{"id":23782,"date":"2022-07-28T11:59:06","date_gmt":"2022-07-28T11:59:06","guid":{"rendered":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/peso-muerto-rumano-todo-lo-que-tienes-que-saber\/"},"modified":"2022-07-28T11:59:06","modified_gmt":"2022-07-28T11:59:06","slug":"peso-muerto-rumano-todo-lo-que-tienes-que-saber","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/peso-muerto-rumano-todo-lo-que-tienes-que-saber\/","title":{"rendered":"Peso muerto rumano: todo lo que tienes que saber"},"content":{"rendered":"<p><\/p>\n<div>\n<p>Es muy habitual encontrarnos atletas que, durante su <strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/planetatriatlon.com\/ejemplo-entrenamiento-fuerza-training-peaks\/\" rel=\"noopener nofollow\">entrenamiento de fuerza<\/a><\/strong>, enfatizan demasiado el trabajo de los cu\u00e1driceps con ejercicios como sentadillas cl\u00e1sicas, prensa o step ups, dejando de lado otros grupos musculares importantes como es el caso de la cadena posterior, donde la parte inferior de la espalda o los isquiotibiales juegan un papel fundamental. Por ello, hoy hablaremos del <strong>peso muerto rumano.<\/strong><\/p>\n<p>Este variante del peso muerto convencional merece formar parte de tu rutina de fuerza porque, al igual que otros ejercicios como la <strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/planetatriatlon.com\/sentadilla-bulgara-todo-lo-que-necesitas-saber\/#%C2%BFQue_musculos_se_activan_con_la_sentadilla_bulgara\" rel=\"noopener nofollow\">sentadilla b\u00falgara<\/a><\/strong>, pone a trabajar toda tu cadena posterior y desarrollar masa muscular y fuerza. <\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFQue_es_el_peso_muerto_rumano\"\/>\u00bfQu\u00e9 es el peso muerto rumano?<span class=\"ez-toc-section-end\"\/><\/h2>\n<p>Conocido tambi\u00e9n como <em>Romanian Deadlift<\/em>, el peso muerto rumano <strong>usa m\u00faltiples articulaciones y por lo tanto cae en la categor\u00eda de ejercicio &#8216;compuesto&#8217;. <\/strong>Se trata de un ejercicio de aislamiento que realmente usa s\u00f3lo el movimiento de la cadera y se agrupa en los denominados ejercicios de &#8216;cadena posterior&#8217;, dado que, al contrario que la versi\u00f3n tradicional, aqu\u00ed no se doblan las rodillas. <\/p>\n<p>Este variante del famoso peso muerte recluta una gran cantidad de articulaciones y cadenas musculares, algo que lo convierte en una opci\u00f3n muy interesante para tus tablas de trabajo, pero has de tener en cuenta que requiere de una ejecuci\u00f3n t\u00e9cnica perfecta para evitar lesiones.  <\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"940\" height=\"480\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Peso-muerto-rumano-todo-lo-que-tienes-que-saber.jpg\" alt=\"peso muerto rumano \" class=\"wp-image-82586\"\/><figcaption>Foto: Canva<\/figcaption><\/figure>\n<p>Al peso muerto rumano tambi\u00e9n se le suele denominar &#8216;peso muerto con piernas r\u00edgidas&#8217; o &#8216;con piernas semirr\u00edgidas&#8217;. Sin embargo, la primera opci\u00f3n no es adecuada, ya que realmente hace referencia a otro ejercicio donde las rodillas se mantienen bloqueadas. La manera m\u00e1s correcta es &#8216;con piernas semirr\u00edgidas&#8217;, dado que se realiza con una ligera flexi\u00f3n de rodilla. <\/p>\n<p>Dado que los ejercicios de cu\u00e1driceps son los m\u00e1s habituales entre muchos atletas, el peso muerto rumano se presenta como una gran alternativa (mejor y m\u00e1s segura que el peso muerto) para entrenar los m\u00fasculos de la cadena posterior y compensar las posibles el posible desequilibrio entre cu\u00e1driceps y los extensores de cadera.  <\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFQue_musculos_trabajamos\"\/>\u00bfQu\u00e9 m\u00fasculos trabajamos? <span class=\"ez-toc-section-end\"\/><\/h2>\n<p>C\u00f3mo hemos comentado, el peso muerto rumano es uno de los ejercicios m\u00e1s completos que existen. Aqu\u00ed entran en juego todo los m\u00fasculos de la cadena posterior responsables de la extensi\u00f3n de cadera (<strong>b\u00edceps femoral, semitendinoso y semimembranoso<\/strong>), m\u00fasculos extensores de columna (<strong>long\u00edsimo, iliocostal y espinoso<\/strong>) y m\u00fasculos encargados de mantener la postura fija (<strong>trapecio, b\u00edceps o dorsal ancho<\/strong>). <\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFCual_es_la_diferencia_entre_peso_muerto_y_peso_muerto_rumano\"\/>\u00bfCu\u00e1l es la diferencia entre peso muerto y peso muerto rumano?<span class=\"ez-toc-section-end\"\/><\/h2>\n<p>Tal y como explica Andrew Hamilton, de <a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.sportsperformancebulletin.com\/\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\"><em>Sports Performance<\/em> <em>Bulletin<\/em><\/a>, dado que \u00abel peso muerto rumano comienza desde las caderas y la barra se baja hasta las rodillas, la tensi\u00f3n se acumula gradualmente durante la primera parte de la fase descendente\u00bb, lo que da lugar a una <strong>contracci\u00f3n exc\u00e9ntrica<\/strong>. <\/p>\n<p>\u00abLa tensi\u00f3n en los isquiotibiales y el erector de la columna se comparte entre los componentes de tensi\u00f3n activa y pasiva, por lo que <strong>los m\u00fasculos no se contraen tan fuerte como lo har\u00edan en un peso muerto y hay menos carga de compresi\u00f3n en la columna lumbar<\/strong>\u00ab.