{"id":23515,"date":"2022-06-29T14:34:35","date_gmt":"2022-06-29T14:34:35","guid":{"rendered":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/calambres-musculares-corriendo-por-que-suceden\/"},"modified":"2022-06-29T14:34:35","modified_gmt":"2022-06-29T14:34:35","slug":"calambres-musculares-corriendo-por-que-suceden","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/calambres-musculares-corriendo-por-que-suceden\/","title":{"rendered":"Calambres musculares corriendo: \u00bfpor qu\u00e9 suceden?"},"content":{"rendered":"<p><\/p>\n<div>\n<p>Hemos hablado en varias ocasione sobre los <strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/planetatriatlon.com\/calambres\/\" rel=\"noopener nofollow\">calambres<\/a> musculares<\/strong>, unos de los mayores enemigos de los deportistas de resistencia (sobre todo de aquellos que practican modalidades de larga distancia). Sin embargo, a d\u00eda de hoy, sus causas siguen siendo <strong>un tema controvertido <\/strong>en el mundo cient\u00edfico. <\/p>\n<p>En este art\u00edculo repasaremos la literatura existente para ver algunas de las teor\u00edas al respeto as\u00ed como abordar diferentes <strong>m\u00e9todos que pueden ayudar a aliviar o prevenir los s\u00edntomas de los calambres. <\/strong><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFQue_son_los_calambres_musculares_y_por_que_ocurren\"\/>\u00bfQu\u00e9 son los calambres musculares y por qu\u00e9 ocurren?<span class=\"ez-toc-section-end\"\/><\/h2>\n<p>Podemos definir los calambres musculares asociados al ejercicio (EAMC) como \u00ab<strong>contracciones o espasmos s\u00fabitos, involuntarios en uno o m\u00e1s m\u00fasculos<\/strong>\u00ab. Aunque son habituales en las piernas, pueden ocurrir en cualquier parte de nuestro cuerpo. <\/p>\n<p>En cuanto a las causas que los provocan, existen principalmente dos teor\u00edas rivalizadas entre s\u00ed. <\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"La_teoria_de_la_deshidratacionelectrolitos\"\/>La teor\u00eda de la deshidrataci\u00f3n\/electrolitos<span class=\"ez-toc-section-end\"\/><\/h2>\n<p>Esta teor\u00eda defiende que una <strong>alteraci\u00f3n considerable del equilibrio de fluidos o electrolitos<\/strong>, como consecuencia de disminuci\u00f3n de las reservas totales de sodio de nuestro cuerpo, provoca una contracci\u00f3n del compartimento intersticial (espacio que rodea las c\u00e9lulas) alrededor de los m\u00fasculos y un <strong>mal funcionamiento de los impulsos nerviosos<\/strong> que deriva en los calambres musculares. <\/p>\n<p>Sobre este fen\u00f3meno, conocido como hiponatremia, ya hablamos en un art\u00edculo reciente sobre la <strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/planetatriatlon.com\/sodio-rendimiento\/\" rel=\"noopener nofollow\">importancia del sodio en el rendimiento<\/a><\/strong>. <\/p>\n<p>Explicado de manera m\u00e1s sencilla, si <strong>perdemos mucho sodio<\/strong>, (normalmente debido al sudor) y no lo reponemos se pueden producir <strong>desplazamientos de l\u00edquido en el cuerpo que, a su vez, provocan calambres.<\/strong><\/p>\n<p><strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/31350753\/\" rel=\"nofollow noopener\">Earp et al (2019)<\/a><\/strong> hallaron que <strong>la gravedad de los calambres en atletas se reduc\u00eda al tomar una bebida con sodio en lugar de un placebo<\/strong>, mientras que <strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/jissn.biomedcentral.com\/articles\/10.1186\/s12970-021-00414-8\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">Lau et al (2021)<\/a><\/strong> descubrieron que <strong>los participantes que beb\u00edan agua con electrolitos eran menos propensos a desarrollar calambres musculares despu\u00e9s de un entrenamiento.