{"id":23083,"date":"2022-05-20T19:46:22","date_gmt":"2022-05-20T19:46:22","guid":{"rendered":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/como-calcular-tu-tasa-de-sudoracion\/"},"modified":"2022-05-20T19:46:22","modified_gmt":"2022-05-20T19:46:22","slug":"como-calcular-tu-tasa-de-sudoracion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/como-calcular-tu-tasa-de-sudoracion\/","title":{"rendered":"\u00bfC\u00f3mo calcular tu tasa de sudoraci\u00f3n? &#8211;"},"content":{"rendered":"<p><\/p>\n<div>\n<p>Calcular tu tasa de sudoraci\u00f3n es el primer paso para crear una <strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/planetatriatlon.com\/claves-hidratacion-rendimiento\/\" rel=\"noopener nofollow\">estrategia de hidrataci\u00f3n exitosa<\/a><\/strong>. A continuaci\u00f3n te explicamos c\u00f3mo funciona la prueba de la tasa de sudoraci\u00f3n y por qu\u00e9 es tan importante.<\/p>\n<p>La estimaci\u00f3n de la tasa de sudoraci\u00f3n puede ser un ejercicio \u00fatil cuando intentas averiguar <strong>cu\u00e1nto y qu\u00e9 necesitas beber <\/strong>(en t\u00e9rminos de fluidos y electrolitos) <strong>durante el entrenamiento <\/strong>y las competiciones. Pero la tasa de sudoraci\u00f3n var\u00eda considerablemente de una persona a otra, y tambi\u00e9n puede variar bastante en un individuo determinado: aspectos como la intensidad, la temperatura y la humedad ambiental, la elecci\u00f3n de la ropa, la gen\u00e9tica y el estado de aclimataci\u00f3n al calor influyen en la rapidez y la cantidad de sudoraci\u00f3n del cuerpo.<\/p>\n<p>La medici\u00f3n de la tasa de sudoraci\u00f3n es algo que deber\u00eda hacerse en varias ocasiones y en una serie de condiciones si quieres que los resultados te ayuden en contextos espec\u00edficos, como la planificaci\u00f3n de tus necesidades de hidrataci\u00f3n para una pr\u00f3xima carrera. Aqu\u00ed tienes una <strong>gu\u00eda para recopilar los datos que necesitas para hacerte una idea razonablemente precisa de tu tasa de sudoraci\u00f3n<\/strong>. Y luego algunas ideas sobre qu\u00e9 hacer con los datos una vez que los tengas.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFQue_necesito_para_calcular_mi_tasa_de_sudoracion\"\/>\u00bfQu\u00e9 necesito para calcular mi tasa de sudoraci\u00f3n? <span class=\"ez-toc-section-end\"\/><\/h2>\n<ol>\n<li>Una b\u00e1scula de precisi\u00f3n<\/li>\n<li>Una toalla seca<\/li>\n<li>Posiblemente una balanza de cocina peque\u00f1a y precisa para pesar tus botellas de agua (si piensas beber durante las sesiones mientras mides tu tasa de sudor).<\/li>\n<\/ol>\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" alt=\"sudor cansancio hipotensi\u00f3n\" class=\"wp-image-56793 perfmatters-lazy\" width=\"840\" height=\"428\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/\u00bfComo-calcular-tu-tasa-de-sudoracion.jpg\"\/><noscript><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/\u00bfComo-calcular-tu-tasa-de-sudoracion.jpg\" alt=\"sudor cansancio hipotensi\u00f3n\" class=\"wp-image-56793\" width=\"840\" height=\"428\"\/><\/noscript><figcaption>Foto: Envato Elements<\/figcaption><\/figure>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFComo_calcular_la_tasa_de_sudoracion\"\/>\u00bfC\u00f3mo calcular la tasa de sudoraci\u00f3n? <span class=\"ez-toc-section-end\"\/><\/h2>\n<ol>\n<li>Ve a orinar y luego registra tu peso corporal, idealmente sin ropa (eso es A).<\/li>\n<li>Realiza tu sesi\u00f3n (o competici\u00f3n) y registra exactamente cu\u00e1nto has bebido. Esto es f\u00e1cil si bebes de una o dos botellas; simplemente pesa tus botellas antes de montar (esto es X) y despu\u00e9s (esto es Y) registra la diferencia (esto es Z). 