{"id":21058,"date":"2021-11-23T16:00:21","date_gmt":"2021-11-23T16:00:21","guid":{"rendered":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/guia-definitiva-sobre-las-proteinas-para-deportistas\/"},"modified":"2021-11-23T16:00:21","modified_gmt":"2021-11-23T16:00:21","slug":"guia-definitiva-sobre-las-proteinas-para-deportistas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/guia-definitiva-sobre-las-proteinas-para-deportistas\/","title":{"rendered":"Gu\u00eda definitiva sobre las prote\u00ednas para deportistas"},"content":{"rendered":"<p><\/p>\n<div>\n<p>Las prote\u00ednas son necesarias para todos nosotros. Se trata de un macronutriente vital que favorece el crecimiento y la reparaci\u00f3n de los m\u00fasculos, el metabolismo, el sue\u00f1o, la piel y las u\u00f1as, la funci\u00f3n cerebral, el sistema inmunitario y mucho m\u00e1s. <\/p>\n<p>Por eso, <strong>nuestra dieta debe incorporar cantidades adecuadas de prote\u00ednas<\/strong>: se descomponen constantemente debido a que <strong>se utilizan en la gran mayor\u00eda de los procesos corporales<\/strong>. <\/p>\n<p>Cuando eso ocurre (las prote\u00ednas se digieren o se descomponen) <strong>los amino\u00e1cidos<\/strong>, sobre los que hablamos en nuestra <a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.planetatriatlon.com\/guia-completa-bcaas\/\" rel=\"noopener nofollow\"><strong>Gu\u00eda completa sobre los BCAAs: verdades y mentiras<\/strong><\/a>, se acaban. <\/p>\n<p>Las prote\u00ednas son pilares fundamentales de nuestra vida y, quiz\u00e1 precisamente por eso, se generan muchas dudas en torno a ellas: \u00bfqu\u00e9 son <strong>\u00abcantidades adecuadas de prote\u00edna\u00bb?<\/strong> \u00bfDebe consumir lo mismo una persona promedio que s\u00f3lo quiere estar saludable qu\u00e9 un atleta de \u00e9lite que busca optimizar el rendimiento y la recuperaci\u00f3n? \u00bfDe d\u00f3nde debo obtener las prote\u00ednas? \u00bfTengo que comer productos animales o puedo obtener cantidades adecuadas de fuentes vegetales? \u00bfSon adecuados las prote\u00ednas en polvo?<\/p>\n<p>En esta \u00ab<strong>Gu\u00eda definitiva sobre las prote\u00ednas<\/strong>\u00bb vamos a tratar de encontrar respuesta a todas esas preguntas y disipar el mayor n\u00famero de dudas posibles entorno a este macronutriente. O al menos conseguir que tengas algunos conocimientos como para poder encontrar tus propias respuestas. <\/p>\n<h2>\u00bfCu\u00e1l es la cantidad de prote\u00ednas que necesito?<span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cual_es_la_cantidad_de_proteinas_que_necesito\"\/><\/h2>\n<p>Puede que hayas escuchado alguna respuesta a esta pregunta por parte de alg\u00fan nutricionista o entrenador. Sin embargo, <strong>responder a esa pregunta es m\u00e1s complicado de lo que crees.<\/strong><\/p>\n<p>Para determinar la cantidad de prote\u00edna que <strong>necesitamos conocer un t\u00e9rmino llamado <\/strong>\u00ab<strong>balance de nitr\u00f3geno<\/strong>\u00ab: <\/p>\n<p>El nitr\u00f3geno entra en tu cuerpo cuando consumes prote\u00ednas (o amino\u00e1cidos), y sale de tu cuerpo en la orina como urea. El \u00abbalance de nitr\u00f3geno\u00bb hace referencia a la <strong>cantidad de nitr\u00f3geno que entra frente a la cantidad de nitr\u00f3geno que se excreta.