El flato o punzada lateral es una molestia muy com\u00fan entre corredores. En este art\u00edculo vas a conocer las causas, los m\u00e9todos de prevenci\u00f3n y algunos consejos para saber c\u00f3mo actuar cuando aparece.<\/span><\/p>\n El Dolor Abdominal Transitorio<\/strong> (DAT) tambi\u00e9n es conocido como ‘flato’ o ‘punzada lateral’ en Espa\u00f1a, ‘dolor de caballo’ o ‘vaso’ en Hispanoam\u00e9rica y ‘Side Stitch’ en ingl\u00e9s. Consiste en un dolor punzante moment\u00e1neo que aparece al realizar alg\u00fan tipo de ejercicio aer\u00f3bico en la zona abdominal, normalmente debajo de las costillas.<\/p>\n Como antiguamente se asociaba este dolor a la acumulaci\u00f3n de gases en la zona abdominal es conocido com\u00fanmente como flato, pero esa no es la causa de su aparici\u00f3n. De hecho, hay m\u00faltiples teor\u00edas que tratan de explicar por qu\u00e9 aparece<\/strong> este dolor tan molesto, aunque ninguna de ellas es considerada como causa \u00fanica.<\/p>\n Como es muy posible que el dolor sea producido por varias causas que se dan a la vez, voy a explicarte todas para que puedas sacar tus propias conclusiones y puedas definir cu\u00e1l es tu caso personal:<\/p>\n <\/p>\n Una de las teor\u00edas que trata de explicar la aparici\u00f3n del flato afirma que puede ser debido a una forma incorrecta de respirar cuando corres. Al realizar un ejercicio f\u00edsico, respiras m\u00e1s deprisa y tu diafragma se ve obligado a trabajar m\u00e1s y consumir m\u00e1s energ\u00eda.<\/p>\n El diafragma, como sabes, es un m\u00fasculo que se contrae cuando entra el aire en los pulmones y que se relaja cuando se expulsa el aire. Es posible que si corres y mantienes una respiraci\u00f3n entrecortada o no constante, puede que tu diafragma se quede sin energ\u00eda para trabajar m\u00e1s r\u00e1pido y se produzca un espasmo<\/strong>. Al contraerse repercutir\u00eda en otros ligamentos unidos al bazo y al est\u00f3mago y eso es lo que producir\u00eda el dolor punzante y agudo.<\/p>\n Muchas teor\u00edas defienden que el flato se produce debido a una insuficiencia de sangre en el diafragma. Cuando corres, el flujo de la sangre se dirige mayormente hacia los m\u00fasculos que se ven implicados en el ejercicio, por lo que llegar\u00eda menos sangre a tu diafragma, ocasionando dolor y fatiga<\/strong>.<\/p>\n Esta situaci\u00f3n puede agravarse si adem\u00e1s comes o bebes poco antes de correr, porque gran parte del flujo sangu\u00edneo estar\u00eda trabajando en el est\u00f3mago para llevar a cabo la digesti\u00f3n. Lo cierto es que es bastante plausible que una combinaci\u00f3n de falta de flujo sangu\u00edneo y ox\u00edgeno<\/strong> (el punto anterior) pudieran provocar la aparici\u00f3n de este dolor tan molesto.<\/p>\n Otra teor\u00eda muy extendida es la de la sobrecarga de los ligamentos unidos desde el est\u00f3mago al diafragma. Al correr est\u00e1s realizando un movimiento repetitivo de tus \u00f3rganos internos hacia arriba y hacia abajo<\/strong>.<\/p>\n Si ese movimiento es brusco o hay un gran desnivel, ese balanceo puede provocar un tir\u00f3n de los ligamentos<\/strong> unidos al diafragma ocasionando el dolor del flato. Si adem\u00e1s has ingerido alimentos, el est\u00f3mago te pesar\u00e1 m\u00e1s y la oscilaci\u00f3n ser\u00e1 mayor, por lo que el tir\u00f3n podr\u00eda ser a\u00fan m\u00e1s fuerte.<\/p>\n Por \u00faltimo, una teor\u00eda m\u00e1s reciente y tambi\u00e9n muy extendida es la de la rozadura del peritoneo con el est\u00f3mago. El peritoneo es una membrana muy sensible que recubre el est\u00f3mago y las v\u00edsceras. Si \u00e9ste est\u00e1 lleno porque has comido o bebido mucho y sales a correr, el peritoneo\u00a0podr\u00eda irritarse<\/strong> con el movimiento oscilatorio de la carrera.<\/p>\n Como ves, son muchas las teor\u00edas que giran en torno a la causa principal del flato. Podr\u00eda ser una de ellas, varias a la vez<\/strong> o todas en conjunto. Sin embargo, lo importante es aprender a evitar su aparici\u00f3n y saber c\u00f3mo reaccionar en caso de que te ocurra.