{"id":23620,"date":"2022-07-11T15:17:18","date_gmt":"2022-07-11T15:17:18","guid":{"rendered":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/sodio-en-competicion-como-de-preciso-ha-de-ser-su-consumo\/"},"modified":"2022-07-11T15:17:18","modified_gmt":"2022-07-11T15:17:18","slug":"sodio-en-competicion-como-de-preciso-ha-de-ser-su-consumo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/sodio-en-competicion-como-de-preciso-ha-de-ser-su-consumo\/","title":{"rendered":"Sodio en competici\u00f3n: \u00bfc\u00f3mo de preciso ha de ser su consumo?"},"content":{"rendered":"

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Es una evidencia que todos los seres humanos deben consumir sodio a diario<\/strong><\/a>. En el caso de los deportistas, algunos estudios han demostrado que las necesidades a la hora de reponer el sodio son mayores<\/a><\/strong>. Bien entrenando, bien en competici\u00f3n.<\/p>\n

Pese a ello, sigue habiendo un amplio debate en torno a la p\u00e9rdida de electrolitos a trav\u00e9s del sudor y la necesidad o no de suplementar con sodio durante la competici\u00f3n. <\/p>\n

Una discusi\u00f3n a la que se ha querido sumar una importante figura del mundo del triatl\u00f3n como es la de Dan Plews<\/strong>. Este triatleta amateur, fisi\u00f3logo deportivo y entrenador de varios triatletas internacionales reconocidos ha abordado en su blog un tema sobre el que versan opiniones muy dispares. <\/p>\n

En un estudio de 2019<\/a><\/strong>, donde fueron encuestados 344 atletas \u00e9lite, la gran mayor\u00eda afirm\u00f3 creer en la necesidad de reponer las p\u00e9rdidas de sodio en el sudor durante la competici\u00f3n. \u00abSin embargo, \u00bfes realmente algo de lo que debemos preocuparnos?\u00bb, se pregunta Plews. <\/p>\n

\u00bfQuieres saber qu\u00e9 opina el grupo de edad m\u00e1s r\u00e1pido de la historia de Kona? Como dir\u00eda \u00e9l mismo: \u00abponte c\u00f3modo\u00bb, \u00a1vamos all\u00e1!<\/p>\n

P\u00e9rdidas de sodio en el sudor<\/h2>\n

El sodio es un electrolito que se encuentra en el cuerpo y es crucial para muchas funciones fisiol\u00f3gicas. En Planeta Triatl\u00f3n ya hemos hablado en profundidad sobre sodio y rendimiento<\/a><\/strong>.<\/p>\n

Al realizar ejercicio, se pierde sodio con el sudor. \u00abEn el deporte de resistencia, sobre todo cuando hace calor, podemos perder grandes cantidades de sodio durante una carrera<\/strong>\u00ab, explica Plews. <\/p>\n

Seg\u00fan el entrenador de Javier G\u00f3mez Noya, \u00abcon tasas de sudoraci\u00f3n de 1-3 L.h-1 y concentraciones de sodio en el sudor de 0,5-2,3 g.L-1, los atletas de resistencia pueden perder ~0,5-6 gramos de sodio por hora en el sudor<\/strong>\u00ab. Una cantidad nada desde\u00f1able que levanta gran inter\u00e9s en la investigaci\u00f3n cient\u00edfica.<\/p>\n

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Foto: Canva<\/figcaption><\/figure>\n

Sin embargo, las p\u00e9rdidas de sodio, al contrario de lo que com\u00fanmente se cree, tienen sus implicaciones positivas. \u00abAunque perdemos grandes cantidades de sodio en el sudor durante el ejercicio, la concentraci\u00f3n de sodio de nuestra sangre en realidad aumenta<\/strong>\u00ab, explica Dan Plews. <\/p>\n

Suena parad\u00f3jico, pero es la consecuencia de que el sudor sea hipot\u00f3nico (tiene una concentraci\u00f3n de sodio inferior) en comparaci\u00f3n con la sangre. Es por ello que se \u00abesta respuesta es \u00fatil en un contexto de deporte de resistencia<\/strong>\u00ab. <\/p>\n

Por un lado, ayuda a mantener la disponibilidad de sodio en el cuerpo<\/strong> para sus importantes funciones fisiol\u00f3gicas. Por otro lado, al sudar durante el ejercicio y aumentar la concentraci\u00f3n de sodio en sangre, nos estamos deshidratando debido al l\u00edquido que se pierde en el sudor. \u00abEl aumento de la concentraci\u00f3n de sodio en la sangre es una se\u00f1al \u00fatil que nos hace sentir sed <\/strong>y, por lo tanto, aumenta nuestro deseo de beber l\u00edquidos para mantener la hidrataci\u00f3n<\/strong>\u00ab, explica el experto en rendimiento. <\/p>\n

\u00bfDebemos reponer el sodio perdido en el sudor?<\/h2>\n

Si pensamos en el papel crucial del sodio en diferentes y abundantes procesos fisiol\u00f3gicos, la l\u00f3gica dice que la suplementaci\u00f3n con sodio durante una competici\u00f3n deber\u00eda ser algo beneficioso. Pero, \u00bfqu\u00e9 dices la ciencia? <\/p>\n