<\/strong><\/p>\n<p>Tambi\u00e9n se puedes hablar del balance de nitr\u00f3geno como el <strong>equilibrio entre el catabolismo <\/strong>(descomposici\u00f3n de las prote\u00ednas) <strong>y el anabolismo <\/strong>(s\u00edntesis de prote\u00ednas). <\/p>\n<p>Es decir, si no comes suficientes prote\u00ednas para tus necesidades -gastas m\u00e1s de las que consumes- estar\u00e1s en un \u00abbalance de nitr\u00f3geno negativo\u00bb. Aunque a corto plazo esto no es peligroso, <strong>un balance negativo dilatado en el tiempo puede traer consigo bastantes problemas<\/strong>:<\/p>\n<ul>\n<li>Niebla cerebral (Brain fog)<\/li>\n<li>Retenci\u00f3n de l\u00edquidos<\/li>\n<li>U\u00f1as secas y quebradizas<\/li>\n<li>Debilidad muscular<\/li>\n<li>Piel fl\u00e1cida y envejecida<\/li>\n<li>Baja energ\u00eda o fatiga<\/li>\n<li>Funci\u00f3n inmunitaria deficiente<\/li>\n<li>Recuperaci\u00f3n atl\u00e9tica lenta<\/li>\n<li>Adelgazamiento o ca\u00edda del cabello<\/li>\n<li>Ansiedad o hambre incesante<\/li>\n<li>Incapacidad para ganar o mantener los m\u00fasculos<\/li>\n<\/ul>\n<p>Nadie quiere pasar por algo as\u00ed. Menos a\u00fan los deportistas, que tratan de cuidar su cuerpo como si de una obra de arte se tratase. Es por eso que, <strong>en algunas ocasiones, abusan del consumo de prote\u00edna <\/strong>en forma de batidos de prote\u00ednas, latas de at\u00fan, crema de cacahuete o pechugas de pollo&#8230;seguro que conoces a alguien. <\/p>\n<p>Sin embargo, eso tambi\u00e9n puede suponer un problema. Y es que, si consumes m\u00e1s nitr\u00f3geno de la prote\u00edna de lo que excretas y entras en un \u00ab<strong>balance positivo de nitr\u00f3geno<\/strong>\u00bb te expones a:<\/p>\n<ul>\n<li>Deshidrataci\u00f3n o sed extrema<\/li>\n<li>Estr\u00e9s en los ri\u00f1ones y el h\u00edgado<\/li>\n<li>Malestar digestivo, gases e hinchaz\u00f3n<\/li>\n<li>Sobreactivaci\u00f3n de mTor, que controla la mayor\u00eda de los procesos anab\u00f3licos y catab\u00f3licos en respuesta a los nutrientes y a las se\u00f1ales inducidas por los nutrientes<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Esto no quiere decir que no debas incurrir nunca en un balance positivo de nitr\u00f3geno<\/strong>. En algunas ocasiones hay razones que lo justifican, pero lo veremos m\u00e1s adelante. Pero, por el momento, ten claro que<strong> lo ideal es tratar de mantener el \u00abequilibrio de nitr\u00f3geno\u00bb. <\/strong><\/p>\n<p>Si lo logras, estar\u00e1s comiendo suficiente prote\u00edna para satisfacer tus necesidades f\u00edsicas, pero no tanto como para causar problemas en tu salud. <\/p>\n<p>Hasta aqu\u00ed bien. Pero la gran pregunta sigue sin respuesta: \u00bfcu\u00e1nto es mucho o poco?<\/p>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 pautas tenemos sobre la ingesta de prote\u00ednas?<span class=\"ez-toc-section\" id=\"Que_pautas_tenemos_sobre_la_ingesta_de_proteinas\"\/><\/h2>\n<p>Seg\u00fan las recomendaciones RDA (Recommended Dietary Allowances), la cantidad actual de prote\u00ednas, pensada para que un adulto sedentario medio mantuviera el equilibrio de nitr\u00f3geno, es de <strong>0,8 gramos por kilo de peso y d\u00eda. <\/strong><\/p>\n<p>Esto quiere decir que, para alguien de 80 kilos de peso, s\u00f3lo ser\u00e1n necesarios 64 gramos de prote\u00ednas al d\u00eda con el fin de lograr el equilibrio de nitr\u00f3geno. <\/p>\n<p>El tema es que, si est\u00e1s leyendo, las posibilidades de que seas un \u00abadulto sedentario medio\u00bb son bastante escasas. Es m\u00e1s probable que seas alguien con cierta actividad f\u00edsica diaria, con objetivos de composici\u00f3n corporal y que incluso pretendas no <strong>perder masa muscular con el paso de los a\u00f1os<\/strong>. <\/p>\n<p>Entonces, <strong>\u00bfrealmente cu\u00e1ntas prote\u00ednas tengo que consumir?<\/strong> Si quieres una respuesta r\u00e1pida: <strong>entre 1 y 2,4 gr\/kg de peso corporal.<\/strong><\/p>\n<p>El tema es que se trata de un rango bastante amplio, \u00bfverdad? Por suerte, gracias a la investigaci\u00f3n, <strong>hay algunas pautas generales en torno al consumo de prote\u00edna <\/strong>en funci\u00f3n de si eres atleta, un anciano o est\u00e1s tratando de construir m\u00fasculo.<\/p>\n<p><strong>Todo depender\u00e1 de tu nivel de actividad, objetivos o edad<\/strong>. Si haces triatl\u00f3n y est\u00e1s en la universidad ser\u00eda normal que estuvieras cerca del rango alto. Pero tambi\u00e9n puede que est\u00e9s comiendo m\u00e1s prote\u00ednas de las que necesitas depende de tu deporte y tus objetivos.