{"id":22068,"date":"2022-02-19T19:13:00","date_gmt":"2022-02-19T19:13:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/entrenamiento-de-agilidad-para-ser-mejor-deportista\/"},"modified":"2022-02-19T19:13:00","modified_gmt":"2022-02-19T19:13:00","slug":"entrenamiento-de-agilidad-para-ser-mejor-deportista","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/entrenamiento-de-agilidad-para-ser-mejor-deportista\/","title":{"rendered":"Entrenamiento de agilidad para ser mejor deportista"},"content":{"rendered":"<p><\/p>\n<div>\n<p>Reconozcamos una premisa de partida: <strong>los deportistas populares no tenemos la costumbre de entrenar la agilidad<\/strong>. Igual que los velocistas natos s\u00ed incorporan sesiones espec\u00edficas, a nosotros todo lo que no sea nadar, pedalear o correr se nos hace bola.<\/p>\n<p>Y todo sin ser conscientes de la importancia que tienen tanto la agilidad como la elasticidad en que seamos mejores deportistas. <\/p>\n<h2>\u00bfPor qu\u00e9 entrenar la agilidad?<span class=\"ez-toc-section\" id=\"Por_que_entrenar_la_agilidad\"\/><\/h2>\n<p>De manera recurrente hablamos de la importancia de al menos dedicar dos sesiones a la semana a la fuerza, ya que nos ayudar\u00e1 a ganar explosividad, a mantener la t\u00e9cnica y reducir la aparici\u00f3n de la fatiga. <\/p>\n<p>Hoy diremos que el entrenamiento de la agilidad es pr\u00e1cticamente igual de importante, ya que nos permitir\u00e1 evitar lesiones (mejorar\u00e1 nuestra capacidad de respuesta ante tropiezos o ca\u00eddas) y nos ayudar\u00e1 si estamos disputando un sprint o queremos hacer un demarraje.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, una buena agilidad redunda positivamente en la fuerza el\u00e1stica, esa que nos permite, de manera intr\u00ednseca, emplear menos energ\u00eda al movernos.<\/p>\n<h3>Qu\u00e9 es la fuerza el\u00e1stica y c\u00f3mo aprovecharla<span class=\"ez-toc-section\" id=\"Que_es_la_fuerza_elastica_y_como_aprovecharla\"\/><\/h3>\n<p>Si nos atenemos a su definici\u00f3n original (derivada de la f\u00edsica), la fuerza el\u00e1stica no es otra cosa que la capacidad que tienen cualquier cuerpo de recuperar su forma originial una vez es sometido a una deformaci\u00f3n.<\/p>\n<p>Trasladado a nuestros m\u00fasculos, se activar\u00eda en la elongaci\u00f3n del m\u00fasculo, en el momento previo a liberar la energ\u00eda para llevar a cabo un movimiento. <\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Entrenamiento-de-agilidad-para-ser-mejor-deportista.jpg\" alt=\"entrenamiento agilidad escalera\" class=\"wp-image-62328 lazyload\"\/><noscript><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Entrenamiento-de-agilidad-para-ser-mejor-deportista.jpg\" alt=\"entrenamiento agilidad escalera\" class=\"wp-image-62328 lazyload\"\/><\/noscript><figcaption>Foto: Envato Elements<\/figcaption><\/figure>\n<p>Hemos de tener en cuenta que este componente el\u00e1stico es el que evita que nos lesionemos al tropezarnos, y hace que siempre haya cierto grado de tensi\u00f3n. <\/p>\n<p>Es m\u00e1s: el componente el\u00e1stico puede actuar, como demostraron diversos estudios en su mometno, como acumulador de fuerza al ser estirado por m\u00fasculos antagonistas, retornando esta energ\u00eda al volver a su posici\u00f3n original.