<\/strong><\/p>\n<p>Existen numerosos estudios de casos el mundo real de personas que pierden mucha sal (a menudo a trav\u00e9s del sudor) y como consecuencia sufren calambres, mientras que <strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC7325396\/\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">aumentando su ingesta de sal (o sodio en otros formas) encuentran alivio, o incluso previenen la aparici\u00f3n de calambres<\/a><\/strong>.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"940\" height=\"480\" alt=\"sudor pista cansancio hidrataci\u00f3n\" class=\"wp-image-59132 perfmatters-lazy\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/1656356288_519_Por-que-el-sodio-es-clave-para-maximizar-el-rendimiento.jpg\"\/><noscript><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"940\" height=\"480\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/1656356288_519_Por-que-el-sodio-es-clave-para-maximizar-el-rendimiento.jpg\" alt=\"sudor pista cansancio hidrataci\u00f3n\" class=\"wp-image-59132\"\/><\/noscript><figcaption>Foto: Envato Elements<\/figcaption><\/figure>\n<p>Sin embargo, estos <strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/journals.humankinetics.com\/view\/journals\/ijsnem\/6\/1\/article-p62.xml\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">estudios de casos<\/a><\/strong> pueden estar influenciados por prejuicios, carecer de grupos de control y pueden fallar en dar cuenta del placebo, derivando en errores a la hora de presentar una imagen completa de lo que realmente est\u00e1 sucediendo. <\/p>\n<p>Andy Blow, fundador de <em><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.precisionhydration.com\/\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">Precision Fuel &amp; Hydration<\/a><\/em> y cient\u00edfico deportivo, explica que \u00ab<strong>aunque hay una cantidad decente de peso circunstancial detr\u00e1s<\/strong>\u00bb de esta teor\u00eda, debido a que \u00abse basa principalmente en muchos estudios de casos, datos observacionales, an\u00e9cdotas y opiniones de expertos\u00bb, <strong>no existe el peso que otorgan los datos de un ensayo controlado aleatorio a gran escala (ECA)<\/strong>, algo considerado como imprescindible por los cient\u00edficos para que un teor\u00eda \u00absea ampliamente aceptada como algo parecido a un &#8216;hecho'\u00bb.<\/p>\n<p>Por otro lado, existen <strong>estudios de campo que no han logrado encontrar diferencias importantes en los perfiles de electrolitos en la sangre <\/strong>de los atletas que tienen calambres durante eventos como triatlones y maratones. \u00bfSi no hay diferencia en los niveles de electrolitos en la sangre entre los que tienen calambres y los que no tienen calambres, como puede ser esto un factor influyente?<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"La_teoria_neuromuscular\"\/>La teor\u00eda neuromuscular<span class=\"ez-toc-section-end\"\/><\/h2>\n<p>Es una teor\u00eda m\u00e1s reciente y propone que <strong>la sobrecarga muscular y la fatiga neuromuscular son las causas fundamentales de los calambres musculares asociados al ejercicio<\/strong>. <\/p>\n<p>La hip\u00f3tesis de la teor\u00eda neuromuscular es que la fatiga contribuye a un <strong>desequilibrio entre los impulsos excitatorios de los husos musculares <\/strong>(receptores sensoriales que detectan cambios en la longitud del m\u00fasculo y transmiten informaci\u00f3n sobre la longitud del m\u00fasculo al sistema nervioso) <strong>y los impulsos inhibitorios de los \u00f3rganos tendinosos de Golgi<\/strong> (estructura especializada localizad en la uni\u00f3n entre tendones y m\u00fasculos y cuya funci\u00f3n es detectar una tensi\u00f3n excesiva en un m\u00fasculo), lo que dar\u00eda lugar a un calambre muscular localizado.<\/p>\n<p>Es decir, los m\u00fasculos sufren calambres como consecuencia de mal funcionamiento el\u00e9ctrico que se produce cuando est\u00e1n sobrecargados de trabajo y fatigados.<\/p>\n<p>Blow defiende que se trata de una teor\u00eda \u00ab<strong>mucho m\u00e1s adecuada para ser probada en un laboratorio\u00bb,  <\/strong>porque los investigadores pueden \u00abexcitar\u00bb los m\u00fasculos con est\u00edmulos el\u00e9ctricos y provocar calambres musculares para medir lo que est\u00e1 sucediendo a nivel el\u00e9ctrico.  <\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"940\" height=\"480\" alt=\"calambres musculares\" class=\"wp-image-81103 perfmatters-lazy\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Calambres-musculares-corriendo-\u00bfpor-que-suceden.jpg\"\/><noscript><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"940\" height=\"480\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Calambres-musculares-corriendo-\u00bfpor-que-suceden.jpg\" alt=\"calambres musculares\" class=\"wp-image-81103\"\/><\/noscript><figcaption>Foto: Canva<\/figcaption><\/figure>\n<p>Este licenciado con honores en Ciencias de la Actividad F\u00edsica y el Deporte explica que \u00ab<strong>hay datos m\u00e1s s\u00f3lidos para apoyarla que en el caso del modelo de deshidrataci\u00f3n\/agotamiento de electrolitos<\/strong>\u00ab.  <\/p>\n<p>Uno de los factores que apoyan la hip\u00f3tesis de la teor\u00eda neuromuscular es que detener y estirar los m\u00fasculos afectados es un m\u00e9todo muy eficaz para poner fin a un calambre cuando este ocurre. B\u00e1sicamente, lo que hace el estiramiento es invocar la actividad de los \u00f3rganos tendinosos de Golgi, que avisan al m\u00fasculo de que se relaje debido a la excesiva tensi\u00f3n y consiguen que el calambre desaparezca.<\/p>\n<p>Por otro lado, tambi\u00e9n se ha encontrado que no todos los calambres se pueden atribuir a la p\u00e9rdida de sodio y que tampoco todos responden ante una mayor ingesta de sodio. Es por ello que la teor\u00eda neuromuscular surge para tratar de llenar esas lagunas en las que la p\u00e9rdida de sodio no act\u00faa como explicaci\u00f3n l\u00f3gica de los calambres musculares.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFComo_aliviar_los_calambres_musculares\"\/>\u00bfC\u00f3mo aliviar los calambres musculares?<span class=\"ez-toc-section-end\"\/><\/h2>\n<p>Llegamos a este punto, cabe mencionar que la exposici\u00f3n de estas dos teor\u00edas no busca un enfrentamiento entre ambas. La ciencia no ha podido esclarecer a\u00fan los verdaderos motivos de los calambres musculares, as\u00ed que <strong>no tiene sentido centrarse en un argumento polarizado entre dos teor\u00edas incompletas. <\/strong><\/p>\n<p>En este contexto, Blow, que ha trabajado en el deporte de alto nivel de la mano de los equipos de F\u00f3rmula 1 Benetton y Renault, aboga por \u00ab<strong>mirar el panorama general y considerar los m\u00e9ritos de ambas teor\u00edas y los consejos pr\u00e1cticos que tienen para ofrecer<\/strong>\u00ab.<\/p>\n<p>Una revisi\u00f3n de <strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/link.springer.com\/article\/10.1007\/s40279-019-01162-1\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">Maughan y Shirreffs (2019)<\/a><\/strong> sostiene que <strong>no hay una causa definitiva de los calambres, sino m\u00e1s bien diferentes causas para diferentes tipos de calambres<\/strong>. Por ello, los autores sugieren que la soluci\u00f3n pasa por dedicar m\u00e1s tiempo y energ\u00eda a intentar prevenir los calambres, en lugar de encontrar un tratamiento. <\/p>\n<p>A modo de conclusi\u00f3n podemos apuntar que <strong>es muy probable que los calambres musculares tengan m\u00faltiples causas<\/strong> (entre ellas desequilibrios electrol\u00edticos y fatiga neuromuscular) y que las intervenciones para prevenirlos sean tambi\u00e9n variadas:<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Aumentar_el_consumo_de_sodio\"\/>Aumentar el consumo de sodio<span class=\"ez-toc-section-end\"\/><\/h3>\n<p>Es barato, simple, existe cierta evidencia y tiene pocas desventajas.\u00a0El consumo de sodio es una herramienta a tener en cuenta si los calambres tienden a ocurrir <strong>durante o despu\u00e9s de per\u00edodos de sudoraci\u00f3n intensa, cuando hace calor, al final de actividades m\u00e1s prolongadas o si por lo general sigue una dieta baja en sodio <\/strong>(o baja en carbohidratos).