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Guia-definitiva-sobre-las-proteinas-para-deportistas.jpg\" alt=\"proteinas agua gimnasio\" class=\"wp-image-61549 lazyload\"\/><noscript><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Guia-definitiva-sobre-las-proteinas-para-deportistas.jpg\" alt=\"proteinas agua gimnasio\" class=\"wp-image-61549 lazyload\"\/><\/noscript><figcaption>Foto: Envato Elements <\/figcaption><\/figure>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 dice la ciencia al respecto?<span class=\"ez-toc-section\" id=\"Que_dice_la_ciencia_al_respecto\"\/><\/h2>\n<p>Cada entrenador, nutricionista y preparador f\u00edsico puede tener diferentes opiniones al respecto, as\u00ed que lo mejor es acudir a las investigaciones. <strong>Science for Sport <\/strong>realiz\u00f3 un <strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.scienceforsport.com\/how-much-protein-do-your-athletes-really-need\/\" rel=\"noopener nofollow\">revisi\u00f3n de varios estudios relacionados con la ingesta de prote\u00ednas y el rendimiento y la recuperaci\u00f3n deportiva<\/a><\/strong>. <\/p>\n<p>Despu\u00e9s es un extenso an\u00e1lisis, determinaron qu\u00e9 rango general de prote\u00ednas es eficaz para los deportistas, dependiendo de su deporte:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Atletas de resistencia<\/strong>: 1,0 &#8211; 1,8 g\/kg<\/li>\n<li><strong>Deportistas de fuerza\/potencia<\/strong>: 1,4 &#8211; 2,0 g\/kg<\/li>\n<li><strong>Atletas en per\u00edodo de p\u00e9rdida de peso<\/strong>: 1,6 &#8211; 2,4g\/kg<\/li>\n<\/ul>\n<p>El an\u00e1lisis tambi\u00e9n lleg\u00f3 a la conclusi\u00f3n de que<strong> superar estos niveles no confer\u00eda ning\u00fan beneficio adicional a los deportistas<\/strong>. Ahora que sabes que excederte trae consigo problemas, mantenerte dentro de estos rangos es la decisi\u00f3n correcta.<\/p>\n<h2>Sarcopenia y prote\u00ednas <span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sarcopenia_y_proteinas\"\/><\/h2>\n<p>Una buena excusa para aumentar la cantidad diaria de prote\u00ednas es la edad: a medida que envejecemos, la masa muscular se vuelve cada vez m\u00e1s importante -y cada vez m\u00e1s dif\u00edcil de mantener-. <\/p>\n<p>Esto se debe a lo conocemos como <strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.planetatriatlon.com\/sarcopenia-que-es-como-afecta-a-nuestro-cuerpo-y-como-combatirla\/\" rel=\"noopener nofollow\">\u00absarcopenia\u00bb o p\u00e9rdida muscular relacionada con la edad<\/a><\/strong>, sobre la que ya hemos hablado en Planeta Triatl\u00f3n. <\/p>\n<p>Sucede, b\u00e1sicamente, porque, al envejecer, <strong>nuestros m\u00fasculos responden menos al est\u00edmulo anab\u00f3lico de la ingesta de amino\u00e1cidos<\/strong>. <\/p>\n<p>Adem\u00e1s, el \u00e1cido estomacal y las enzimas digestivas responsables de la descomposici\u00f3n de las prote\u00ednas pueden disminuir hasta en un 40% a medida que envejecemos, lo que inhibe nuestra capacidad de descomponer las prote\u00ednas en amino\u00e1cidos y utilizarlas para construir m\u00fasculo. <\/p>\n<p>Para hacer frente a estos h\u00e1ndicaps de la edad, <strong>las personas mayores deber\u00edan aumentar el consumo de prote\u00ednas por encima de la cantidad diaria recomendada<\/strong>. En este sentido, un\u00a0<a target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4924200\/\">informe de 2016 de la revista\u00a0<\/a><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4924200\/\" rel=\"noopener nofollow\"><em>Nutrients<\/em><\/a> apunta a ingesta diaria de prote\u00ednas de entre 1.2 y 2 g\/kg.