{"id":21926,"date":"2022-02-07T09:45:28","date_gmt":"2022-02-07T09:45:28","guid":{"rendered":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/la-ciencia-detras-de-la-construccion-de-una-base-aerobica\/"},"modified":"2022-02-07T09:45:28","modified_gmt":"2022-02-07T09:45:28","slug":"la-ciencia-detras-de-la-construccion-de-una-base-aerobica","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/la-ciencia-detras-de-la-construccion-de-una-base-aerobica\/","title":{"rendered":"La ciencia detr\u00e1s de la construcci\u00f3n de una base aer\u00f3bica"},"content":{"rendered":"<p><\/p>\n<div>\n<p>En las \u00faltimas dos d\u00e9cadas, la ciencia del ejercicio y las pruebas de laboratorio se han puesto al d\u00eda con las demandas de los atletas de resistencia, proporcion\u00e1ndoles un conocimiento sin precedentes sobre <strong>el \u00abpor qu\u00e9\u00bb del entrenamiento. <\/strong><\/p>\n<p>De esta iluminaci\u00f3n de la resistencia, por as\u00ed decirlo, ha nacido el reconocimiento generalizado de la <strong>eficacia del entrenamiento aer\u00f3bico<\/strong> de base (tambi\u00e9n conocido como entrenamiento de la Zona 2). <\/p>\n<p>En este art\u00edculo, vamos a sumergirnos en la ciencia y la fisiolog\u00eda del entrenamiento aer\u00f3bico de base y su aplicaci\u00f3n a los deportes de resistencia como la nataci\u00f3n, la carrera, el ciclismo y otros.  <\/p>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 es el entrenamiento aer\u00f3bico de base?<span class=\"ez-toc-section\" id=\"Que_es_el_entrenamiento_aerobico_de_base\"\/><\/h2>\n<p>El entrenamiento aer\u00f3bico de base es un entrenamiento espec\u00edfico destinado a <strong>aumentar el umbral aer\u00f3bico<\/strong>, o la capacidad para realizar un trabajo de estado constante durante un largo per\u00edodo de tiempo.<\/p>\n<p> Los entrenamientos de base son sencillos: ir a un ritmo justo por debajo del umbral aer\u00f3bico (el l\u00edmite superior de la zona 2) y mantenerlo. El umbral aer\u00f3bico es la intensidad del ejercicio a la que<strong> el lactato en sangre comienza a aumentar s<\/strong>ustancialmente. <\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/La-ciencia-detras-de-la-construccion-de-una-base-aerobica.jpg\" alt=\"everesting capacidad anaer\u00f3bica en ciclismo pareja\" class=\"wp-image-61032 lazyload\"\/><noscript><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/La-ciencia-detras-de-la-construccion-de-una-base-aerobica.jpg\" alt=\"everesting capacidad anaer\u00f3bica en ciclismo pareja\" class=\"wp-image-61032 lazyload\"\/><\/noscript><figcaption>Foto: Strava<\/figcaption><\/figure>\n<p>Por debajo del umbral aer\u00f3bico &#8211; en la Zona 1 y la Zona 2 &#8211; la intensidad del ejercicio es bastante baja, y por eso puede <strong>mantener estos esfuerzos \u00abf\u00e1ciles\u00bb<\/strong> durante un largo per\u00edodo de tiempo. <\/p>\n<p>Las investigaciones han demostrado que casi todos los atletas de resistencia de \u00e9lite utilizan el entrenamiento aer\u00f3bico de base como <strong>parte de la rutina <\/strong>semanal, incluidos los triatletas de distancia sprint, los corredores de marat\u00f3n y los ciclistas del Tour de Francia. <\/p>\n<p>La raz\u00f3n es sencilla. Las pruebas de resistencia suelen durar m\u00e1s de unos minutos, a veces m\u00e1s de unas horas, y a veces<strong> m\u00e1s de una semana<\/strong> (en el caso de las Grandes Vueltas de ciclismo).