el c\u00e1lculo\u00a0<strong>Fc m\u00e1x = 210 &#8211; edad en a\u00f1os.<\/strong><\/p>\n<p>Una vez tenemos el pulso m\u00e1ximo y de reposo, podemos sacar las zonas de entrenamiento con los porcentajes de la segunda columna de esta tabla: <\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Que-son-las-zonas-de-entrenamiento-y-como-sacarles-el.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-14049 lazyload\"\/><noscript><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Que-son-las-zonas-de-entrenamiento-y-como-sacarles-el.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-14049 lazyload\"\/><\/noscript><figcaption>Foto: Garc\u00eda Pallar\u00e9s, J; Mor\u00e1n-Navarro, R. (2012).<\/figcaption><\/figure>\n<h2>Test para determinar zonas de entrenamiento<span class=\"ez-toc-section\" id=\"Test_para_determinar_zonas_de_entrenamiento\"\/><\/h2>\n<p>Hay numerosas v\u00edas para determinar las zonas de entrenamiento, desde pruebas en laboratorio hasta <strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.planetatriatlon.com\/test-determinar-tus-umbrales-entrenamiento\/\" rel=\"noopener nofollow\">diferentes tipos de test que podemos realizar por nuestra cuenta<\/a><\/strong>. <\/p>\n<p>Se puede llegar a ellas mediante una\u00a0<strong>prueba de esfuerzo (Ergomespirometr\u00eda), mediante un test de lactato, o simplemente con test de campo<\/strong>\u00a0y algunas operaciones matem\u00e1ticas. <\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1636045415_591_Que-son-las-zonas-de-entrenamiento-y-como-sacarles-el.jpg\" alt=\"cinta prueba de esfuerzo\" class=\"wp-image-19056 lazyload\"\/><noscript><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1636045415_591_Que-son-las-zonas-de-entrenamiento-y-como-sacarles-el.jpg\" alt=\"cinta prueba de esfuerzo\" class=\"wp-image-19056 lazyload\"\/><\/noscript><figcaption>Foto: Cenit Cardiologia<\/figcaption><\/figure>\n<p>Aunque <strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.planetatriatlon.com\/calcular-los-umbrales-entrenamiento\/\" rel=\"noopener nofollow\">lo m\u00e1s indicado es siempre someterse una prueba de gases <\/a><\/strong>con profesionales, vamos a explicaros de una manera sencilla c\u00f3mo podemos determinar las zonas de entrenamiento sin la ayuda de nadie m\u00e1s. <\/p>\n<h3>Nataci\u00f3n <span class=\"ez-toc-section\" id=\"Natacion\"\/><\/h3>\n<p>En nataci\u00f3n lo m\u00e1s com\u00fan para determinar las zonas de entrenamiento es calcular lo que se conoce como <strong>velocidad cr\u00edtica<\/strong> y, a partir de ah\u00ed, establecer los diferentes tangos de entrenamiento. <\/p>\n<p>El concepto de velocidad cr\u00edtica <strong>surge del concepto de potencia cr\u00edtica<\/strong>, que representa la <strong>mayor potencia que podr\u00eda ser sostenida sin fatiga<\/strong>, y cuya energ\u00eda se obtiene preferiblemente del metabolismo aer\u00f3bico, por lo que es sugerida como un buen \u00edndice de rendimiento en esfuerzos de larga duraci\u00f3n (Vandewalle y col., 1997). <\/p>\n<p>Wakayoshi y col. (1992a, 1992b) adaptaron el concepto de potencia cr\u00edtica a la nataci\u00f3n, desarrollando <strong>varios protocolos para la determinaci\u00f3n de la velocidad cr\u00edtica<\/strong>, consistentes en nadar de dos a cuatro distancias a m\u00e1xima velocidad. <\/p>\n<p><strong>El protocolo m\u00e1s extendido consiste en nadar un 200 y un 400 <\/strong>(aunque se puede hacer con otras distancias similares: 200-800 o 400-800) en una misma sesi\u00f3n pero con un periodo