1 gramo = 1 mililitro. Es importante que todas las unidades est\u00e1n en kg o en litros.<\/li>\n<li>Despu\u00e9s del ejercicio, s\u00e9cate con una toalla y registra tu peso (esto es B). De nuevo, lo mejor es que no lleves ropa, ya que tu ropa retendr\u00e1 algo de sudor.<\/li>\n<li>Ahora reste su peso despu\u00e9s del ejercicio (B) de su peso antes del ejercicio (A) para obtener el peso que ha perdido durante la sesi\u00f3n. Peso perdido (C) = A-B<\/li>\n<li>Resta tambi\u00e9n el peso de la(s) botella(s) antes (X) y despu\u00e9s (Y) para obtener la cantidad que has consumido (Z).<\/li>\n<li>Volumen consumido (Z) = X-Y<\/li>\n<li>Ahora puedes calcular tu tasa de sudoraci\u00f3n: (C+Z) \/ tiempo.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Un punto importante es intentar no orinar durante estas sesiones, ya que esto puede sesgar los resultados. Sin embargo, si tienes que ir, no es una mala estimaci\u00f3n asumir una p\u00e9rdida de l\u00edquido de ~0,3l (300ml) por cada parada en el ba\u00f1o. A continuaci\u00f3n, s\u00f3lo hay que restar 300 ml (0,3 kg) de la tasa de sudoraci\u00f3n estimada al final.<\/p>\n<p>Por lo general, se recomienda <strong>limitar la recopilaci\u00f3n de datos a sesiones que duren entre 45 minutos y 2 horas<\/strong>. Esto se debe a que todo lo que sea m\u00e1s corto que eso puede ser propenso a errores en la ecuaci\u00f3n, y todo lo que sea m\u00e1s largo puede empezar a ser sesgado por cosas como la utilizaci\u00f3n de combustible (inevitablemente quemas gluc\u00f3geno durante el ejercicio, y esto puede afectar a tus resultados de peso corporal).<\/p>\n<p>Para facilitar el an\u00e1lisis, <strong>puedes recopilar todos los datos en esta hoja de c\u00e1lculo junto con algunas notas relevantes sobre tu sesi\u00f3n <\/strong>(modo de ejercicio, duraci\u00f3n en minutos, intensidad y temperatura aproximada, si fue al aire libre o en el interior, etc.). <\/p>\n<p>La hoja arrojar\u00e1 un porcentaje de p\u00e9rdida de peso corporal para ese entrenamiento y tambi\u00e9n una estimaci\u00f3n de la tasa de sudoraci\u00f3n expresada en litros por hora. Puedes registrar numerosas sesiones en la hoja para ayudarte a <strong>controlar las p\u00e9rdidas de sudor en diferentes deportes, en diferentes condiciones clim\u00e1ticas y a diferentes intensidades.<\/strong><\/p>\n<p>Si haces suficientes pruebas, llegar\u00e1s a ser muy bueno para \u00abadivinar\u00bb tu tasa de sudoraci\u00f3n en el futuro; un truco para cenas de dudoso valor, aunque sea. Adem\u00e1s, si tambi\u00e9n te has sometido a una prueba de sudoraci\u00f3n (para conocer tu concentraci\u00f3n de sodio en el sudor, es decir, la cantidad de sodio que pierdes en el sudor), puedes a\u00f1adir esos datos y se estimar\u00e1n tambi\u00e9n tus cifras de p\u00e9rdida de sodio por hora y totales.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"940\" height=\"480\" alt=\"Sam Long\" class=\"wp-image-75730 perfmatters-lazy\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/\u00bfComo-calcular-tu-tasa-de-sudoracion.png\"\/><noscript><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"940\" height=\"480\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/\u00bfComo-calcular-tu-tasa-de-sudoracion.png\" alt=\"Sam Long\" class=\"wp-image-75730\"\/><\/noscript><figcaption>Foto: Sam Long<br \/>\n\/ Instagram \/ @andywearspink<\/figcaption><\/figure>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFEs_normal_mi_tasa_de_sudoracion\"\/>\u00bfEs normal mi tasa de sudoraci\u00f3n?