{"id":20983,"date":"2021-11-18T15:06:57","date_gmt":"2021-11-18T15:06:57","guid":{"rendered":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/como-incrementar-la-movilidad-y-reducir-lesiones\/"},"modified":"2021-11-18T15:06:57","modified_gmt":"2021-11-18T15:06:57","slug":"como-incrementar-la-movilidad-y-reducir-lesiones","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/como-incrementar-la-movilidad-y-reducir-lesiones\/","title":{"rendered":"c\u00f3mo incrementar la movilidad y reducir lesiones"},"content":{"rendered":"<p><\/p>\n<div>\n<p>Cuando se trata de los hombros,<strong> no basta con ser potente.<\/strong> Imagina que pones el motor de un coche de carreras de F\u00f3rmula 1 en un Ford Fiesta: el par motor generado por varios centenares de caballos de potencia sacudir\u00eda el chasis del Fiesta al principio y acabar\u00eda rompi\u00e9ndolo.<\/p>\n<p>Si quieres fortalecer los hombros, tambi\u00e9n<strong> tendr\u00e1s que asegurarte de que los peque\u00f1os m\u00fasculos del manguito de los rotadores<\/strong>, alrededor de la esc\u00e1pula y en la columna tor\u00e1cica<strong> son flexibles, estables y se activan correctamente <\/strong>antes de saltar a la piscina para comenzar el entrenamiento en el agua. <\/p>\n<p>Para ello, deber\u00e1s <strong>incluir algunos ejercicios de prehabitaci\u00f3n <\/strong>para los hombros en tu rutina de gimnasio y antes del entrenamiento en la piscina. Te ayudar\u00e1n a <strong>desarrollar el control muscular y la movilidad<\/strong>. <\/p>\n<p>Esto se suele ignorar porque la mayor\u00eda de los nadadores no notan <strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.planetatriatlon.com\/dolor-hombro-deporte\/\" rel=\"noopener nofollow\">dolor de hombro<\/a><\/strong>, sino en los grandes m\u00fasculos, como el pectoral menor. Por lo tanto, es posible que se trabaje en el desarrollo de estos grandes m\u00fasculos en el gimnasio, mientras que los peque\u00f1os m\u00fasculos estabilizadores del otro lado del cuerpo siguen siendo d\u00e9biles.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/como-incrementar-la-movilidad-y-reducir-lesiones.jpg\" alt=\"palas nataci\u00f3n\" class=\"wp-image-55315 lazyload\"\/><noscript><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/como-incrementar-la-movilidad-y-reducir-lesiones.jpg\" alt=\"palas nataci\u00f3n\" class=\"wp-image-55315 lazyload\"\/><\/noscript><figcaption>Foto: Graeme Murray \/\/ Red Bull Content Pool<\/figcaption><\/figure>\n<p>Esto puede llevar a que realices compensaciones de movimiento que pueden comprometer tu producci\u00f3n de potencia y eficiencia en el agua y, eventualmente, conducir a una lesi\u00f3n. Para evitar esto<strong>, necesitar\u00e1s construir una buena y fuerte cintura escapular<\/strong>. No se trata s\u00f3lo de los manguitos rotadores, sino tambi\u00e9n de los otros m\u00fasculos que ayudan en esta zona, como el serrato. <\/p>\n<p>Una parte importante de la nataci\u00f3n atl\u00e9tica es el alcance. A menudo oir\u00e1s a un entrenador de nataci\u00f3n hablar de \u00abalargarse\u00bb, pero tiene que ser un alcance funcional iniciado por tus om\u00f3platos (esc\u00e1pulas) porque<strong> si te estiras demasiado sin involucrar a tus m\u00fasculos estabilizadores, afectar\u00e1 a tu agarre y te har\u00e1 rotar demasiado en las caderas y el cuello<\/strong>. A su vez, esto puede hacer que te vuelvas inestable mientras te mueves por el agua. Esta analog\u00eda puede ayudarte a entender mejor el concepto de alcance funcional: <\/p>\n<p>Imagina que est\u00e1s de pie en el pasillo de un autob\u00fas escolar. Para bajar hacia el conductor, tienes que estirar el brazo y agarrar el asiento que est\u00e1 delante de ti y a la derecha. A continuaci\u00f3n, haz lo mismo con el asiento de tu izquierda, todo ello manteniendo las piernas en el pasillo. Imagina que mantienes las caderas abajo y tiras con fuerza con todo el brazo para generar el impulso que necesitas para moverte por el pasillo. <\/p>\n<h2>Conectando hombros, core y caderas estables<\/h2>\n<p>Despu\u00e9s de compartir esta analog\u00eda, mi entrenador de nataci\u00f3n me dijo que aplicar un principio