<\/p>\n<h3 id=\"reduce-fatigue\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Reducir_la_fatiga\"\/>Reducir la fatiga<span class=\"ez-toc-section-end\"\/><\/h3>\n<p>La fatiga tambi\u00e9n parece estar implicada en los calambres, por lo que resulta sensato encontrar formas de minimizarla, como por ejemplo: <\/p>\n<ul>\n<li><strong>Entrenar de forma espec\u00edfica<\/strong>: combinando el volumen y la intensidad adecuados para que nuestro cuerpo y m\u00fasculos est\u00e9n preparados el d\u00eda de la carrera.<\/li>\n<li><strong>Controlar el ritmo<\/strong>: se honesto con tu nivel de forma f\u00edsica y las condiciones ambientales. De lo contrario estar\u00e1s sobrecargando tus m\u00fasculos antes de tiempo.<\/li>\n<li><strong>Llegar descansado<\/strong>: es importantes presentarse en la l\u00ednea de salida fresco y bien descansado. comiences. Realizar un <strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/planetatriatlon.com\/mejorar-tapering-maraton\/\" rel=\"noopener nofollow\">tapering<\/a><\/strong> adecuado nos dar\u00e1 mucha ventaja en este sentido. <\/li>\n<li><strong>Alimentarse de manera adecuada<\/strong>: una ingesta insuficiente de carbohidratos puede provocar que el <strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/planetatriatlon.com\/glucogeno-muscular-recuperacion\/\" rel=\"noopener nofollow\">gluc\u00f3geno<\/a><\/strong> se agote antes de tiempo y con ellos la aparici\u00f3n prematura de la fatiga.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"940\" height=\"480\" alt=\"running\" class=\"wp-image-80675 perfmatters-lazy\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/CABECERA-PLANETA-TRIATLON-3-2.jpg\"\/><noscript><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"940\" height=\"480\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/CABECERA-PLANETA-TRIATLON-3-2.jpg\" alt=\"running\" class=\"wp-image-80675\"\/><\/noscript><figcaption>Foto: Canva<\/figcaption><\/figure>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Otras_estrategias_para_prevenir_los_calambres_musculares\"\/>Otras estrategias para prevenir los calambres musculares<span class=\"ez-toc-section-end\"\/><\/h3>\n<p>Aunque no han sido probadas por la ciencia, existen otras herramientas a las que muchos deportistas acuden buscando ayuda en su lucha contra los calambres:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Masaje deportivo y estiramientos <\/strong>de los m\u00fasculos afectados: en encuesta llevada a cabo por <em><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.precisionhydration.com\/performance-advice\/hydration\/how-to-avoid-cramp\/\" rel=\"noopener nofollow\">Precision Fuel &amp; Hydration<\/a><\/em>, algunos atletas se\u00f1alaron estas t\u00e1cticas como beneficiosas para combatir los calambres.<\/li>\n<li><strong>Acupuntura<\/strong>.<\/li>\n<li><strong>Calentamiento exhaustivo. <\/strong><\/li>\n<li><strong>T\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n mental<\/strong>.<\/li>\n<\/ul><\/div>\n<p><script async defer crossorigin=\"anonymous\" src=\"https:\/\/connect.facebook.net\/es_ES\/sdk.js#xfbml=1&amp;version=v4.0&amp;appId=2209057669222728&amp;autoLogAppEvents=1\" type=\"pmdelayedscript\" data-cfasync=\"false\" data-no-optimize=\"1\" data-no-defer=\"1\" data-no-minify=\"1\" data-rocketlazyloadscript=\"1\"><\/script><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/planetatriatlon.com\/calambres-musculares-corriendo\/\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">Fuente <\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Hemos hablado en varias ocasione sobre los calambres musculares, unos de los mayores enemigos de los deportistas de resistencia (sobre todo de aquellos que practican modalidades de larga distancia). 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