<\/p>\n<p>Esto es lo que explicar\u00eda el por qu\u00e9 los velocistas le dan tanta importancia a la agilidad: el retorno de energ\u00eda en la fase reactiva de la zancada (esa a la que ayudan las <strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.planetatriatlon.com\/listado-todas-las-zapatillas-con-placa-de-carbono\/\" rel=\"noopener nofollow\">zapatillas de placa de carbono<\/a><\/strong>), es m\u00e1s pronunciado con un correcto trabajo de agilidad. <\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/1645297980_634_Entrenamiento-de-agilidad-para-ser-mejor-deportista.jpg\" alt=\"salto vertical\" class=\"wp-image-54243 lazyload\"\/><noscript><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/1645297980_634_Entrenamiento-de-agilidad-para-ser-mejor-deportista.jpg\" alt=\"salto vertical\" class=\"wp-image-54243 lazyload\"\/><\/noscript><figcaption>Foto: Envato Elements<\/figcaption><\/figure>\n<h2>\u00bfC\u00f3mo entrenar la agilidad?<span class=\"ez-toc-section\" id=\"Como_entrenar_la_agilidad\"\/><\/h2>\n<p>Para hacer un correcto circuito de entrenamiento de agilidad, apenas necesitaremos material, incluso podr\u00edamos hacerlo en el interior de casa. <\/p>\n<h3>Escalera de agilidad<span class=\"ez-toc-section\" id=\"Escalera_de_agilidad\"\/><\/h3>\n<p>Posiblemente el elemento de trabajo m\u00e1s asociado a la t\u00e9cnica y a la agilidad. De precios muy accesibles, tienen la gran ventaja de ocupar poqu\u00edsimo espacio. Adem\u00e1s si entrenas en exterior podr\u00e1s llevarlas contigo de manera muy sencilla. <\/p>\n<h3>Bola de rebote hexagonal<span class=\"ez-toc-section\" id=\"Bola_de_rebote_hexagonal\"\/><\/h3>\n<p>Este curioso aparato tiene, cuando se deja botar, un bote impredecible. Su utilizaci\u00f3n nos permitir\u00e1 trabajar la coordinaci\u00f3n ojo-mano (es muy habitual que lo utilicen porteros de disciplinas en equipo), la agilidad y sobre todo la velocidad de reacci\u00f3n.<\/p>\n<h3>Conos de se\u00f1alizaci\u00f3n<span class=\"ez-toc-section\" id=\"Conos_de_senalizacion\"\/><\/h3>\n<p>En caso de no querer recurrir a una escalera de agilidad, unos conos pueden surtir exactamente el mismo efecto. Incluso las vallas peque\u00f1as de atletismo, aunque tenerlas de manera individual ya es m\u00e1s complicado.<\/p>\n<p>En atletismo, en la pista de entrenamiento, es muy habitual encontr\u00e1rselas.<\/p>\n<h2>Ejercicios para mejorar la agilidad<span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ejercicios_para_mejorar_la_agilidad\"\/><\/h2>\n<p>Hay varios ejercicios de entrenamiento de agilidad que se pueden llevar a cabo utilizando los tres materiales que hemos propuesto hace un momento. Nosotros proponemos estos:<\/p>\n<h3>Saltos laterales<span class=\"ez-toc-section\" id=\"Saltos_laterales\"\/><\/h3>\n<p>Para estos es muy \u00fatil la escalera de agilidad. Ponte en un lateral, y con los pies apoyados en el suelo a la misma altura que las caderas, ponte en posici\u00f3n ligeramente flexionada (como si estuvieras a punto de llevar a cabo una sentadilla).<\/p>\n<p>A partir de esta postura inicial, salta hacia el lado en el que tengas la escalera de agilidad o la marca que hayas utilizado (tambi\u00e9n servir\u00eda, por ejemplo, una cuerda de salto).<\/p>\n<p>Pero quiz\u00e1s es mejor que lo veas en un v\u00eddeo:<\/p>\n<figure class=\"wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\">\n<p>\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Lateral Jumps - HASfit Agility Exercises - Performance Training - Quickness Speed Workouts\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/dZKEw4zDL_c?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/p>\n<\/figure>\n<p>Como puedes ver, el fin \u00faltimo es hacerlo a alta velocidad, de tal manera que el ejercicio nos salga de manera inconsciente y trabajemos la reactividad que coment\u00e1bamos al principio.