<\/p>\n<h2>Prote\u00ednas para deportistas: ganar m\u00fasculo y perder grasa<span class=\"ez-toc-section\" id=\"Proteinas_para_deportistas_ganar_musculo_y_perder_grasa\"\/><\/h2>\n<p>A corto plazo, aumentar deliberadamente el consumo de prote\u00ednas (aunque balance de nitr\u00f3geno no sea el adecuado) puede ser una buena estrategia. La prote\u00edna act\u00faa de\u00a0<a target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4258944\/\">dos formas principales para ayudar a perder grasa<\/a>\u00a0:<\/p>\n<ul>\n<li>Por un lado <strong>consigue saciar el apetito<\/strong>, lo que lleva a reducir la ingesta de calor\u00edas.<\/li>\n<li>Tambi\u00e9n <strong>incrementa la masa muscular magra y, por tanto, la tasa metab\u00f3lica en reposo<\/strong>. Es decir, la cantidad de calor\u00edas que quemamos.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Un <strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4258944\/\" rel=\"noopener nofollow\">estudio sobre los efectos de un dieta alta en prote\u00ednas en la p\u00e9rdida de grasa<\/a><\/strong> determina que, para una persona sana que quiera ganar m\u00fasculo magro (y al mismo tiempo perder grasa corporal), 1,3-1,8 g\/kg de prote\u00edna por d\u00eda podr\u00eda ser la cantidad m\u00e1s efectiva. <\/p>\n<p><strong>Algunas personas presentan dificultades para desarrollar m\u00fasculo o recuperarse adecuadamente con cantidades por debajo de 1,7-2,2 g\/kg de prote\u00edna<\/strong>, pero es poco habitual. La gran mayor\u00eda no necesitan cantidades tan altas para ver resultados.<\/p>\n<p>En resumidas cuentas: si eres es un <strong>adulto activo y generalmente sano<\/strong>, come tanta prote\u00edna como te cuerpo necesite para repararse y recuperarse (<strong>~ 1.1g\/kg<\/strong>).\u00a0Si eres un <strong>atleta <\/strong>que est\u00e1 enfrent\u00e1ndose a sesiones intensas de ejercicio, una <strong>persona mayor<\/strong>, <strong>o buscas ganar m\u00fasculo\/perder peso<\/strong>, quiz\u00e1 necesitas algo m\u00e1s (~ <strong>1.3-2.5 g\/kg<\/strong>).<\/p>\n<h2>\u00bfCu\u00e1les son las mejores fuentes de prote\u00ednas?<span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cuales_son_las_mejores_fuentes_de_proteinas\"\/><\/h2>\n<p>No se trata de preocuparse por los alimentos s\u00f3lo en t\u00e9rminos de su contenido de prote\u00ednas.\u00a0Un mejor enfoque puede en torno a su perfil de amino\u00e1cidos, por ejemplo.<\/p>\n<p>Cuando se trata de encontrar la mejor fuente de prote\u00ednas para deportistas quiz\u00e1 deber\u00edamos atender a tres variables: <\/p>\n<ol>\n<li><strong>Perfil de amino\u00e1cidos m\u00e1s completo <\/strong>(cantidades adecuadas de los nueve amino\u00e1cidos esenciales)<\/li>\n<li><strong>Relaci\u00f3n prote\u00ednas\/calor\u00edas<\/strong> <\/li>\n<li><strong>Densidad total de nutrientes<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Matizado esto, pasemos ahora a las diferentes <strong>fuentes de prote\u00ednas para deportistas, ricas en nutrientes y amino\u00e1cidos. <\/strong><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1637683221_592_Guia-definitiva-sobre-las-proteinas-para-deportistas.jpg\" alt=\"Prote\u00ednas para deportistas\" class=\"wp-image-11656 lazyload\"\/><noscript><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1637683221_592_Guia-definitiva-sobre-las-proteinas-para-deportistas.jpg\" alt=\"Prote\u00ednas para deportistas\" class=\"wp-image-11656 lazyload\"\/><\/noscript><figcaption>Foto: deinsport.net<\/figcaption><\/figure>\n<h2>Prote\u00edna de origen animal<span class=\"ez-toc-section\" id=\"Proteina_de_origen_animal\"\/><\/h2>\n<p>Las diversas fuentes de prote\u00edna animal (carne, huevos, l\u00e1cteos o pescado), son una <a target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC3905294\/\">gran fuente de prote\u00ednas<\/a> para deportistas por varios motivos:<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Perfil completo de amino\u00e1cidos<\/strong>\u00a0: contiene niveles adecuados de los nueve amino\u00e1cidos esenciales<\/li>\n<li><strong>Cantidades m\u00e1s altas de prote\u00edna por calor\u00eda<\/strong>: necesitas menos calor\u00edas para alcanzar las necesidades de prote\u00ednas<\/li>\n<li><strong>Est\u00e1n repletas de otros nutrientes<\/strong>: como las vitaminas B, la vitamina D, los \u00e1cidos grasos omega, el zinc y el hierro hemo.