<\/p>\n<p>Estos eventos exigen al cuerpo durante<strong> periodos de tiempo muy largos<\/strong>, poniendo a prueba la capacidad de resistencia del cuerpo m\u00e1s que la producci\u00f3n de energ\u00eda explosiva. <\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/1644227126_965_La-ciencia-detras-de-la-construccion-de-una-base-aerobica.jpg\" alt=\"hispaman running\" class=\"wp-image-69079 lazyload\"\/><noscript><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/1644227126_965_La-ciencia-detras-de-la-construccion-de-una-base-aerobica.jpg\" alt=\"hispaman running\" class=\"wp-image-69079 lazyload\"\/><\/noscript><figcaption>Foto: Jos\u00e9 Luis Hourcade<\/figcaption><\/figure>\n<p>Por lo tanto, entrenar para aumentar el umbral aer\u00f3bico nos permitir\u00e1 <strong>mantener la actividad <\/strong>durante per\u00edodos m\u00e1s largos para que pueda rendir mejor el d\u00eda de la carrera. <\/p>\n<p>S\u00f3lo en las pruebas puntuales, que duran menos de un minuto, se puede <strong>prescindir por completo<\/strong> del entrenamiento de la resistencia aer\u00f3bica: piensa en los levantadores de pesas o en los lanzadores de jabalina, que no son atletas de resistencia. <\/p>\n<p>Ahora que ya sabes el porqu\u00e9 del entrenamiento aer\u00f3bico, vamos a profundizar un poco m\u00e1s en su ciencia.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/1644227126_898_La-ciencia-detras-de-la-construccion-de-una-base-aerobica.jpg\" alt=\"lucy charles carrera a pie correr con calcetines\" class=\"wp-image-70452 lazyload\"\/><noscript><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/1644227126_898_La-ciencia-detras-de-la-construccion-de-una-base-aerobica.jpg\" alt=\"lucy charles carrera a pie correr con calcetines\" class=\"wp-image-70452 lazyload\"\/><\/noscript><figcaption>Foto: World Triathlon \/\/ Tommy Zaferes<\/figcaption><\/figure>\n<h2>Umbral aer\u00f3bico y umbral anaer\u00f3bico<span class=\"ez-toc-section\" id=\"Umbral_aerobico_y_umbral_anaerobico\"\/><\/h2>\n<p>En t\u00e9rminos b\u00e1sicos, <strong>aer\u00f3bico se refiere a \u00abcon ox\u00edgeno\u00bb <\/strong>mientras que anaer\u00f3bico se refiere a \u00absin ox\u00edgeno\u00bb. <\/p>\n<p>Durante un esfuerzo anaer\u00f3bico, como un sprint de 10 segundos, el cuerpo no utiliza el ox\u00edgeno com<strong>o principal fuente de energ\u00eda<\/strong>. Por el contrario, durante los esfuerzos aer\u00f3bicos, como las pruebas de resistencia, el cuerpo funciona con ox\u00edgeno.<\/p>\n<p>De hecho, hay tres sistemas energ\u00e9ticos diferentes en el cuerpo humano -el sistema de fosf\u00e1geno, el sistema glucol\u00edtico y el sistema oxidativo- que alimentan la contracci\u00f3n muscular:<\/p>\n<p><strong>El sistema del fosf\u00e1geno<\/strong> (tambi\u00e9n conocido como sistema ATP-PCr) se utiliza para las explosiones cortas y explosivas de energ\u00eda que duran menos de un minuto.<\/p>\n<p><strong>El sistema glucol\u00edtico<\/strong> alimenta los esfuerzos de alta intensidad que duran de uno a cinco minutos.<\/p>\n<p><strong>El sistema oxidativo<\/strong> alimenta los esfuerzos m\u00e1s largos que duran desde unos pocos minutos hasta varias horas. <\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/1644227127_686_La-ciencia-detras-de-la-construccion-de-una-base-aerobica.jpg\" alt=\"nataci\u00f3n\" class=\"wp-image-58093 lazyload\"\/><noscript><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/1644227127_686_La-ciencia-detras-de-la-construccion-de-una-base-aerobica.jpg\" alt=\"nataci\u00f3n\" class=\"wp-image-58093 lazyload\"\/><\/noscript><figcaption>Foto: Envato Elements<\/figcaption><\/figure>\n<p>Estos sistemas utilizan<strong> diferentes cantidades de ox\u00edgeno<\/strong> para alimentar el ejercicio, con la menor cantidad de ox\u00edgeno utilizada para los sprints y la mayor cantidad de ox\u00edgeno utilizada para el ejercicio de resistencia de larga duraci\u00f3n. <\/p>\n<p>El entrenamiento aer\u00f3bico utiliza el sistema oxidativo y <strong>se dirige al umbral aer\u00f3bico<\/strong>, que es la intensidad del ejercicio en la que el lactato sangu\u00edneo comienza a elevarse por encima de los niveles de reposo (normalmente alrededor de 2mmol\/L, o milimoles por litro).