{"id":25702,"date":"2023-10-05T08:23:35","date_gmt":"2023-10-05T08:23:35","guid":{"rendered":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/intensidad-o-cuestas-que-es-mejor\/"},"modified":"2023-10-05T08:23:35","modified_gmt":"2023-10-05T08:23:35","slug":"intensidad-o-cuestas-que-es-mejor","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/intensidad-o-cuestas-que-es-mejor\/","title":{"rendered":"\u00bfIntensidad o cuestas? \u00bfQu\u00e9 es mejor?"},"content":{"rendered":"<p><\/p>\n<p>El entrenamiento en cuestas ha sido una t\u00e9cnica ampliamente debatida entre los triatletas y corredores<strong> <\/strong>de fondo. Su combinaci\u00f3n \u00fanica de <a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/planetatriatlon.com\/entrenamientos-de-intensidad-series-consejos\/\" rel=\"noopener nofollow\">intensidad<\/a> y t\u00e9cnica ha llevado a muchos a preguntarse:<strong> \u00bfson las cuestas una herramienta imprescindible para mejorar la fuerza, la t\u00e9cnica y la velocidad? <\/strong><\/p>\n<p>\u00bfO es la intensidad, independientemente de si se corre en plano o en cuesta, la verdadera clave para mejorar la econom\u00eda de carrera y el <a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/planetatriatlon.com\/steve-magness-lo-explica-no-tener-las-cosas-claras-esta-destrozando-tus-resultados\/\" rel=\"noopener nofollow\">rendimiento<\/a>? En este art\u00edculo, desentra\u00f1aremos la ciencia detr\u00e1s de esta t\u00e9cnica y veremos qu\u00e9 opinan expertos y aficionados sobre su efectividad y aplicabilidad en la formaci\u00f3n de triatl\u00f3n.<\/p>\n<p>\u00ab<strong>Cre\u00e9is que son imprescindibles en el entrenamiento: velocidad corta, 400, mediofondo, fondo? para m\u00ed desde luego que s\u00ed<\/strong>\u00ab, afirmaba Gonzalo M\u00e9ndez en un<strong> <a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/twitter.com\/GonzaloMSC\/status\/1708806688273252443\" rel=\"noopener nofollow\">hilo de twitter<\/a><\/strong>. Gonzalo destaca el impacto positivo de las cuestas en la \u00ab<strong>fuerza, t\u00e9cnica, velocidad y zancada eficaz<\/strong>\u00ab. Las cuestas son vers\u00e1tiles y pueden \u00ab<strong>adaptarse a cualquier ciclo adaptando inclinaci\u00f3n, distancia, recuperaci\u00f3n<\/strong>\u00ab.<\/p>\n<h2>La ciencia habla: beneficios y \u00f3ptimos del entrenamiento en cuesta<\/h2>\n<p>Desde un punto de vista cient\u00edfico, el entrenamiento en cuestas ha sido objeto de diversas investigaciones con el objetivo de discernir sus beneficios y determinar los par\u00e1metros \u00f3ptimos. <\/p>\n<p>Seg\u00fan el estudio \u00ab<strong><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/23538293\/\" rel=\"noopener nofollow\">Effects of different uphill interval-training programs on running economy and performance<\/a><\/strong>\u00ab, el entrenamiento en cuestas se presenta como una forma espec\u00edfica de resistencia dise\u00f1ada para potenciar la performance.<\/p>\n<p>Los principales hallazgos de este estudio incluyen:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Econom\u00eda de carrera<\/strong>: Una de las mayores ventajas de las cuestas es la mejora en la econom\u00eda de carrera. Correr en cuestas requiere una t\u00e9cnica diferente, con un mayor reclutamiento de m\u00fasculos, lo que puede conducir a una zancada m\u00e1s eficiente una vez que el corredor vuelve a terreno llano. Seg\u00fan el estudio, la econom\u00eda de carrera mejor\u00f3 en un 2,4% al entrenar en la cuesta de mayor intensidad.<\/li>\n<li><strong>Medidas neuromusculares<\/strong>: El estudio tambi\u00e9n encontr\u00f3 beneficios significativos en las medidas neuromusculares al entrenar en cuestas. Esto indica que el entrenamiento en pendiente no solo afecta la capacidad aer\u00f3bica, sino que tambi\u00e9n tiene un impacto directo en la funci\u00f3n muscular. Esto es esencial para los triatletas que buscan una transici\u00f3n efectiva entre la nataci\u00f3n, el ciclismo y la carrera.