\u00a0<\/p>\n<p>Por \u00faltimo, \u00abla fase ascendente (conc\u00e9ntrica) se completa luego sobre la base de una gran cantidad de tensi\u00f3n el\u00e1stica\/pasiva almacenada en los isquiotibiales y los erectores\u00bb.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-4-3 wp-has-aspect-ratio\">\n<p>\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"DIFERENCIA ENTRE PESO MUERTO RUMANO Y CONVENCIONAL.\" width=\"500\" height=\"375\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/XR8sLcArgz0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/p>\n<\/figure>\n<p>En el caso del peso muerto convencional, \u00ab<strong>la contracci\u00f3n inicial es isom\u00e9trica (donde la fuerza se produce sin movimiento), ya que el levantador ejerce cierta presi\u00f3n hacia arriba sobre la barra, progresando hacia una contracci\u00f3n muscular predominantemente conc\u00e9ntrica<\/strong>\u00ab.\u00a0<\/p>\n<p>Dado que al levantamiento de la carga no le precede una contracci\u00f3n exc\u00e9ntrica, \u00abno se ha generado tensi\u00f3n pasiva en los m\u00fasculos, y la carga de compresi\u00f3n resultante en la columna por la contracci\u00f3n muscular conc\u00e9ntrica es enorme\u00bb.\u00a0<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, \u00abel peso &#8216;muerto&#8217; inicial de la barra representa una cantidad significativa de inercia, que debe contrarrestarse con una mayor fuerza muscular inicial.\u00a0Una vez que la barra se mueve y el cuerpo se endereza, el peso muerto regular se vuelve m\u00e1s f\u00e1cil en t\u00e9rminos del costo metab\u00f3lico para el m\u00fasculo\u00bb. <\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"940\" height=\"480\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/1659009546_377_Peso-muerto-rumano-todo-lo-que-tienes-que-saber.jpg\" alt=\"peso muerto\" class=\"wp-image-82588\"\/><figcaption>Peso muerto convencional. Foto: Canva<\/figcaption><\/figure>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Como_hacer_el_peso_muerto_rumano\"\/>C\u00f3mo hacer el peso muerto rumano<span class=\"ez-toc-section-end\"\/><\/h2>\n<p>Hay dos claves que diferencias la ejecuci\u00f3n del peso muerto rumano de la ejecuci\u00f3n del peso muerto tradicional: las <strong>piernas <\/strong>est\u00e1n <strong>mucho m\u00e1s r\u00edgidas<\/strong> y existe <strong>mucha menos flexi\u00f3n de cadera<\/strong>. <\/p>\n<p>En el peso muerto rumano, adem\u00e1s, desaparecen el movimiento \u00abcuclillas\u00bb y el contacto con el suelo de las pesas. Ya no se trata de elevar un peso desde el suelo hasta la cadera, sino de <strong>bajar un peso desde las caderas hasta las rodillas y llevarlo de regreso arriba.<\/strong><\/p>\n<p>Esto se logra <strong>doblando desde las caderas <\/strong>(y ligeramente desde las rodillas) mientras se sostiene la barra con los codos en extensi\u00f3n completa y los om\u00f3platos retra\u00eddos en la posici\u00f3n inicial fija.<\/p>\n<p>Pasos para hacer el peso muerto rumano:<\/p>\n<ul>\n<li>Comienza desde arriba. Sost\u00e9n la carga (ya sea barra o mancuernas) por delante de tus muslos y a altura de los hombros y con los pies situados a la anchura de las caderas. <\/li>\n<li>Las rodillas deben mantener al inicio del movimiento una ligera flexi\u00f3n de entre 15\u00ba y 20<\/li>\n<li>L\u00e9valo la carga hac\u00eda el suelo, haciendo que descienda por tus muslos, llevando las caderas hacia atr\u00e1s y manteniendo la espalda totalmente recta. <\/li>\n<li>A medida que bajas la carga, mant\u00e9n los om\u00f3platos juntos y el pecho abierto y ancho.<\/li>\n<li>Cuando el peso est\u00e9 a la altura de los talones y notes el estiramiento de los isquiosurales, lleva las caderas hacia adelante y vuelve a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<li\/><\/ul><\/div>\n<p><script async defer crossorigin=\"anonymous\" src=\"https:\/\/connect.facebook.net\/es_ES\/sdk.js#xfbml=1&#038;version=v4.0&#038;appId=2209057669222728&#038;autoLogAppEvents=1\"><\/script><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/planetatriatlon.com\/peso-muerto-rumano\/\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">Fuente <\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Es muy habitual encontrarnos atletas que, durante su entrenamiento de fuerza, enfatizan demasiado el trabajo de los cu\u00e1driceps con ejercicios como sentadillas cl\u00e1sicas, prensa o step ups, dejando de lado otros grupos musculares importantes como es el caso de la cadena posterior, donde la parte inferior de la espalda o los isquiotibiales juegan un papel [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":23783,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-23782","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-novedades"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/peso-muerto-rumano.jpg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23782","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=23782"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23782\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/media\/23783"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=23782"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=23782"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=23782"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}