{"id":22627,"date":"2022-04-04T19:37:53","date_gmt":"2022-04-04T19:37:53","guid":{"rendered":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/estrategias-fisicas-y-mentales-para-correr-un-ironman\/"},"modified":"2022-04-04T19:37:53","modified_gmt":"2022-04-04T19:37:53","slug":"estrategias-fisicas-y-mentales-para-correr-un-ironman","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/estrategias-fisicas-y-mentales-para-correr-un-ironman\/","title":{"rendered":"Estrategias f\u00edsicas y mentales para correr un IRONMAN"},"content":{"rendered":"<p><\/p>\n<div>\n<p>Ya hemos hablado en alguna otra ocasi\u00f3n de que<strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.planetatriatlon.com\/se-diferencian-correr-correr-triatlon\/\" rel=\"noopener nofollow\"> correr el marat\u00f3n de un IRONMAN tiene poco que ver con correr un marat\u00f3n<\/a>. <\/strong>En un larga distancia, tu \u00e9xito en el segmento de carrera a pie depende en gran medida de c\u00f3mo hayas lidiado con los casi cuatro kil\u00f3metros de <a target=\"_blank\" href=\"http:\/\/www.amazon.es\/gp\/search\/ref=as_li_qf_sp_sr_il_tl?ie=UTF8&amp;camp=3626&amp;creative=24790&amp;index=aps&amp;keywords=nataci%C3%B3n&amp;linkCode=as2&amp;tag=planetriat-21\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><strong>nataci\u00f3n<\/strong> <\/a>y los 180 de <strong><a target=\"_blank\" href=\"http:\/\/ad.zanox.com\/ppc\/?37643575C591123050&amp;ULP=[[wiggle-road-bike\/?sku=5360722219]]\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">bicicleta<\/a><\/strong>.<\/p>\n<p>As\u00ed que, \u00bfc\u00f3mo tener \u00e9xito en la carrera de una prueba de este calibre? Cinco son los puntos claves que tenemos que tener en cuenta:<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Entrenamiento\"\/>Entrenamiento<span class=\"ez-toc-section-end\"\/><\/h2>\n<p>Entrenar un larga distancia conlleva desarrollar principalmente dos habilidades: <strong>capacidad cardiovascular y resistencia muscular<\/strong>. <\/p>\n<p>Construir -o mejorar- nuestra capacidad cardiovascular supone acostumbrar a nuestro coraz\u00f3n a latir a un ritmo concreto -el famoso Z2- a lo largo de toda la prueba, y hacerlo de manera eficiente. As\u00ed que aprovecha todas las sesiones de entrenamiento que puedas para mejorar tanto el coraz\u00f3n como los pulmones, que tambi\u00e9n pintan bastante en todo esto.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"940\" height=\"480\" alt=\"sam long ciclismo collins cup\" class=\"wp-image-72568 perfmatters-lazy\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/otro-triatleta-reconoce-que-no-acudira-en-octubre.jpg\"\/><noscript><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"940\" height=\"480\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/otro-triatleta-reconoce-que-no-acudira-en-octubre.jpg\" alt=\"sam long ciclismo collins cup\" class=\"wp-image-72568\"\/><\/noscript><figcaption>Foto: PTO<\/figcaption><\/figure>\n<p>Puede que no sea un \u00e1rea espec\u00edfico en el que centrarse en la planificaci\u00f3n, pero conlleva tiempo, y a la hora de la verdad, para muchos corredores de GGEE la manera m\u00e1s f\u00e1cil de conseguirlo es en las sesiones de bicicleta. Nuestro compa\u00f1ero JuanP V\u00e1zquez <strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/youtu.be\/vYnEi_M3EdA\" rel=\"noopener nofollow\">habl\u00f3 largo y tendido de ello en nuestro canal de Youtube<\/a><\/strong>. <\/p>\n<p>En segundo lugar, la resistencia muscular: tenemos que conseguir que nuestro cuerpo genere la potencia necesaria a lo largo de toda la prueba, que en la mayor\u00eda de los casos no van a ser menos de diez horas. Si hablamos de la marat\u00f3n, \u00e9sta va a venir tras seis, siete u ocho horas trabajando en d\u00e9ficit, cuando la fatiga ya es considerable.