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Todos, en alguna ocasi\u00f3n, hemos o\u00eddo hablar sobre los ejercicios de fartlek. Pero \u00bfqu\u00e9 es y c\u00f3mo funciona este sistema de entrenamiento?<\/strong><\/p>\n Vamos a explicarte todo lo que debes saber sobre este tipo de ejercicios y te daremos unas cuantas opciones para que puedas aprovecharlas en tus entrenamientos.<\/p>\n El fartlek es un tipo de entrenamiento que combina ejercicios ana\u00e9robicos y aer\u00f3bicos basados en los cambios del ritmo, caracteriz\u00e1ndose porque durante su ejecuci\u00f3n no hay descansos. <\/strong><\/p>\n Como en todos los dem\u00e1s entrenamientos basados en el cambio de ritmo, en el fartlek hay diferentes tipos de entrenamiento que combinan distintas velocidades lo cual se traduce en una mejora en la eficiencia cardiovascular.<\/p>\n Hay que remontarse a G\u00f6sta Holmer<\/strong>, un decatleta sueco que gan\u00f3 la medalla de bronce en los Juegos Ol\u00edmpicos de Estocolmo de 1912.<\/p>\n Fue \u00e9l quien, durante la d\u00e9cada de 1930 y la siguiente, instaur\u00f3 entre los atletas de su pa\u00eds la idea de incorporar series de velocidad dentro de sus entrenamientos.<\/p>\n Holmer, reconvertido en entrenador de campo a trav\u00e9s, desarroll\u00f3 este sistema para tratar de hacer frente a las derrotas a manos de los finlandeses, especialmente de Paavo Johannes Nurmi.<\/strong><\/p>\n Conocido como el \u00abFinland\u00e9s volador<\/strong>\u00ab, lider\u00f3 todas las carreras entre el mil quinientos y los veinte kil\u00f3metros entre 1920 y 1928, periodo en el que se hizo con nueve medallas de oro y tres de plata en los Juegos Ol\u00edmpicos de Amberes, Paris y Amsterdam. Adem\u00e1s de establecer 22 plusmarcas mundiales oficiales.<\/p>\n G\u00f6sta Holmer desarroll\u00f3 un plan para enfocarse en el entrenamiento de velocidad y resistencia utilizando r\u00e1fagas cortas de \u00abesfuerzos m\u00e1s r\u00e1pidos que el ritmo de carrera durante las carreras de entrenamiento<\/strong>\u00ab.<\/p>\n Gracias a \u00e9l, Gunder Hagg y Arne Anderson alternaron el r\u00e9cor del mundo de milla en la d\u00e9cada de 1940<\/strong>. Hagg finalmente se llev\u00f3 el r\u00e9cord con un impresionante 4:01 en 1945 y lo mantuvo durante nueve a\u00f1os.<\/p>\n A partir de ah\u00ed el fartlek comenz\u00f3 a popularizarse entre todos aquellos deportistas que buscaban correr m\u00e1s r\u00e1pido, hasta que \u00abLa Locomotora Humana\u00bb, Emil Zatopek<\/strong>, termin\u00f3 de ponerlo en boca de todos con sus pantragru\u00e9licos entrenamientos basados en esta t\u00e9cnica.<\/p>\n El checo intercalaba entrenamientos de distancia larga con entrenamientos basados en repeticiones de entre doscientos y cuatrocientos metros a intensidad alta con periodos de recuperaci\u00f3n breves.<\/p>\n Seg\u00fan los expertos, la principal caracter\u00edstica que tiene el fartlek es la de permitir trabajar de una forma m\u00e1s \u00f3ptima la resistencia y la velocidad en carrera<\/strong>, y consecuentemente, la forma f\u00edsica del corredor.<\/p>\n Tal y como explica Peter Thompson, entrenador de atletismo, el entrenamiento de fartlek ense\u00f1a a las c\u00e9lulas musculares a usar el lactato<\/strong> producido en la fase de fuerte intensidad durante la de recuperaci\u00f3n como combustible.<\/p>\n El resultado final es la mejora en nuestra capacidad aer\u00f3bica<\/strong>, aunque en funci\u00f3n de las intensidades en que trabajemos, se puede mejorar incluso la anaer\u00f3bica. Llev\u00e1ndolo al terreno del triatl\u00f3n, si practicamos fartlek, veremos que podremos correr m\u00e1s r\u00e1pido el segmento de carrera a pie de cualquier sprint u ol\u00edmpico.<\/p>\n<\/div>\n Adem\u00e1s, cuenta con la ventaja de que es una tipolog\u00eda de entrenamiento que puede llevarse a cabo a lo largo de toda la temporada<\/strong>. Simplemente hay que modificar los intervalos para adaptarlos al momento del a\u00f1o.<\/p>\n Incorporar los ejercicios de fartlek a nuestra planificaci\u00f3n es bastante sencillo, <\/strong>dado que siempre tienen la misma estructura<\/strong>.