<span class=\"ez-toc-section-end\"\/><\/h2>\n<p>Lo que constituye una tasa de sudoraci\u00f3n baja, moderada o alta puede ser complicado, ya que hay muchas variables en juego. Un <strong><strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC5371639\/\" rel=\"noopener nofollow\">estudio reciente<\/a><\/strong><\/strong> ha analizado una serie de datos sobre la tasa de sudoraci\u00f3n recogidos en una variedad de deportes. <\/p>\n<p>El rango de las tasas de sudoraci\u00f3n en los datos fue de alrededor <strong>de 0,5 litros por hora a poco m\u00e1s de 2,5L \/ hora <\/strong>(a excepci\u00f3n de unos pocos valores at\u00edpicos importantes hasta 4-6L \/ hora); muy similar a los n\u00fameros que hemos visto en Precision Hydration en las pruebas que hemos hecho con los atletas en los \u00faltimos a\u00f1os. Otro estudio realizado en el Ironman de Hawaii de 2003 en Kona tambi\u00e9n dio un rango muy similar de tasas de sudoraci\u00f3n.<\/p>\n<p>Bas\u00e1ndonos en estos datos y en la experiencia, como regla general me inclino a decir que <strong>cualquier cosa alrededor de 1-1,5L\/h es una tasa de sudoraci\u00f3n \u00abnormal\u00bb\/moderada <\/strong>(para un adulto sano) durante un ejercicio prolongado de una intensidad razonable. Todo lo que sea mucho menos de 1L\/hora estar\u00eda en el lado bajo y todo lo que sea m\u00e1s de 2L\/hora deber\u00eda considerarse alto. <strong>Si pierdes m\u00e1s de 2,5L\/h, entonces definitivamente tienes una tasa de sudoraci\u00f3n muy alta.<\/strong><\/p>\n<p>Aunque hemos visto tasas de sudoraci\u00f3n muy altas (m\u00e1s de 3L\/h) en un pu\u00f1ado de atletas, tienden a ser en tipos muy, muy grandes (los hombres tienden a tener tasas de sudoraci\u00f3n m\u00e1s altas que las mujeres), y\/o aquellos que trabajan incre\u00edblemente duro en condiciones de calor y humedad agobiantes.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n hay que tener en cuenta que <strong>el peso y el tama\u00f1o del cuerpo influyen en todo esto <\/strong>hasta cierto punto, as\u00ed que si eres una corredora de fondo muy, muy peque\u00f1a pero est\u00e1s sudando a 1,5L\/hora, eso podr\u00eda considerarse una tasa de sudoraci\u00f3n alta o incluso muy alta para ti personalmente. Por otro lado, el mismo n\u00famero podr\u00eda considerarse bastante bajo para un liniero ofensivo de la NFL de 1,90 metros y 330 libras. Pero estoy seguro de que te haces una idea general.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Que_hacer_y_que_no_hacer_con_los_datos\"\/>Qu\u00e9 hacer (y qu\u00e9 no hacer) con los datos<span class=\"ez-toc-section-end\"\/><\/h2>\n<p>Una vez que haya recopilado una cantidad razonable de datos sobre la tasa de sudoraci\u00f3n, la pregunta obvia es: \u00bfQu\u00e9 puede hacer con los n\u00fameros? Una vez m\u00e1s, la respuesta no es tan sencilla como a la mayor\u00eda de nosotros nos gustar\u00eda.<\/p>\n<p>Muchos atletas, por ejemplo, descubrir\u00e1n que sudan a un ritmo de 1L\/hora cuando corren mucho, y extrapolar\u00e1n que necesitan beber 1L\/hora cuando corren (es decir, para reponer el 100% de sus p\u00e9rdidas). El concepto de \u00ab1 out = 1 in\u00bb es muy sencillo, y durante mucho tiempo se asumi\u00f3 que la sustituci\u00f3n del 100% de las p\u00e9rdidas de sudor durante el ejercicio era probable que proporcionara un rendimiento \u00f3ptimo. Sin embargo, el tiempo y <strong>la investigaci\u00f3n han demostrado que la hidrataci\u00f3n es mucho m\u00e1s compleja.