<\/p>\n<p>\u00bfY c\u00f3mo practicamos? Pues corriendo cansados, o con fatiga. Dos opciones tienes para hacerlo: o entrenar tiradas largas en ayunas &#8211;<strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.planetatriatlon.com\/matt-fitzgerald-opinion-comida-basura\" rel=\"noopener nofollow\">esas que Matt Fitzgerald no se cansa de defender<\/a><\/strong>-, o incluir transiciones en gran parte de tus entrenamientos de bicicleta.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Planificacion\"\/>Planificaci\u00f3n<span class=\"ez-toc-section-end\"\/><\/h2>\n<p>El entrenamiento es la mejor manera de simular c\u00f3mo vas a afrontar el IRONMAN, marat\u00f3n incluido. A medida que se acerca el d\u00eda de competici\u00f3n deber\u00edas tener controlado c\u00f3mo vas a afrontar cada segmento: ritmos de carrera, pulsaciones m\u00e1ximas, estrategia de carrera&#8230;<\/p>\n<p>En este sentido es clave conocer lo mejor posible el recorrido: qu\u00e9 desniveles hay, qu\u00e9 temperaturas son las habituales en la zona, qu\u00e9 humedad&#8230; En funci\u00f3n de todos los datos que puedas conseguir, hay que dise\u00f1ar un plan de ataque, y estipular unas marcas aproximadas para cada segmento que te sirvan de referencia.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"940\" height=\"480\" alt=\"Matt Hamson\" class=\"wp-image-71647 perfmatters-lazy\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/Estrategias-fisicas-y-mentales-para-correr-un-IRONMAN.jpg\"\/><noscript><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"940\" height=\"480\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/Estrategias-fisicas-y-mentales-para-correr-un-IRONMAN.jpg\" alt=\"Matt Hamson\" class=\"wp-image-71647\"\/><\/noscript><figcaption>Foto: PTO<\/figcaption><\/figure>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Nutricion\"\/>Nutrici\u00f3n<span class=\"ez-toc-section-end\"\/><\/h2>\n<p>Ya hemos hablado en muchas ocasiones de la <strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.planetatriatlon.com\/que-variables-influyen-en-ironman\/\" rel=\"noopener nofollow\">importancia de la nutrici\u00f3n a lo largo de una prueba de Ironman<\/a><\/strong>. <\/p>\n<p>Independientemente de que sea un punto b\u00e1sico para nuestro \u00e9xito final, la bicicleta es el segmento en el que m\u00e1s importancia toma este punto: entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora, ya sab\u00e9is. No trat\u00e9is de forzar el est\u00f3mago a mayores ingestas: aunque los PROs s\u00ed est\u00e1n entrenados para llegar hasta los 120 que se han ido poniendo de moda en los \u00faltimos a\u00f1os, nosotros no, y es mejor ir a lo seguro. <\/p>\n<p>Y ci\u00f1\u00e9ndonos al ritmo que ten\u00edamos previsto ir: si nos excedemos en ritmos e intensidades, nuestro cuerpo reducir\u00e1 los niveles de sangre en el est\u00f3mago, los carbohidratos se absorber\u00e1n peor y toda nuestra estrategia se ir\u00e1 al garete.