<\/p>\n Como siempre vale m\u00e1s prevenir que curar, es el momento de hacer un listado de las precauciones<\/strong> que debes tomar a la hora de salir a correr para evitar la punzada lateral. Estos son algunos consejos \u00fatiles que debes poner en pr\u00e1ctica para correr sin miedo a que aparezca por sorpresa:<\/p>\n En el art\u00edculo C\u00f3mo Respirar Correctamente<\/a>, te he contado cu\u00e1l es la forma m\u00e1s efectiva de respirar cuando corres, y aunque lo normal es que adaptes tu respiraci\u00f3n al ritmo que vayas a correr, si eres propenso a tener flato, lo mejor es que inhales el aire por la nariz y lo expulses por la boca<\/strong>.<\/p>\n Por un lado, respirar por la nariz te ayuda a filtrar el fr\u00edo y la humedad, asegurando que el aire llegue a los pulmones con una temperatura adecuada. Por otro lado, exhalar el aire por la boca ayuda a que vacies completamente el aire<\/strong> de los pulmones y que\u00a0el diafragma se relaje.<\/p>\n Aunque para correr necesites tus piernas, nunca debes descuidar la parte superior de tu cuerpo, y de hecho, para mejorar tu rendimiento y evitar la aparici\u00f3n de lesiones<\/a>, es muy recomendable que fortalezcas tu Core.<\/p>\n Cuanto m\u00e1s fuerte sean los m\u00fasculos de tu ‘Core’, es decir, del conjunto de tus abdominales, lumbares, pelvis, gl\u00fateos y musculatura profunda de la columna, menos movimientos rotatorios padecer\u00e1n tus \u00f3rganos. Cuanta mayor cohesi\u00f3n en esta zona, tendr\u00e1s un mayor apoyo y tensi\u00f3n muscular<\/strong> que reducir\u00e1n la oscilaci\u00f3n y, por tanto, la aparici\u00f3n de punzadas.<\/p>\n No me cansar\u00e9 de recordarte la importancia de un calentamiento previo a cada entrenamiento. Es una fase necesaria en la que preparas tu organismo antes de someterlo a un ejercicio f\u00edsico intenso. Da igual si hace fr\u00edo o si hace calor, calentar es una pauta que no debes saltarte<\/strong>. En este art\u00edculo<\/a> te hemos contado los beneficios del calentamiento diario y algunos ejemplos de c\u00f3mo hacerlo correctamente.<\/p>\n Una se\u00f1al de que tu cuerpo est\u00e1 demasiado cansado suele ser la aparici\u00f3n de fatiga acompa\u00f1ada de flato. Por eso es mejor empezar a correr lentamente aumentando\u00a0la velocidad de forma progresiva<\/strong>. Si fuerzas a tu organismo con un ritmo demasiado alto solo conseguir\u00e1s acabar exhausto.<\/p>\n En muchas ocasiones se asocia la aparici\u00f3n de flato con la existencia de un est\u00f3mago pesado. Por eso es importante que no salgas a correr justo despu\u00e9s de haber comido. Es mejor que esperes a que tu est\u00f3mago haya hecho la digesti\u00f3n<\/strong>, no solo por el peso de los \u00f3rganos sino tambi\u00e9n porque el flujo sangu\u00edneo tambi\u00e9n est\u00e1 concentrado en el proceso digestivo.<\/p>\n De todas formas, aunque dejes un margen de varias horas entre la comida y el entrenamiento, no olvides ingerir alimentos que no sean demasiado pesados<\/strong>. Trata de que sean comidas bajas en grasas saturadas, en az\u00facares y en fibra. Salir a correr despu\u00e9s de una comilona, no es nada recomendable, aunque hayan pasado las horas necesarias.<\/p>\n Cuando salgas a correr intenta que tu postura sea lo m\u00e1s correcta posible. En este art\u00edculo<\/a> te damos las claves para conseguirla. Piensa que debes minimizar al m\u00e1ximo las oscilaciones de tus \u00f3rganos al correr<\/strong>, as\u00ed que una t\u00e9cnica bien ejecutada tambi\u00e9n ser\u00e1 un punto para tener en cuenta.<\/p>\n Por otro lado, no dejes de darle importancia a la amortiguaci\u00f3n<\/strong> de tus zapatillas<\/a>. M\u00e1s a\u00fan cuando el terreno por el que vas a correr tiene fuertes desniveles. Si eres capaz de correr con una posici\u00f3n correcta de la espalda y un buen calzado conseguir\u00e1s disminuir las vibraciones de los \u00f3rganos internos.<\/p>\n Much\u00edsimas veces te habr\u00e1n dicho que no bebas demasiada agua cuando corres o andas para que ‘no te de flato’. Es cierto. Beber agua en grandes cantidades no es la mejor forma de hidratarte cuando corres y, mucho menos, antes de entrenar.<\/p>\n Es m\u00e1s recomendable beber agua de forma seguida y constante, pero en peque\u00f1os sorbos<\/strong>. De este modo no estar\u00e1s aumentando tanto el peso del est\u00f3mago. Es preferible que si no quieres llevar una botella encima bebas a la vuelta. Si te tomas un litro de agua antes de salir a correr, lo m\u00e1s probable es que el flato aparezca.