<\/strong><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"940\" height=\"480\" alt=\"beber competici\u00f3n\" class=\"wp-image-75459 perfmatters-lazy\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/1653075982_542_\u00bfComo-calcular-tu-tasa-de-sudoracion.png\"\/><noscript><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"940\" height=\"480\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/1653075982_542_\u00bfComo-calcular-tu-tasa-de-sudoracion.png\" alt=\"beber competici\u00f3n\" class=\"wp-image-75459\"\/><\/noscript><figcaption>Foto: Envato Elements<\/figcaption><\/figure>\n<p>Por un lado, la reposici\u00f3n al 100% a menudo requiere beber m\u00e1s all\u00e1 de los instintos naturales de sed del cuerpo, lo que puede ser muy peligroso. Conlleva el <strong>riesgo de hiponatremia <\/strong>(niveles bajos de sodio en la sangre que dan lugar a algunos s\u00edntomas desagradables), y esto por s\u00ed solo es suficiente para desaconsejar firmemente la reposici\u00f3n de l\u00edquidos al 100% como ideal. As\u00ed pues, <strong>\u00bfqu\u00e9 porcentaje de las p\u00e9rdidas deber\u00eda intentar reponer?<\/strong><\/p>\n<p>La respuesta puede ser bastante m\u00e1s baja de lo que cree. En realidad, <strong>puedes tolerar bastante deshidrataci\u00f3n <\/strong>(definida por la p\u00e9rdida de peso corporal) <strong>durante el entrenamiento y la competici\u00f3n, siempre que empieces bien hidratado. <\/strong>La <strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.precisionhydration.com\/performance-advice\/hydration\/how-much-dehydration-can-you-tolerate-before-your-performance-suffers\/\" rel=\"nofollow noopener\">cantidad exacta<\/a><\/strong> es muy individual y lo m\u00e1s probable es que tambi\u00e9n var\u00ede un poco d\u00eda a d\u00eda. <\/p>\n<p>Tampoco es productivo tratar de utilizar los datos de la tasa de sudoraci\u00f3n para intentar crear una estrategia predeterminada e inflexible para la reposici\u00f3n de l\u00edquidos y electrolitos. En su lugar, la medici\u00f3n de la tasa de sudoraci\u00f3n deber\u00eda servir para obtener una cifra aproximada de la cantidad de sudor (y de sodio, si conoce la composici\u00f3n de su sudor) que probablemente perder\u00e1 durante un per\u00edodo de tiempo, a una determinada intensidad y en un conjunto concreto de condiciones ambientales.<\/p>\n<p><em>Este art\u00edculo fue <strong>publicado originalmente <\/strong>por <strong>Andy Blow <\/strong>en <strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.trainingpeaks.com\/blog\/how-to-calculate-your-sweat-rate\/\" rel=\"noopener nofollow\">TrainingPeaks<\/a><\/strong><\/em><\/p>\n<p><em><strong>SOBRE ANDY BLOW<\/strong><\/em><\/p>\n<p><em>Andy Blow cuenta con varios top 10 en Ironman y 70.3 y un t\u00edtulo mundial de grupo de edad en Xterra. Fund\u00f3 Precision Hydration para ayudar a los atletas a resolver sus problemas de hidrataci\u00f3n. Es licenciado en Ciencias del Deporte y del Ejercicio y en su d\u00eda fue el cient\u00edfico deportivo de los equipos Benetton y Renault de F1.<\/em><\/p>\n<\/p><\/div>\n<p><script async defer crossorigin=\"anonymous\" src=\"https:\/\/connect.facebook.net\/es_ES\/sdk.js#xfbml=1&amp;version=v4.0&amp;appId=2209057669222728&amp;autoLogAppEvents=1\" type=\"pmdelayedscript\" data-cfasync=\"false\" data-no-optimize=\"1\" data-no-defer=\"1\" data-no-minify=\"1\" data-rocketlazyloadscript=\"1\"><\/script><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/planetatriatlon.com\/como-calcular-tasa-sudoracion\/\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">Fuente <\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Calcular tu tasa de sudoraci\u00f3n es el primer paso para crear una estrategia de hidrataci\u00f3n exitosa. A continuaci\u00f3n te explicamos c\u00f3mo funciona la prueba de la tasa de sudoraci\u00f3n y por qu\u00e9 es tan importante. 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