suficiente de descanso entre ambos. <strong>Una vez obtenidos los tiempos, basta con despejar la f\u00f3rmula<\/strong>: <\/p>\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Que-son-las-zonas-de-entrenamiento-y-como-sacarles-el.png\" alt=\"zonas de entrenamiento\" class=\"wp-image-70144 lazyload\"\/><noscript><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Que-son-las-zonas-de-entrenamiento-y-como-sacarles-el.png\" alt=\"zonas de entrenamiento\" class=\"wp-image-70144 lazyload\"\/><\/noscript><figcaption>Foto: g-se<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n<p>Vasta con restar la distancia corta a la larga y dividir el resultado por la resta del tiempo m\u00e1s grande menos el tiempo m\u00e1s peque\u00f1o y ya tendr\u00edamos la velocidad cr\u00edtica. <\/p>\n<p>Con este dato determinamos las zonas de entrenamiento de la siguiente forma: <\/p>\n<ul>\n<li>Zona 1: entre el <strong>75% y el 80% <\/strong>de la velocidad cr\u00edtica. <\/li>\n<li>Zona 2: entre el <strong>80% y el 90%<\/strong> de la velocidad cr\u00edtica.  \u00a0<\/li>\n<li>Zona 3: entre el <strong>90% y el 100% <\/strong>de la velocidad cr\u00edtica. <\/li>\n<li>Zona 4: el <strong>100% <\/strong>de la velocidad cr\u00edtica. <\/li>\n<li>Zona 5<strong>: <\/strong>entre el <strong>100% y el 110% <\/strong>de la velocidad cr\u00edtica. <\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/natacion.jpg\" alt=\"nataci\u00f3n\" class=\"wp-image-56789 lazyload\"\/><noscript><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/natacion.jpg\" alt=\"nataci\u00f3n\" class=\"wp-image-56789 lazyload\"\/><\/noscript><figcaption>Foto: Envato Elements<\/figcaption><\/figure>\n<h3>Ciclismo<span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ciclismo\"\/><\/h3>\n<p>La forma m\u00e1s extendida de calcular nuestras zonas de entrenamiento es con un sencillo <strong>test de FTP<\/strong>. Este consiste en realizar un <strong>esfuerzo m\u00e1ximo constante de 20 minutos <\/strong>(preferiblemente <strong>en una zona de pendiente moderada<\/strong>, como un puerto entorno al 5%). <\/p>\n<p><strong>Los vatios medios obtenidos se multiplican por 0.90 y ese ser\u00eda nuestro Umbral de Potencia Funcional<\/strong>, es decir, los vatios que somos capaces de sostener durante aproximadamente una hora de actividad. <\/p>\n<p>A partir de ah\u00ed, igual que ocurre en la nataci\u00f3n, podemos establecer las zonas de entrenamiento en base a los porcentajes: <\/p>\n<ul>\n<li>Zona 1 o <strong>Regenerativa<\/strong>: por <strong>debajo del 55% <\/strong>del FTP. <\/li>\n<li>Zona 2 o <strong>Aer\u00f3bica<\/strong>: entre el <strong>55% y el 75%<\/strong> del FTP.  \u00a0<\/li>\n<li>Zona 3 o <strong>Tempo<\/strong>: entre el <strong>76% y el 90% <\/strong>del FTP. <\/li>\n<li>Zona 4 o <strong>Umbral<\/strong>: entre el <strong>91% y el 105% <\/strong>del FTP. <\/li>\n<li>Zona 5 o <strong>VO2Max: <\/strong>entre el <strong>106% y el 120% <\/strong> del FTP. <\/li>\n<li>Zona 6 o <strong>Capacidad anaer\u00f3bica<\/strong>: entre el <strong>121% y el 150%<\/strong> del FTP. <\/li>\n<li>Zona 7 o<strong> Potencia neruomuscular<\/strong>: <strong>m\u00e1s del 150% <\/strong>del FPT.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Carrera a pie<span class=\"ez-toc-section\" id=\"Carrera_a_pie\"\/><\/h3>\n<p>Hay varias formas de establecer las zonas de entrenamiento para la carrera a pie: desde el ritmo medio de <strong>una prueba de una hora <\/strong>hasta un <strong>test de 20 minutos, similar al test de FTP ciclista, pero multiplicando el ritmo por 1.05.