Los carbohidratos<\/a> representan una fuente primordial de energ\u00eda para nuestro organismo. Pero, como en todo, la calidad es esencial. <\/p>\n Ismael Galancho<\/strong>, diplomado en Educaci\u00f3n F\u00edsica por la Universidad de Granada y especialista en Nutrici\u00f3n Deportiva, arroja luz sobre la relevante cuesti\u00f3n de los carbohidratos y su impacto en los deportes de resistencia en uno de sus \u00faltimos hilos de twitter<\/a><\/strong>. <\/p>\n Seg\u00fan el experto dietista, \u00abexisten diferentes clasificaciones de los carbohidratos<\/strong>\u00ab, aunque hay dos que son las m\u00e1s pr\u00e1cticas, \u00abcarbohidratos simples y carbohidratos complejos<\/strong>\u00ab.<\/p>\n Ismael aclara que \u00ablos carbohidratos simples son aquellos formados por una sola mol\u00e9cula. Por ejemplo, la glucosa, la fructosa o la galactosa<\/strong>\u00ab. <\/p>\n <\/p>\n No obstante, existen matices: \u00abformados por la uni\u00f3n de dos mol\u00e9culas, como el az\u00facar blanco de mesa (sacarosa), que est\u00e1 constituido por la uni\u00f3n de una mol\u00e9cula de glucosa y otra de fructosa<\/strong>\u00ab.<\/p>\n Por su parte, los carbohidratos complejos \u00abest\u00e1n compuestos por oligosac\u00e1ridos y polisac\u00e1ridos. Los oligosac\u00e1ridos son aquellos carbohidratos que est\u00e1n formados por de tres a veinte mol\u00e9culas<\/strong>\u00ab. Adem\u00e1s, \u00ablos polisac\u00e1ridos est\u00e1n integrados por m\u00e1s de quince mol\u00e9culas. Ejemplos de estos \u00faltimos son el almid\u00f3n o el gluc\u00f3geno<\/strong>\u00ab.<\/p>\n Es innegable que comprender la diferencia entre carbohidratos simples y complejos es fundamental para el rendimiento<\/a> en el triatl\u00f3n. \u00abAunque dentro de una dieta saludable para perder grasa deben predominar los alimentos ricos en carbohidratos complejos, tambi\u00e9n denominados \u201clentos\u201d, esto no significa que debamos eliminar dr\u00e1sticamente otros tipos de carbohidratos<\/strong>\u00ab, se\u00f1ala el autor.<\/p>\n Dentro de la ciencia del deporte, hay estudios significativos que respaldan esta idea. Por ejemplo, un estudio realizado por A.E. Jeukendrup en 2011 para la University of Birmingham, titulado \u00abNutrici\u00f3n para deportes de resistencia: marat\u00f3n, triatl\u00f3n y ciclismo en carretera<\/a><\/strong>\u00ab, pone de manifiesto la importancia de una ingesta adecuada de carbohidratos para optimizar el rendimiento en deportes de resistencia.<\/p>\n El estudio detalla c\u00f3mo diferentes deportes de resistencia requieren distintas estrategias nutricionales debido a sus respectivas demandas fisiol\u00f3gicas. Aunque otros estudios ya van a cifras superiores, Jeukendrup sugiere que consumir entre 60 y 70 gramos de carbohidratos por hora durante la competici\u00f3n puede ser beneficioso, dependiendo de la duraci\u00f3n y la intensidad de la competici\u00f3n. <\/p>\n La elecci\u00f3n de los carbohidratos, ya sean simples o complejos, depende del momento de la ingesta y de las necesidades energ\u00e9ticas individuales del atleta.<\/p>\n El trabajo de Jeukendrup tambi\u00e9n destaca que no solo es importante la cantidad, sino tambi\u00e9n el tipo de carbohidrato. Por ejemplo, una combinaci\u00f3n de glucosa y fructosa puede ayudar a aumentar la oxidaci\u00f3n de los carbohidratos y, por lo tanto, mejorar el rendimiento.<\/p>\n Como ya hemos comentado en otras ocasiones, est\u00e1 m\u00e1s que asumido que es posible y que tiene efectos positivos. Titulado \u00abEffects of 120 g\/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners<\/a><\/strong>\u00ab, un estudio realizado por Aitor Viribay y colaboradores arroja luz sobre la posibilidad de que una mayor ingesta de carbohidratos pueda ser beneficiosa.<\/p>\n En el marco de la investigaci\u00f3n, se llev\u00f3 a cabo un ensayo aleatorio en 20 corredores de \u00e9lite masculinos que hab\u00edan realizado previamente entrenamiento nutricional y intestinal. Se les administr\u00f3 diferentes dosis de carbohidratos seg\u00fan grupos experimentales (120 g\/h), control (90 g\/h) y baja ingesta de carbohidratos (60 g\/h). Esta ingesta se produc\u00eda durante un marat\u00f3n de monta\u00f1a con una pendiente acumulativa de aproximadamente 4000 m.<\/p>\n Lo sorprendente de los resultados es que la carga interna del ejercicio durante el marat\u00f3n de monta\u00f1a fue significativamente menor en el grupo experimental (que consumi\u00f3 120 g\/h) en comparaci\u00f3n con los otros dos grupos. Adem\u00e1s, 24 horas despu\u00e9s de la carrera, el grupo experimental mostr\u00f3 valores significativamente m\u00e1s bajos en marcadores de da\u00f1o muscular inducido por el ejercicio, como la creatina quinasa<\/a> (CK), la lactato deshidrogenasa (LDH) y la transaminasa glut\u00e1mico-oxalac\u00e9tica (GOT).<\/p>\n Para Galancho es esencial adoptar un enfoque flexible. \u00abA estas alturas ya sabes que el exceso de rigidez no es nuestro aliado, sino la flexibilidad<\/strong>\u00ab. Y prosigue: \u00abexiste mucha desinformaci\u00f3n respecto a c\u00f3mo impactan los carbohidratos simples en nuestra salud y en nuestro peso corporal<\/strong>\u00ab.<\/p>\n En cuanto a la selecci\u00f3n de alimentos, Ismael nos gu\u00eda: \u00abDentro de los carbohidratos simples podemos incluir alimentos como el az\u00facar blanco, la miel, las mermeladas, los d\u00e1tiles, las frutas, etc. Dentro de los carbohidratos complejos podemos incluir alimentos como la patata, el arroz, los cereales, las legumbres, el pan, el boniato, etc<\/strong>\u00ab.<\/p>\n<\/p><\/div>\nLa diferencia entre simples y complejos<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Escoge-bien-los-carbohidratos-que-comes.jpg\")
Aplicaci\u00f3n en la competici\u00f3n<\/h2>\n
\u00bfM\u00e1s de 70 gramos es posible?<\/h2>\n
![\"trail](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/1695936649_750_Escoge-bien-los-carbohidratos-que-comes.jpg\")
La flexibilidad en la dieta<\/h2>\n