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Alimentos como: <strong>pollo, v\u00edsceras, ternera o pescado <\/strong>aportan entre <strong>20-27 gramos de prote\u00edna por cada 100 gramos<\/strong>. Los huevos o los l\u00e1cteos, aunque con un contenido menor, tambi\u00e9n son buenas fuentes.<\/p>\n<p>Sin embargo, hay razones por las que algunas personas eligen limitar o evitar las prote\u00ednas animales, como su <strong>coste, el impacto ambiental y otras razones \u00e9ticas<\/strong>.\u00a0 <\/p>\n<h2>Prote\u00edna de origen vegetal<span class=\"ez-toc-section\" id=\"Proteina_de_origen_vegetal\"\/><\/h2>\n<p>Tal y como se\u00f1ala Ben Greenfield, gur\u00fa de la nutrici\u00f3n, alimentos como<em> <\/em><strong>legumbres, nueces, semillas, tub\u00e9rculos, hierbas, especias y plantas de todo tipo<\/strong> deben de formar parte siempre de nuestra dieta. <\/p>\n<p><strong>Pero<\/strong>, aunque hay muchos beneficios de una dieta rica en plantas, <strong>depender \u00fanicamente de ellas para una ingesta adecuada de prote\u00ednas<\/strong> para deportistas<strong> puede ser un algo complicado<\/strong>:<\/p>\n<ol>\n<li><strong>La mayor\u00eda de tienen un perfil de amino\u00e1cidos incompleto:<\/strong>\u00a0incluso las prote\u00ednas vegetales completas siguen siendo bajas en uno o m\u00e1s de los EAA (amino\u00e1cidos esenciales), especialmente leucina.<\/li>\n<li><strong>Son m\u00e1s bajas en prote\u00ednas por calor\u00eda<\/strong>: necesitar\u00e1s m\u00e1s calor\u00edas para obtener la misma cantidad de prote\u00ednas que con otras prote\u00ednas.\u00a0<\/li>\n<\/ol>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1637683221_234_Guia-definitiva-sobre-las-proteinas-para-deportistas.jpg\" alt=\"proteinas vegetales\" class=\"wp-image-67860 lazyload\"\/><noscript><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1637683221_234_Guia-definitiva-sobre-las-proteinas-para-deportistas.jpg\" alt=\"proteinas vegetales\" class=\"wp-image-67860 lazyload\"\/><\/noscript><figcaption>Foto: Envato Elements<\/figcaption><\/figure>\n<p>Pero <strong>eso no quiere decir que las prote\u00ednas vegetales sean malas para consumir<\/strong>.\u00a0Aunque s\u00ed que debes tener en cuenta los posibles hinchazones, gases y dem\u00e1s consecuencias derivadas de un consumo alto de vegetales. <\/p>\n<p>Ah\u00ed van <strong>algunas de las fuentes de prote\u00edna vegetal m\u00e1s completas<\/strong>, con los nueve EAA:<\/p>\n<ul>\n<li>Edamame <\/li>\n<li>Guisantes<\/li>\n<li>Espirulina<\/li>\n<li>Quinua <\/li>\n<li>C\u00e1\u00f1amo<\/li>\n<\/ul>\n<p>Debes tener en cuenta que ninguno de estas fuentes supera los 11 gramos de prote\u00edna por cada 100 gramos. Si comparas esa cifra con las fuentes animales, puede ver c\u00f3mo <strong>puede ser m\u00e1s dif\u00edcil <\/strong>(aunque no imposible) <strong>satisfacer las necesidades diarias de prote\u00ednas para deportistas si solo depende de las plantas<\/strong>.