<\/p>\n En primer lugar, la intensidad del entrenamiento es variada, siempre trabajando en la parte alta y baja de los umbrales. Hay que utilizar un ritmo m\u00e1s alto que el que utilizar\u00edamos para correr y luego, por el contrario, m\u00e1s lento.<\/p>\n En segundo lugar, el terreno sobre el que se ha de entrenar conviene que sea variado<\/strong>: carretera, senderos e incluso hierba. Sobre el desnivel, se recomienda que haya subidas y bajadas, pero nunca muy pronunciadas.<\/p>\n Podemos poner en pr\u00e1ctica el fartlek tanto si estamos haciendo una tirada por la ciudad o si nos hemos acercado al campo a correr por caminos.<\/p>\n El primer\u00a0punto importante es calentar bien<\/strong>, dado que vamos a llevar al cuerpo a una intensidad muy alta, y si lo hacemos en fr\u00edo, se corre el riesgo de lesi\u00f3n. As\u00ed que diez minutos de trote c\u00f3modo antes de nada son completamente obligatorios.<\/p>\n A partir de ah\u00ed, s\u00e9 imaginativo: la especificidad es muy importante en el entrenamiento, as\u00ed que intervalos cortos y muy r\u00e1pidos te van a ayudar a\u00a0ponerte en mejor nivel<\/strong>\u00a0para carreras tanto de cinco como de diez kil\u00f3metros, es decir, las incluidas en\u00a0distancia sprint y ol\u00edmpica<\/strong>.<\/p>\n Para media y larga distancia, que se corren siempre en zona aer\u00f3bica, recomendamos las tiradas largas e incluir alguna serie de fartlek, pero sin incluir trabajo explosivo.<\/p>\n Si tienes la suerte de formar parte de un grupo de entrenamiento en el que todos cont\u00e1is con caracter\u00edsticas similares, el fartlek es ideal para correr m\u00e1s r\u00e1pido. Si eres de los que entrenan en solitario, al principio te va a costar un poco, porque exige mentalmente mucho de ti.<\/p>\n Su duraci\u00f3n depender\u00e1 de la prueba para la que nos estemos preparando. As\u00ed, para pruebas cortas puede acercarse a los quince minutos, con intervalos muy cortos, hasta los 45′ para especialistas en larga distancia.<\/p>\n A continuaci\u00f3n, vamos a ver seis ejercicios de fartlek que te servir\u00e1n de ejemplo para dise\u00f1ar los tuyos, siempre orientados a tu entrenamiento espec\u00edfico y concreto.<\/p>\n Antes de comenzar debes calentar debidamente durante diez minutos. Haz algunos ejercicios de movilidad articular, fuerza, cardiovasculares y estiramientos<\/strong>; y no debes olvidar, al terminar, la vuelta a la calma. En total el tiempo de duraci\u00f3n, incluido el calentamiento y vuelta a la calma, es de unos veinte minutos.<\/p>\n T\u00fa definir\u00e1s el ritmo, teniendo en cuenta que el ritmo de recuperaci\u00f3n no es el mismo que el de trabajo. Debes fijarte en la distribuci\u00f3n de los intervalos, y seg\u00fan el ritmo que desees llevar, calcula el tiempo de entrenamiento.<\/p>\n Fartlek sueco (tiempo)<\/strong>: 10x (3 minutos r\u00e1pido + 1 minuto de recuperaci\u00f3n).<\/p>\n Fartlek polaco (distancia)<\/strong>: 10x (400 metros r\u00e1pido + 200 metros de recuperaci\u00f3n).<\/p>\n Fartlek por pulsaciones<\/strong>: 10x (subir ritmo hasta 180 ppm + bajar ritmo hasta 140 ppm).<\/p>\n Fartlek por terreno<\/strong>: 5x (400 metros de bajada controlada + 200 metros de recuperaci\u00f3n en terreno llano).<\/p>\n Fartlek por sensaciones<\/strong>: 2x [2x (200 metros c\u00f3modos + 600 metros en progresi\u00f3n + 200 metros c\u00f3modos)].<\/p>\n Fartlek especial<\/strong>: 5x (1 sprint de 100 metros + 300 metros de recuperaci\u00f3n) + 3x\u00a0 (1 cuesta hacia arriba de 200 metros al 85% de tu FCM\u00e1xima + 400 metros de recuperaci\u00f3n).<\/p>\n Resulta interesante la inclusi\u00f3n de cualquier tipo de fartlek en tus rutinas para as\u00ed mejorar tus marcas y variar de vez en cuando. Hay muchos otros tipos de fartlek y como has podido apreciar es una manera diferente de entrenar la carrera, as\u00ed que an\u00edmate a practicarlas y hasta puedes proponer nuevas formas.<\/p>\n<\/p><\/div>\n\u00bfQu\u00e9 son los ejercicios de fartlek?<\/h2>\n
\u00bfCu\u00e1ndo comenz\u00f3 a utilizarse el fartlek?<\/strong><\/h2>\n
Ventajas del fartlek<\/h2>\n
C\u00f3mo integrar los ejercicio de fartlek en nuestras rutinas de\u00a0<\/strong>entrenamiento<\/span><\/h2>\n
Ejercicios de fartlek para mejorar en triatl\u00f3n<\/h2>\n