{"id":23417,"date":"2022-06-22T13:01:27","date_gmt":"2022-06-22T13:01:27","guid":{"rendered":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/dormir-poco-disminuye-dramaticamente-tu-rendimiento\/"},"modified":"2022-06-22T13:01:27","modified_gmt":"2022-06-22T13:01:27","slug":"dormir-poco-disminuye-dramaticamente-tu-rendimiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/dormir-poco-disminuye-dramaticamente-tu-rendimiento\/","title":{"rendered":"Dormir poco disminuye dram\u00e1ticamente tu rendimiento"},"content":{"rendered":"<p><\/p>\n<div>\n<p>En Planeta Triatl\u00f3n hemos hablado largo y tendido sobre la importancia del descanso y, sobre todo, del sue\u00f1o, al que muchos denominan <strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/planetatriatlon.com\/sueno-la-cuarta-disciplina-del-triatleta\/\" rel=\"noopener nofollow\">la cuarta disciplina del triatleta<\/a><\/strong>. <\/p>\n<p>La <strong>falta de sue\u00f1o <\/strong>(bien sea total, por restricci\u00f3n, por sue\u00f1o fragmentado o de mala calidad) tiene <strong>consecuencias negativas <\/strong>en cualquier persona: desde falta de concentraci\u00f3n y disminuci\u00f3n de los reflejos, la precisi\u00f3n y las habilidades motoras, hasta efectos fisiol\u00f3gicos como la disminuci\u00f3n de las defensas y  la intolerancia a la glucosa que implica\u00a0m\u00e1s riesgo de hiperglucemia y de diabetes adquirida, pasando por efectos psicol\u00f3gicos como la depresi\u00f3n y falta de motivaci\u00f3n. <\/p>\n<p>Adem\u00e1s, tambi\u00e9n se ha demostrado que <a target=\"_blank\" style=\"font-weight: bold;\" href=\"https:\/\/planetatriatlon.com\/falta-sueno-engorda\/\" rel=\"noopener nofollow\"><strong>la falta de sue\u00f1o nos hace m\u00e1s gordos<\/strong><\/a>, porque <strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/planetatriatlon.com\/dormir-poco-incrementa-ganas-ultraprocesados\/\" rel=\"noopener nofollow\">nos lleva a comer m\u00e1s y comer peor<\/a><\/strong>, y <strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC2951287\/\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">limita la p\u00e9rdida de grasa<\/a>. <\/strong><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"940\" height=\"480\" alt=\"dormir poco\" class=\"wp-image-80687 perfmatters-lazy\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Dormir-poco-disminuye-dramaticamente-tu-rendimiento.webp.webp\"\/><noscript><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"940\" height=\"480\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Dormir-poco-disminuye-dramaticamente-tu-rendimiento.webp.webp\" alt=\"dormir poco\" class=\"wp-image-80687\"\/><\/noscript><figcaption>Foto: Canva<\/figcaption><\/figure>\n<p>En el \u00e1mbito deportivo, <strong>unos buenos h\u00e1bitos de sue\u00f1os, donde <a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/planetatriatlon.com\/dormir-mejor-cuando-hablamos-sueno-la-calidad-importa-tanto-la-cantidad\/\" rel=\"noopener nofollow\">la calidad y la cantidad importan<\/a>, son fundamentales para conseguir un buen rendimiento deportivo<\/strong>. Cuando dormimos nuestro cuerpo repara los tejidos musculares, disminuyen los niveles de estr\u00e9s, se recuperan los niveles de energ\u00eda y, adem\u00e1s, el descanso nocturno influye directamente en la reducci\u00f3n de lesiones.<\/p>\n<p>Esto es algo que tienen muy claro los deportistas profesionales, para qui\u00e9nes dormir, al menos, 8 horas diarias es innegociable. Sin embargo, la gran mayor\u00eda, tratan de <strong>elevar el descanso hasta incluso las 10 horas de sue\u00f1o nocturno.<\/strong> <\/p>\n<p>Es el caso de <strong>Gwen Jorgensen<\/strong>, que en una entrevista para Huffington Post hace un par de a\u00f1os afirmaba que <a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/planetatriatlon.com\/cuanto-necesita-dormir-triatleta\/\" rel=\"noopener nofollow\"><strong>dormir menos de eso implicaba no poder rendir al m\u00e1ximo al siguiente d\u00eda<\/strong>.<\/a> O <strong>Lionel Sanders<\/strong>, que ha llegado a afirmar que \u00ab<a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/planetatriatlon.com\/lionel-sanders-para-un-atleta-lo-mas-importante-es-dormir\/\" rel=\"noopener nofollow\"><strong>para un atleta lo m\u00e1s importante es dormir<\/strong><\/a>\u00ab.<\/p>\n<p>Ahora, un nuevo estudio vuelve a confirmar algo que ya sab\u00edamos: <strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/planetatriatlon.com\/sueno-deporte-consecuencias-estudio\/\" rel=\"noopener nofollow\">dormir poco disminuye dr\u00e1sticamente el rendimiento.<\/a><\/strong><\/p>\n<h2>\u00bfCu\u00e1nto disminuye el rendimiento deportivo por cada hora de sue\u00f1o no dormida?