<\/p>\n<p>El <strong>lactato en sangre <\/strong>est\u00e1 directamente asociado con la fatiga muscular y la degradaci\u00f3n del rendimiento de la resistencia, por lo que es muy importante que los atletas de resistencia entrenen sus cuerpos para eliminar el lactato en sangre. <\/p>\n<p>En cuanto la intensidad del ejercicio aumenta por encima del umbral aer\u00f3bico, el cuerpo <strong>no es capaz de eliminar el lactato sangu\u00edneo<\/strong> con la misma rapidez, lo que provoca una fatiga muscular m\u00e1s r\u00e1pida y precoz. <\/p>\n<p>Por lo tanto, al aumentar el umbral aer\u00f3bico, podr\u00e1 llegar <strong>m\u00e1s lejos y m\u00e1s r\u00e1pido<\/strong> con menos acumulaci\u00f3n de lactato en sangre, menos fatiga y m\u00e1s tiempo hasta el agotamiento.<\/p>\n<p>El entrenamiento anaer\u00f3bico, por otro lado,<strong> se dirige al umbral anaer\u00f3bico<\/strong>, que es cuando el lactato en sangre comienza a acumularse muy r\u00e1pidamente.<\/p>\n<p><strong>Los m\u00fasculos se fatigan r\u00e1pidamente<\/strong> en este estado, e incluso los atletas m\u00e1s entrenados s\u00f3lo pueden mantener un esfuerzo anaer\u00f3bico durante unos minutos. <\/p>\n<p>Los atletas de resistencia utilizan los sistemas anaer\u00f3bicos durante los sprints y otros esfuerzos de alta intensidad, pero es<strong> la capacidad de recuperaci\u00f3n<\/strong> utilizando la capacidad aer\u00f3bica la que suele ser determinante para el.<\/p>\n<h2>\u00bfC\u00f3mo construir una base aer\u00f3bica?<span class=\"ez-toc-section\" id=\"Como_construir_una_base_aerobica\"\/><\/h2>\n<p>Cuando empezamos a estudiar el entrenamiento de la base aer\u00f3bica, llegamos al t\u00e9rmino<strong> \u00abentrenamiento de la zona 2\u00bb<\/strong>, que se asocia m\u00e1s a menudo con el entrenamiento del umbral aer\u00f3bico debido a la coincidencia de intensidades entre la producci\u00f3n de potencia, la frecuencia card\u00edaca y la concentraci\u00f3n de lactato en sangre.<\/p>\n<p>En otras palabras, <strong>mantener la potencia de salida<\/strong> en la zona 2 (seg\u00fan el modelo de entrenamiento de Andy Coggan) probablemente situar\u00e1 la frecuencia card\u00edaca en la zona 2 y mantendr\u00e1 la concentraci\u00f3n de lactato en sangre por debajo del umbral aer\u00f3bico. <\/p>\n<p>Seg\u00fan el Dr. I\u00f1igo San Mill\u00e1n, Director del Laboratorio de Fisiolog\u00eda del Ejercicio y Rendimiento Humano de la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado, el prop\u00f3sito del entrenamiento de resistencia de la Zona 2 es <strong>mejorar la eliminaci\u00f3n del lactato<\/strong>.<\/p>\n<p>Puedes lograrlo \u00abaumentando el n\u00famero de mitocondrias para eliminar el lactato principalmente en las fibras musculares de contracci\u00f3n lenta, as\u00ed como aumentando el n\u00famero de MCT-1 y mLDH [transportadores espec\u00edficos de lactato que transportan el lactato fuera de las fibras musculares]\u00bb <\/p>\n<p>El punto clave es que el lactato es <strong>eliminado principalmente por las fibras musculares de contracci\u00f3n lenta<\/strong>, no por las fibras musculares de contracci\u00f3n r\u00e1pida.<\/p>\n<p>Por lo tanto, entrenar a alta intensidad no mejorar\u00e1<strong> e<\/strong>xactamente el umbral aer\u00f3bico o la capacidad del cuerpo para eliminar el lactato porque el ejercicio de alta intensidad se dirige a las fibras musculares de contracci\u00f3n r\u00e1pida.<\/p>\n<p> En su lugar,<strong> debemos entrenar las fibras musculares de contracci\u00f3n lenta <\/strong>a bajas intensidades (es decir, la zona 2) para mejorar el umbral aer\u00f3bico.