similar en la piscina me dar\u00eda un perfil m\u00e1s grande en el agua, lo que aumentar\u00eda mi flotabilidad. <\/p>\n<p>Tengo mucha masa muscular y un porcentaje de grasa corporal muy bajo, lo que significa que ya soy m\u00e1s propensa a hundirme. Dada esta desventaja natural (que es situacional &#8211; mi composici\u00f3n corporal es beneficiosa en el gimnasio y en mi bicicleta de monta\u00f1a), no puedo hacer que mi perfil en el agua sea demasiado peque\u00f1o girando demasiado las caderas o empezar\u00e9 a hundirme y tendr\u00e9 que luchar mucho para mantenerme a flote. <\/p>\n<p>Para poder mantener las caderas planas como me dec\u00eda, ten\u00eda que <strong>conseguir m\u00e1s movilidad y fortalecer el core y los hombros<\/strong>. Para comprobar esto \u00faltimo, empec\u00e9 a a\u00f1adir a mi rutina los ejercicios que compartir\u00e9 m\u00e1s adelante. <\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1637248017_661_como-incrementar-la-movilidad-y-reducir-lesiones.jpg\" alt=\"La movilidad de los hombros es muy importante\" class=\"wp-image-65129 lazyload\"\/><noscript><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1637248017_661_como-incrementar-la-movilidad-y-reducir-lesiones.jpg\" alt=\"La movilidad de los hombros es muy importante\" class=\"wp-image-65129 lazyload\"\/><\/noscript><figcaption>Foto: Instagram \/\/ Laura Philipp<\/figcaption><\/figure>\n<p>Cuando est\u00e1s en la piscina, <strong>tus caderas deben estar planas <\/strong>y necesitas iniciar la rotaci\u00f3n de la parte superior de tu cuerpo desde tu columna tor\u00e1cica mientras tratas de evitar enfatizar demasiado la rotaci\u00f3n de la cadera o confiar en la sobre-activaci\u00f3n de tu trapecio.<\/p>\n<p><strong>Los oblicuos, el serrato y el transverso del abdomen deben trabajar como estabilizadores <\/strong>que permiten que los poderosos m\u00fasculos de los pectorales y los dorsales sean los que generen la mayor parte de la potencia para impulsarte por la piscina. <\/p>\n<p>A menudo olvidamos el papel de esos estabilizadores para mantenerte en tu sitio cuando est\u00e1s en el agua. Perd\u00f3name por utilizar otra analog\u00eda basada en el motor, pero ah\u00ed va: imagina que tienes un motor de lancha con muchos caballos de fuerza. Si la base de la embarcaci\u00f3n fuera delgada y se inclinara como una canoa o una concha de remo, no vas a poder aprovechar ese par motor en el agua y podr\u00edas incluso volcar. As\u00ed era yo antes de conectarme con mi entrenador, que me ense\u00f1\u00f3 la importancia de la estabilidad de los hombros y el n\u00facleo, la activaci\u00f3n y la participaci\u00f3n de mis m\u00fasculos estabilizadores. <\/p>\n<h2>Dos ejercicios de activaci\u00f3n de hombros para nadadores<\/h2>\n<p style=\"text-align:left\">El programa <strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/sturdyshoulders.com\/\" rel=\"noopener nofollow\">Sturdy Shoulder<\/a><\/strong> de Eric Cressey es brillante y ha ayudado a mejorar la forma en que entreno a mis clientes, en particular a los nadadores y triatletas.<\/p>\n<p>Uno de los ejercicios b\u00e1sicos de Cressey es lo que \u00e9l llama deslizamientos de pared de antebrazo. Para hacerlo:<\/p>\n<ul>\n<li> Ponte delante de una pared y coloca ambos brazos por encima de la cabeza, con los antebrazos tocando la superficie plana<\/li>\n<li> Aseg\u00farate de tener los brazos a 45 grados o cerca de ellos (dependiendo de la movilidad de tus hombros y columna vertebral)<\/li>\n<li> Mant\u00e9n los codos rectos y tira de los om\u00f3platos (esc\u00e1pula) hacia abajo para activar los m\u00fasculos que los rodean<\/li>\n<li>Contin\u00faa deslizando los antebrazos por la pared hasta que los brazos formen una posici\u00f3n que imite la letra W (v\u00e9ase a partir del minuto <strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=Qt4RNqK35hc&amp;ab_channel=EricCressey\" rel=\"noopener nofollow\">3:<\/a><\/strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=Qt4RNqK35hc&amp;ab_channel=EricCressey\" rel=\"noopener nofollow\"><strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=Qt4RNqK35hc&amp;ab_channel=EricCressey\" rel=\"noopener nofollow\">19 en este v\u00eddeo<\/a><\/strong>).