<\/p>\n<p>As\u00ed que ya sab\u00e9is, hay que practicarlo, ysaber qu\u00e9 podemos comer y qu\u00e9 no: testea los meses previos los geles que tienes previsto ingerir, hasta que tu cuerpo se adec\u00fae. El proceso es largo, as\u00ed que no lo dejes para los \u00faltimos fines de semana. <\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ritmo_de_carrera\"\/>Ritmo de carrera<span class=\"ez-toc-section-end\"\/><\/h2>\n<p>Una vez que nos metemos en faena, nuestro cuerpo suele tratar de enga\u00f1arnos con las sensaciones: o notamos que vamos mejor de lo esperado, o peor. Y eso nos lleva a acelerar o aflojar, salt\u00e1ndonos los ritmos que coment\u00e1bamos antes en la planificaci\u00f3n.<\/p>\n<p>Pues no: la preparaci\u00f3n de un IRONMAN tiene que ir orientada a terminar corriendo en unos ritmos concretos, independientemente de las circunstancias. <\/p>\n<p>Es obvio que si te has pasado en el segmento de la bicicleta, o has hecho una mala <strong><a target=\"_blank\" href=\"http:\/\/ad.zanox.com\/ppc\/?37643575C591123050&amp;ULP=[[geles-powerbar-powergel-hydro-con-cafeina-24-x-70-g\/?sku=5360681449]\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">reposici\u00f3n de carbohidratos<\/a><\/strong>, lo vas a terminar pagando en el segmento de carrera a pie. Pero si en cambio est\u00e1 yendo todo por el camino previsto, al empezar a correr, no te saltes las previsiones y quieras incrementar ritmo: la carrera va a durar casi cuatro horas -si no m\u00e1s- y te podemos asegurar que el marat\u00f3n termina poniendo a todos en su sitio.<\/p>\n<p>As\u00ed que decide bien cu\u00e1l es el ritmo de carrera que vas a tener, y ponlo en pr\u00e1ctica desde el primer kil\u00f3metro.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Estrategia_mental\"\/>Estrategia mental<span class=\"ez-toc-section-end\"\/><\/h2>\n<p>La carrera es muy larga y a lo largo de ella van a acontecer momentos muy duros. Pero tienes que estar mentalmente preparado para afrontarlos. <\/p>\n<p>Hay muchos trucos en la batalla contra uno mismo, pero quiz\u00e1s el m\u00e1s efectivo es dividir la prueba en segmentos m\u00e1s peque\u00f1os -bastante m\u00e1s peque\u00f1os- y proponerte recompensas tras superarlos. <\/p>\n<p>Por ejemplo: medio pl\u00e1tano en el siguiente avituallamiento si consigues mantener el ritmo los pr\u00f3ximos tres kil\u00f3metros,\u00a0correr media hora y descansar treinta segundos para descansar las piernas&#8230; Eso ya cada uno decide en carrera.<\/p>\n<p>Aprovecha las zonas de avituallamiento: suelen ser como aut\u00e9nticos oasis en el desierto.<\/p>\n<p><em>Recuerda que si quieres estar al tanto de toda la actualidad del triatl\u00f3n, puedes recibir nuestras actualizaciones en telegram:<a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/t.me\/ptriatlon\" rel=\"noopener nofollow\"><strong> https:\/\/t.me\/ptriatlon<\/strong><\/a><\/em><\/p>\n<\/p><\/div>\n<p><script async defer crossorigin=\"anonymous\" src=\"https:\/\/connect.facebook.net\/es_ES\/sdk.js#xfbml=1&amp;version=v4.0&amp;appId=2209057669222728&amp;autoLogAppEvents=1\" type=\"pmdelayedscript\" data-cfasync=\"false\" data-no-optimize=\"1\" data-no-defer=\"1\" data-no-minify=\"1\" data-rocketlazyloadscript=\"1\"><\/script><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.planetatriatlon.com\/estrategias-fisicas-mentales-para-correr-un-ironman\/\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">Fuente <\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ya hemos hablado en alguna otra ocasi\u00f3n de que correr el marat\u00f3n de un IRONMAN tiene poco que ver con correr un marat\u00f3n. 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