<\/li>\n<li><strong>Mejora en distancia 5K<\/strong>: Aunque el estudio no encontr\u00f3 un claro \u00f3ptimo para el rendimiento en pruebas de 5 km, se observ\u00f3 una mejora promedio del 2% en todos los niveles de intensidad. Esto respalda la idea de que, independientemente de la inclinaci\u00f3n o longitud de la cuesta, el simple hecho de incorporar este tipo de entrenamiento puede tener beneficios en la competici\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"940\" height=\"480\" src=\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/\u00bfIntensidad-o-cuestas-\u00bfQue-es-mejor.jpg\" alt=\"des\u00f3rdenes alimenticios\" class=\"wp-image-57950\" \/><figcaption>Foto: Envato Elements<\/figcaption><\/figure>\n<h2>\u00bfCu\u00e1nto es demasiado? Medidas y par\u00e1metros ideales<\/h2>\n<p>Una duda com\u00fan entre los atletas es c\u00f3mo definir una cuesta. \u00ab<strong>\u00bfCu\u00e1nta pendiente se considera cuesta? \u00bfCu\u00e1nto es el m\u00e1ximo de %? \u00bfCu\u00e1nta distancia en la cuesta?<\/strong>\u00ab, se pregunta Luis Bull\u00f3n. Otro usuario, Andr\u00e9s, comparte su experiencia personal. Menciona que utiliza dos cuestas, una \u00abde 55 mts y un 28% de desnivel (tierra)\u00bb y otra \u00abde 130 mts y un 8% de desnivel (asfalto)\u00bb.<\/p>\n<p>Desde un punto de vista m\u00e1s t\u00e9cnico, la intensidad del entrenamiento en cuestas depende de m\u00faltiples factores, como el objetivo del entrenamiento, la condici\u00f3n f\u00edsica del corredor y la fase de entrenamiento en la que se encuentre. <\/p>\n<p>Para trabajos de fuerza explosiva, las cuestas cortas y empinadas (como la mencionada por Andr\u00e9s de 55 mts y 28% de desnivel) son ideales. Estas cuestas permiten trabajar la potencia muscular sin llegar a la fatiga cardiovascular extrema.<\/p>\n<p>Por otro lado, cuestas m\u00e1s largas y con pendientes m\u00e1s suaves (como la de 130 mts y 8% de desnivel) se suelen utilizar para mejorar la resistencia muscular y la econom\u00eda de carrera. Estas cuestas son menos intensas, pero al ser m\u00e1s largas, demandan una mayor resistencia y control de la t\u00e9cnica de carrera, especialmente en la fase de bajada.<\/p>\n<h2>No todo son ventajas: cu\u00e1ndo no hay que hacer cuestas<\/h2>\n<p>Si bien es cierto que el entrenamiento en cuestas puede ofrecer m\u00faltiples beneficios a los corredores, no todas las experiencias y perspectivas son uniformemente positivas. V\u00edctor Arroyo, dos veces Campe\u00f3n de Espa\u00f1a de Larga Distancia y entrenador, ofrece una visi\u00f3n matizada sobre este tipo de entrenamiento.<\/p>\n<p>Seg\u00fan explica: \u201c<strong>Las cuestas, s\u00ed. \u00bfSon para todo el mundo? No<\/strong>\u201d. El madrile\u00f1o sugiere que, aunque las cuestas pueden ser efectivas al inicio de una temporada, no las recomendar\u00eda de forma indiscriminada.<\/p>\n<blockquote class=\"instagram-media\" data-instgrm-captioned data-instgrm-permalink=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/CvWeB4Js8ub\/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading\" data-instgrm-version=\"14\" style=\"background:#FFF;border:0;border-radius:3px;margin: 1px;max-width:540px;min-width:326px;padding:0;width:99.375%;width:-webkit-calc(100% - 2px);width:calc(100% - 2px)\">\n<div style=\"padding:16px\"> <a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/CvWeB4Js8ub\/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading\" style=\"background:#FFFFFF;line-height:0;padding:0 0;text-align:center;text-decoration:none;width:100%\" rel=\"noopener nofollow\"> <\/p>\n<div style=\"flex-direction: row;align-items: center\">\n<div style=\"background-color: #F4F4F4;border-radius: 50%;flex-grow: 0;height: 40px;margin-right: 14px;width: 40px\"><\/div>\n<div style=\"flex-direction: column;flex-grow: 1;justify-content: center\">\n<div style=\"background-color: #F4F4F4;border-radius: 4px;flex-grow: 0;height: 14px;margin-bottom: 6px;width: 100px\"><\/div>\n<div style=\"background-color: #F4F4F4;border-radius: 4px;flex-grow: 0;height: 14px;width: 60px\"><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div style=\"padding: 19% 0\"><\/div>\n<div style=\"height:50px;margin:0 auto 12px;width:50px\"><\/div>\n<div style=\"padding-top: 8px\">\n<div style=\"color:#3897f0;font-family:Arial,sans-serif;font-size:14px;font-style:normal;font-weight:550;line-height:18px\">Ver esta publicaci\u00f3n en Instagram<\/div>\n<\/div>\n<div style=\"padding: 12.5% 0\"><\/div>\n<div style=\"flex-direction: row;margin-bottom: 14px;align-items: center\">\n<div>\n<div style=\"background-color: #F4F4F4;border-radius: 50%;height: 12.5px;width: 12.5px\"><\/div>\n<div style=\"background-color: #F4F4F4;height: 12.5px;width: 12.5px;flex-grow: 0;margin-right: 14px;margin-left: 2px\"><\/div>\n<div