<\/p>\n<h2>Prote\u00ednas en polvo<span class=\"ez-toc-section\" id=\"Proteinas_en_polvo\"\/><\/h2>\n<p>A veces, las prote\u00ednas de origen animal y origen vegetal no son suficientes. Y es que conseguir las cantidades necesarias de prote\u00ednas para deportistas puede ser dif\u00edcil. <\/p>\n<p>No s\u00f3lo porque podemos querer tratar de reducir las calor\u00edas para \u00abafinar\u00bb, sino tambi\u00e9n por \u00ab<strong>el gasto que conlleva la prote\u00edna de alta calidad, as\u00ed como la cantidad de tiempo necesario para prepararla todos los d\u00edas<\/strong>\u00ab, como explica Greenfield. <\/p>\n<p>Aqu\u00ed es donde juegan un gran papel las <strong>prote\u00ednas en polvo<\/strong>: una cucharada puede proporcionar entre 10 y 20 gramos adicionales de prote\u00edna. <\/p>\n<p>\u00bfY qu\u00e9 prote\u00ednas en polvo existen? Hay much\u00edsimas, de origen vegetal y animal. Entre las m\u00e1s comunes est\u00e1n:<\/p>\n<ul>\n<li>Guisante<\/li>\n<li>Huevo<\/li>\n<li>Arroz<\/li>\n<li>C\u00e1\u00f1amo<\/li>\n<li>Suero<\/li>\n<li>Algas<\/li>\n<li>Col\u00e1geno<\/li>\n<li>Etc<\/li>\n<\/ul>\n<p>Entonces, \u00bfcon cu\u00e1l nos quedamos? Todas y cada una de estas prote\u00ednas en polvo tienes sus ventajas e inconvenientes, pero si tenemos en cuenta las variables antes mencionadas a la hora de encontrar la mejor fuente de prote\u00ednas (perfil de amino\u00e1cidos, prote\u00edna por calor\u00eda y densidad de nutrientes) hay una que destaca: <strong>prote\u00edna de suero.<\/strong><\/p>\n<p>Cabe mencionar tambi\u00e9n el baremo <a target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\" href=\"https:\/\/www.marksdailyapple.com\/whey-egg-white-casein-pea-hemp-rice-protein-powder-supplement\/\">PDCAAS<\/a>. Se trata de <strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/academic.oup.com\/jn\/article\/130\/7\/1865S\/4686203\" rel=\"noopener nofollow\">un modelo nuevo utilizado por la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud para evaluar el valor de las prote\u00ednas en funci\u00f3n de los requisitos de amino\u00e1cidos de los seres humanos<\/a><\/strong>.\u00a0<\/p>\n<p>Aunque en la actualidad muchas prote\u00ednas en polvo se adhieren al valor biol\u00f3gico o BV (una forma de medir la usabilidad de una prote\u00edna; cuanto mayor es el BV, mayor cantidad de prote\u00edna disponible que el cuerpo puede sintetizar), el PDCAAS se est\u00e1 volviendo cada vez m\u00e1s popular.\u00a0<\/p>\n<p><strong>Tanto el concentrado de suero como el aislado de suero tienen un PDCAAS \u00f3ptimo de 1<\/strong> mientras que, por el contrario, la prote\u00edna de guisante tiene un PDCAAS de 0,49, la prote\u00edna de arroz es de 0,27 y la prote\u00edna de c\u00e1\u00f1amo es de 0,46.<\/p>\n<h2>Prote\u00edna de suero<span class=\"ez-toc-section\" id=\"Proteina_de_suero\"\/><\/h2>\n<p>La <strong>prote\u00edna de suero, prote\u00edna whey o <\/strong><em><strong>whey protein<\/strong><\/em><strong> <\/strong>es una de las principales prote\u00ednas de la <strong>leche<\/strong>: constituye el <strong>20% del contenido total de prote\u00ednas<\/strong>, mientras que la case\u00edna constituye el 80% restante.\u00a0<\/p>\n<p>Si alguna vez ha visto ese l\u00edquido acuoso sobre el yogur o la leche cruda, ese es el suero.<\/p>\n<p>Aunque se ha demostrado el valor nutricional del suero (es rico en prote\u00ednas, amino\u00e1cidos y otros nutrientes) hay bastante estigma contra \u00e9l en la actualidad. <\/p>\n<p><strong>El suero de leche ha sido considerado universalmente como un alimento saludable.\u00a0<\/strong>De hecho, Hip\u00f3crates ya aplaudi\u00f3 las propiedades saludables del suero de leche en la Antigua Grecia <\/p>\n<p>Pero en <strong>siglo XX, cuando explot\u00f3 la industria l\u00e1ctea comercializada<\/strong>, los procesadores de l\u00e1cteos comenzaron a desecharlo y el estigma del suero como un \u00abproducto de desecho\u00bb todav\u00eda permanece en gran parte de la sociedad. <\/p>\n<p>Sin embargo, es un error, dados sus grandes beneficios. <\/p>\n<h3>Los beneficios de la prote\u00edna de suero o prote\u00edna whey<span class=\"ez-toc-section\" id=\"Los_beneficios_de_la_proteina_de_suero_o_proteina_whey\"\/><\/h3>\n<p>Entre los principales beneficios del suero frente a otras fuentes de prote\u00ednas para deportistas podemos destacar:<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Proporci\u00f3n m\u00e1s alta de EAA<\/strong>:  la prote\u00edna whey es una fuente de prote\u00edna con un \u00abperfil de prote\u00edna completo\u00bb. Esto quiere decir que tiene niveles adecuados de los nueve amino\u00e1cidos esenciales. <\/li>\n<li><strong>Calidad y digestibilidad superiores de las prote\u00ednas<\/strong>:  Usando los PDCAA, la prote\u00edna de suero tiene el valor m\u00e1s alto que cualquier prote\u00edna puede alcanzar (1.0), lo que significa que proporciona el 100% (o m\u00e1s) de todos los amino\u00e1cidos requeridos en la dieta.