<\/h2>\n<p>Una reciente revisi\u00f3n sistem\u00e1tica y metaan\u00e1lisis sobre los <strong>efectos de la p\u00e9rdida aguda del sue\u00f1o<\/strong> en el rendimiento f\u00edsico ha confirmado nuevamente que independientemente del tipo de restricci\u00f3n del descanso (total o parcial), <strong>el rendimiento deportivo disminuye si se reduce cantidad o calidad de descanso incluso con tan s\u00f3lo una noche.<\/strong><\/p>\n<p>El trabajo analiza toda la evidencia cient\u00edfica que eval\u00faa el efecto de la restricci\u00f3n del descanso sobre el rendimiento deportivo. <strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/35708888\/\" rel=\"noopener nofollow\"><em>Craven et al (2022)<\/em><\/a><\/strong> analizan <strong>diferentes modalidades deportivas <\/strong>(potencia anaer\u00f3bica, velocidad, resistencia, fuerza, fuerza-resistencia, etc.) y <strong>todas se ven afectas por una privaci\u00f3n total o parcial del descanso.<\/strong><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"940\" height=\"480\" alt=\"sue\u00f1o cansancio\" class=\"wp-image-80691 perfmatters-lazy\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/1655902887_406_Dormir-poco-disminuye-dramaticamente-tu-rendimiento.webp.webp\"\/><noscript><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"940\" height=\"480\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/1655902887_406_Dormir-poco-disminuye-dramaticamente-tu-rendimiento.webp.webp\" alt=\"sue\u00f1o cansancio\" class=\"wp-image-80691\"\/><\/noscript><figcaption>Foto: Canva<\/figcaption><\/figure>\n<p>La investigaci\u00f3n concluye que \u00ab<strong>la magnitud del efecto puede ser mayor cuando los individuos experimentan privaci\u00f3n del sue\u00f1o <\/strong>(ausencia de sue\u00f1o durante un d\u00eda completo)<strong> o restricci\u00f3n tard\u00eda<\/strong> (despertarse antes de una hora determinada), <strong>y cuando las tareas de desempe\u00f1o se realizan en la tarde<\/strong>\u00ab.\u00a0<\/p>\n<p>Es decir, despu\u00e9s de una noche en la que no se ha dormido lo suficiente, <strong>el ejercicio realizado por la tarde se ve m\u00e1s negativamente afectado que el ejercicio realizado por la ma\u00f1ana<\/strong>.<\/p>\n<h2>Ante la falta de sue\u00f1o, mejor entrenar por la ma\u00f1ana<\/h2>\n<p>Se ha demostrado que <strong>se pierde un 0,4% en el rendimiento por cada hora que pasamos despiertos despu\u00e9s de una p\u00e9rdida aguda de sue\u00f1o.\u00a0<\/strong>Por ejemplo, si nos despertamos a las 5 de la ma\u00f1ana sin haber dormido lo suficiente y pasan cinco horas hasta que llevamos a cabo nuestro entrenamiento, habremos perdido hasta un 2% del rendimiento. <\/p>\n<p>Es por ello que Craven et al enfatizan la importancia de \u00ab<strong>la incorporaci\u00f3n de comportamientos\/estrategias de estilo de vida que limiten la probabilidad de experimentar p\u00e9rdida de sue\u00f1o<\/strong>\u00ab. Sin embargo, cuando esto no sea posible, hacen dos recomendaciones: <\/p>\n<ul>\n<li>\u00abEsforzarse por<strong> imitar los patrones de sue\u00f1o de restricci\u00f3n temprana <\/strong>(irse a dormir m\u00e1s tarde) en lugar de privaci\u00f3n o restricci\u00f3n tard\u00eda\u00bb.  <\/li>\n<li>\u00ab<strong>Priorizar el ejercicio por la ma\u00f1ana en<\/strong> un esfuerzo por mantener el rendimiento\u00bb.<a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/twitter.com\/AntelmPujol\/status\/1539293960929259527\/photo\/1\" rel=\"noopener nofollow\"><\/li>\n<\/ul>\n<p>Como se\u00f1ala <a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/twitter.com\/AntelmPujol\/status\/1539293825935581186?s=20&amp;t=AZF2HrnnIX2uK3z_bMjLUQ\" rel=\"noopener nofollow\">Antelm Pujol<\/a>, m\u00e9dico, divulgador y entrenador personal que ha compartido la investigaci\u00f3n en su cuenta de Twitter, \u00abdespu\u00e9s de una noche de deprivaci\u00f3n del descanso total o parcial<strong>, realizar el ejercicio lo antes posible puede reducir el impacto negativo de la falta de sue\u00f1o en el rendimiento deportivo<\/strong>\u00ab. <\/p>\n<\/p><\/div>\n<p><script async src=\"\/\/platform.twitter.com\/widgets.js\" charset=\"utf-8\"><\/script><script async defer crossorigin=\"anonymous\" src=\"https:\/\/connect.facebook.net\/es_ES\/sdk.js#xfbml=1&amp;version=v4.0&amp;appId=2209057669222728&amp;autoLogAppEvents=1\" type=\"pmdelayedscript\" data-cfasync=\"false\" data-no-optimize=\"1\" data-no-defer=\"1\" data-no-minify=\"1\" data-rocketlazyloadscript=\"1\"><\/script><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/planetatriatlon.com\/dormir-poco-disminuye-dramaticamente-tu-rendimiento\/\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">Fuente <\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>En Planeta Triatl\u00f3n hemos hablado largo y tendido sobre la importancia del descanso y, sobre todo, del sue\u00f1o, al que muchos denominan la cuarta disciplina del triatleta. 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