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Otro de los ejercicios que tom\u00e9 prestado de Eric es lo que \u00e9l llama\u00a0<a target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\" href=\"https:\/\/youtu.be\/elNxjr3Kp0s\">Wall Slide w \/ Upward Rotation &amp; Lift-off to Swimmer Hover<\/a>\u00a0.\u00a0Esto se basa en el ejercicio anterior detallado anteriormente al agregar algo de movilidad de brazos detr\u00e1s de la cabeza en la ecuaci\u00f3n.\u00a0Para hacerlo:<\/p>\n<ul>\n<li>P\u00e1rate frente a una pared, levanta ambos brazos por encima de la cabeza y gira los hombros hacia adentro para que las palmas est\u00e9n una frente a la otra.<\/li>\n<li>Retrae los om\u00f3platos (esc\u00e1pula) y luego dobla los codos detr\u00e1s de la cabeza, como si fueras un soldado medieval que intenta recuperar un escudo que estaba atado a la espalda.\u00a0<\/li>\n<li>Toca la parte posterior de las trampas y luego desliza ambos brazos hacia arriba hasta que est\u00e9n en la posici\u00f3n inicial.\u00a0<\/li>\n<li>A continuaci\u00f3n, repite la parte final del ejercicio anterior deslizando los antebrazos por la pared hasta que logres la posici\u00f3n \u00abW\u00bb.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Agregar estos ejercicios a su rutina de calentamiento \/ activaci\u00f3n muscular podr\u00eda no ser una f\u00f3rmula m\u00e1gica que solucione instant\u00e1neamente todos los problemas de movilidad o estabilidad de sus hombros.\u00a0Pero ciertamente te ayudar\u00e1n a mejorar en ambas \u00e1reas y tambi\u00e9n podr\u00edan reducir tu riesgo de sufrir o agravar una lesi\u00f3n en el hombro.\u00a0<\/p>\n<p><em>Este art\u00edculo, escrito por Lawrence Herrera, fue publicado originalmente en <strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.trainingpeaks.com\/blog\/shoulder-exercises-swimmers-mobility\/\" rel=\"noopener nofollow\">Training Peaks.<\/a><\/strong><\/em><\/p>\n<p><strong><em>SOBRE LAWRENCE HERRERA<\/em><\/strong><\/p>\n<p><em>Lawrence es un especialista certificado en fuerza y \u200b\u200bacondicionamiento con la asociaci\u00f3n\u00a0nacional de fuerza y \u200b\u200bacondicionamiento\u00a0(NSCA).\u00a0Tambi\u00e9n es entrenador de nivel I de triatl\u00f3n de EE. UU.\u00a0Es el director estatal de la NSCA, la autoridad mundial en fuerza y \u200b\u200bacondicionamiento.\u00a0Ha ayudado a miles de atletas\u00a0recreativos y profesionales a\u00a0lograr sus objetivos desde 2003. Fue consultor de una de las empresas de deportes y fitness m\u00e1s grandes<br \/>del mundo, Nike.<\/em><\/p>\n<p><em>Lawrence fue nominado para el Entrenador del a\u00f1o de los premios World MMA Awards 2017.\u00a0Tiene un t\u00edtulo en ciencias del ejercicio de la Universidad de Nuevo M\u00e9xico.\u00a0Ha realizado presentaciones nacionales para la NSCA<br \/>sobre el entrenamiento de atletas de combate en un entorno grupal, as\u00ed como el entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia.\u00a0Ha publicado varios art\u00edculos en revistas revisadas por pares y ha aparecido en la revista Men&#8217;s Health. <\/em><\/p>\n<p><em>Lawrence tambi\u00e9n ha aparecido en varios programas de UFC Countdown y Road to the Octagon. En su tiempo libre, Lawrence disfruta de andar en bicicleta de monta\u00f1a con amigos y familiares, el aire libre y pasar<br \/>tiempo con sus 3 hijas y su esposa.\u00a0Obtenga m\u00e1s informaci\u00f3n en\u00a0<\/em><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/theperformanceranch.com\/\" rel=\"noopener nofollow\"><em>https:\/\/theperformanceranch.com\/<\/em><\/a>.<\/p>\n<\/p><\/div>\n<p><script async defer crossorigin=\"anonymous\" src=\"https:\/\/connect.facebook.net\/es_ES\/sdk.js#xfbml=1&#038;version=v4.0&#038;appId=2209057669222728&#038;autoLogAppEvents=1\"><\/script><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.planetatriatlon.com\/ejercicios-hombro-nadadores\/\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">Fuente <\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Cuando se trata de los hombros, no basta con ser potente. 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