\u00a0Sin embargo, el PDCAAS tiene un l\u00edmite de 1.0, por lo que otras fuentes de prote\u00ednas inferiores, como la prote\u00edna de soja, los huevos y la case\u00edna, tambi\u00e9n reciben una puntuaci\u00f3n de 1.0. <\/li>\n<li><strong>Cantidades m\u00e1s altas de leucina<\/strong>: el suero est\u00e1 repleto de amino\u00e1cidos de cadena ramificada (BCAA) como isoleucina, valina y especialmente leucina. La leucina es el <strong>amino\u00e1cido m\u00e1s importante cuando se trata de estimular el crecimiento y la reparaci\u00f3n muscular<\/strong> y el suero de leche tiene un contenido m\u00e1s alto que cualquier otra prote\u00edna.<\/li>\n<li><strong>M\u00e1s prote\u00ednas en menos calor\u00edas<\/strong>: lo que puede ser bueno para quienes desean perder peso y al mismo tiempo desarrollar m\u00fasculo magro.<\/li>\n<li><strong>Densidad de nutrientes<\/strong>: m\u00e1s all\u00e1 de sus prote\u00ednas y amino\u00e1cidos, el suero posee<em> <\/em>un gran cantidad de componentes bioactivos con beneficios \u00fanicos para la salud. Por ejemplo, la <strong>lactoferrina<\/strong>, beneficiosa para el sistema inmunol\u00f3gico, la salud intestinal y la salud \u00f3sea; la<strong> lactoperoxidasa<\/strong>, <a target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\" href=\"https:\/\/www.jpeds.com\/article\/S0022-3476(16)00298-5\/fulltext\">beneficios antimicrobianos<\/a> o <strong>prebi\u00f3ticos <\/strong>que pueden mejorar la salud intestinal y la diversidad microbiana.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Prote\u00ednas de suero para deportistas:<strong> concentrada, hidrolizada y aislada<\/strong><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Proteinas_de_suero_para_deportistas_concentrada_hidrolizada_y_aislada\"\/><\/h2>\n<p>Seguro que has o\u00eddo hablar de estos tres tipos de prote\u00ednas para deportistas.  La prote\u00edna de suero <strong>se puede clasificar de manera diferente seg\u00fan su tipo de procesado<\/strong>: <\/p>\n<ol>\n<li>Concretada o <strong>Whey Concentrate<\/strong><\/li>\n<li>Hidrolizada o <strong>Whey Hydrolysate<\/strong><\/li>\n<li>Aislada o <strong>Whey Isolate<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<h3><strong>Prote\u00edna concentrada de suero<\/strong><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Proteina_concentrada_de_suero\"\/><\/h3>\n<p>Es la forma m\u00e1s b\u00e1sica y menos procesada de la prote\u00edna de suero y, por tanto, la <strong>m\u00e1s econ\u00f3mica<\/strong>.\u00a0Posee <strong>m\u00e1s grasa y carbohidratos <\/strong>que otros tipos y <strong>menos prote\u00ednas <\/strong>(~ 80% en peso), lo que tambi\u00e9n lo hace <strong>m\u00e1s delicioso y cremoso<\/strong>.\u00a0Entre sus h\u00e1ndicaps, su <strong>mayor porcentaje de lactosa<\/strong>, lo que puede convertirlo en un problema para las personas con intolerancia. <\/p>\n<h3>Prote\u00edna <strong>aislado de suero<\/strong><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Proteina_aislado_de_suero\"\/><\/h3>\n<p>M\u00e1s all\u00e1 del filtrado y secado b\u00e1sico para extraer el concentrado de suero, cuando a este se a\u00f1ade una purificaci\u00f3n adicional, se obtiene el aislado de suero.\u00a0Es <strong>m\u00e1s bajo en carbohidratos y grasas<\/strong>, y <strong>mucho m\u00e1s alto en prote\u00ednas <\/strong>(~ 90% o m\u00e1s). Por eso se digiere m\u00e1s r\u00e1pido.