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/La-ciencia-detras-de-la-construccion-de-una-base-aerobica.png\" alt=\"perfeccionismo sobreentrenamiento\" class=\"wp-image-73200 lazyload\"\/><noscript><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/La-ciencia-detras-de-la-construccion-de-una-base-aerobica.png\" alt=\"perfeccionismo sobreentrenamiento\" class=\"wp-image-73200 lazyload\"\/><\/noscript><figcaption>Foto: Envato Elements<\/figcaption><\/figure>\n<h2>Los componentes de un buen plan de entrenamiento de base<span class=\"ez-toc-section\" id=\"Los_componentes_de_un_buen_plan_de_entrenamiento_de_base\"\/><\/h2>\n<p>A la hora de elaborar un plan de entrenamiento b\u00e1sico, es importante mantener un<strong> programa equilibrado y repetible<\/strong> que aumente nuestra forma f\u00edsica al mismo tiempo que te da el tiempo necesario para recuperarte entre cada sesi\u00f3n.<\/p>\n<p>Parte de este equilibrio consiste en<strong> no renunciar por completo al trabajo de alta intensidad<\/strong>: una o dos sesiones de HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) a la semana nos ayudar\u00e1 a aumentar los umbrales aer\u00f3bicos y anaer\u00f3bicos.<\/p>\n<p>Puedes adaptar tus entrenamientos para<strong> centrarte en uno u otro<\/strong>. Los intervalos de tempo m\u00e1s largos aumentar\u00e1n tu umbral aer\u00f3bico, y los 40\/20 cortos aumentar\u00e1n tu umbral anaer\u00f3bico.<\/p>\n<p>Estos son los componentes clave en un buen plan de entrenamiento b\u00e1sico: <\/p>\n<p>Incrementos semanales de volumen del 5-10%.<br \/>1 o 2 sesiones de HIIT<br \/>1 o 2 sesiones largas de resistencia (&gt;2 horas)<br \/>1 d\u00eda de descanso<br \/>Semana de descanso cada cuatro semanas (disminuir el volumen semanal en un ~50%)<\/p>\n<p>Estos componentes hacen hincapi\u00e9 en los principios de la sobrecarga progresiva y el descanso estructurado por encima de todo, lo que nos <strong>ayudar\u00e1 a aumentar nuestra condici\u00f3n f\u00edsica <\/strong>sin correr un gran riesgo de lesi\u00f3n o agotamiento.<\/p>\n<p>A diferencia de la temporada de \u00abconstrucci\u00f3n\u00bb o de carreras, la temporada base se centra m\u00e1s en e<strong>l entrenamiento consistente<\/strong> y en las salidas de resistencia aer\u00f3bica que en las sesiones de HIIT espec\u00edficas para las carreras (por todas las razones mencionadas anteriormente). <\/p>\n<p> El enfoque principal de este bloque es el entrenamiento de la Zona 2, pero eso no significa que no puedas i<strong>ncluir un par de sesiones de HIIT <\/strong>para estimular tanto la mente como el sistema anaer\u00f3bico del cuerpo. <\/p>\n<h2>Resumen<span class=\"ez-toc-section\" id=\"Resumen\"\/><\/h2>\n<p>En este art\u00edculo, hemos repasado las palabras de moda del deporte de resistencia \u00abentrenamiento de umbral aer\u00f3bico\u00bb. <\/p>\n<p>A diferencia de otras modas, suplementos y mitos, el entrenamiento aer\u00f3bico tiene <strong>d\u00e9cadas de investigaci\u00f3n<\/strong> a sus espaldas, todo ello conduciendo a los principios de entrenamiento de la Zona 2 que conocemos hoy en d\u00eda. <\/p>\n<p>En el mundo de los deportes de resistencia, el umbral aer\u00f3bico podr\u00eda ser <strong>la m\u00e9trica m\u00e1s infravalorada<\/strong> y subestimada de todas. El FTP y el VO2 m\u00e1ximo reciben todo el amor, pero es m\u00e1s a menudo el umbral aer\u00f3bico el que gana las carreras. <\/p>\n<p>El umbral aer\u00f3bico, o el l\u00edmite superior de la Zona 2, es la intensidad a la que el lactato en sangre aumenta por encima de los niveles de reposo. Los mejores atletas de resistencia del mundo est\u00e1n empujando <strong>300 w, o corriendo millas de 6 minutos por debajo del umbral aer\u00f3bico<\/strong>, y eso es lo que los pone un paso por encima del resto.<\/p>\n<p> El entrenamiento del umbral aer\u00f3bico es posiblemente<strong> m\u00e1s importante que el entrenamiento del umbral anaer\u00f3bico<\/strong> cuando se trata de deportes de resistencia.