<\/p>\n<p>Otra versi\u00f3n de este salto lateral es hacerlo a una sola pierna. En este caso basta colocar la escalera de agilidad, e ir introduciendo el pie en los escalones teniendo el otro en alto. As\u00ed:<\/p>\n<figure class=\"wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\">\n<p>\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"One Leg Lateral Jumps - HASfit Agility Exercises - Performance Training - Quickness Speed Workouts\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/uLnXmrLkptE?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/p>\n<\/figure>\n<p>En ambos casos, hablamos de unas veinte repeticiones por serie.<\/p>\n<h3>Saltos al caj\u00f3n<span class=\"ez-toc-section\" id=\"Saltos_al_cajon\"\/><\/h3>\n<p>Estos ejercicios van a ayudarnos a mejorar la fuerza explosiva del tren inferior, adem\u00e1s de mejorar nuestra pliometr\u00eda. <\/p>\n<p>Para que sea efectivo, nuestra recomendaci\u00f3n es que no haya mucha altura (la del v\u00eddeo es la m\u00e1s adecuada), de tal manera que puedas hacer muchas repeticiones. <\/p>\n<figure class=\"wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\">\n<p>\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Box Jumps MR - HASfit Plyometric Exercises - Jumping Exercises - Plyometric Training\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/kgb4qvuRjvY?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/p>\n<\/figure>\n<p>Este ejercicio no tiene que confundirse con los saltos profundos a caj\u00f3n, en los que en una altura importante, buscamos un trabajo de fuerza espec\u00edfica. Aqu\u00ed, con el mayor n\u00famero de repeticiones, buscamos la agilidad. <\/p>\n<h2>Fondos de pecho<span class=\"ez-toc-section\" id=\"Fondos_de_pecho\"\/><\/h2>\n<p>Para ganar explosividad en el tren superior, un ejercicio muy \u00fatil es el fondo de pecho. <\/p>\n<p>Hablamos de las \u00abflexiones de toda la vida\u00bb, pero para incorporar la explosividad, podemos incorporarle dos alturas: bastar\u00e1 que en la posici\u00f3n de inicio (similar a la de un isom\u00e9trico), estemos a un poco m\u00e1s de altura que en la posici\u00f3n m\u00e1s cercana del pecho al suelo.<\/p>\n<p>Este otro v\u00eddeo lo explica a la perfecci\u00f3n:<\/p>\n<figure class=\"wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\">\n<p>\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Box Jump Push Ups - HASfit Push Up Exercise Demonstration - Depth Jump Pushups - Plyometric Pushup\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/5vp0d0a5UrQ?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/p>\n<\/figure>\n<h2>\u00bfCada cu\u00e1nto entrenar la agilidad?<span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cada_cuanto_entrenar_la_agilidad\"\/><\/h2>\n<p>Bastar\u00e1n dos sesiones a la semana de diez minutos de entrenamiento de agilidad para que comiences a ver resultados. <\/p>\n<p>Nuestra recomendaci\u00f3n es hacerlas en d\u00edas diferentes a las sesiones de fuerza espec\u00edfica, ya que aqu\u00ed vamos a buscar elongaci\u00f3n y explosividad de los m\u00fasculos, y combinar con cargas importantes puede ser contraproducente.<\/p>\n<\/p><\/div>\n<p><script async defer crossorigin=\"anonymous\" src=\"https:\/\/connect.facebook.net\/es_ES\/sdk.js#xfbml=1&#038;version=v4.0&#038;appId=2209057669222728&#038;autoLogAppEvents=1\"><\/script><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.planetatriatlon.com\/entrenamiento-agilidad\/\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">Fuente <\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Reconozcamos una premisa de partida: los deportistas populares no tenemos la costumbre de entrenar la agilidad. 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