Una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica de Heffernan et al. (2019)<\/a><\/strong> concluy\u00f3 que no hay pruebas claras de un efecto de aumento del rendimiento de la suplementaci\u00f3n de sodio en atletas de resistencia sanos<\/strong>, al menos en competiciones que tienen lugar en ambientes frescos. <\/p>\n

Junto al estudio de Heffernan y colaboradores, otros estudios no han encontrado efectos en aspectos como la funci\u00f3n termorreguladora<\/a><\/strong> o<\/strong> el estado de hidrataci\u00f3n<\/a><\/strong>.<\/p>\n

M\u00e1s all\u00e1 de esto, el tambi\u00e9n entrenador de Pablo Dapeno aboga por \u00abconsiderar si hay alg\u00fan factor a nivel individual que nos haga llegar a una conclusi\u00f3n ligeramente diferente con el atleta que tenemos delante<\/strong>\u00ab. <\/p>\n

Existen deportistas cuyo sudor puede ser tildado de \u00absalado\u00bb; es decir, con una concentraci\u00f3n de sodio m\u00e1s alta. Estas diferencias individuales, avaladas por la ciencia –Ranchordas et al. (2017)<\/a><\/strong>-, \u00abpodr\u00edan significar que la suplementaci\u00f3n con sodio puede ser m\u00e1s importante para algunos atletas que para otros<\/strong>, y podr\u00eda sugerir que hacer un an\u00e1lisis de la composici\u00f3n electrol\u00edtica de su sudor <\/strong>para determinar sus necesidades de sodio para la competici\u00f3n podr\u00eda ser \u00fatil\u00bb. <\/p>\n

Sin emabargo, Dan Plews no es el enfoque adecuado. Su posici\u00f3n se debe a los abundantes y convincentes datos que muestran \u00abuna relaci\u00f3n entre el contenido de sodio en el sudor y la ingesta de sodio en la dieta\u00bb. <\/strong><\/p>\n

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Foto: Canva<\/figcaption><\/figure>\n

\u00bfQu\u00e9 quiere decir esto? Que aquellos atletas con grandes reservas de sodio <\/strong>como consecuencia de una elevada puede que no necesiten reabsorber y retener tanto sodio durante la sudoraci\u00f3n <\/strong>como aquellos que con una ingesta m\u00e1s moderada.<\/p>\n

Es por ello que, al medir la concentraci\u00f3n de sodio en el sudor, el resultado est\u00e9 determinado por la cantidad de sodio que se ha ingerido recientemente a trav\u00e9s de la dieta. \u00bfC\u00f3mo podemos evitar este sesgo? Es sencillo, \u00absi quieres que el valor medido sea un reflejo exacto de lo que podr\u00edas esperar en tu competici\u00f3n, la prueba tendr\u00eda que haber tenido lugar despu\u00e9s de la ingesta previa a la competici\u00f3n<\/strong>\u00ab. <\/p>\n

Aunque pueden existir caso de personas con determinadas condiciones m\u00e9dicas que producen una p\u00e9rdida de sodio mucho m\u00e1s elevada durante el ejercicio, independientemente de la dieta, son casos poco habituales. <\/p>\n

Pero la cosa no acaba aqu\u00ed. No s\u00e9 trata s\u00f3lo de conocer, incluso con exactitud, la concentraci\u00f3n de sodio en el sudor durante la competici\u00f3n. La cantidad de sodio que se pierde tambi\u00e9n depende de la tasa de sudoraci\u00f3n<\/strong>, que var\u00eda seg\u00fan las condiciones ambientales del d\u00eda de la carrera.<\/p>\n

\u00bfEntonces? \u00bfC\u00f3mo podemos dise\u00f1ar una estrategia? Bien, \u00abdise\u00f1ar un r\u00e9gimen de ingesta de sodio individualizado que se ajuste a las p\u00e9rdidas de sodio en el sudor, es probablemente poco realista, incluso si fuera ergog\u00e9nico<\/strong>\u00ab, explica Dan Plews. <\/p>\n

Adem\u00e1s, el responsable de Endure IQ<\/a><\/strong>, aporta datos de que, \u00abla osmolaridad s\u00e9rica <\/strong>(la cantidad de sodio en la sangre) es excepcionalmente estable<\/strong>, independientemente de la tasa de sudoraci\u00f3n y de la ingesta de sodio en las carreras de ultra resistencia\u00bb. <\/p>\n

Es decir, el contenido de sodio en la sangre es muy similar al comienzo y al final de la competici\u00f3n.<\/strong> \u00abSi el contenido de sodio en el sudor tuviera realmente un efecto, \u00bfno ver\u00edamos grandes diferencias?\u00bb, se pregunta Plews. <\/p>\n

Por otro lado, tambi\u00e9n existe evidencia<\/a><\/strong> de otros aspectos negativos de una consumo elevado de sodio: puede hacer que los atletas sean susceptibles de mantener demasiado peso corporal durante la carrera -probablemente debido a un aumento excesivo de la respuesta de sed-, y puede hacer que los fluidos vuelvan al intestino, causando una mala absorci\u00f3n de calor\u00edas y malestar gastrointestinal.<\/p>\n

Consumo de sodio en competici\u00f3n: \u00bfs\u00ed o no?<\/h2>\n

Teniendo en cuenta todo lo anterior, Dan Plews nos brinda cuatro recomendaciones: <\/p>\n