<\/p>\n En cuanto notes el dolor punzante, reduce la marcha<\/strong> y no pares de correr de sopet\u00f3n.\u00a0Tampoco pienses que puedes seguir corriendo y que el dolor desaparecer\u00e1 por arte de magia. Una vez aparece el flato debes asumir que se va a quedar ah\u00ed un rato, as\u00ed que corre bajando el ritmo poco a poco e intenta respirar profundamente para relajar el diafragma.<\/p>\n Otro buen truco que puedes poner en pr\u00e1ctica es ejercer un poco de presi\u00f3n con la mano<\/strong> en la zona donde sientas la punzada mientras inhalas el aire. Cuando exhales el aire libera la presi\u00f3n y deja que los m\u00fasculos se relajen. Ve reduciendo la marcha hasta que solo camines.<\/p>\n Es el momento de parar unos minutos y realizar algunos ejercicios de recuperaci\u00f3n. Para conseguir relajar todav\u00eda m\u00e1s el diafragma, tienes que levantar las manos sobre la cabeza cuando inhales aire. Seguidamente inclina tu cuerpo hacia adelante y exhala todo el aire<\/strong> de tus pulmones mientras dejas caer poco a poco tus brazos.<\/p>\n Unos estiramientos tambi\u00e9n pueden resultar \u00fatiles para aliviar el dolor. Estira la zona abdominal uniendo tus brazos<\/strong> y llev\u00e1ndolos hacia arriba para liberar la tensi\u00f3n en esa zona. Alterna los estiramientos con ligeros masajes circulares en la zona afectada.<\/p>\n Si el dolor desaparece, vuelve a casa y cancela tu entrenamiento.\u00a0Asume que tu\u00a0diafragma est\u00e1 irritado y lo m\u00e1s probable es que si sigues corriendo el dolor vaya a aparecer de nuevo. En cambio, si despu\u00e9s de probarlo todo, sigue aumentando el dolor o no desaparece<\/strong>, deber\u00e1s acudir a un m\u00e9dico para que diagnostique la gravedad de la situaci\u00f3n.<\/p>\n No pasa nada porque el flato aparezca. Da igual si eres principiante o veterano<\/strong>, puede pasarte cuando menos lo esperes y fastidiarte un entrenamiento. Ahora ya sabes cu\u00e1les son los trucos para evitar que aparezca y c\u00f3mo reaccionar en caso de que ocurra.<\/p>\n De todas formas, como siempre te decimos, cada cuerpo es un mundo<\/strong>. Habr\u00e1 personas que por su gen\u00e9tica jam\u00e1s han tenido ni tendr\u00e1n problemas de flato y otras que, sin motivo aparente, ser\u00e1n m\u00e1s propensas a padecerlo. Sea como sea, puedes evitarlo, as\u00ed que aplica los conceptos que hemos visto a tu d\u00eda a d\u00eda y no dejes que nada te frene.<\/p>\n La entrada Qu\u00e9 es el Flato y C\u00f3mo Evitar que Aparezca<\/a> se public\u00f3 primero en Escuela de Running<\/a>.<\/p>\n\u00bfQu\u00e9 es el Flato? Causas de su Aparici\u00f3n<\/h2>\n
1. Respiraci\u00f3n Incorrecta<\/h3>\n
2. Aporte Insuficiente de Sangre al Diafragma<\/h3>\n
3. Roce de los Ligamentos del Diafragma<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/1664795072_768_Que-es-el-Flato-y-Como-Evitar-que-Aparezca.jpg\")
<\/p>\n4. Roce del Est\u00f3mago con el Peritoneo<\/h3>\n
\u00bfC\u00f3mo Evitar que Aparezca el Flato en\u00a0un Entrenamiento?<\/h2>\n
1. Controla la Respiraci\u00f3n<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/1664795073_299_Que-es-el-Flato-y-Como-Evitar-que-Aparezca.jpg\")
<\/p>\n2. Fortalece los M\u00fasculos del ‘Core’<\/h3>\n
3. Calienta Primero y Lleva un Ritmo Progresivo<\/h3>\n
4. Deja Margen para la Digesti\u00f3n<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/1664795074_506_Que-es-el-Flato-y-Como-Evitar-que-Aparezca.jpg\")
<\/p>\n5. Correr con una Postura Correcta<\/h3>\n
6. Bebe de Forma Adecuada<\/h3>\n
\u00bfC\u00f3mo Actuar Cuando el Flato Aparece Mientras Corres?<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/1664795075_496_Que-es-el-Flato-y-Como-Evitar-que-Aparezca.jpg\")
<\/p>\n1. No Pares de Golpe<\/h3>\n
2. Presiona la Zona<\/h3>\n
3. Flexiona el Cuerpo hacia Delante<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/1664795075_901_Que-es-el-Flato-y-Como-Evitar-que-Aparezca.jpg\")
<\/p>\n4. Estira la Zona del Core<\/h3>\n
5. Acude al M\u00e9dico si el Dolor Aumenta o Persiste<\/h3>\n
Una Mala Tarde la Tiene Cualquiera<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/1664795076_445_Que-es-el-Flato-y-Como-Evitar-que-Aparezca.jpg\")
<\/p>\n