<\/p>\n<p>Con las salidas largas de <a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.planetatriatlon.com\/relacion-entrenamiento-zona-2-quema-grasas-rendimiento\/\" rel=\"noopener nofollow\">la Zona 2,<\/a> las carreras o la nataci\u00f3n, est\u00e1s entrenando la capacidad del cuerpo para <strong>mantener un bajo nivel de lactato en sangre<\/strong> y una intensidad determinada. Cuanto m\u00e1s eleve este umbral, m\u00e1s lejos y m\u00e1s r\u00e1pido llegar\u00e1s como atleta de resistencia.<\/p>\n<p>La mejor manera de mejorar el umbral aer\u00f3bico es mediante un <strong>plan de entrenamiento estructurado<\/strong> con per\u00edodos de descanso bien programados.<\/p>\n<p>A medida que aumentes el volumen de entrenamiento, aseg\u00farate de incluir una o dos sesiones de HIIT a la semana y largas sesiones de entrenamiento de la zona 2 para aprovechar al m\u00e1ximo el entrenamiento semanal.<\/p>\n<p><strong>REFERENCIAS<\/strong><\/p>\n<p>Patel, H. et al. (2017, 26 de febrero). Efectos del entrenamiento de ejercicio aer\u00f3bico vs anaer\u00f3bico en el sistema cardiovascular. Extra\u00eddo de <a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC5329739\/\" rel=\"noopener nofollow\">https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC5329739\/<\/a><\/p>\n<p>St\u00f6ggl, T.L. &amp; Sperlich, B. (2015, 27 de octubre). La distribuci\u00f3n de la intensidad del entrenamiento entre los atletas de resistencia bien entrenados y de \u00e9lite. Extra\u00eddo de <a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.frontiersin.org\/articles\/10.3389\/fphys.2015.00295\/full\" rel=\"noopener nofollow\">https:\/\/www.frontiersin.org\/articles\/10.3389\/fphys.2015.00295\/full<\/a><\/p>\n<p><em>Este art\u00edculo fue<strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.trainingpeaks.com\/blog\/zone-2-training-for-endurance-athletes\/\" rel=\"noopener nofollow\"> publicado originalmente en TrainingPeaks<\/a><\/strong> por I\u00f1igo San Mill\u00e1n.<\/em><\/p>\n<p><strong><em>Sobre I\u00f1igo San Mill\u00e1n<\/em><\/strong><\/p>\n<p><em>El Dr. I\u00f1igo San Mill\u00e1n, Ph.D., es el Director del Laboratorio de Fisiolog\u00eda del Ejercicio y Rendimiento Humano de la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado y tambi\u00e9n Profesor Adjunto de los Departamentos de Medicina Familiar y Medicina Deportiva de la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado.<\/em><\/p>\n<p><em>El Dr. San Mill\u00e1n est\u00e1 considerado como uno de los fisi\u00f3logos aplicados m\u00e1s experimentados del mundo. Ha trabajado con muchos atletas y equipos de \u00e9lite en deportes como el atletismo, la carrera, el triatl\u00f3n, el remo, el baloncesto y el ciclismo; incluidos ocho equipos ciclistas profesionales. <\/em><strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/twitter.com\/doctorinigo\" rel=\"noopener nofollow\"><em>Sigue a I\u00f1igo en Twitter<\/em><\/a><\/strong><em>.<\/em><\/p>\n<\/p><\/div>\n<p><script async src=\"\/\/platform.twitter.com\/widgets.js\" charset=\"utf-8\"><\/script><script async defer crossorigin=\"anonymous\" src=\"https:\/\/connect.facebook.net\/es_ES\/sdk.js#xfbml=1&#038;version=v4.0&#038;appId=2209057669222728&#038;autoLogAppEvents=1\"><\/script><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.planetatriatlon.com\/construccion-base-aerobica\/\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">Fuente <\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>En las \u00faltimas dos d\u00e9cadas, la ciencia del ejercicio y las pruebas de laboratorio se han puesto al d\u00eda con las demandas de los atletas de resistencia, proporcion\u00e1ndoles un conocimiento sin precedentes sobre el \u00abpor qu\u00e9\u00bb del entrenamiento. 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