<\/strong> Ese resultado ser\u00e1 nuestro Ritmo o Velocidad de Umbral Funcional. <\/p>\n<p>A partir de cualquiera de estos datos (el resultado ser\u00e1 nuestro umbral podemos desarrollar nuestras zonas aplicando los porcentajes que conocemos. Un sistema similar al de ciclismo con siete zonas comprender\u00eda:<\/p>\n<ul>\n<li>Zona 1 o <strong>Regenerativa<\/strong>: por <strong>debajo del 80% <\/strong>del Umbral. <\/li>\n<li>Zona 2 o <strong>Aer\u00f3bica<\/strong>: entre el <strong>80% y el 87%<\/strong> del  Umbral.  \u00a0<\/li>\n<li>Zona 3 o <strong>Tempo<\/strong>: entre el <strong>88% y el 95% <\/strong>del FTP. <\/li>\n<li>Zona 4 o <strong>Umbral<\/strong>: entre el <strong>95% y el 105% <\/strong>del FTP. <\/li>\n<li>Zona 5 o <strong>VO2Max: <\/strong>entre el <strong>106% y el 115% <\/strong> del FTP. <\/li>\n<li>Zona 6 o <strong>Capacidad anaer\u00f3bica<\/strong>: entre el <strong>116% y el 150%<\/strong> del FTP. <\/li>\n<li>Zona 7 o<strong> Potencia neruomuscular<\/strong>: <strong>m\u00e1s del 150% <\/strong>del FPT.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Zonas de entrenamiento con percepci\u00f3n subjetiva del esfuerzo<span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zonas_de_entrenamiento_con_percepcion_subjetiva_del_esfuerzo\"\/><\/h2>\n<p>Otro m\u00e9todo para establecer zonas de entrenamiento es la denominada <strong>Escala de Borg<\/strong>. Se trata de un tabla con diferente niveles que <strong>clasifican la percepci\u00f3n del esfuerzo que tiene el deportista <\/strong>m\u00e1s all\u00e1 de cifras de potencia, ritmos o pulso. <\/p>\n<p>El uso de la Escala de Borg es una buena opci\u00f3n para deportistas que empiezan y no tienen sensores de ning\u00fan tipo (ni si quiera puls\u00f3metro) o <strong>para entrenamientos en aquellos medios donde otras variables ser\u00edan dif\u00edciles de cuantificar<\/strong>, como una sesi\u00f3n de Trail, donde el pulso o el ritmo var\u00edan demasiado en funci\u00f3n del terreno. <\/p>\n<p>Tambi\u00e9n en sesiones de MTB, cuando se entrena en zonas con mucha arbolada, sube y baja constante o caminos impenetrables y trialeras en las que ser\u00eda imposible mantenerte en rangos de frecuencia o de vatios. <\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.planetatriatlon.com\/wp-content\/uploads\/2016\/09\/Borg.png\" rel=\"noopener nofollow\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1636045417_147_Que-son-las-zonas-de-entrenamiento-y-como-sacarles-el.png\" alt=\"zonas de entrenamiento\" class=\"wp-image-14271 lazyload\"\/><noscript><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1636045417_147_Que-son-las-zonas-de-entrenamiento-y-como-sacarles-el.png\" alt=\"zonas de entrenamiento\" class=\"wp-image-14271 lazyload\"\/><\/noscript><\/a><figcaption>Foto: wikideporte.com<\/figcaption><\/figure>\n<\/p><\/div>\n<p><script async defer crossorigin=\"anonymous\" src=\"https:\/\/connect.facebook.net\/es_ES\/sdk.js#xfbml=1&#038;version=v4.0&#038;appId=2209057669222728&#038;autoLogAppEvents=1\"><\/script><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.planetatriatlon.com\/zonas-de-entrenamiento\/\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">Fuente <\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Las zonas de entrenamiento son unas de las herramientas m\u00e1s importantes en nuestro d\u00eda a d\u00eda como deportistas. \u00bfPor qu\u00e9? 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