\u00a0<\/p>\n<p><strong>Pierde cremosidad<\/strong>, aunque contin\u00faa siendo algo sabroso y <strong>reduce la presencia de lactosa considerablemente<\/strong>.<\/p>\n<h3>Prote\u00edna <strong>hidrolizado de suero<\/strong><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Proteina_hidrolizado_de_suero\"\/><\/h3>\n<p>Un proceso extra de hidrolizaci\u00f3n lleva a este tipo de prote\u00edna de suero a un <strong>valor muy alto de prote\u00ednas <\/strong>(~ 99%) y la <strong>pr\u00e1ctica ausencia de carbohidratos, grasas o lactosa<\/strong>.\u00a0<\/p>\n<p>El problema es que se convierte en una fuente <strong>excesivamente procesada<\/strong>, <strong>propensa a degradarse <\/strong>y tambi\u00e9n tiende a ser <strong>mucho m\u00e1s cara<\/strong> y de <strong>peor sabor <\/strong>que otras formas de prote\u00edna de suero.<\/p>\n<h2>Ventajas de la prote\u00edna aislada de suero frente a otras <span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ventajas_de_la_proteina_aislada_de_suero_frente_a_otras\"\/><\/h2>\n<p>Aunque los tres tipos de suero tienen sus ventajas e inconvenientes, la prote\u00edna aislada de suero se posiciona como la mejor opci\u00f3n por varios motivos:<\/p>\n<ul>\n<li>Costo moderado<\/li>\n<li>Sin az\u00facar ni grasa<\/li>\n<li>Alto contenido de prote\u00ednas (90% o m\u00e1s)<\/li>\n<li>Baja en carbohidratos y calor\u00edas<\/li>\n<li>Producto m\u00e1s puro y sabor m\u00e1s suave<\/li>\n<li>Incre\u00edblemente bajo en lactosa (menos del 0.5% o 1 gramo por porci\u00f3n)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Pero, adem\u00e1s, tiene otros beneficios probados por la ciencia como el <strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/academic.oup.com\/ajcn\/article\/99\/1\/86\/4577382\" rel=\"noopener nofollow\">aumento de la s\u00edntesis de prote\u00ednas musculares y el crecimiento muscular magro<\/a><\/strong>, la <a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/26987021\/\" rel=\"noopener nofollow\"><strong>mejora de la saciedad y el control del peso<\/strong><\/a> o la <strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC5537849\/\" rel=\"noopener nofollow\">mejora de la recuperaci\u00f3n atl\u00e9tica<\/a><\/strong>.<\/p>\n<\/p><\/div>\n<p><script async defer crossorigin=\"anonymous\" src=\"https:\/\/connect.facebook.net\/es_ES\/sdk.js#xfbml=1&#038;version=v4.0&#038;appId=2209057669222728&#038;autoLogAppEvents=1\"><\/script><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.planetatriatlon.com\/proteinas-deportistas\/\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">Fuente <\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Las prote\u00ednas son necesarias para todos nosotros. Se trata de un macronutriente vital que favorece el crecimiento y la reparaci\u00f3n de los m\u00fasculos, el metabolismo, el sue\u00f1o, la piel y las u\u00f1as, la funci\u00f3n cerebral, el sistema inmunitario y mucho m\u00e1s. Por eso, nuestra dieta debe incorporar cantidades adecuadas de prote\u00ednas: se descomponen constantemente debido [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":21059,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-21058","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-novedades"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/PT-57.png","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21058","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=21058"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21058\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/media\/21059"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=21058"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=21058"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=21058"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}