style=\"background-color: #F4F4F4;border-radius: 50%;height: 12.5px;width: 12.5px\"><\/div>\n<\/div>\n<div style=\"margin-left: 8px\">\n<div style=\"background-color: #F4F4F4;border-radius: 50%;flex-grow: 0;height: 20px;width: 20px\"><\/div>\n<div style=\"width: 0;height: 0;border-top: 2px solid transparent;border-left: 6px solid #f4f4f4;border-bottom: 2px solid transparent\"><\/div>\n<\/div>\n<div style=\"margin-left: auto\">\n<div style=\"width: 0px;border-top: 8px solid #F4F4F4;border-right: 8px solid transparent\"><\/div>\n<div style=\"background-color: #F4F4F4;flex-grow: 0;height: 12px;width: 16px\"><\/div>\n<div style=\"width: 0;height: 0;border-top: 8px solid #F4F4F4;border-left: 8px solid transparent\"><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div style=\"flex-direction: column;flex-grow: 1;justify-content: center;margin-bottom: 24px\">\n<div style=\"background-color: #F4F4F4;border-radius: 4px;flex-grow: 0;height: 14px;margin-bottom: 6px;width: 224px\"><\/div>\n<div style=\"background-color: #F4F4F4;border-radius: 4px;flex-grow: 0;height: 14px;width: 144px\"><\/div>\n<\/div>\n<p><\/a><\/p>\n<p style=\"color:#c9c8cd;font-family:Arial,sans-serif;font-size:14px;line-height:17px;margin-bottom:0;margin-top:8px;overflow:hidden;padding:8px 0 7px;text-align:center\"><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/CvWeB4Js8ub\/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading\" style=\"color:#c9c8cd;font-family:Arial,sans-serif;font-size:14px;font-style:normal;font-weight:normal;line-height:17px;text-decoration:none\" rel=\"noopener nofollow\">Una publicaci\u00f3n compartida por V\u00cdCTOR ARROYO BUGALLO \ud83c\uddea\ud83c\uddf8 (@vicarroyobugallo)<\/a><\/p>\n<\/div>\n<\/blockquote>\n<p>Esta precauci\u00f3n se debe a su potencial componente lesivo: \u201c<strong>Es muy f\u00e1cil pasarse y sobrecargarse<\/strong>\u201d. Arroyo ha incorporado cuestas al comienzo de la temporada para trabajos espec\u00edficos y carreras de monta\u00f1a, pero siempre con precauci\u00f3n: \u201c<strong>Me gusta medir la carga de entrenamiento. Siempre que he hecho cuestas lo he medido con un potenci\u00f3metro<\/strong>\u201d.<\/p>\n<p>Desde su punto de vista, las cuestas no son necesariamente sin\u00f3nimo de fuerza, sino m\u00e1s bien de potencia. Reconoce que, aunque ha utilizado este tipo de entrenamiento ocasionalmente con sus alumnos, ha sido cuando la competici\u00f3n lo requer\u00eda, y a\u00fan as\u00ed <strong>preferir\u00eda que realizaran ascensos en cuestas m\u00e1s largas y tendidas<\/strong>. La raz\u00f3n detr\u00e1s de esta cautela es el riesgo asociado con lesiones comunes al trabajar en pendientes, como la sobrecarga en s\u00f3leos y gemelos o problemas en los tendones de Aquiles.<\/p>\n<p>Arroyo recalca: \u201c<strong>Donde est\u00e9 el trabajo espec\u00edfico de velocidad en pista, que se quite el resto<\/strong>\u201d. Aunque algunas personas utilizan cinturones con sobrecargas en la pista como alternativa a las cuestas, \u00e9l destaca que este m\u00e9todo es m\u00e1s una labor de velocidad y potencia.<\/p>\n<p>Concluye se\u00f1alando que, para corredores de media y larga distancia,<strong> s\u00f3lo recomendar\u00eda las cuestas si la competici\u00f3n lo exige y con una adecuada planificaci\u00f3n<\/strong>. Tambi\u00e9n sugiere la posibilidad de incorporarlas de forma continuada durante una sesi\u00f3n en lugar de como ejercicios aislados.<\/p>\n<p>La entrada <a target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\" href=\"https:\/\/planetatriatlon.com\/intensidad-o-cuestas-que-es-mejor\/\">\u00bfIntensidad o cuestas? \u00bfQu\u00e9 es mejor?<\/a> aparece primero en <a target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\" href=\"https:\/\/planetatriatlon.com\">Planeta Triatl\u00f3n<\/a>.<\/p>\n<p><script async src=\"https:\/\/platform.twitter.com\/widgets.js\" charset=\"utf-8\"><\/script><script async defer src=\"https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js\"><\/script><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/planetatriatlon.com\/intensidad-o-cuestas-que-es-mejor\/\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">Fuente <\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El entrenamiento en cuestas ha sido una t\u00e9cnica ampliamente debatida entre los triatletas y corredores de fondo. 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